Top 15 беҳтарин машқҳои видеоӣ барои ронҳои берунӣ (пойафзоли майдон)

Мундариҷа

Равған дар рони берунӣ ё дар “брускаҳо” яке аз мушкилоти асосии духтароне дониста мешавад, ки дар тангии рақамҳояшон кор мекунанд. Мо ба шумо интихоби машқҳои муассирро барои рони берунӣ пешниҳод менамоем, ки тавассути он шумо шакли пойро беҳтар ва минтақаҳои мушкилотро тангтар мекунед.

Хусусиятҳои машқҳо барои рони берунӣ:

  • Илтимос дар хотир гиред, ки дар маҳалҳо вазни худро гум кардан ғайриимкон аст. Ҷисм дар ҷойҳое, ки мо машқҳо мегузаронем, вазни худро гум мекунад.
  • Раванди аз даст додани вазн танҳо дар сурати норасоии калория имконпазир аст, яъне вақте ки мо хӯрокро камтар аз он сарф кунед, ки шумо дар давоми рӯз сарф мекунед.
  • Минтақаҳои мушкилот одатан вазни худро аз даст медиҳанд. Духтарон аксар вақт дар қисми поёни бадан ҷойгиранд.
  • Машқҳо дар беруни рон як қисми мустаҳкам кардани мушакҳои квадрицепс ва сарториус, барои мустаҳкам ва беҳтар шудани шакли онҳо мусоидат мекунад. Аммо барои пурра аз байн бурдани "гӯшҳо" -и ронҳо танҳо бо коҳиши умумии фоизи чарбҳои бадан.
  • Барои мураккаб кардани машқ метавонад аз фитнес ва вазнҳои тағоям истифода барад.
  • Машқро ба итмом расонед Ҳафтае 2-3 маротиба 15-30 дақиқа илова бар дигар барномаҳои тамоми бадан.
  • Шумо метавонед видеоҳои пешниҳодшударо дар диапазони 2-3 иҷро кунед ё ҳама гуна машқҳоро байни ҳам пайваст кунед.
  • Аз гулӯҳо дар паҳлӯҳо инчунин машқҳои плиметрӣ ва барномаҳои балет самаранок хоҳанд буд.
  • Боварӣ ҳосил кунед интихоби машқҳои моро тамошо кунед барои рони берунӣ ва пойафзоли майдон: 30 машқҳои беҳтарин барои ронҳои дарун + нақшаи дарсии тайёр.

Машқҳо барои ронҳои берунӣ

1. Машқ барои рони берунӣ аз Blogilates (10 дақиқа)

Яке аз видеоҳои маъмултарин барои ронҳои беруна тренер Кейси Ҳоро дар канали youtube-и худ Blogilates пешниҳод мекунад. Дарсҳои вай дар асоси машқҳои Пилатес барои ташаккули бадани лоғар асос ёфтаанд. Кейси дар рӯи замин як машқҳои 10-дақиқаӣ бо машқҳо аз пойафзолҳо, ки дар паҳлӯи шумо хобида иҷро карда мешаванд, ташкил кард.

Сӯзонидани зуд SADDLEBAGS Slimdown! Беҳтарин машқҳои берунии ронҳо!

2. Машқ барои рони берунӣ аз PsycheTruth (17 дақиқа)

Машқи хеле самаранок барои пешниҳодҳои ронҳои берунӣ ва канали PsycheTruth. Нимаи аввали машқҳо дар рӯи замин хобидааст, қисми дигараш рост истода. Ҳам барои донишҷӯёни навкор ва ҳам ботаҷриба мувофиқ аст.

3. Машқ барои рони берунӣ аз PsycheTruth (19 дақиқа)

Машқи дуввум аз канали youtube-и PsycheTruth то беруни рон пурра истодагарӣ мекунад ва лифтҳои пойҳо ва ҳаракатҳои ларзишро дар бар мегирад, то ба ҳадди аксар расонидани иҷрои мушакҳои пойҳо. Инвентаризатсия лозим нест, аммо агар ба шумо барои тавозун дастгирӣ лозим бошад, шумо метавонед курсӣ гиред.

4. Машқ барои рони берунӣ аз FitnessBlender (20 дақиқа)

Агар шумо хоҳед, ки омӯзиши ҳамаҷониба ва ҳамаҷониба барои пойафзолҳои минтақавӣ дошта бошед, пас ин дарсро аз FitnessBlender санҷед. Келли сегментҳои алтернативии кардио барои сӯзонидани чарбҳо ва машқҳо дар фарш барои пойҳо ва халосшавӣ аз «гӯшҳо» дар канори берунии рон пешниҳод менамояд.

5. Машқ барои рони берунӣ аз Анелия Скрыпник (10 дақиқа)

Машқҳои хеле муассир барои пойҳои борик ва бадани тоник Анелия Скрипникро пешниҳод мекунанд. Вай барномаеро махсус барои беруни рон дорад. Тамоми видео дар ошёна сурат мегирад ва зарбаҳои мухталиферо дар бар мегирад, ки дар паҳлӯи шумо хобида иҷро карда мешаванд.

6. Машқ барои рони берунӣ аз Линда Вулдридж (15-20 дақиқа)

Линда як омӯзиши устоди barnych ва барномаҳоест, ки дар асоси Пилатес асос ёфтааст. Он якчанд видео барои пойафзолҳои минтақавӣ дар тӯли 15-20 дақиқа пешниҳод мекунад. Ҳамаи онҳо дар болои МАТ давида, баромадан, гардиш ва флексияи пойҳоро дар бар мегиранд. Шумо метавонед яке аз ин барномаҳоро интихоб кунед ё дар байни онҳо ҷойгузин кунед

Ҳамчунин нигаред:

7. Машқ барои рони берунӣ аз Линда Вулдридж (35 дақиқа)

Аммо агар шумо як фитнес фитнес дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқро барои пойафзолҳои минтақавӣ ва тамоми минтақаҳои мушкилоти пойҳо санҷед. Шумо метавонед як фитнес бандро истифода баред ва шумо метавонед як пойи дарозии эластикиро ба пойҳо бандед.

8. Машқ барои рони берунӣ аз Love Sweat Fitness (5 дақиқа)

Агар шумо каме вақт дошта бошед, шумо метавонед видеои кӯтоҳи 5-дақиқаиро барои пойафзоли минтақавӣ аз канали дилрабои мураббии Love Sweat Fitness тамошо кунед. Машқҳои классикӣ барои рони берунии фарш ба шумо барои кор дар пойҳои лоғар кӯмак мерасонанд.

9. Машқ барои рони берунӣ аз Ҷоанна Соҳ Расмӣ (10 дақ.)

Аммо агар шумо хоҳед, ки дар сӯзонидани чарб фарбеҳтар кор кунед, аз Ҷоанна машқҳои кардиоро санҷед. Барномаи вай аз машқҳои пуршиддат аз плитометрӣ ва муҳорибаи омехта иборат аст, ки ба шарофати он шумо мушакҳои рони беруниро сахт мекунед. Машқро дар 2-3 давр такрор кардан мумкин аст, агар 10 дақиқа нокофӣ ба назар расад.

10. Машқ барои рони берунӣ аз Эвин Гиммигхофер (13 дақиқа)

Ин як машқи дигар дар рӯи замин аст, ки на танҳо дар беруни рон, балки ба мушакҳои лӯндаҳо низ таъкид мекунад. Шумо машқҳоро дар тахтаи паҳлӯ, паҳлӯ ва паҳлӯ ба чор тараф иҷро мекунед.

11. Машқ барои рони берунӣ аз Меган Мэй Фит (7 дақиқа)

Машқи кӯтоҳмуддат, ки дар бар мегирад, як қатор машқҳои самарабахш, аз ҷумла ҷаҳидан дар оғози видео.

Машқ барои рони берунӣ ва ботинӣ

Аммо агар шумо хоҳед, ки ҳамзамон кор кунед дохилӣ ва берунӣ сатҳҳои болоӣ, ба интихоби зерини машқҳои олӣ барои минтақаҳои мушкилот диққат диҳед.

1. Машқ барои рони беруна ва ботин аз FitnessBlender (38 дақиқа)

Машқи босифат барои бадани поён аз FitnessBlender, ба шумо кӯмак мекунад, ки дар пойҳои лоғар самаранок кор кунед. Дар барнома беҳтарин машқҳо барои glutes, рони берунӣ ва ботинӣ, ки дар пой ва дар рӯи замин нигоҳ дошта мешаванд, дохил карда шудаанд. Инвентаризатсия лозим нест.

2. Машқ барои рони берунӣ ва ботинӣ аз Tone it Up (13 дақиқа)

Омӯзиш аз Катрина аз Tone it Up лағжишҳо, шушҳо ва лифтҳои пойҳоро дар бар мегиранд ва дар пой истодаанд. Дарси кӯтоҳ, вале муассир дар дохили ва берунии рон. Ба шумо гантел лозим мешавад.

3. Машқ барои рони берунӣ ва ботинӣ аз SummerGirl Fitness (12 дақиқа)

Дар ин барнома шумо интизори машқҳои классикӣ барои минтақаҳои мушкил дар пойҳо, ки дар замин ҳастанд.

4. Машқ барои ронҳои беруна ва ботинӣ аз духтари Live Fit (7 дақ.)

Боз як видеои кӯтоҳ бо интихоби машқҳо барои ронҳои дарунӣ ва берунӣ.

5. Машқ барои рони берунӣ ва ботинӣ аз MFit (18 дақиқа)

Аммо ин машқ аз ҷиҳати мундариҷа гуногунтар аст, аммо барои машқ ба шумо як банди эластикӣ ва курсӣ лозим аст.

Бо татбиқи мунтазами барномаҳои пешниҳодшуда шумо метавонед пойҳои худро лоғар, тобнок, бидуни гӯш ва сустӣ. Машқҳоро барои рони берунӣ бо хӯроки оқилона якҷоя кунед ва шумо бешубҳа муваффақ хоҳед шуд.

Ҳамчунин нигаред:

Барои оҳанг додан ва зиёд кардани мушакҳо, Пойҳо ва суринҳо

Дин ва мазҳаб