Тарси аз даст додани кор, аз даст додани пул ба изтироби доимӣ табдил меёбад. Қобилияти муошират бо дӯстон, сӯҳбат бо хешовандон стрессро тоқатфарсо месозад. Аммо мо метавонем ба худамон кӯмак кунем, ки дар карантин наҷот ёбем ва ҳатто аз он баҳра барем, мегӯяд психотерапевт Кристин Ҳаммонд.
Эпидемия ва ҷудошавии маҷбурӣ барои Марям як зарбаи вазнин гардид. Вохӯрӣ бо дӯстон ҳамеша ба ӯ кӯмак мекард, ки парешон кунад ва истироҳат кунад ва ҳоло, вақте ки дидану оғӯш кардан ғайриимкон шуд, вай аслан аз стресс девона шуд.
Кор қатъ шуд ва маълум набуд, ки кай ба он баргаштан мумкин аст ва дар ин миён муҳлати пардохти қарзи мошину иҷора наздик мешуд. Хонаводаи Мария хеле дур зиндагӣ мекарданд ва ба ҳеҷ ваҷҳ ба ӯ кӯмак карда наметавонистанд.
Вай ноумед шуд, ба назараш чунин менамуд, ки аз ухдаи худ баромада наметавонад, доимо изтироб уро азоб медод. Ҳарчанд HR ӯро итминон дода буд, ки ӯро аз кор озод карданӣ нестанд, ҳар гуна коҳиши даромад метавонад барои ӯ фалокатовар бошад.
Мушкилоти зуд-зуд изтироб оғоз ёфт, ки баъзан ба воҳима дар бораи ояндаи эҳтимолӣ табдил ёфт. Мария бо ваҳшат фикр мекард, ки чӣ тавр ҳама воқеаи рӯйдода ба ҳаёти ӯ таъсир мерасонад ва ҳар қадар фикр мекард, ҳамон қадар бештар метарсид.
Дар ноумедӣ вай кӯшиш кард, ки аз машрубот тасаллӣ ёбад. Аммо ӯ ҳам кӯмак накард. Рӯзи дигар, ки аз овехтагӣ азоб мекашид, фаҳмид, ки вақти тағир додани чизе расидааст. Бо истифода аз мисоли ӯ, биёед бубинем, ки чӣ гуна шумо метавонед бо изтироб ҳангоми карантин дар хона маҳкам буданатон мубориза баред.
1. Мулоҳиза кунед. Панҷ дақиқа мулоҳиза кунед. Чашмони худро пӯшед, кӯшиш кунед, ки чуқур нафас кашед ва танҳо бубинед, ки фикрҳои гуногун чӣ гуна пайдо мешаванд ва нопадид мешаванд. Нагузоред, ки ягонтои онҳо муддати тӯлонӣ кашол ёбанд. Психотерапевт Кристин Ҳаммонд мефаҳмонад: "Бо мулоҳиза кардан, шумо ақли худро таълим медиҳед, ки фикрҳои манфиеро, ки боиси изтироб мешаванд, нест кунед".
2. Танаффус гиред. Аксар вақт, изтироб аз кӯшиши дар як вақт иҷро кардани корҳо пайдо мешавад. Истед, як чизро интихоб кунед ва танҳо ба он тамаркуз кунед, ҳама чизро барои муддате як сӯ гузоред. Ин шиддати зиёдатиро бартараф мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки каме истироҳат кунед ва ором шавед.
3. Шитоб накунед. Кӯшиш кунед, ки дидаву дониста ҳама чизро каме сусттар кунед. Муҳим аст, ки шитоб накунед ва худро ба фишори аз ҳад зиёд дучор нашавед. Дар суръати пурташвиши ҳаёти муосир, изтироб баъзан ҳамчун ёдраскунандаи муфид барои гирифтани вақт ва лаззат бурдан аз ҳар сония хидмат мекунад.
4. Чуқур нафас кашед. Нафаскашии амиқ бо "шикам" барои бартараф кардани шиддат дар лаҳзаи ташвишовар кӯмак мекунад. "Машқро санҷед: чаҳор сония тавассути бинии худ нафас кашед, нафасатонро барои чаҳор сония нигоҳ доред, сипас тавассути даҳонатон барои чаҳор сония нафас кашед", - тавсия медиҳад Ҳаммонд.
Бо маҷбур кардани ҷисми худ барои назорат кардани ритми нафаскашии шумо, шумо метавонед ваҳмро, ки ба вуҷуд меояд, боздоред ва оромии худро нигоҳ доред.
5. Ба эҳсосоти худ бовар кунед. Ташвиш аксар вақт ҳамчун сигнали огоҳкунандае аст, ки чизе нодуруст аст. Онро пурра пахш кардан на ҳамеша арзанда аст, баъзан барои бодиққат арзёбӣ кардани вазъият ва вазъият ва пайдо кардани он, ки боиси нороҳатӣ мегардад, муфид аст. Агар шумо тавонистед, ки сабаби ҳолати худро пайдо кунед, шумо бояд ба инстинктҳои худ бовар кунед ва аз он чизе, ки шуморо ташвиш медиҳад, дур бошед.
6. Истироҳат кунед. Ба худ бигӯед, ки "ман хавотир намешавам" танҳо изтироби шуморо бадтар мекунад. Дар бораи он фикр карда, шумо онро ғизо медиҳед, нагузоред, ки он пажмурда шавад. Беҳтар аст, ки диққатро ба чизи ночиз - масалан, ба эҳсосоти тактилии пойафзол дар пойҳо гузаронед. Аз ѓизо мањрум шуда, изтироб зуд аз байн меравад.
7. Ташвишҳои беақлона. Ҷисми мо қодир нест, ки изтиробро аз ҳаяҷони эҳсосии шодӣ фарқ кунад. Шумо метавонед аз ин истифода баред, то ӯро фиреб дода, ба худ бигӯед: "Ман танҳо ваҷд ҳастам". Ин ба майна кӯмак мекунад, ки воҳимаро боздорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки худро якҷоя кунед.
8. Ба дур нигоҳ кунед. Вақте ки стресс ба амал меояд, кӯшиш кунед, ки нигоҳи худро ба чизе дар масофаи дур гузаронед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки иваз кунед ва истироҳат кунед.
9. Гарм кунед. «Аксар вакт изтироб дар бадани шумо зиндагй мекунад ва шумо онро хатто пай намебаред», — ба хотир меорад муаллиф. Худро гӯш кунед, эҳсос кунед, ки шиддати бадан дар куҷо ҷамъ шудааст ва якчанд машқҳои гармкуниро иҷро кунед. Дар омади гап, карантин сабаби олӣ барои сар кардани йога мебошад.
10. Як каме ҳаво гиред. "Тамос бо табиат беҳтарин табобат барои изофабори ҳассос аст, ки махсусан барои онҳое, ки дар чаҳор девор вақти аз ҳад зиёд мегузаронанд, моил аст" ба ёд меорад Ҳаммонд.
Агар шароити карантин имкон диҳад, бо саг дар ҳавлӣ сайру гашт кунед. Ба дарахтон, алафзорҳо, гулҳо мафтун шавед. Ҳавои тоза барои бартараф кардани шиддати асабҳои ҷамъшуда кӯмак мекунад.
Дар балкон курсӣ гузоред ва нишинед, танҳо паррандагонро тамошо кунед ва аз офтоб ё борон лаззат баред. Тирезаҳоро кушоед, ба дарахтон ва осмон нигаред. Ва агар имкон бошад, ба кишвар равед ва дар назди хона сайру гашт кунед.
11. Барои худ як нӯшокии хунук тайёр кунед. Як роҳи хуби зуд бартараф кардани изтироб вуҷуд дорад — дар як луқма чизи хунук (бе алкогол) нӯшидан. Сармои шадид аз фикрҳои ташвишовар дур мекунад. Як пиёла калони оби ях хуб кор мекунад - он тароватбахш аст ва ҳамлаи изтиробро фавран қатъ мекунад.
12. Объектеро барои мушоҳида интихоб кунед. Ба тамошои чизи бегонае, ки аз назорати шумост, оғоз кунед - паррандае, ки парвоз мекунад ё сутун ба болои дарахт мебарояд, вентилятори чархзананда, лампаи дурахшанда, об мечакад. Мушоҳида кардани чизҳои ҳамарӯза, ки аз болои шумо назорат надоред, метавонад эҳсоси нотавонӣ рафъ кунад.
13. Ба эҳсосоти худ гӯш диҳед. Баъзан изтироб эҳсосоти дигареро пинҳон мекунад, ки мо аз онҳо худдорӣ мекунем. Худро гӯш кунед ва кӯшиш кунед, ки фаҳмед, ки оё сабаби амиқтар барои изтироб вуҷуд дорад. Пайдо кардани он, шумо метавонед як маротиба ва ҳама мушкилотро ҳал кунед.
14. Ташвишро қабул кунед. Ба ҷои он ки бо он мубориза баред, онро қабул кунед. Ташвиши миёна муқаррарӣ, солим аст ва баъзан ҳатто метавонад самаранок бошад. Онро ҳамчун як чизи муваққатӣ бубинед, ки меояд ва меравад. "Аксар вақт, агар шумо танҳо ба изтироб иҷозат диҳед, он ду маротиба тезтар аз байн меравад" мегӯяд Кристин Ҳаммонд.
15. Шукрона кунед. Дар ҳолати изтироби шадид, эҳсоси миннатдорӣ метавонад ба коҳиш додани стресс мусоидат кунад. Сабаби миннатдорӣ метавонад ҳама чиз бошад - рӯзи гарми офтобӣ, тасвири зебо, тасаллӣ ва бехатарӣ дар хона.
Вақте ки шумо аз ҳаёт дар ҳама зуҳуроти он бештар лаззат мебаред, изтироб паст мешавад ва некӯаҳволии умумӣ ба таври назаррас беҳтар мешавад. Бо шарофати он, ки Мария назорат кардани ӯро ёд гирифт, ҳатто сарфи назар аз номуайянӣ бо кор, сатҳи гормонҳои стресс коҳиш ёфт.
Дар бораи муаллиф: Кристин Ҳаммонд психотерапевт аст.