Мундариҷа
Агар шумо самараи максималиро аз тренинг интизор бошед, пас шумо бе гармкунӣ кор карда наметавонед. Шумо ба иҷрои он беэътиноӣ мекунед - ва ҷисми шумо ба дарсҳо ба таври кофӣ омода нест.
Шумо ба паси рули мошин мешинед, онро ба кор меандозед ва дархол мехохед, ки суръати онро то 200 км/соат тезонед. Ин ба механизаторон чй тавр таъсир мерасонад? Он ба ҳолати умумии мошин чӣ гуна таъсир мерасонад? Ин як маҷозест барои машқ бидуни гармкунӣ. Биёед бубинем, ки чаро ба шумо пеш аз машқ гарм кардан лозим аст ва чӣ гуна он ба бадан дар маҷмӯъ таъсир мерасонад.
Ҳама чизеро, ки шумо бояд дар бораи гарм кардани пеш аз машқ донед
Бадани мо маржаи муайяни бехатарӣ дорад. Дер ё зуд ҳамаи мо пир мешавем. Фитнес ё варзиш танҳо кӯмак мекунад, ки баданро то ҳадди имкон ҷавон нигоҳ дорад. Пеш аз омӯзиш танҳо барои пешгирии дарди буғумҳо, рагҳо, мушкилоти системаи дилу раг зарур аст.
Қоидаи асосӣ: машқро бо гармкунӣ оғоз кунед. Пеш аз оғози машқ, ҷисми мо дар истироҳат аст. Гармкунӣ ҳамчун "гарм"-и тамоми мушакҳо хизмат мекунад.
Вазифаи гармкунӣ чист?
- Пеш аз машқ буғумҳо ва паймҳоро гарм кунед.
- Мушакҳои захмӣ нисбат ба гарм нашудан чандиртаранд. Ин маънои онро дорад, ки иқтидори барқ баландтар хоҳад буд.
- Кам кардани хатари ҷароҳат ва пошхӯрӣ.
- Бо оксиген бой гардондани организм.
- Суръати мубодилаи моддаҳо ва гардиши хун.
- Шитоби адреналин, ки ба шумо дар мубориза бо фишори ҷисмонӣ кӯмак мекунад.
- Ҳамоҳангсозӣ ва диққати беҳтар.
- Омодасозии системаи дилу рагҳо.
- Паст кардани сатҳи стресс барои бадан пеш аз машқи асосӣ.
Ҳамин тариқ, гармкунии дуруст ба бадан кӯмак мекунад, ки ба машқ мувофиқат кунад. Ба маънои психологӣ ва физиологӣ. Ва шумо метавонед машқҳои беҳтареро иҷро кунед, ки ба натиҷа таъсир мерасонад.
Ва агар шумо бе гармкунӣ машқ кунед, оқибаташ чӣ мешавад?
Биёед як мисолро дида бароем. Тасаввур кунед, ки як пораи гӯшти гов дар устухон, ки нав аз яхдон бароварда шудааст. Шикастан осон ва хам кардан душвор аст. Акнун ҳамон чизро тасаввур кунед, аммо дар ҳарорати хонагӣ. Шикастан душвортар аст ва худи гӯшт чандиртар шудааст.
- Ҳангоми гарм шудан ҳарорати бадан тадриҷан баланд шуда, гардиши хун суръат мегирад. Образнок - шумо гӯштро аз яхдон мекашед.
- Омӯзиш бидуни гармкунӣ боиси паст шудани ҳаракати муштарак, илтиҳоб ва деформатсия мегардад.
- Набудани гармкунӣ инчунин ба дастгоҳи ligamentous (ки мушакҳо ва буғумҳоро мепайвандад) зарар мерасонад. Бе гарм кардани онҳо, осеб расонидан хеле осон аст.
Дар хотир доред: бидуни гармкунӣ, хатари осеби буғумҳо, беҳушшавӣ ё мушкилоти фишори хун вуҷуд дорад. Аз ин рӯ, ба дӯстоне, ки бе гармкунӣ машғуланд, гӯш накунед.
Оё байни гармшавӣ пеш аз қувват ва омӯзиши аэробика ягон фарқият вуҷуд дорад?
Дар асл ҳеҷ. Пеш аз дарсҳо дар толори варзишӣ ё дар хона гармии динамикӣ лозим аст. Пеш аз омӯзиши қувват ё кардио. Ягона чизе, ки бояд ба назар гирифта шавад, гурӯҳҳои мушакҳои фаъолтарин дар тренинг мебошад.
Фарз мекунем, ки шумо ният доред, ки велосипедронии 10 километрро савор кунед, дар ин ҳолат шумо бояд бештар машқҳои гармкуниро барои гӯсолаҳо ва мушакҳои рон иҷро кунед. Аммо тамоми баданро «гарм кардан» муҳим аст.
Барномаи гармкунии пеш аз машқ
Сохтори гармидиҳии универсалиро баррасӣ кунед. Биёед фаҳмонем, ки ҳар як ашё барои чӣ аст. Бо давомнокии 1-2 дақиқа мушакҳоро бо пайвандҳо пурра гарм кардан, ҳароратро баланд кардан ва гардиши хунро суръат бахшидан ғайриимкон аст. Аз ин рӯ, вақти гармкунии универсалӣ бояд дар давоми 5-10 дақиқа бошад.
Барои системаи нафаскашӣ ва гардиши хун:
- 1-2 дақиқа машқҳои кардио.
Барои чандирии пайвандҳо:
- 1-2 дақиқа машқҳои муштарак.
- 2-3 дақиқа машқҳои дароз кардани мушакҳо.
Барқароршавӣ пеш аз машқи асосӣ:
- Барои барқароршавӣ 0.5-1 дақиқа.
Аломати асосии гармшавии хуб дар он аст, ки пас аз он шумо пур аз энергия, хушҳолӣ ҳастед ва мехоҳед, ки ба машқи асосӣ шурӯъ кунед. Ҳисси гармӣ ва арақ. Гарм кардан ва хунук карданро омехта накунед. Охирин бояд дар ҳолати статикӣ ва бо суръати суст сурат гирад. Он маънои баръакс дорад - барқарор кардани нафаскашӣ ва ҳолати умумӣ пас аз омӯзиш.
Чизеро, ки шумо бояд дар хотир доред: ҳама гуна машқ бо гармкунӣ оғоз меёбад. Инро дар хотир доред ва ин корро кунед.