16 Маслиҳатҳо оид ба ғизои зидди пиршавӣ

1. Ҳар рӯз 600 - 1200 г мева ва сабзавот бихӯред

Аз намудҳо ва рангҳои гуногуни меваю сабзавот интихоб кунед. Ҳар рӯз хӯриши калонро бихӯред.

: Мева ва сабзавот аз бемориҳои дилу рагҳо, ки сабаби асосии марги занон аст, пешгирӣ мекунад. Илова бар ин, ин маҳсулот дорои миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои биологӣ, ки раванди пиршавии баданро суст мекунанд.

2. Ғалладонаро камтар коркард кунед

Чӣ қадаре ки камтар ролҳои сафед, биринҷи ғалладона ва сайқал дода шуда бошанд, ҳамон қадар беҳтар аст! Онҳоро бо нони қаҳваранг, макарони гандуми сахт, биринҷи қаҳваранг ва шӯлаи анъанавӣ иваз кунед - ба мо танҳо тақрибан 500 грамм ин хӯрокҳо дар як рӯз лозим аст.

: Карбогидратҳои мураккаб, ки дар ғалладонагиҳояшон зиёд нестанд, манбаи муҳими энергия мебошанд.

3. Дар як рӯз ҳадди аққал ду пиёла чои сабз нӯшед

Ва дар қаҳва ва чойи сиёҳ беҳтар аст, ки худро маҳдуд кунед.

: Чои сабз қаҳрамонест дар таркиби катехинҳо, ки баданро "ҳифз" мекунанд ва раванди пиршавиро суст мекунанд.

4. Смутӣ бо буттамева бинӯшед

Ҳар рӯз як стакан smoothie Берри бинӯшед.

: Буттамева анбори антиоксидантҳо мебошанд, ки бо радикалҳои озод мубориза мебаранд.

5. Ҳафтае 200-300 грамм моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ бихӯред

Дар баробари ин, кӯшиш кунед, ки менюи худро то ҳадди имкон диверсификатсия кунед - зотҳои гуногуни моҳӣ ва хазандаҳои баҳриро санҷед.

: моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ кислотаҳои чарбии нопурраи омега-3 доранд, ки барои солимии дил ва рагҳо муҳиманд ва витаминҳое, ки раванди пиршавиро суст мекунанд.

6. Гӯшти сурхро камтар бихӯред

Хусусан хук, гӯшти гов, гӯсфанд ва барра. Меъёр дар як ҳафта аз 500 г зиёд нест.

: чунин гӯшт ба миқдори зиёд хавфи пайдоиши неоплазмаҳои бадсифатро зиёд мекунад.

7. Ҳар рӯз 150 г хӯрокҳои аз сафеда бой хӯред

Ба онҳо мурғ, мурғи марҷон, тухм, лӯбиёгӣ ва панири камравған дохил мешаванд. Агар шумо бисёр машқ кунед, ба шумо протеини бештар лозим аст - ба ҳисоби 1,2 - 1,5 грамм дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз.

: Сафеда барои афзоиш ва қувваи мушакҳо муҳим аст ва одам калонсолтар бошад, ҳамон қадар сафеда ниёз дорад.

8. Маҳсулоти гӯштии камтар коркардшуда беҳтар аст.

Паттҳои тайёр ва ҳасибҳои дуддодашуда танҳо як анбори консервантҳо, такмилдиҳандагони мазза мебошанд ва илова бар онҳо намак аз ҳад зиёд аст.

: Консервантҳо кансерогенҳои потенсиалӣ мебошанд ва аз сабаби зиёд шудани шӯршавӣ, ҳамроҳони ҳасиб метавонанд шиддати фишорро ба вуҷуд оранд.

9. Ҳар рӯз 1 қошуқи равғани зағир гиред

Он бояд равғани бокира бошад, ки одатан дар дорухонаҳо фурӯхта мешаванд. Шумо бояд онро дар яхдон нигоҳ доред.

: Равғани зағир манбаи пурқимати кислотаи Омега-3 мебошад, ки пиршавиро суст мекунад.

10. Миқдори равғанро маҳдуд кунед

Барои пухтупаз равғани зайтун ё равғани рапсро истифода баред.

: дар равғани растанӣ, ба фарқ аз ҳайвон, холестирин вуҷуд надорад ва иваз кардани дуввумӣ бо якумаш хавфи гирифторӣ ба атеросклерози дил ва рагҳои хунро коҳиш медиҳад.

11. Чормағз бихӯред

Ҳар рӯз як мушти хурд бихӯред.

: Чормағзҳо дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо мебошанд, пеш аз ҳама витамини Е ва кислотаҳои серравгани равғанӣ.

12. Дар наҳорӣ йогурти камравған бихӯред ва шир бинӯшед

Йогуртҳоро бо бифидобактерияҳо интихоб кунед. Дар як рӯз ба шумо тақрибан 0,5 литр шир лозим аст. Беҳтараш пас аз машқҳои фаъол нӯшидан лозим аст.

: шир ва ҳосилаҳои он манбаи аълои сафедаи ба осонӣ ҳазмшаванда мебошанд. Аммо ба миқдори равғани маҳсулот диққат диҳед - идеалӣ, он набояд аз 0,5-1% зиёд бошад.

13. Як шиша спирт дар як рӯз мушкил надорад.

Агар шумо воқеан мехоҳед, пас шумо метавонед рӯзе як стакан пиво ё шароб нӯшед. Аммо дигар!

: Истеъмоли мӯътадили спиртӣ хавфи намуди диабети XNUMX ва бемориҳои дилу рагро дар одамони миёна ва калонсол коҳиш медиҳад.

14. Шириниҳоро маҳдуд кунед

Тамоман даст кашидан аз шириниҳо лозим нест, аммо агар мавҷуд бошад, аз ҳама муфид - масалан, як порчаи хурди шоколади сиёҳ, ки аз флавоноидҳо бой аст - антиоксидантҳои қавӣ мебошанд. Ё каме маршмал - бо тамоми ширинии худ, он хеле чарбдор нест.

: Карбогидратҳои оддӣ боиси хуруҷи қанди хун мешаванд, ки гадуди зери меъдаро сарборӣ мекунад ва метавонад боиси диабети навъи 2 шавад. Ғайр аз он, муҳаббати ширинӣ афзоиши ногузир аст.

15. Ҳар рӯз 1,5 литр моеъ бинӯшед

Беҳтарин вариантҳо об ва чойи сабз мебошанд. Қаҳва ва сода - ҳар қадар камтар беҳтар бошад, онҳо баданро хушк мекунанд ва рагҳои хунро фарсуда мекунанд. Нӯшидани як пиёла чойи ромашка ба шумо барои истироҳат кумак мекунад.

: аксар вақт мо худро ба таври беҳтарин эҳсос намекунем, зеро бадан моеъи кофӣ надорад. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред - ба миқдори зиёд, ҳамон чойи сабз аз организм ғизоҳоро тоза мекунад. Аз ин рӯ, онро бо меваҳои хушк гирифтан беҳтар аст, ки норасоии минералҳоро дар бадан ҷуброн мекунанд.

16. Дар бораи иловаҳои ғизоӣ фаромӯш накунед

Дар мубориза бар зидди синну сол, витамини D ва калсий ҳатмӣ нестанд. Ин парадоксалӣ аст, аммо дуруст аст: мо калонсолтар мешавем, ҳамон қадар ба мо ин унсурҳо бештар ниёз доранд, ки, ба ҳар ҳол, ассимилятсияи якдигарро дар бадан беҳтар мекунанд.

: Аксарияти одамон витамини D надоранд, ки барои солимии рагҳо муҳим аст. Иловаҳои калтсий роҳи хуби пешгирии вабои шумораи як синну сол - остеопороз мебошанд. Дар як рӯз 1 таблеткаи "Калтсий + витамини D" истеъмол кунед.

: 3 капсула ҳар рӯз бо хӯрок.

: Равғани моҳӣ манбаи омега-3 мебошад, ки миқдори зарурии онро гирифтан душвор аст, ҳатто агар дар менюи он моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ кофӣ бошад. Ва кислотаҳои чарбии омега-3, аз ҷумла, барои «солимфикр ва ҳушёр» мондан кӯмак мекунанд.

: Ҳар рӯз 1-3 капсула.

: бифидобактерияҳо кори меъда ва рӯдаҳоро ба эътидол меоранд, ба пешгирии дисбиоз мусоидат мекунанд ва хавфи пайдоиши мушкилоти дил ва рагҳои хунро коҳиш медиҳанд.