10 чизе, ки ҳангоми серфинг ҳар рӯз рӯй медиҳанд

1. Қувваи асосии шумо беҳтар хоҳад шуд

Яке аз манфиатҳои асосии коркарди тахтаҳои мунтазам дар он аст, ки онҳо қисми марказии бадан - мушакҳо, устухонҳо ва буғумҳоро, ки бадан боло ва поёнро мепайвандад, мустаҳкам мекунанд.

Азбаски мо дар ҳаёти ҳаррӯза маркази баданро доимо фишор медиҳем - вақте ки мо мебардорем, гардиш мекунем, дароз мекунем ва хам мекунем - ин эҳтимолан муҳимтарин минтақаи бадан барои кор кардан аст.

Бомуваффақият нигоҳ доштани мавқеи тахта талаб мекунад, ки шумо ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳои асосии мушакҳоро тела диҳед ва нигоҳ доред - шикамҳои кундалӣ, шикамҳои рост, мушакҳои мобайнии беруна ва гулӯлаҳо.

Вақте ки қувваи асосӣ беҳтар мешавад, вазифаҳои ҳаррӯза осонтар мешаванд, мо худро қавӣ ҳис мекунем ва қобилияти варзишии мо меафзояд.

2. Шикаматонро аз даст медиҳед ва мустаҳкам мекунед

Дар бораи шиками ҳаррӯза фаромӯш кунед - онҳо ба ҳар ҳол барои ба даст овардани меъдаи ҳамвор ва торикӣ он қадар хуб нестанд. Дар мақолаи ба наздикӣ нашршуда дар Нюй Таймс, як нашрияи мустақил дар Нерӯи баҳрии Иёлоти Муттаҳида, инчунин ба нишастгоҳҳо ҳамчун "машқи кӯҳна" номида шудааст, ки имрӯз яке аз сабабҳои асосии ҷароҳатҳои поёни пушти сар ҳисобида мешавад. баргашт.

Ба ҷои ин, тахтакорй рохи халли он аст ! Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи Force and Conditioning нашр шудааст, нишон дод, ки тахта 100% мушакҳои шуморо аз бари шоколад истифода мебарад, дар ҳоле ки танҳо 64% ​​мушакҳои мушакҳои меъдаро истифода мебаранд.

Планкашӣ мунтазам маънои онро дорад, ки мушакҳои шикам қавитар мешаванд ва сахттар мешаванд. Илова бар ин, шумо дигар соҳаҳои баданатонро низ оҳанг месозед ва барои пулатон бештар ба даст меоред.

3. Пушти худро мустаҳкам хоҳед кард

Гарчанде ки баъзе машқҳои асосӣ метавонанд қафоро суст кунанд ва эҳтимолан осеб расонанд (ба монанди нишастан ё нишастан), тахта воқеан барои мустаҳкам кардани он кӯмак мекунад. Махсусан, мушакхои пуштаи боло мустахкам мешаванд.

Илова бар ин, тахта ҳангоми нигоҳ доштани сутунмӯҳраи нейтралӣ иҷро карда мешавад, ки имкони шиддати доимиро, ки дар натиҷаи тоб додан ва дароз кардани сутунмӯҳра ба вуҷуд меояд, аз байн мебарад.

Мувофиқи Консили амрикоӣ оид ба машқ (ACE), "азбаски машқи тахта ҳаракати ҳадди ақалро ҳангоми бастани ҳама қабатҳои фассияи шикам талаб мекунад, ин як роҳи олии мустаҳкам кардани қисми марказии бадан аст. ки дар навбати худ ба кам шудани дарди пушт ёрй мерасонад».

4. Шумо аз баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ва сӯхтани чарбҳо манфиат хоҳед гирифт

Гарчанде ки як ё ду тахтаи зуд мисли машқи дилу рагҳо равғани зиёдро сӯзонда наметавонад, ин як роҳест зиёдтар самаранок бартараф кардани фарбеҳ. Вақте ки шумо барои баланд бардоштани қувваи худ машқ мекунед, суръати мубодилаи моддаҳои шумо ҳатто пас аз қатъ кардани машқ зиёд мешавад… ин чизест, ки бо фаъолияти дилу рагҳо рух намедиҳад.

Барои ҳар як ним фунт мушакҳое, ки шумо ба даст меоред, бадани шумо дар як рӯз тақрибан 50 калорияи бештарро сӯзонд. Ҳамин тавр, агар шумо 5 кило мушак ба даст оред, шумо метавонед дар як рӯз то 500 калория бештар аз он ки заифтар сӯхтаед, сӯзонед.

5. Шумо чандирии худро зиёд мекунед ва хатари осеби худро кам мекунед.

Дар тӯли ҳаёт чандир мондан барои пешгирии ҷароҳат муҳим аст - аз ин рӯ, машқҳои функсионалӣ, ки чандириро зиёд мекунанд, бояд як қисми нақшаи хуби тарҳрезишуда бошанд.

Иҷрои баъзе машқҳои оддии ҳаррӯза, аз ҷумла тахта, метавонад баъзе талафоти табиии чандирӣ дар мушакҳо, пайҳо ва пайвандҳо, ки бо синну сол меояд, ҷуброн кунад. Ин метавонад барои онҳое, ки тамоми рӯз дар сари миз нишастаанд, як воситаи муфид бошад.

Тахтаҳо барои зиёд кардан ё нигоҳ доштани чандирӣ тавассути таҳким ва дароз кардани мушакҳои атрофи китфҳо, устухони сутунҳо, теғи китфҳо, сутунҳо ва ҳатто камонҳои пойҳо ва ангуштони пойҳо кор мекунанд.

Барои воқеан гарм кардан, дар баробари реҷаи машқҳои худ илова кардани тахтаҳоро баррасӣ кунед. Инҳо мушакҳои кунҷро дароз мекунанд, хусусан агар шумо дастатонро дар болои саратон мувофиқи баданатон дароз кунед.

6. Шумо аз солимтар шудани устухонҳо ва буғумҳо баҳра хоҳед бурд

Фаъолияти ҷисмонӣ танҳо дар бораи солим нигоҳ доштани қисми асосии бадани мо ва торикии мушакҳои мо нест - он барои чандирии устухонҳо ва буғумҳои мо муҳим аст.

Махсусан, машқ бо вазнҳо барои солимии устухонҳо муҳим аст. Ин намуди фаъолиятҳо ба устухонҳои ба мушакҳои мо пайвастшуда фишор меоранд ва онҳоро барои барқарор кардани худ бармеангезанд. Дастгирии вазни бадани худ - мисли шумо бо ҳаракати тахта - як машқи афсонавии таҳаммулпазирии вазн аст, ки шуморо аз аз ҳад гузаштан нигоҳ медорад.

Барои роҳҳои бештар инкишоф додан ва дуруст нигоҳ доштани устухонҳои солим дар пиронсолӣ, ин маслиҳатҳоро санҷед.

7. Мавқеъ ва мувозинат беҳтар мешавад.

Пӯшидани тахтаҳо ҳам ҳолати шумо ва ҳам мувозинатро ба таври назаррас беҳтар мекунад ва ҳангоми иҷрои мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки ба осонӣ нишастан ё истода бошед.

Мустаҳкам кардани гурӯҳҳои асосии мушакҳо ба ҳолати беҳтар оварда мерасонад, дар ҳоле ки мушакҳои меъда ва пушт ба дигар гурӯҳҳои мушакҳои бадан таъсири калон мерасонанд (бинобар ин онҳо ҳамчун "аслӣ" маълуманд!). Тахтаҳо инчунин барои пешгирӣ ё баргардонидани камбудиҳои постуралӣ, аз ҷумла лордоз ва майнаи паси коси, ки дар натиҷаи заъф дар шикам ё флексорҳои хип ба вуҷуд меоянд, кӯмак мекунанд.

Тахтаҳои паҳлӯӣ ё тахтаҳо бо васеъшавӣ махсусан барои сохтани мувозинат муфиданд, ба монанди тахтаҳо дар тӯби устуворӣ.

8. Вазифаҳои ҳаррӯза осонтар мешаванд

Планкҳо ҳамчун "машқи функсионалӣ" тасниф карда мешаванд, зеро манфиатҳои онҳо дар фаъолиятҳои "ҷаҳони воқеӣ" зоҳир мешаванд - ин яке аз сабабҳои он аст, ки баъзе аъзоёни Нерӯҳои баҳрӣ иваз кардани нишастан дар санҷиши омодагии ҷисмонии Флоти баҳриро тарафдорӣ мекунанд. тахта.

Сеансҳои нақшакашӣ мунтазам гузаронида мешаванд, вазифаҳои ҳаёти воқеиро осонтар мекунанд, зеро онҳо ба мушакҳои ягона тамаркуз намекунанд, балки барои истифодаи гурӯҳҳои мушакҳои сершумор дар як вақт тарҳрезӣ шудаанд - маҳз чӣ гуна бадани мо барои кор тарҳрезӣ шудааст.

Вақте ки шумо фарбеҳро аз даст медиҳед, мушакҳо ва қувват месозед, чандирӣ, саломатии устухон ва буғумҳоро беҳтар кунед; ва аз ҳаракати беҳтар ва мувозинати беҳтар лаззат баред. Шумо бояд аҳамият диҳед, ки чизҳое, ба монанди харид, тозакунӣ, ороиш ва боғдорӣ, ҳама кӯшишҳои ҷисмонии камтарро талаб мекунанд!

9. Шумо хушбахттар ва камтар стресс хоҳед буд

Мисли аксари машқҳо, тахтаҳо метавонанд ақлро тоза кунанд (ва сатҳи энергетикии худро баланд бардоранд).

Махсусан коргарони нишастаро бояд ба манфиати тахта барои кайфияти худ ба назар гиранд - ин позаҳо ба дароз кардан ва истироҳат кардани мушакҳои гардан, китф ва пушт кӯмак мекунанд, ки аксар вақт ҳангоми нишасти тӯлонӣ сахт ва шиддатнок мешаванд.

Маҷаллаи Yoga Journal машқҳои тахтаҳоро барои коҳиш додани стресс тавсия медиҳад, зеро мегӯянд, ки "барои ором кардани майна кӯмак мекунад".

Ҳадди ақал як тадқиқоти илмӣ нишон дод, ки баланд бардоштани омӯзиши қувва метавонад нишонаҳои депрессияро сабук кунад. Баъзе коршиносони фитнес мегӯянд, ки машқҳои вазнбардорӣ метавонанд кайфиятро беҳтар созанд, дар ҳоле ки таҳкими асосии бадан ба шумо ҳисси умумии қувват мебахшад.

10. Шумо нашъаманд мешавед!

Вақте ки шумо ҳар рӯз ба тахтаҳо шурӯъ мекунед ва манфиатҳои бадани худро мебинед, шумо наметавонед бас кунед!

Бо идома додани озмоиши худ - зиёд кардани давомнокӣ ё намуди поза - шумо ҳеҷ гоҳ аз тахта хаста нахоҳед шуд.

Дар бораи илова кардани ҳаракатҳои иловагӣ ба реҷаи тахтаи худ фикр кунед, ба монанди нишастан ё машқҳои ҷаҳидан ва аз таҷҳизот ба мисли тӯбҳои устуворӣ, вазнҳо ва бандҳои муқовимат - имкониятҳои санҷиш ва такмил додани маҳорати худ истифода баред. қобилиятҳои фитнес ва планкинги шумо беохир аст!

11- (Бонус) Ба шумо чӣ лозим аст?

Ин зебоии тахта аст .. ба шумо ҳеҷ чиз лозим нест. Толори варзишӣ ё матои йога танҳо барои оғоз кардан ба шумо лозим аст.

Баъд соат бо сониясанҷ. Дастпона барои пайгирии фаъолияти шумо низ метавонад як гаҷети муфид бошад 🙂

Чӣ тавр дуруст планка кардан

Барои иҷрои тахтаи асосӣ шумо бояд:

• Ба мавқеи пахшкунӣ ворид шавед. Оринҷҳоятонро хам кунед ва вазнатонро ба дастони худ гузоред.
• Бадани шумо бояд хати ростро аз китф то буғҳо ташкил диҳад. Боварӣ ҳосил кунед, ки паҳлӯ, сар ва китфи шумо наафтанд.
• Маркази баданатонро тавассути кашидани шикам тавассути сутунмӯҳраатон ҷалб кунед.
• Ин мавқеъро вобаста ба қобилияти нигоҳ доштани худ аз 15 то 60 сония нигоҳ доред. Дар хотир доред, ки беҳтар аст, ки ҳолати дурустро дар муддати кӯтоҳтар нигоҳ доред, аз он ки дар муддати тӯлонӣ дар ҳолати номуносиб мондан беҳтар аст. Дар ниҳоят, шумо метавонед барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.
• Тақрибан як дақиқа истироҳат кунед ва инро се то панҷ маротиба такрор кунед.

Ин видео як манбаи хуби иттилоот барои шурӯъкунандагон аст, зеро он нишон медиҳад, ки тахтаи комили асосӣ чӣ гуна аст ва хатогиҳои маъмул:

Вариантҳо дар тахта

Гарчанде ки дар тахта вариантҳои зиёде мавҷуданд, ду аз маъмултарин инҳоянд:

• Тахти паҳлӯ - ки барои машқ кардани мушакҳои монеа бузург аст, ки дар навбати худ барои устувор кардани сутунмӯҳра ва коси кор мекунанд, ки калиди сутунмӯҳраи солим аст.
• Тахтаи баръакс - ин барои ҷудо кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳои gluteal, хамстрингҳо, абс ва пушт кӯмак мекунад, дар ҳоле ки мушакҳои болоии бадан шуморо боло мебардоранд.

Пас аз он ки шумо ба ин намуди тахтаҳо одат кунед, шумо метавонед боз ҳам ҷолибтар шавед ва тахтаи дорои дастҳои рост, тахтаи паҳлӯ бо шикам, тахтаи дорои дасту по, тахтаҳо бо домкратҳои ҷаҳиш », Тахтаи давидан, тахтаи ларзиш, дельфинро санҷед. тахта ё сохтани тахтаҳо бо истифода аз тӯби устуворӣ ё бандҳои муқовимат чанд нафарро номбар кунед!

Дар хотир доред, ки мисли ҳама гуна машқҳо, агар шумо техникаи дурустро истифода набаред, шумо метавонед ба худ осеб расонанд. Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ ё ҷисмонӣ дошта бошед, ба монанди мушкилоти муштарак ё мушкилоти пушт, пеш аз оғози реҷаи нави машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.

Кредити акс: graphicstock.com