Мундариҷа
Ҳар касе, ки ба толори варзиш меравад, машқҳои аввалини худро дар хотир дорад - бисёр тренажерҳои номаълум, ки шумо намедонед, ки чӣ тавр ба онҳо наздик шавед ва дониши кам дар бораи машқҳо. Барои пешгирӣ кардани фишори сафари аввал ва зуд ба оҳан одат кардан, шумо бояд омода бошед. Агар шумо бо тренери шахсӣ тамрин карданӣ бошед, пас омодагӣ талаб карда намешавад ва агар шумо қарор қабул кунед, ки мустақилона машқ кунед, пас ба шумо барномаи омӯзиши ибтидоӣ лозим аст, ки бояд бо назардошти хусусиятҳо ва муқобилиятҳои шумо тағир дода шавад.
Принсипҳои асосии омӯзиши ибтидоӣ
Аксарияти машқҳо дар барномаи шурӯъкунандагон бояд дар симуляторҳо бошанд, на гантел ё штанга. Траекторияи ҳаракат дар аксари тренажерҳо барои шумо тарҳрезӣ шудааст, ки ин онҳоро барои одамоне, ки ҳанӯз дуруст ҳаракат карданро ёд нагирифтаанд ва кори мушакҳоро дар машқҳо эҳсос намекунанд, як варианти мувофиқ месозад.
Як ё ду машқро дар барнома метавон бо вазни бадани худ ва бо гантел анҷом дод. Аксар вақт, squats, push-ups, press бо вазни бадани худ анҷом дода мешавад ва бо гантелҳо китфҳоро кор мекунанд (калоризатор). Ба навкорон лозим аст, ки бо хар як машк мушакхои тамоми баданро кор карда бароянд, то махорати ичрои машкхоро аз чихати техникй мустахкам кунанд.
Мухлати хизмати программам якум 4—8 хафта аст. Ин вақт барои баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии худ, азхуд кардани техникаи ҳаракат ва омодагӣ ба машқҳои душвор кофӣ аст.
Чӣ тавр интихоб кардани машқҳо барои омӯзиш
70% машқи шумо бояд дар машқҳои асосӣ бошад. Пеш аз оғози барнома, шумо бояд онро барои худ мутобиқ кунед. Аз кор кардани гурӯҳҳои калони мушакҳо дар бадани поён оғоз кунед ва тадриҷан то мушакҳои камарбанди китф кор кунед.
ронҳо ва дандонҳо
Барои машқ кардани мушакҳои ронҳо ва думҳо, инҳо мувофиқанд: платформа барои фишори по, тренерҳо барои васеъ кардан / каҷ кардани пойҳо, кроссовер ва мошинҳо барои рабудан / дароз кардани пойҳо.
Пресс пои як машқи асосӣест, ки тамоми массаи мушакҳои ронро бор мекунад. Барои шурӯъкунандагон, пресси пой беҳтарин алтернатива ба штанга аст. Аз ҷиҳати биомеханикӣ, прессҳои по барои буғумҳои зонуҳо (техникаи назорат) назар ба устухонҳо хатарноктаранд, аммо барои сутунмӯҳра бехатартаранд. Дар мошинҳои мувофиқ пахш кардани пои рони пеши рон ва печонидани пои қафоро анҷом диҳед.
Барои мушкилоти пушт, фишори пои шумо ҳалли шумост, аммо барои зонуҳои дард ин интихоби шумо нест. Машқи худро бо рабудани пои рост дар мошини блок ё мошини махсус оғоз кунед, пас гиперэкстенсия ва дароз кардани поро анҷом диҳед. Ин машқҳо ба буғумҳои зону фишор намеоранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои паҳлӯ ва буғум пурра кор кунед.
Бозгашт
Барои машқҳои пушт, аз гравитрон, блоки амудӣ, блоки уфуқӣ ва симулятори бозуи фишанг истифода баред. Гирифтани Гравитрон ва кашидани блокҳои амудиро ҳама метавонанд иҷро кунанд - яке аз ин дуро интихоб кунед.
Дар сурати мушкилоти пушт, ба ҷои кашиши блоки уфуқӣ бо бозуи пайвандкунанда иваз кардан лозим аст. Дастгирии меъда ба шумо имкон медиҳад, ки пуштро рост нигоҳ доред ва сарбории пуштро сабук мекунад.
сандущ
Ба зери штанга хобидан шитоб накунед. Мушакҳои стабилизаторро бо фишорҳо (шояд аз зонуҳо оғоз кунед) ё бо мошини Hammer мустаҳкам кунед. Ин машқҳо пӯст, трицепс ва стабилизаторҳои шуморо мустаҳкам мекунанд, то аз пресси штанга бештар истифода баранд. Дар мошини Peck-Dec бори иловагӣ ба мушакҳои қафаси сина додан мумкин аст - ин машқ шуморо барои баланд бардоштани гантелҳо дар курсӣ омода мекунад.
китф
Шурӯъкунандагон бояд аз прессҳои гантел худдорӣ кунанд, худро бо гардиши гантел маҳдуд кунанд. Ин як гурӯҳи мушакҳои хурд аст ва машқҳои зиёдро талаб намекунад. Бо афзоиши таҷрибаи омӯзиш, шумо метавонед машқҳои нав илова кунед, аммо шумо набояд дар оғози омӯзиш ин корро кунед.
Одамоне, ки мушкилоти пушт доранд, бояд донанд, ки ҳама прессҳои боло барои машқҳои минбаъда бояд нишаста бошанд. Прессҳои гантел ё штангаи истода ба сутунмӯҳра бори хатарноки меҳварро мегузоранд. Ва шахсони осебдидаи китф ва онҳое, ки мехоҳанд китфи худро солим нигоҳ доранд, лозим аст, ки пресси штангаро аз паси сар ва кашидани блоки болоиро аз паси сар аз арсенали машқҳо қатъиян партоянд - ин машқҳои бефоида ва осебпазиранд.
Аммо ба шурӯъкунандагон лозим нест, ки дастҳои худро омӯзанд. Бицепсҳо дар қатори қафо, трицепсҳо дар прессҳои сина ва push-upҳо кор мекунанд. Дар 2 моҳи аввали омӯзиш, ин сарборӣ кофӣ хоҳад буд. Он гоҳ шумо метавонед васеъшавӣ ва тобиши дастҳоро дар блок, гардиши дастҳо дар симулятор ё бо гантелҳо илова кунед.
матбуот
Одамони гирифтори мушкилоти пушт бояд аз истифодаи пресси майлӣ ва овезон кардани по худдорӣ кунанд. Як алтернатива мебуд печутоби дар ошёнаи бе бардоштани пушти поёни, тахтаҳо.
Кардион
Ҳар кас метавонад бо мошинҳои кардио машғул шавад - шумо худатон сарбориро муқаррар мекунед. Шиддати қалби шурӯъкунандагон бояд дар ҳудуди 65% аз HR / макс бошад. Одамони гирифтори рагҳои варикозӣ бояд мошини тренажерро бодиққат интихоб кунанд. Варианти мувофиқтарин барои машқҳои кардиотикӣ дучархаи хоб хоҳад буд.
Ба толори варзиш рафтан, шумо бояд муқобилиятҳои худро бидонед. На ҳама тренерон барои дарёфти машқҳои дуруст қобилият доранд. Шумо барои саломатии худ масъул ҳастед. Ҳамеша пеш аз машқ гарм кунед ва мушакҳои худро пас аз он дароз кунед (калоризатор). Технологияи дурусти машқро онлайн санҷед. Дар хотир доред, ки ҳама мошинҳо танзимшаванда мебошанд. Агар ба назаратон чунин расад, ки симулятор дар баландии шумо мувофиқат намекунад, онро аз нав танзим кунед.
Мутаасифона, дар як мақола тамоми паҳлӯҳои таълимро фаро гирифтан мумкин нест. Агар шумо мушкилоти ошкори саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози омӯзиш аз духтур иҷозат ва тавсияҳоро гиред ва сипас бо тренератон бо ин тавсияҳо тамос гиред, то ба шумо индуксия диҳад.