На ҳама имконият доранд, ки дар клуби фитнес машқ кунанд. Машқҳо дар хона метавонанд ҳамон тавре ки дар толори варзишӣ ё машқҳои гурӯҳӣ самаранок бошанд. Танҳо харидани асбобҳои зарурии варзишӣ кифоя аст. Шумо метавонед онро харед, аз дӯстон ё хешовандон қарз гиред. Хӯроки асосии он аст, ки дар бораи намуди омӯзиш қарор қабул кунед.
Омӯзиши қувват дар хона
Барои анҷом додани омӯзиши қувват дар хона ба шумо таҷҳизоти зиёд лозим нест. Ду гантели чопӣ ва штанга бо курсӣ кофӣ аст. Ва агар шумо ба ин маҷмӯа фитбол ва бари уфуқӣ илова кунед, онгоҳ хонаи шумо аз толори варзишӣ кам намешавад. Шумо метавонед дар қувват пешрафт кунед, истодагариро беҳтар кунед, мушакҳо созед ва равғанро сӯзонед. Ҳатто ду гантели дохилӣ барои кор кардани мушакҳои тамоми бадан кифоя аст. Ҷойгиркунии гантел, шушҳо ва лифтҳои рости пойҳо ронҳо ва лутфҳои шуморо кор хоҳанд кард. Бо ду даст ва дар як қатор хам шуда мушакҳои пушти шумо кор мекунанд. Фишор аз сина ва баланд бардоштани гантелҳо ҳангоми хоб мушакҳои қафаси сина, фишор ба боло ва бардоштани гантелҳоро ҳангоми истодан ҷалб мекунад - мушакҳои китфҳо, флексия ва дароз кардани дастҳо ба шумо имкон медиҳад, ки бицепсро коркард кунед ва трицепс.
Дар хона, шумо метавонед дар як маҷмӯи стандартӣ ва такрорӣ кор кунед ва машқҳои даврии сӯзондани равғанро анҷом диҳед. Аммо, харидани штанга, гантел, pancakes барои онҳо ва як скамейка як лаззати арзон нест, балки як сармоягузории хуб дар бадан ва саломатии шумо аст, агар шумо мунтазам машқ кардан мехоҳед.
Машқҳои видеоӣ
Бисёр курсҳои видеоии тренерони машҳур бо барномаи омодагии омодагӣ барои одамони сатҳҳои мухталиф мавҷуданд. Омӯзиш бо Ҷилиан Майклс маъмул аст. Барои аксари барномаҳо, ду гантели 2,5-4 кг ва бистари фитнес кофӣ аст. Ҷилиан Майклс ягона мураббӣ нест. Шумо метавонед ба осонӣ машғулиятҳои ба шумо писандро пайдо кунед - машқҳои қавӣ, HIIT, аэробика, пилатес, йога, рақси ҳама намудҳо ва ҳатто пиёда давидан.
Аксарияти барномаҳо табиати дарозмуддат доранд-барои 4-12 ҳафтаи омӯзиши мунтазам пешбинӣ шудаанд, аммо инчунин омӯзишҳои пуршиддати экспресс низ мавҷуданд. Омӯзиши видеоӣ ба беҳтар шудани сатҳи фитнес дар як намуди фаъолият мусоидат мекунад. Масалан, дарсҳои видеоӣ оид ба йога шуморо чандир мегардонанд, аммо тезтар намекунанд ва омӯзиш бо гантелҳои сабр сабрро беҳтар мекунад, аммо барои зиёд кардани қувват ва афзоиши массаи мушакҳо бефоида хоҳад буд.
Машқҳои кардио дар хона
Cardio варианти аз ҳама дастраси варзиш дар хона аст. Ин метавонад дар саҳар ё шом давидан, машқҳои кардио, машқҳои фосилавии баланд ё машқҳои камвазнии бадан. Барои ин ба ҷуз бистар ва як ҷуфт пойафзол дигар таҷҳизот лозим нест, то ҳангоми ҷаҳидан ё давидан дар беруни пойи шумо осеб нарасонад. Барои одамони бетаҷриба, пиёдагардии босуръат алтернативаи олии давидан аст.
Ҳама бояд кардио кунанд, зеро истодагарии аэробӣ ва тарзи ҳаёти фаъол беҳтарин пешгирии бемориҳои дилу раг мебошанд. Аммо агар шумо рӯҳияи сӯхтани равғанро дошта бошед, омезиши омӯзиши қувват ва омӯзиши аэробӣ самараноктар аст.
Машқҳои ҳалқаи TRX
Шарораи TRX боз як мувофиқати хуб барои варзиш дар хона аст. Онҳо ҳадди аққал ҷойро ишғол мекунанд, аммо онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро кор кунед. Албатта, одамони беихтисос назар ба одамоне, ки фитнеси хуб доранд, камтар арсенал доранд. Доираҳои TRX дар ҳама сатҳҳои омӯзиш ба мушакҳои стабилизаторҳои аслӣ ва чуқури мушакҳо бори назаррас медиҳанд, ки калиди устуворӣ ва муҳофизати боэътимод аз ҷароҳат мебошад.
Мустаҳкам кардани ядрои шумо дар рӯзҳои аввали омӯзиш ҳатмист, аммо TRX қувват ё истодагарии аэробиро зиёд намекунад. Бо афзоиши сатҳи фитнес, шумо бояд дигар намудҳои фаъолияти ҷисмониро дохил кунед.
Дар хона, шумо метавонед бомуваффақият ва шадид машқ кунед, нишондиҳандаҳои саломатиро беҳтар кунед, сатҳи фитнеси худро афзоиш диҳед ва равғанро сӯзонед. Талаботи асосӣ барои ҳар як машқ назорат кардани техникаи иҷрои машқҳо мебошад.