Мундариҷа
Бо кӯшиши ками ҳар рӯз ва вақт ҷудо кардани машқ барои пушт, шумо метавонед на танҳо ба ҳолати дуруст ва зебо, балки ба саломатии тамоми бадан ноил шавед.
Сатҳи душворӣ: Барои шурӯъкунандагон
Stoop мушкилотест, ки на танҳо ба зебоӣ дахл дорад. Мавқеи нодуруст сарбории тамоми баданро зиёд мекунад: сутунмӯҳра, мушакҳо ва узвҳои дохилӣ азият мекашанд. Дар натиҷа, дер ё зуд метавонад мушкилоти саломатӣ ба миён ояд.
Хамворшавӣ метавонад ба рушди инҳо мусоидат кунад:
- дард дар пушт;
- хастагӣ, хастагии музмин;
- остеохондроз;
- ихтилоли гардиши хун дар сутунмӯҳра;
- чарх задани сар, бетартибии умумӣ.
Маҷмӯи машқҳо барои омӯзиш дар пушт
Маҷмӯи машқҳои махсус барои нигоҳ доштани зебоӣ ва саломатии пушт, рафъи дард ва хастагӣ ва баланд бардоштани самаранокӣ кӯмак хоҳад кард. Шикастаро ислоҳ кардан мумкин аст! Дар баробари ин, муҳим аст, ки ҳар рӯз машқҳоро анҷом диҳед ва дар сурати вайрон кардани ҷиддии поза, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
Пас аз ҳар як машқ 5-10 сония танаффус гиред, эҳсосоти худро гӯш кунед. Ҳангоми зарурат вақти машқро дароз ё кӯтоҳ кунед. Худро аз ҳад зиёд бор накунед, хусусан агар шумо бо фаъолияти ҷисмонӣ нав оғоз карда бошед.
Машқи "Коҳиши китфҳои китф"
- Мо дар сари зону нишаста, пуштамонро рост мекунем, дастонамонро дар пеш дароз мекунем.
- Ҳангоми иҷроиш, мо кӯшиш мекунем, ки гарданро боло бардорем.
- Ҳангоми нафаскашӣ мо китфҳои китфро ба ҳамдигар меорем, дастҳоямонро дар пеши худ нигоҳ медорем.
- Сипас, нафас гиред ва ҳамзамон пуштро давр занед.
- Мо нафас мебарорем ва он гоҳ мо аллакай дастҳоямонро болои сари худ мепӯшем.
- Ҳангоми нафаскашии навбатӣ, мо боз қафоро давр мезанем ва дастҳоро ба мавқеи ибтидоӣ мегузорем.
Машқ дар як равиш 8 маротиба анҷом дода мешавад.
Машқи "Мо дар тахта истодаем"
- Мо дастҳоямонро дар кунҷи рост хам мекунем, пойҳо дар ҷӯроб мемонанд, бадан дар як хати рост дароз карда мешавад.
- Нафаси худро нигоҳ доред - он бояд ҳамвор бошад.
Мо дар давоми 20 сония барои шурӯъкунандагон ва дар оянда то 5 дақиқа иҷро мекунем.
Машқи "Гурба"
- Мавқеи ибтидоӣ – дар болои чор по истода, дар ҳоле ки кафҳо дар зери китф қарор доранд, дастҳо ҳамеша рост мебошанд.
- Мо нафас мегирем, меъдаро ором мекунем ва сутунмӯҳраро ба поён хам мекунем. Мо машқро оҳиста, бодиққат иҷро мекунем.
- Ҳангоми нафаскашӣ, мо ба самти муқобил хам мешавем.
- Манаҳ ба қафаси сина меравад, мушакҳои шикам кашиш мехӯранд, пушт мудаввар мешавад.
Машқ дар як равиш 5-10 маротиба иҷро карда мешавад.
Машқи "Кашидан"
- Мо дар ҳамон ҳолате боқӣ мемонем, ки дар машқи қаблӣ.
- Мо дасти рост ва пои чапро дароз мекунем ва дар айни замон кӯшиш мекунем, ки онҳоро то ҳадди имкон баланд бардорем.
- Мо бо ёрии мушакҳои шикам мувозинатро нигоҳ медорем - мо матбуотро фишор медиҳем.
- Мо дар ин мавқеъ 15 сония истода, ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем.
- Сипас дастҳо ва пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
Мо 8 маротиба такрор мекунем.
Машқи "Ба пеш ҳаракат кунед"
- Мо зону зада, бо пои рост як қадам ба пеш мегузорем, дар ҳоле ки зону дар кунҷи рост хам мешавад.
- Мо дастҳои худро болои сарамон боло мебарем ва онҳоро дар қулф мезанем.
- Пушт рост, нафаскашӣ ором, китфҳо дар боло ҷойгиранд.
- Мо дастҳои худро то эҳсоси шиддат дар камарбанди китф мекашем ва дар ин мавқеъ 10 сония мемонем.
- Пас аз он мо ба ҳолати аввала бармегардем, ҳамин корро бо пои дигар такрор мекунем.
Мо дар ҳар як пой 5 маротиба иҷро мекунем.
Машқи "Шиновар"
- Аввал шумо бояд дар шикам хобед.
- Мо ба баланд бардоштани дасти рост ва пои чап ба қадри имкон оғоз мекунем, чанд сония ях мекунем ва дасту поро иваз мекунем.
- Гардан пуршиддат нест.
- Мо барои ҳар як тараф 10 маротиба иҷро мекунем.
- Пас аз ба итмом расонидани як қатор машқҳо, ба шумо лозим нест, ки фавран худро бо кори душвор, варзиш бор кунед.
- Кӯшиш кунед, ки каме истироҳат кунед, бигзор мушакҳо истироҳат кунед.
Маҷмӯи машқҳои пешниҳодшударо мунтазам иҷро кунед ва шумо метавонед аз мушкилоти ҷиддие, ки метавонанд ба ҳолати бад оварда расонанд, канорагирӣ кунед.
Ҳангоми машқ кардани пушт боз чиро бояд дар хотир дошт?
- Мавқеи дуруст кори душвор аст. Онро, ки шумо бояд пуштро рост нигоҳ доред, новобаста аз он ки шумо дар ҷое меравед, истодаед ё нишастаед, бояд ҳамеша дар хотир дошта бошед.
- Фаромӯш накунед, ки танаффус дар кор, хусусан агар он нишаста бошад. Шумо метавонед дар атрофи офис сайр кунед, машқҳои оддиро иҷро кунед.
- Ба пойафзоли харидаатон диққат диҳед, онҳо бояд бароҳат, бо пошнаи паст бошанд.
- Варзишро ба ҳаёти худ ворид кунед, бештар ҳаракат кунед, роҳ равед, давед.
- Барои истироҳати шабона матрасҳои сахтро интихоб кунед. Ин як пешгирии аълои каҷшавии сутунмӯҳра ва дигар бемориҳои пушт аст.