Мундариҷа
Кардио самаранокии омодагии қувватро баланд мебардорад, гардиши хунро дар бофтаҳои чарбӣ беҳтар мекунад ва ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад, аммо баҳсе ҳаст, ки кадом кардио беҳтар аст - шиддатнокии паст ё шадид. Сарфи назар аз маъруфияти бузурги аэробикаи шиддатнок дар байни мутахассисон ва ҳаваскорон, тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки кардиои шиддатнокии баланд (HIIT) калорияҳои бештарро месӯзонад, аммо аввалин чизҳои аввал.
Тафовут дар байни шадидҳои шадид ва шиддатнокии паст
Аэробикаи шиддатноки паст кори муттасил ва дарозмуддат мебошад, ки дар он набз 50-65% аз ҳадди аксари набзро ташкил медиҳад. Дар ин машқ, бадан чарбро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад. Аммо, нуқсони омӯзиши шиддатнокии паст дар он аст, ки вақте ки он ба итмом мерасад, оксидшавии чарб низ хотима меёбад, зеро аэробикаи шиддатнок барои барқароршавӣ нерӯ талаб намекунад.
Кардиои шиддатноки баланд кори муттасили кӯтоҳмуддат аст, ки дар он набз аз 70-85% аз ҳадди аксари набзро ташкил медиҳад. Дар чунин як машқ, бадан нерӯи мушакҳоро истифода мебарад, аммо баъд аз он, ба мисли омӯзиши қувват, калорияҳоро месӯзонад.
Чӣ барои сӯзондани чарб фарбеҳтар аст
Бори аввал самаранокии кардиои шадид ва шадидро соли 1994 таҳқиқ карданд. Олимон мавзӯъҳоро ба ду гурӯҳ тақсим карданд ва пас аз 15 ҳафта онҳо натиҷаҳоро арзёбӣ карданд. Маълум шуд, ки иштирокчиёни гурӯҳи HIIT нисбат ба иштирокчиёни кардиои шиддатнок нӯҳ маротиба зиёдтар равған сӯзондаанд. Тадқиқоти минбаъда нишон доданд, ки таҷрибаомӯзони HIIT талафоти бештари чарб доранд, ҳатто агар давомнокии машқҳои онҳо кӯтоҳтар бошад.
Олимон ба хулосае омаданд, ки кардиои шиддатнокии баланд метаболизм ва оксидшавии чарбро беҳтар мекунад. Хароҷоти зиёди энергия ҳангоми машқҳои кӯтоҳи HIIT ба нигоҳ доштани калорияҳои чарб дар вақти истироҳат мусоидат мекунад. Ин бо кори шиддатнокии паст ба амал намеояд.
Аммо, ин ба навгониҳо дахл надорад. Тадқиқоти охирини ACE, ки аз ҷониби муҳаққиқони Донишгоҳи Висконсин дастгирӣ карда шуд, нишон дод, ки ҳарду усули омӯзишӣ барои шурӯъкунандагон якхела кор мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки дар аввали машқҳои худ беҳтар аст, ки аз машқҳои анъанавии аэробикӣ самараноктар истифода баред ва ҳангоми афзоиш ёфтани фитнес шиддатро тавассути фосилаҳо афзоиш диҳед.
Чӣ гуна бояд шиддати баландро омӯзонд
Таълими фосилавии шадид бо ивазкунии давраҳои кӯтоҳ ва вазнин бо машқҳои мӯътадил иборат аст. Дарс метавонад чунин бошад:
5 дақиқа гармшавӣ - 50% аз ҳадди аксар. Меъёри дил
3-5 фосила:
- 30 сония - 70-85% ҳадди аксар. Меъёри дил
- 60 сония - 45-65% ҳадди аксар. Меъёри дил
5 дақиқа сард мешавад - 50% аз ҳадди аксар. Меъёри дил
Дар ин ҳолат, шумо метавонед дар ҳама гуна таҷҳизоти кардио тамрин кунед.
Агар шумо дар хона бо вазни худ тамрин кунед, пас барои HIIT аз машқҳои мураккаби мураккаб, аз қабили бурпе, лифо, фишор, ҷаҳидан, давидан, бо сабуктарҳо - дар ҷои худ давидан, дасту пойҳоятонро истифода баред. Ҷилиан Майклз ин принсипро дар тренинг истифода мебарад, аз ин рӯ курсҳои видеоии ӯ хеле маъмул ва самарабахш мебошанд.
Камбудии HIIT дар он аст, ки он на барои ҳама. Агар шумо бо мушкилоти дил ё рагҳои хун дучор оед, пас пеш аз сар кардани дарсҳо ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.
Сарфи назар аз маъруфияти бениҳоят зиёди аэробикаи шиддатнок, омӯзиши пурқувват ҳангоми сӯзонидани чарб фарбеҳтар аст, аммо ин усул барои одамони омӯзишдида ва солим мувофиқ аст. Шурӯъкунандагон ҳамон фоидаҳоро аз кардиои анъанавӣ мегиранд. Одамони гирифтори бемориҳои дилу раг бояд ба афзоиши устувории аэробикӣ, беҳтар кардани кори дил ва ба режими омӯзишӣ нарм ворид шудан диққат диҳанд, ки ин низ имкон медиҳад, ки кардио шиддатнокии паст дошта бошад.