машқҳо дар хона барои талафоти вазнин: 5 варианти пешакӣ бо аксҳо!

Дар хона машқҳои зиёде мавҷуданд, аммо яке аз нақшаҳои маъмултарин барои аз даст додани вазн ва сӯзонидани чарб равиши омӯзиш аст. Шумо ин барномаро санҷида нашудаед ё як варианти нави татбиқи онро ҷустуҷӯ карда истодаед? Мо ба шумо як схемаи омодашудаи машқҳоро барои омӯзиши ноҳиявӣ дар хона барои духтарон пешниҳод менамоем, ки он ба шумо барои аз даст додани вазн ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилот ва сӯзонидани чарбҳои зиёдатӣ кӯмак мерасонад.

Омӯзиши давр маҷмааи иборат аз 4-8 машқ барои тамоми бадан аст, ки дар чанд давр такрор мешавад. Шумо метавонед рӯйхати машқҳо, давомнокии иҷрои ва шумораи даврҳоро барои худ интихоб кунед.

Тамрини даврзанӣ бо суръати тез сурат мегирад, машқҳо пай дар пай бидуни танаффус иҷро карда мешаванд (ё ӯ хеле кӯтоҳ аст), истгоҳ мустақиман дар байни доираҳо ҷойгир аст. Шумо метавонед ҳамчун кам кардани вазн ва истифодаи таҷҳизоти иловагӣ омӯзед.

Омӯзиши ноҳиявиро чӣ гуна бояд гузаронд?

Омӯзиши даврӣ дар хона барои духтарон одатан машқҳоро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёнии бадан дар бар мегирад. Ҳатто ба шумо лозим ояд, ки танҳо масалан, қуллаҳоро танзим кунед, дар бораи машқҳо барои дастҳо ва меъда фаромӯш накунед. Машқҳои гуногун ва сарбории миқдори максималии мушакҳо ба сӯзонидани калорияҳои зиёд ва ба ин васила самаранокии омӯзиш мусоидат мекунанд. Агар шумо як минтақаи мушаххасе дошта бошед, шумо метавонед як қатор машқҳоро, ки ба ин самт равона карда шудаанд, илова кунед.

Қоидаҳои асосии татбиқи омӯзиши ноҳиявӣ барои талафоти чарб:

• Тренинги даврӣ 4-8 машқҳои кардио ва қувватро бо сарборӣ барои тамоми бадан дар бар мегирад.
• Машқҳо дар як гузариш ба якдигар бидуни танаффус иҷро карда мешаванд (ё бо танаффуси ҳадди ақалл дар 10-20 сония).
• Машқҳо аз рӯи фактура ё саривақт бо салоҳдиди шумо иҷро карда мешаванд (на камтар аз 10 такрор ё 20 сония дар як вақт).
• Байни ҳалқаҳо бояд аз 1 то 3 дақиқа истироҳат кунанд.
• Шумораи даврҳо худро муайян мекунанд, аммо аксар вақт тамрини ноҳиявӣ тақрибан 30 дақиқа давом мекунад.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, ҳафтае 3-5 маротиба дар хона 30 дақиқа (ба истиснои гармӣ ва хунукшавӣ) машқҳои кружокро гузаронед. Тавре ки шумо дар хона бе мураббӣ мекунед, бори онҳоро мустақилона танзим кунед. Аз ҳад нагузаронед, аммо фаромӯш накунед, ки бе пешрафт натиҷа нест. Вақти машқро тадриҷан зиёд кунед, вазни гантелро зиёд кунед, вақти истироҳатро байни даврҳо коҳиш диҳед, то суръати суръатро тезонад.

Фоидаҳои омӯзиши ноҳиявӣ барои талафоти вазн:

• Бо шарофати машқи даврӣ шумо чарбро сӯзонда, вазни худро гум мекунед. Машқҳо барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо баданатонро мувофиқ ва қавӣ мегардонанд, бе минтақаҳои мушкилот.
• Омӯзиши даврӣ мушакҳоро мустаҳкам мекунад, устувории қалб ва мушакҳоро беҳтар мекунад. Ин як машқи хубест системаи дилу рагҳо.
• Шумо ҳамеша метавонед давомнокӣ ва шиддати омӯзиши ноҳиявиро танзим кунед. Иҷрои чунин барномаҳо осон аст, онҳо хеле тағирёбанда ва бароҳатанд.
• Ин як вақтро сарфа мекунад, зеро омӯзиши ноҳиявӣ дар хона арзиши баланди энергия дорад. Онҳо ба суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва раванди иловагии сӯхтани чарб дар бадан мусоидат мекунанд.
• Барои омӯзиш ба шумо ҳадди аққал таҷҳизоти иловагӣ лозим аст.

Ҳама чиз дар бораи омӯзиши TABATA

Гайринишондод барои омӯзиши ноҳиявӣ:

• Тарбияи сусти ҷисмонӣ (наврас дар варзиш)
• Бемории дил
• Ҷарроҳии охирин ё захмӣ
• Мушкилот бо системаи мушакӣ ё буғумҳо
• Ҳомиладорӣ ва давраи баъд аз таваллуд (ҳадди аққал 2 моҳ)

Агар шумо ягон бемории дигари ба кори фаъол номувофиқ дошта бошед, пеш аз гузаронидани омӯзиши ноҳиявӣ дар хона бо духтур муроҷиат кунед.

Машқҳо барои омӯзиши ноҳиявӣ дар хона

Мо ба шумо схемаи тайёри машқҳоро барои омӯзиши ноҳиявӣ дар хона пешниҳод менамоем. Барнома духтарони мувофиқ мебошад, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, чарбҳо фарбеҳ шаванд ва мушакҳои тонусӣ пайдо шаванд. Агар баъзе машқҳо ба шумо мувофиқат намекунад, шумо метавонед онҳоро аз барнома хориҷ кунед, то нусхаи тағирёфтаи машқро истифода баред ё бо як машқи дигари интихоб иваз кунед.

Омӯзиши ноҳиявӣ

Мо дар хона омӯзиши ҳамаҷонибаи ноҳиявиро пешниҳод менамоем, ки машқҳои гуногунро барои ҳамаи соҳаҳои мушкилот дар бар мегирад. Ин кӯмак мекунад, ки бо самаранокии баландтарин омӯзиш дода шавад. Барнома намудҳои зеринро дар бар мегирад (дар қавс мисолҳои мушаххас оварда шудаанд):

• Машқи кардио бо таваҷҷӯҳ ба шикам (бо баланд бардоштани зонуҳояш давидан, бурпе, давидан ба таври уфуқӣ, харчанг, ҷаҳидан ба камар бо баланд кардани пойҳо)
• Машқи кардио бо таваҷҷӯҳ ба пойҳо (ҷаҳидан аз паҳлӯ, ҷаҳидан аз лунге, ҷаҳидан аз 180 дараҷа, ҷаҳидан ба сукути васеъ, ҷаҳиши сумо бо ҷаҳидан)
• Машқ барои болоии бадан (фишори дастгоҳи гантел барои китфҳо, телаҳо, пуштуҳо барои трицепсҳо, бардоштани дастҳо дар болои бицепс, паҳн кардани дастҳо дар нишебӣ барои қафо)
• Машқ барои меъда (гардиш, печутоби дугона, ангуштони ламс, лифтҳои пойҳо, печиши русӣ)
• Тахтаи машқ (тахтаи паҳлӯ, тахтаи даст ба китф, таъин кардани пойҳо дар тасма, анкабут, дар тасма рафтан)
• Машқ барои пойҳо бо гантел (дами паҳлӯ, дам гирифтан, пеш рафтан, нишастан бо гантелҳо, мурдаҳо)
• Машқҳо барои пойҳои фарш (лифти пои паҳлӯӣ ба чор тараф, кайчи пои лағжиш ба пушт ба тарафи зонуҳои лифт дар купрук)

Ҳар як машқ ҳар як машқро дар бар мегирад. Агар машқ аз паҳлӯҳои гуногун иҷро карда шавад (масалан, лунҷ), пас дастро ба давра иваз кунед.

Машқ дар нақшаи мо ба 5 рӯз тақсим карда шудааст. Шумо метавонед ҳафтае 3-5 маротиба бо интихоби худ тамрин кунед, танҳо ҳар як барномаро пай дар пай иҷро кунед. Масалан, агар ҳафтае 3 маротиба омӯзиш гузаронида шавад: Душанбе - рӯзи 1, чоршанбе - рӯзи 2 шанбе - рӯзи 3 душанбе - рӯзи 4 Ва ѓайра (рӯзҳои ҳафта метавонад ҳама чиз бошад). Машқҳо аз рӯи фактура ё саривақт анҷом меёбанд, вақте ки шумо бароҳат ҳастед, шумо метавонед ба нақшаи зерин диққат диҳед. Шумораи даврҳо қобилиятҳои худро муайян мекунад ва дар асоси давомнокии умумии дарс.

Беҳтарин 20 видеои машқҳои кардио барои талафоти вазн

Омӯзиши ноҳиявӣ барои шурӯъкунандагон нақша гиред:

• Ҳар як машқ дар тӯли 20-30 сония ё 10-20 такрор иҷро карда мешавад.
• Қисми боқимонда дар байни машқҳо 10-15 сония.
• Дар байни даврҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед.
• Вақти умумии омӯзишӣ 15-25 дақиқа.

Машқҳои ноҳиявиро барои пешрафта нақша гиред:

• Ҳар як машқ дар тӯли 40-50 сония ё 15-30 такрор иҷро карда мешавад.
• Қисми боқимонда дар байни машқҳо 5-10 сония.
• Дар байни даврҳо 1-2 дақиқа истироҳат кунед.
• Вақти умумии машқ 30-40 дақиқа.

Вақтсанҷи 30 сония кор мекунад / 15 сонияи истироҳат:

Вақтсанҷ барои 45 сония кор мекунад / 15 сония истироҳат:

Машқҳо барои омӯзиши ноҳиявӣ

Машқҳо беҳтараш (вале ҳатмӣ нестанд) бо ҳамон тартибе, ки онҳо дар мавриди истироҳати гурӯҳҳои мушакии инфиродӣ ва барқарор кардани нафаскашӣ пас аз кардио ҷойгиранд, иҷро карда шаванд.

рӯзи 1

1. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ

2. - Тасмаи китфро ламс кунед

3. Бо гантел нишастан

4. Гардиш

5. Burpee (интихоби интихоб)

6. Бардоштани пойи паҳлӯ ба чор тараф

7. Дастҳоро дар болои бицепс мебардорад

рӯзи 2

1. Зотпарварӣ дар нишебии қафо

2. Ҷаҳиш ба 180 дараҷа

3. Лифтҳои пойҳо

4. Лунҷ дар ҷои худ

5. Пошидани пойҳо дар тасма

6. Давидан бо зонуи баланд

7. Пойро боло кунед

рӯзи 3

1. Шуши паҳлӯӣ

2. Давидан ба таври уфуқӣ

3. печутоби русӣ

4. Кайчи

5. Пушупҳо барои китфҳо, дастҳо ва қафаси сина

6. Ба сукути васеъ ҷаҳед

7. Тахтаи паҳлӯӣ

рӯзи 4

1. Пресскунаки гантел барои китфҳо

2. Ҷаҳиш аз шуш

3. Печутоби дугона

4. Беморон

5. харчанг

6. Пойафзолро ба паҳлӯ ба зонуи ман бардоред

7. Дар бар рафтан

рӯзи 5

1. Лангҳо ба пеш

2. Сутунчаҳо барои трисепсҳо

3. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо

4. Лифтҳои пояш дар пул

5. Тортанак

6. Сумо бо ҷаҳидан нишаст

7. Пойҳоро ламс кунед

Маслиҳатҳо барои машқи пирогӣ:

• Ҳамеша машқро бо гармӣ оғоз кунед ва бо талош (дароз) анҷом диҳед, давомнокии онҳо на камтар аз 5 дақиқа мебошад.
• Ҳамеша ҳатто дар хона бо пойафзоли варзишӣ (кроссовка) ба машқи даврӣ машғул шавед. Беҳтарин пойафзолҳои давони занонаи моро барои фитнес тамошо кунед.
• Дар бораи об фаромӯш накунед! 1 дақиқа пеш аз тамрин 30 стакан об ва пас аз тамрин 2 пиёла об нӯшед. Ҳангоми дарсҳо кӯшиш кунед, ки боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар 10 дақиқа об бинӯшед ва якчанд SIPS хурд созед.
• Бо шиками сер машқ накунед, хӯрок бояд 1.5-2 соат пеш аз таълими ноҳиявӣ бошад.
• Омӯзиши даврӣ бояд машқҳоро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар бар гирад. Шумо метавонед машқҳоро барои минтақаи мавриди ҳадаф дохил кунед (масалан, пойҳо), аммо дар ин ҳолат, самаранокии омӯзиши ноҳиявӣ барои аз даст додани вазн ва сӯхтани чарб коҳиш меёбад.
• Дар хотир доред, ки талафоти вазн на танҳо барои мунтазам машқ кардан, балки риояи меъёри ҳаррӯзаи калорияҳо низ муҳим аст. Ҳатто як машқи ҳаррӯза шуморо бе ғизои дуруст ба натиҷа намерасонад.
• Агар шумо дар ҷустуҷӯи як машқ барои шурӯъкунандагон бошед, ба интихоби видеоҳои оддии мо дар асоси сайругашти зуд назар кунед.

5 видео бо омӯзиши ҳамаҷониба дар хона

Агар шумо дӯст доштани барномаҳои видеоии тайёрро дошта бошед, коллексияи видеои машқҳои давриро дар хона барои аз даст додани вазн ба забони русӣ тамошо кунед. Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз мушкилоти мушкил халос шавед ва баданро тангтар кунед.

1. Екатерина Кононова: Таълими самараноки ноҳиявӣ дар хона (25 дақиқа)

2. Дӯсти фитнес, машқ барои модарон (10 дақиқа)

3. Машқи даврашакли Босу барои тамоми бадан бо гантел (20 дақиқа)

4. Машқи даврии Bosu барои навомӯзон (10 дақиқа)

5. Екатерина Кононова: омӯзиши даврӣ барои мушакҳои тамоми бадан (25 дақиқа)

Агар шумо хоҳед, ки ягон машқро иваз кунед ё омӯзиши ноҳиявиро дар хона нав кунед, пас маҷмӯаҳои омодагии моро бинед:

• 50 машқҳои беҳтарин барои мушакҳои шикам дар хона
• Top 50 барои пойҳо дар хона
• 20 машқҳои беҳтарин барои силоҳ дар хона

Барои талафоти вазнин Бо гантелҳо