Мундариҷа
- Дастурҳои парҳезӣ барои талафоти вазнин
- 1. Рӯзи худро ҳамеша бо наҳории фоидаовар оғоз кунед
- 2. Ғизои шумо бояд ба қадри кофӣ серғизо бошад
- 3. Қоидаи "пас аз 6 нахӯред" -ро фаромӯш кунед
- 4. Шириниҳоро танҳо саҳар бихӯред
- 5. Шаб нахӯрдан, рӯзро ба охир нарасондан
- 6. Ҳар рӯз 2 литр об нӯшед
- 7. Аз парҳези "калорияҳои холӣ" хориҷ кунед
- 8. Сафедаи кофӣ истеъмол кунед
- 9. Гуруснанишинӣ ва рӯзҳои рӯзадорро оғоз накунед
- 10. Пеш аз шириниҳо кабудӣ бихӯред
Ҳатто бо машқи мунтазам бидуни маҳдудият дар парҳез барои тағир додани бадани шумо ғайриимкон аст. Кадом принсипҳои асосии ғизо барои талафоти вазнин бояд бидонанд?
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Дастурҳои парҳезӣ барои талафоти вазнин
1. Рӯзи худро ҳамеша бо наҳории фоидаовар оғоз кунед
Агар шумо одат накардаед, ки саҳар хӯрок хӯред, пас шумо бояд ҳатман худро омӯзонед. Оҳиста ва оҳиста оғоз кунед, шумо бе наҳории дуруст ба кор ё мактаб рафта наметавонед. Вариантҳои беҳтарини наҳорӣ карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Онҳо ба шумо нерӯи заруриро барои тамоми нимаи аввали рӯз медиҳанд. Масалан, он метавонад бобои мева ва буттамева ё мюсли табиӣ бе шакар бо чормағз ва асал бошад.
2. Ғизои шумо бояд ба қадри кофӣ серғизо бошад
Принсипи дигари ғизои дуруст барои аз даст додани вазн: худро дар ғизо маҳдуд накунед ва сатҳро аз меъёрҳои қабулшудаи калория паст накунед. Агар шумо норасоии ғизо дошта бошед, шумо на танҳо эҳтимолияти норасоии парҳезро афзоиш медиҳед, балки мубодилаи моддаҳоро низ суст мекунед. Дар хотир доред, ки ҳеҷ муносибате вуҷуд надорад: "Ман камтар мехӯрам, пас вазнро зудтар гум кун". Ҳама бояд мувозинат бошанд. Ба шумо хондани матлабро оид ба тарзи ҳисоб кардани меъёри ҳаррӯзаи калорияҳо пешниҳод кунед.
3. Қоидаи "пас аз 6 нахӯред" -ро фаромӯш кунед
Албатта, агар шумо дар соати 8-9 бегоҳ хоб равед, пас қоида метавонад ва бояд риоя шавад. Бо вуҷуди ин, аксарияти одамон зудтар соати 23.00 дар бистар намераванд, бинобар ин танаффуси хӯрокворӣ ба бадан зарар мерасонад. Протеини хӯроки шом (моҳӣ, синаи мурғи судак, тухми судак, панир) 2-3 соат пеш аз хоб ва хавотир нашавед, ки шумо вазн мегиред.
4. Шириниҳоро танҳо саҳар бихӯред
Агар шумо баъзан қаннодӣ, нон ё шоколад истеъмол кунед, беҳтараш субҳ то соати 12.00 анҷом диҳед. Мева, сарфи назар аз безарарии зоҳирии худ, инчунин ба маблағи нӯшидан дар субҳ то соати 16.00 аст. Баръакси тасаввуроти нодурусти бисёриҳо, Apple -и шом - ин роҳи беҳтарини тасвири зебо нест. Хӯроки шом барои протеин.
5. Шаб нахӯрдан, рӯзро ба охир нарасондан
Принсипи асосии парҳези дуруст барои талафоти вазнин мувозинат мебошад. Агар шумо ҳангоми наҳорӣ ва газакҳои маҳдудро аз кор нагузаронед, эҳтимол дорад, ки барои хӯрокхӯрӣ якчанд порчаи иловагӣ бихӯред. Ҷасадро фиреб намедиҳанд: шом ӯ кӯшиш мекунад, ки ҳама чизеро, ки субҳ ва нисфирӯзӣ ба ӯ надодаанд, ба даст орад. Пас, кӯшиш кунед, ки менюи шумо дар давоми рӯз баробар тақсим карда шавад. Ғайр аз он, танаффусҳои зиёд дар хӯрок метаболизмро сусттар мекунанд.
6. Ҳар рӯз 2 литр об нӯшед
Дар бораи манфиатҳои об бисёр чизҳо мегӯянд. Исбот шудааст, ки ниёзи ҳаррӯза 2-2,5 литр обро истеъмол мекунад. Ин на танҳо ба бадани шумо имкон медиҳад, ки тавозуни обро нигоҳ дорад, балки инчунин барои пешгирӣ кардани газакҳои нолозим кӯмак мекунад. Истеъмоли ҳаррӯзаи оби кофӣ як чизи одатист. Ҳафтаи аввал шумо худатонро назорат карда, айнакҳоро ҳисоб мекунед, аммо баъд ташнагии ӯ ба шумо имкон намедиҳад, ки обро ба нақша гиред.
7. Аз парҳези "калорияҳои холӣ" хориҷ кунед
Афшураҳои ғайримуқаррарӣ, содаҳо, майонез, соусҳои омодашуда, хӯрокҳои тайёр, фастфуд - ин маҳсулоти бефоида мебошад, ки арзиши ғизоӣ надоранд. Ин "калорияҳои холӣ" ба шумо ягон ҳисси бардавом ва серғизо намедиҳанд. Аммо камар ва паҳлӯ фавран ҳал мешаванд. Маҳсулоти табиӣ ва табиӣ бештар, аз ин рӯ серғизо ва солимтар аст.
8. Сафедаи кофӣ истеъмол кунед
Протеин бунёди мушакҳои мост. Илова бар ин, коркарди сафеда ба равған дар бадани мо хеле душвор аст, аз ин рӯ рақамҳои ӯ бехатар аст. Ғизоҳои аз протеин бой иборатанд аз гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, панир, тухм, нахӯд, наск. Барои хӯроки нисфирӯзӣ карбогидратҳои мураккабро бо сафеда якҷоя кунед, аммо барои хӯроки шом танҳо менюи сафедаро интихоб кунед. Ба одами солим ҳар рӯз лозим аст, ки ба 0.75 кг вазни бадан аз 1 то 1 грамм протеин истеъмол кунад.
9. Гуруснанишинӣ ва рӯзҳои рӯзадорро оғоз накунед
Рӯзадорӣ ва гуруснанишинӣ маънои амалӣ надоранд. Онҳо ба шумо барои аз даст додани вазн ва аз даст додани фарбеҳ кӯмак нахоҳанд кард. Ва ҳатто агар шумо вазни худро чанд кило кам кунед, пас ин эҳтимол танҳо далели аз даст додани моеъи зиёдатӣ дар бадан аст. Агар шумо фикр кунед, ки вай иҷозат додааст, ки худро ба толори варзиш равад ё дар хона машқ кунад.
10. Пеш аз шириниҳо кабудӣ бихӯред
Баъзан нигоҳ доштани худ аз пораи торт ё кекси дӯстдоштаи худ хеле душвор аст. Аммо карбогидратҳои зуд як қадами мустақим барои афзоиши вазн мебошанд. Барои дандони ширин, истисно кардани шириниҳо - раванди хеле мураккаб. Аз ин рӯ, барои кам кардани зарари карбогидратҳои зуд, 20 дақиқа пеш аз шириниҳо нахи дағал (масалан, кабудӣ, сабзаи лубиж ё барги карам) бихӯред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вайроншавии босуръати карбогидратҳо ва ташаккули равғани пӯстро пешгирӣ кунед. Чунин принсипи ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки аз шириниҳо лаззат баред (муҳимтар аз ҳама, онро аз ҳад нагузаронед) ва шакли хубро нигоҳ доред.
Мақолаҳои муфиди моро дар бораи ғизо хонед:
- ҒИЗОИ ДУРУСТ: мукаммалтарин дастур оид ба гузариш ба PP
- Чаро барои кам кардани вазн ба мо карбогидратҳо, карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб ниёз доранд
- Сафедаҳо барои талафоти вазнин ва мушакҳо: ҳама чизеро, ки шумо бояд донед
- Ҳисобкунии калорияҳо: дастури ҳамаҷониба барои ҳисобкунии калорияҳо!
- 10 иловаи иловагии варзишӣ: барои афзоиши мушакҳо чӣ бояд гирифт
- Калорияҳо, сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дар онлайн