Машқҳои камтаъсири кардио 14 аз FitnessBlender барои шурӯъкунандагон бе ҷаҳидан

Танҳо омӯзишро оғоз кунед ва намедонед, ки аз куҷо сар кунед? Ё дар ҷустуҷӯи синфҳои оддӣ бе ҷаҳидан ва зарбаи борҳои ба буғумҳо? Мо ба шумо машқҳои камтаъсирбахши кардиоиро барои шурӯъкунандагон аз ҷониби FitnessBlender пешниҳод менамоем. Тавассути ин барномаҳои муассир ва бехатар барои тамоми бадан, шумо метавонед вазни худро гум кунед ва фигураи борик ба даст оред.

FitnessBlender як феҳристи гуногуни тренингҳои ройгон аст, ки ба шумо барои аз даст додани вазн ва дар шакли комил шудан кӯмак мекунад. Офарандагони лоиҳа Келли ва Даниел зиёда аз 500 видео дарс таҳия кардаанд ва мунтазам барномаи навро барои аз даст додани вазн мебароранд.

Кӣ аз FitnessBlender машқҳои камтаъсири паст (Таъсири паст) мувофиқ аст:

  • Онҳое, ки нав ба машқ шурӯъ мекунанд ва барномаҳои муассир, вале дастрас меҷӯянд.
  • Онҳое, ки аз ҷароҳат ё пас аз танаффуси тӯлонии маҷбурӣ аз варзиш шифо меёбанд.
  • Онҳое, ки дар зарбаи ҳоп ҳолати сарбории хилофи мебошанд.
  • Онҳое, ки вазни ҷиддӣ доранд, ин маънои онро дорад, ки ҷаҳишҳо номатлуб мебошанд.
  • Онҳое, ки барои нигоҳ доштани машқҳои шадиди кардио тобоварии кофӣ надоранд.
  • Онҳое, ки субҳи барвақт / бегоҳӣ / ҳангоми хоби кӯдак машғуланд ва барномаҳое меҷӯянд, ки садои нолозимро эҷод намекунанд.

Дар тавсифи тренинг шумораи калорияҳои сӯхташуда ва мураккабии видео оварда шудааст (дар тарозу): ин маълумот аз вебсайти расмии FitnessBlender гирифта шудааст. Маҷмӯаи мо мураккабии видеоро дар бар мегирад 2 ва 3. Барои машқ кардан асосан таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад, танҳо ду видео, гантел доштан матлуб аст (шумо метавонед шишаҳои обро иваз кунед).

Агар шумо саёҳати фитнессро нав оғоз карда истода бошед, аз Fitness Blender дар як ҳафта 4-5 маротиба дар тӯли 20-30 дақиқа машқҳои кардио-таъсири камро иҷро кунед. Дар оянда шумо метавонед давомнокии машқро то 45 дақиқа зиёд кунед. Видеои кӯтоҳи 10 дақиқа метавонад дар 2-3 давр иҷро карда шавад ва онро бо барномаҳои дарозтар якҷоя кардан мумкин аст.

Қариб ҳамаи барномаҳо машқҳоро барои оҳанги мушакҳо дар бар мегиранд, аз ин рӯ ҳатто лозим нест, ки ба фитнесатон машқҳои муайяни вазн илова кунед. Видеоҳои дар поён овардашударо ба кардиои холис мансуб кардан мумкин нест, ин як тренинги фосилавӣ барои тамоми бадан аст. Дар асоси афзалиятҳои худ чанд видео интихоб кунед ва имрӯз тамошоро оғоз кунед!

Баъзе видеои пешниҳодшуда нест гарм кардан ва хунук кардан, бинобар ин ман онҳоро пеш аз дарс ва баъд аз дарс барои худ санҷида хоҳам кард:

  • Гармшавӣ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Хит: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Машқи камтаъсири кардио аз FitnessBlender барои 30 дақиқа

Ҳама машқҳои камтаъсири намояндагӣ давом мекунанд дар бораи дақиқаҳои 30. Видео бо давомнокии кӯтоҳтар гармкуниро дар бар намегирад, бинобар ин вақти дарс аз 8-10 дақиқа зиёдтар хоҳад буд.

1. Лагери пурборкунандаи шурӯъкунандагон – Тоннинг осон & Кардио камтаъсир

  • Давомнокӣ: дақиқа 22
  • Калорияҳо: ккал 115-184
  • Душворӣ: 2
  • Фокус: бадани поёнӣ
  • Таҷҳизот: гантел

Ин машқҳои кардио-таъсири кам бо Келли аз рӯи принсипи даврашакл сурат мегирад: 8 машқ бо таваҷҷӯҳ ба ронҳо ва дандонҳо, дар 3 давра такрор карда шуд. Ҳар як машқ 40 сония давом мекунад. Барнома бидуни гармкунӣ ва хунуккунӣ пешниҳод карда мешавад. Ба шумо вазнҳои 1-3 кг лозим аст.

Варзиш: Лакзанӣ ва кашидан, қад кашидан + муштҳои печдор, кросскатҳо, нимҷекҳо, пуш-апҳои девори плио, баланд бардоштани гӯсола ва паҳлуӣ, васеъкунии трицеп + лифтҳои мурда, кашидани зонуҳои баланд.

Тренинг барои шурӯъкунандагон -- Машқи осони тоник ва камтаъсири кардио бо фитнес-блендер

2. Машқҳои камтаъсири кардио барои шурӯъкунандагон

Ин машқҳои камтаъсир аз 6 гурӯҳи 2 машқро дар бар мегирад, ки дар ҳар як гурӯҳ дар ду давра такрор мешаванд (формати ABAB). Машқҳо асосан якҷоя. Нақша чунин аст: 30 сония машқ - 10 сония истироҳат.

Таҷҳизот: Дар паҳлӯи 4 Ҷек + 4 мушт, 3 Марш + Зарбаи пеш, Кранч + Пойҳои яккафара тела ба боло + Баровард, Қадамҳои алтернативӣ, Қадамҳои паҳлӯӣ + Зону, Кранҳои тағоям Планк, Қадами баръакс/Ланҷ, Пушти дукаратаи зонуи баланд, Ланҷи паҳлӯ + расидан , 5 Март + Лифт баръакс.

3. Машқҳои Кардио Таъсири пасти шурӯъкунандагон

Ин аст, гуногун машқҳои кардио-таъсири кам аз пешниҳодшуда. Он 20 маҷмӯи гуногуни машқҳоро барои тамоми бадан дар бар мегирад, ки барои 45 сония + 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд.

Варзиш: Март дар ҷои, Қаторҳои Батт-Кикер, Твист бадан + Дастҳо ва зону боло, Қадамҳои чархзании бозуҳо, Қадамҳо ва Қадамҳои баръакс, Твистҳои камон ва Тир, Зонуи баланд + Кик, 2 Ҷекҳои паҳлӯӣ + 2 Лифтҳои баръакс, Поён + Зону Поён, Қадами Паҳлӯ Зонуҳо, қад кашидан + Пойбардорӣ, Қадам ба пеш ва пахш кардан, Лағжиши паҳлӯ + Баланд бардоштани гӯсола, Ҷек, қад кашидан, тела додан, Пойҳоро бардоштан, Пул, Саг паррандаи гурба, Кранч, Планк + Бозу нигоҳ доред.

4. Машқҳои камтаъсири кардио барои шурӯъкунандагон

Ин машқҳои таъсири кам иборатанд аз 3 даври машқҳо 7 машқ дар ҳар як давр. Тренинги ман машқҳои кардио ва машқҳои қувват бо гантелҳо, бо таваҷҷӯҳ ба ронҳо ва думҳо иборат буд. Ба шумо гантелҳои вазнашон 1-3 кг лозим мешаванд. Гармшавй ва гич ба программа дохил карда нашудааст.

Таҷҳизот: Давидан дар ҷои Jacks, Қадамҳои осиёби бодӣ, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Extension Tricep, аз нӯги ангушт то Jacks ангушти пой, Қадами stutter.

5. Машқҳои камтаъсири кардио бо вазни бадан

Ин як машқи камтаъсир аз Даниелест, ки шумо онро интизоред 6 гурухи 2 машк дар хар як гурух. Ҳар як гурӯҳи машқҳо дар ду даври 10 такрор дар ҳар як комплект бо каме истироҳат байни машқҳо такрор карда мешаванд (формати ABAB). Гармкунй ва гич ба программа дохил карда нашудааст.

Варзиш: Бурпи оҳиста, қад кашидан, зонуҳои баландпояи ягона, кӯҳнавардони кӯҳи оҳиста, скейтронҳои сусти ях, боло кардани пойҳои паҳлӯ, боло кардани хучи паҳлӯ, васеъ кардани тахта, буриши зону.

6. Таъсири пасти ором, машқҳои квартиоӣ

Ин омӯзиши камтаъсири дилу рагҳо ба таври иловагӣ дар бар мегирад машқҳои самаранок барои мувозинатки ба шумо барои истифода бурдани шумораи бештари мушакҳо кӯмак мекунад. Барнома аз ду даври 10 машқ дар ҳар як давр иборат аст. Ҳар як машқ 50 сония давом мекунад. Гармкунӣ ва хунуккунӣ No.

Варзиш: 4 тан Твистҳо + 2 Лагадкӯб, X Чӯбҳо, Чандрасонаӣ Ҷекҳо, боло & дар болои Қадамҳо + Зону, оҳиста Squats + Мошинҳо, Quiet Бурпи, Дасту по мувозинат Свингҳо, 3 Твистҳо + зону ИПҶ - Иттиҳоди Почтаи Ҷаҳони, Планк Так + Васеъшавӣ, паст Яктарафа Қадамҳо.

7. Тренинги умумии бадан бо таъсири ками машқҳои кардио

Ин машқи кардио иборат аст аз ду даври 10 машқ дар хар давра. Ҳар як машқ дар давоми 50 сония байни маҷмӯи каме истироҳат такрор карда мешавад. Баъзе машқҳои ин барномаро бо гантелҳо иҷро кардан мумкин аст, гарчанде Келли онҳоро бе вазни иловагӣ нишон медиҳад.

Таҷҳизот: Планк ламс, қад кашидан, лағжиш + пахш кардан, раҳпаймоӣ кардан + камон баргашт, парвози бентовер, расидан, қад кашидан + гардиш, чархзании зонуҳо, сайру гашт, тела ба боло, зарбаҳои ангуштони пой, расидан.

8. Машқҳои камтаъсири кардио - Ҳаҷми Бадан

Ин аст кори осуда машқ аз Даниел бо кардио таъсири ками унсурҳои кард. Барнома 6 гурӯҳи 2 машқро дар бар мегирад, ки дар ҳар гурӯҳ дар ду давра такрор мешаванд (формати ABAB). Шумо дар ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо кор хоҳед кард ва набз аз сабаби зуд-зуд тағир додани қоидаҳо баланд мешавад. Нақшаи машқҳо: 45 сония кор 15 сония истироҳат.

Варзиш: Burpee оҳиста, Lunge тараф ва расидан, Plank бо бардоред, Sumo Squat гӯсола Баланд бардоштани канори Plank пои бардоред, Ҷонибро Plank пои Лифт, Deep Squat, Қадами Қадами Ҷаҳиш Jack.

9. Калорияҳои таркишҳои камтаъсири Cardio Boot Camp

Дар ин зарбаи пасти тренировка шумо 3 давра аз машқҳои такрорӣ 10 машқ дар ҳар як давр пайдо мекунед. Ҳар як машқ дар байни машқҳо 50 сония давом мекунад, интизор меравад, ки 10 сония истироҳат кунад. Дар он ҷо гармкунӣ ва хунуккунӣ, то барнома давом кунад зиёда аз 40 дақиқа.

Варзиш: Бурпи оҳиста, чархзании баргашт, қад кашидан ва бардоред, зону бардоред ва пойҳо, тахтаи паҳлӯӣ, кранчи велосипед, пул, ламси паҳлӯӣ қадами алтернативии зарба.

машқи камтаъсир барои шурӯъкунандагон аз ҷониби FitnessBlender барои 10 дақиқа

Машқҳои кӯтоҳ як қатор манфиатҳо доранд. Аввалан, шумо метавонед онҳоро ба ягон барномаи дигар ҳамчун сарбории иловагӣ илова кунед. Дуюм, шумо метавонед ба онҳо пайравӣ кунед, агар шумо барои фитнес вақти зиёд надошта бошед. Аммо агар шумо, баръакс, вақти кофӣ барои машқ дошта бошед, танҳо видеои 10-дақиқаро дар чанд давр такрор кунед бо танаффуси 1—2 дакика байни даврахо.

Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки ин машқҳои камтаъсири кӯтоҳ барои гармкунӣ ва хунуккунӣ нестанд!

10. Омехтаи кикбоксинг дар зонуҳо

Ин машқи кӯтоҳмуддати кардио ба ҳаракатҳои кикбоксинг асос ёфтааст. Ҳеҷ гуна squats ва lunges нест, бинобар ин барнома комилан аст барои зонуҳои шумо бехатар. Шумо як комбинатсияи оддии зарбаҳо ва зарбаҳоро иҷро мекунед, ки кикбоксингро тақлид мекунанд. Танҳо барои шумо интизори 7 машқ барои ҳар яки 50 сония.

Таҷҳизот: Зарбаи пеши, баргашт, Ҷекҳои зонуи баланд, лифтҳои мушт ва лоғар, буришҳои болоӣ + зарбаҳо, қаторҳои ламс, ҷаб + салиб + зону, ламсҳои штопор.

11. Таъсири пасти шурӯъкунандагон Cardio - Не Ҷаҳиш

Боз як машқи кӯтоҳ барои тамоми бадан таъсири кам дорад. Ин барнома 3 гурӯҳи 2 машқро дар ҳар гурӯҳ (формати ABAB) дар бар мегирад. Шумо аз рӯи нақша машғул мешавед: 40 сония кор - 10 сония истироҳат. Қариб ҳамаи машқҳо якҷоя. Агар шумо гантелҳоро истифода баред, барнома метавонад душвор бошад.

Варзиш: Март дар ҷои + васеъшавӣ, оҳиста Butt Kicker + пахш кунед, Қадамҳои паҳлӯӣ + Қаторҳо, кашидани зонуҳои баланд, қадамҳо, тела ба боло + васеъкунӣ.

12. Машқи фосилавии фарбеҳи шикам, ки таъсири кам дорад

Ин машқҳои камтаъсири кӯтоҳ 10 машқро дар бар мегирад, ки шумо дар тӯли 50 сония + 10 сония танаффус иҷро мекунед. Барнома ба тамоми бадан оҳанг медиҳад, аммо махсусан сифатнок кор хоҳад кард мушакҳои аслӣ.

Таҷҳизот: Ҷангҳои ҷанговар, ангушти ангуштзанӣ + ламсҳои ошёнаи зонуҳои баланд + зарба, поин рафтан + ситораи паҳлӯ, печутоби танаи + зону, трицеп тела ба кобра, кранчҳои велосипедронӣ, кашиши камон, флуттеркикҳо + пойҳо, пулҳои салиби по.

13. Таъсири пасти HIIT Cardio Workout

Таъсири пасти ин фосила омӯзиши TABATA-ро дар бар мегирад танҳо аз 4 машқ. Ҳар як машқ аз рӯи нақшаи 4 сония кор – 20 сония истироҳат дар 10 комплект иҷро карда мешавад.

Варзиш: Паҳлӯи пош-апҳо, сутунҳо + зарбаҳо, кашиши паҳлӯӣ, 3 мушт + 2 зарбаи зонуи баланд

14. Машқҳои кардио-таъсири пасти сӯзиши фарбеҳ

Ин машқ дар бар мегирад 9 машқҳои камтаъсир, ки 50 сония давом мекунад. Машқҳо ба зудӣ ба ҳамдигар муваффақ мешаванд, байни равишҳо қариб ҳеҷ гуна халалдор нестанд.

Таҷҳизот: Зонуҳои баланд + телаҳо, бурпиҳои ором, лангҳои тарафӣ + гардишҳо, гардишҳои бадан + қадҳо, қадамҳои паҳлӯии паст + лунгҳои curtsy, кранчи истода + қаҳваранг, қадҳо + кашиданҳо, шушҳо + 4 гардиш.

Машқҳои таъсири ками FitnessBlender дар ҷадвал

Барои роҳати шумо, ба шумо тамоми тренингҳоро дар шакли ҷадвал пешниҳод мекунад. Синфҳо дар ҷадвал бо ҳамон тартибе, ки дар боло оварда шудаанд, ҷойгиранд.

 номФокусТаърихи оѓоз ва анљомёбииCaloriesКомплекс

ness		Гармоиш
1Лагери ибтидоӣ, кардио таъсири кампоёни22 дақ115-1842Не
2Машқҳои камтаъсири кардио барои шурӯъкунандагонтамоми бадан27 дақ120-2432ҳа
3Машқи кардио барои шурӯъкунандагон камтаъсиртамоми бадан27 дақ122-2252ҳа
4Машқҳои камтаъсири кардио барои шурӯъкунандагонпоёни30 дақ.210-3302Не
5Машқҳои камтаъсири кардио барои вазни бадантамоми бадан22 дақ84-1683Не
6Квартираи ороми камтаъсир машқҳои кардиотамоми бадан22 дақ132-2983Не
7Тренинги умумии бадан бо таъсири ками корди кардиопоёни30 дақ.150-2703ҳа
8Машқҳои Кардио Таъсири пасти Ҳаҷми Бадантамоми бадан30 дақ.155-2483ҳа
9Калорияҳои таркиши камтаъсири Кардио Лагери пурборкунандатамоми бадан33 дақ221-3863Не
10Омехтаи кикбоксинг дар зону осонКОР10 дақ.45-722Не
11Таъсири пасти шурӯъкунандагон Cardio Бе Ҷаҳиштамоми бадан10 дақ.43-692Не
12Фосилаи Fat Шикам Таъсири паст No-ҶаҳишКОР10 дақ.40-802Не
13Машқҳои камтаъсири HIIT Cardioтамоми бадан10 дақ.35-782Не
14Машқи кардио-таъсири пасти сӯзиши фарбеҳтамоми бадан10 дақ.45-723Не

Агар шумо хоҳед, ки вазифаро осонтар кунед, шумо метавонед ин машқҳои камтаъсири кардио бо омӯзиши нерӯро якҷоя кунед. Масалан, коллексияи моро аз назар гузаронед барномаҳои энергетикӣ бо гантелҳо барои ҳама сатҳҳои фитнес:

Бе захира, Барои шурӯъкунандагон, машқҳои камтаъсири кардио

Дин ва мазҳаб