Ҳомиладорӣ барои зан як давраи хеле махсус аст. Аз ин рӯ, албатта, шумо бояд парҳезро бодиққат баррасӣ кунед, то ки ба фарзандатон дар рушд ва ба ӯ оғози солимтарин дар ҳаёт мусоидат кунад.
«Барои ду нафар бихӯред» роҳи беҳтарин нест: зиёдшавии вазни зиёдатӣ дар давраи ҳомиладорӣ метавонад таваллудро мушкилтар кунад ва боиси мушкилоти саломатӣ гардад. Барои он ки шумо ҳомиладор ҳастед, истеъмоли калорияи худро дучанд кардан лозим нест. Гузашта аз ин, ин корро аз ҳисоби маҳсулоти коркарди пастсифат анҷом додан лозим аст, ки кӯдак дар ниҳоят онро мегирад. Аммо ба ҳар ҳол, шумо бояд миқдори калорияи парҳезро зиёд кунед - тақрибан 300 килокалория дар як рӯз.
Ғайр аз он, баъзе ғизоҳо мавҷуданд, ки шумо бояд ҳангоми парҳезӣ ба парҳези худ бо ҳар қимат илова кунед - агар танҳо барои он, ки онҳо нуқсонҳои таваллудро пешгирӣ кунанд ва эҳтимолияти пайдоиши онҳоро коҳиш диҳанд. Ин аст рӯйхати онҳо:
- Фолат / кислотаи фолий
Фолат (дар хӯрокҳои табиӣ мавҷуд аст) ва кислотаи фолий (иловаги) махсусан дар 28 рӯзи аввали пас аз бордорӣ муҳиманд. Духтурон тавсия медиҳанд, ки иловаҳои кислотаи фолий истеъмол кунанд, аммо шумо инчунин метавонед истеъмоли фолатро аз хӯрокҳо ба монанди кабудӣ, меваҳо, чормағзҳо, лӯбиёҳо, нахӯдҳо ва ғалладонагиҳо то ҳомиладор шудан зиёд кунед. Масалан:
- як пиёла * спанаки хом 58 микрограмм фолий дорад ва як пиёла исфаноки пухта, намакнашуда ва намакдор дорои 263 микрограмм;
- 1/2 пиёла авокадои хом бурида - 59 мкг
- 64 коса салати роман решакан карда шудааст - XNUMX mcg
- 4 навдаи морҷӯби судак - 89 мкг;
- як пиёла сабзаи пухта дар Брюссел - 47 мкг;
- 78 пиёла quinoa пухта - XNUMX mcg
- як пиёла петрушка - 91 мкг
RDA, ки барои коҳиш додани эҳтимолияти нуқсонҳои найчаи асаб (ба монанди бастани ҳароммағз ва аненсефалия) зарур аст, 400 микрограмм аст.
- Omega-3 кислоти равғанӣ
Бисёре аз занон ҳангоми ҳомиладорӣ кислотаҳои чарбии омега-3-ро, ки барои рушди солими системаи асаб, чашм ва шунавоии кӯдак муҳиманд, намегиранд. Занони ҳомила бояд дар як рӯз 300 миллиграмм кислотаи чарбии омега-3 гиранд.
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки моҳӣ бойтарин ё ягона манбаи омега-3 мебошад. Аммо, баъзе намудҳои моҳӣ аз сабаби симоб доштани онҳо метавонанд хатарнок бошанд: таъсири ин металл ба ҷанин дар батн метавонад боиси ақибмонии ақл, фалаҷи мағзи сар, кар ва нобиноӣ гардад. Аз ин рӯ, истеъмоли маҳсулоти баҳрӣ ҳангоми ҳомиладорӣ бояд қатъиян маҳдуд карда шавад. Аксар вақт, занон, пас аз фаҳмидани ин хатар, маҳсулоти баҳриро рад мекунанд, дар ҳоле, ки манбаҳои дигари омега-3-ро ба парҳези худ ворид намекунанд. Хушбахтона, манбаъҳои алтернативии омега-3 бисёранд: тухмиҳои чиа, чормағз, алафи баҳрӣ, авокадо.
- Калсий ва магний
Ҳангоми ҳомиладорӣ, бадани зан ба калтсийи иловагӣ ниёз дорад, ки барои рушди кӯдак зарур аст. Агар истеъмоли калтсий барои ду нафар нокифоя бошад, кӯдак то ҳол ба қадри зарурӣ чизи лозимаро мегирад ва дар бадани модар камбудие сар мешавад, ки ин ба суст шудани системаи устухони ӯ оварда мерасонад. Миқдори тавсияшудаи калтсий барои занони ҳомила 1400 миллиграмм аст.
Бо вуҷуди ин, ба шир нахӯред! Аз сабаби таъсири оксидкунандаи маҳсулоти ширӣ, калсий дар баробари кислота шуста мешавад, ки ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки безарар созад. Ба ҷои ин, сабзавотҳои сабз, ба монанди брокколи, гиёҳҳо, бодиринг, салати римӣ, алафҳои баҳрӣ, шалғам, спанак ва тухми кунҷит / тахини бихӯред, то эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи худро ба калсий қонеъ кунед.
Ва барои он ки организм миқдори зарурии калтсийро ҷаббида гирад, ба он боз як унсури муҳим - магний ниёз дорад. Илова бар ин, магний ба кори дурусти рӯдаи ҳозима мусоидат мекунад ва барои рафъи қабз кӯмак мекунад. Тухмиҳои бангдона, тухми каду ва спирулина манбаъҳои олии магний мебошанд.
- оҳан
Ҳангоми ҳомиладорӣ, хавфи гирифторӣ ба камхунии норасоии оҳан зиёд мешавад, зеро миқдори шабонарӯзии оҳан аз 15-18 миллиграмм ба 27 миллиграмм ва аз он зиёд мешавад. Норасоии оҳан дар тамоми ҷаҳон як мушкили маъмулӣ шудааст. Аз ин рӯ, модарони оянда бояд махсусан эҳтиёткор бошанд, алахусус агар шумо парҳези гиёҳхоронро риоя кунед. Ба навиштаи нашрия амрикоӣ журнал аз клиникӣ ѓизоИлова бар камхунӣ, ки зан метавонад инкишоф диҳад, норасоии оҳан метавонад боиси кам шудани вазни таваллуд, мушкилот дар вақти таваллуд ва ҳатто мушкилот дар таваллуди ҳомила гардад.
Сарчашмаҳои аълои растанӣ аз оҳан, ба монанди спирулина, лӯбиёи гурда, лӯбиёи сиёҳ ва сабз ва ғизоҳои дигар мавҷуданд:
- 30 грамм тухмиҳои каду 4,2 миллиграмм оҳан доранд;
- як пиёла исфаноҷи хом - 0,81 мг (хом, дар он витамини С барои беҳтар азхуд кардани оҳан мавҷуд аст),
- 1/2 коса наск пухта 3,3 мг
- 1/2 пиёла нахӯди пухта - 2,4 мг
Барои он, ки оҳанро ба қадри имкон самаранок азхуд кунед, зироатҳои лӯбиёгиро бо ғизоҳои дорои витамини С, аз қабили қаламфури булғор, қаламфури гарм, тимсоҳ, петрушка ва дигар кабудӣ бихӯред.
- витамини D
Витамини D барои азхудкунии калтсий ва мустаҳкам кардани устухонҳои кӯдак муҳим аст. Ҷисм ҳангоми нури офтоб витамини D-ро худаш месозад, аз ин рӯ, агар шумо дар офтоб вақти кофӣ сарф кунед, ба шумо намерасад. Бо вуҷуди ин, аксарияти мо ба манбаъҳои иловагии ин витамин ниёз доранд.
Занони ҳомила бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 600 IU витамини D гиранд. Дар соли 2007, Ҷамъияти педиатрҳои Канада эълон кард, ки меъёри занони ҳомила 2000 IU аст. Норасоии витамини D метавонад дар оянда боиси зуҳуроти бронхо-обструктивии такроршаванда гардад.
Агар шумо гиёҳхорон набошед, як қошуқи равғани cod ба шумо 1360 IU витамини D. медиҳад. Баъзе мултивитаминҳои перинаталӣ дорои миқдори зарурии шумо ҳастанд (ва баъзан ҳатто зиёдтар), аз ин рӯ ба шумо лозим нест, ки чизи дигаре бигиред.
- витамини B12
Иловаҳои витамини B12 аксар вақт ҳангоми ҳомиладорӣ таъин карда мешаванд, алахусус агар модари оянда гиёҳхорон ва ё гиёҳхорон бошад. Витамини B12 барои мағзи инкишофи кӯдак муҳим аст. Он инчунин барои модарон зарур аст - пеш аз ҳомиладорӣ, дар давраи ҳомиладорӣ ва пас аз он, инчунин ҳангоми синамаконӣ.
Норасоӣ худро ҳамчун сустӣ, асабоният ва ақибмонии рушд нишон медиҳад. RDA барои витамини B12 2,6 микрограмм барои занони ҳомила ва 2,8 микрограмм барои занони ширмак мебошад.
Ҳангоми ҳомиладорӣ кадом хӯрокҳоро пешгирӣ кардан лозим аст
Албатта, зарур аст, ки бо духтуратон маҳдудиятҳои парҳезиро баррасӣ кунед. Аммо баъзе хӯрокҳое, ки метавонанд ба организми зани ҳомила ва ҳомила зарар расонанд (аз ҳисоби симоб, токсинҳо, бактерияҳои зараровар ва ғайра), новобаста аз манфиатҳои эҳтимолии онҳо, дар ҳар сурат бояд хориҷ карда шаванд. Дар байни онҳо:
- намудҳои моҳӣ бо миқдори зиёди симоб (шамшер, акула, тунца, скумбрия ва сафол);
- Гӯшти хом ё пухта нашуда, парранда, тухм ё маҳсулоти баҳрӣ
- колбаса ва колбаса барин махсулоти аз чихати саноатй коркардшуда.
Манбаъ:
www.kimberlysnyder.com
* коса як воҳиди ченакест, ки ба 250 миллилитр баробар аст