Мундариҷа
21 Day Fix як барномаи ҳамаҷонибаи сеҳафтаинаи BeachBody аст. Курс 11 дарсро барои тамоми бадан таҳти роҳбарии сармураббӣ Тирамоҳ Калабрезе фаро мегирад. Имрӯз мо ба шумо дар бораи ҳар як машқ муфассал нақл хоҳем кард, зеро ҳар кадоми онҳо метавонанд шуморо ба сӯи ҳадафи дилхоҳ расонанд.
Ҳамин тавр, маҷмаа аз 10 машқҳои гуногун иборат аст. Ҳама онҳо 30 дақиқа давом мекунандба истиснои дарсҳо дар матбуот (10 дақиқа ислоҳ барои абс) - давомнокии 10 дақиқа. Ҳар як машқ комилан мустақил аст, аз ин рӯ тавсифи мухтасари онҳоро ба шумо пешниҳод мекунем. Дар байни ин навъҳо шумо метавонед дарсҳои муфиди шуморо интихоб кунед. Маълумоти бештарро дар бораи худи барнома шумо метавонед дар мақола хонед: Шарҳи барномаи 21 Day Fix.
Аксарияти омӯзишҳо барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам пешрафта мувофиқанд. Барнома якчанд тағиротҳои машқҳоро пешниҳод мекунад, то шумо душвориро барои худ созед. Аммо, дар маҷмӯъ, ин барнома барои сатҳи миёнаи қавӣ таҳия шудааст.
Маълумоти бештарро дар бораи хӯрокхӯрии 21 Day Fix
21 рӯзи ислоҳ: тавсифи омӯзиш
1. Сию ифлос
Омӯзиши қавӣ бо гантелҳо барои тамоми бадан. Ҳама машқҳо гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро дар бар мегиранд. Масалан, шумо сквот-сумо ва ҳамзамон гантелҳои амудиро ба қафаси синаи ӯ мекашед. Ин ба шумо кӯмак мекунад шумораи максималии мушакҳоро истифода баред ва кор карда баромадани тамоми соҳаҳои мушкилоти бадан.
Омӯзиши ифлоси си ба 4 бахш тақсим карда мешавад. Дар ҳар як сегмент, ду машқ дар ду давр иҷро шуданд. Ҳама шуғл бо суръати ором сурат мегирад, кардио ва ҷаҳидан дар барномаи таълимӣ. Барои интихоби шумо ба гантел ё экспансер лозим аст, инчунин дар рӯи фарш мат.
Dirty Thyty 21 Day Fix барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд мушакҳоро дар тамоми бадан мустаҳкам кунанд ва минтақаҳои мушкилотро пурзӯр кунед.
2. Ислоҳи поёнӣ
Омӯзиши қувват барои поёни бадан бо гантелҳо ё васеъкунандаи сина. Шумо машқҳоеро иҷро мекунед, ки ба шумо кӯмак мерасонанд хучҳо ва ботинҳоро чандир ва тобишнок созед. Сессия бо суръати мӯътадил мегузарад, аммо шиддати мушакҳо, ки шумо ҳис мекунед, бениҳоят бузург аст. Дар охири баъзе машқҳо Тирамоҳ бори статикӣ меафзояд ва ба ин васила сарбориро душвортар мекунад.
Fix Lower 4 сегментро дар бар мегирад. Дар ҳар як сегмент шумо ду машқро пайдо мекунед, ки дар 2 давр иҷро мешаванд. Шумо тағиротҳои гуногунро иҷро хоҳед кард аз шуш ва шикам бо гантел ва экспантер. Дар охир шумо дар тахтача барои омӯзиши иловагии мушакҳои поёни бадан машқ мекунед.
Fix Lower барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд пойи баданро мустаҳкам кунанд ва мушакҳоро мустаҳкам кунанд аз ронҳо ва сурин.
3. Ислоҳи болоӣ
Омӯзиши қавӣ барои бадани болоии худ: дастҳо, китфҳо, қафаси сина, пушт ва шикам. Шумо интизори як қатор машқҳо бо гантел ё васеъкунандаи қафаси сина барои оҳанги мушакҳо мебошед. Дарс инчунин бо суръати оромона мегузарад: диққати асосӣ ба сарбории барқ дода мешавад. Омӯзишро мураккаб номидан мумкин нест, он барои ҳама сатҳи омӯзиш дастрас аст. Вобаста аз машқи мушаххас, истифодаи 2 ҷуфт гантелҳои вазнашон калонтар ва хурдтар тавсия дода мешавад.
Дарс аз ду қисм иборат аст. Дар ҳар як сегмент шумо 5 машқро дар ду давр иҷро мекунед. Қисмати аввал бори вазнинтар, шумо интизори тахта, push-UPS, гандбелҳоро дар нишебӣ кашед, тугмаи истгоҳи гантел истода. Ба сегменти дуюм ду машқ, пресскунаки гантел пуловер хобида ва гантелҳо дар пеши шумо дохил карда шуданд.
Ислоҳи болоӣ барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд дақиқ омӯзанд дастҳо, китфҳо ва қафо, ки бори асосӣ мебошад. Кор оид ба мушакҳои шикам дар ин барнома анъанавӣ аст.
4. Пойҳои панҷара
Варзиши барна барои поёни бадан ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои дарози тунук пайдо кунед. Шумо метавонед онро бе гантел ва ҷаҳидан иҷро кунед бо суръати сусти мутамарказ. Аммо омода бошед, ки дар тирамоҳ сахт кор кунед, барои шумо як озмоиши воқеӣ омода кардааст. Шумо на танҳо машқҳои стандартии модификацияро иҷро мекунед, балки дар шакли ҳаракатҳои «импульсӣ» ва статикӣ сарборӣ илова мекунед. Пас аз ҳар як сегменти машқҳо мушакҳои шумо аз оташ метарканд.
Шумо, асосан, машқҳои оддиро интизоред: лағжишҳо, лифтҳо, пойҳояшон аз ҳолати истода, пойҳояшро ба чор тараф мебардоранд ва ғайра. бори вазнин дар қисми поёнии бадан.
Пойҳои баррезии 21 рӯзи ислоҳ барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд шакли паҳлӯ ва лақи шуморо беҳтар кунанд, аммо инчунин пойҳои зебо ва борик.
5. Fix Abs Fix
Омӯзиш барои рушди ҳамаҷонибаи мушакҳои шикам: мушакҳои рост, амудӣ ва моил. Шумо ба ҳам матбуоти болоӣ ва ҳам ҷиддӣ диққат медиҳед мустаҳкам кардани мушакҳо дар ин минтақаи мушкилот. Дар нимаи аввали барнома шумо LDL-ҳоро интизоред, ки аз ҳолати истода ва аз мавқеи сатр иҷро карда мешаванд. Дар қисми дуюми дарс шумо мушакҳои шикамро дар болои гилемча хобонда меравед. Дар тренинг танҳо тамрини қувва бидуни кардио дохил карда шудааст, аммо ин сарборӣ барои мушакҳои асосии аз шиддат сӯхта кофӣ хоҳад буд.
Барнома аз 5 қисм иборат аст аз 2 машқ дар ҳар як. Ин 2 машқро шумо дар ду даври як дақиқа барои ҳар як машқ иҷро хоҳед кард. Дар охири синф, сегменти иловагӣ бо машқҳои ултра-мураккаб ба шикам.
Flat Abs Fix барои онҳое, ки мехоҳанд дилхоҳро бубинанд, мувофиқ аст Маҷмӯаи 6 меъда. Аммо, агар шумо хоҳед, ки ABS бошад, cardio Pro-workout низ набояд фаромӯш карда шавад.
6. 10 дақиқа ислоҳ барои абс
Ин омӯзиши кӯтоҳ инчунин барои мушакҳои шикам пешбинӣ шудааст. Ҳама 10 дақиқа дар бистар ҷойгиранд, машқҳои пешниҳодшуда ба шумо кӯмак мекунанд, ки мушакҳои болоӣ ва поёнии шикамро тақвият диҳед. Дарс аз ду ҳалқаи такрорӣ дар тӯли 5 дақиқа иборат аст. Асосан, машқҳо а карчи стандартӣ бо мавқеъҳои гуногуни пой. Тағироти сабук ва мураккаби машқҳоро пешниҳод мекунад, шумо метавонед як варианти мувофиқро интихоб кунед
10 дақиқа ислоҳ барои абс барои онҳое, ки пас аз тамрини асосӣ барои рушди ҳаррӯзаи мушакҳои шикам омодаанд, мувофиқ аст барои 10 дақиқа.
7. Ислоҳи Cardio
Ин як машқи аэробикӣ дар асоси бори зарба аст фарбеҳро сӯзондан ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо. Дар тӯли дарсҳо шумо бо суръати баландтар кор хоҳед кард ва танҳо дар ниҳоят каме пасттар. Барои шурӯъкунандагон омӯзиш эҳтимолан хеле мураккаб хоҳад буд, аммо агар шумо машқҳоро дар як ҳолати оддӣ иҷро кунед, нигоҳ доштани барнома барои ҳама хоҳад буд.
Training Cardio Fix 4 бахшро дар бар мегирад. Дар ҳар як сегмент ду машқ мавҷуд аст, ки ду маротиба такрор мешаванд. Пас аз чор бахш, ба шумо тахтаи дакиқаӣ тақдим карда мешавад. Чизи аз ҳама муҳим наҷот ёфтан аз ду сегменти аввал, пас суръати тамрин каме паст хоҳад рафт.
Cardio Fix барои онҳое, ки мехоҳанд, мувофиқ аст фарбеҳро сӯзондан, метаболизмро метезонад ва устувории дилу рагҳоро беҳтар мекунад.
8. Ислоҳи Plyo
Plyo Fix ин як омӯзиши фосилавии плитометрӣ мебошад. Интизори шумо бисёр ҷаҳидан ва суръати хеле шадид. Баръакси Cardio Fix, ки дар боло ишора рафт, дар ин дарс шумо бештар истгоҳҳо ва танаффусҳо хоҳед буд. Пас аз ҳар як машқҳои 30-сония барои 30 сонияи истироҳат. Аммо машқҳо дар Plyo Fix хеле шадидтаранд. Ин барномаи плитометрӣ барои онҳое, ки бо зону ва буғумҳо мушкил доранд, мувофиқ нест.
Машқ аз 6 сегмент иборат аст. Ҳар як сегмент 2 машқро дар бар мегирад, ки дар 2 давр иҷро мешаванд. Бо сабаби машқҳои ҷаҳидан Plyo Fix медиҳад бори вазнин дар қисми поёнии бадан. Аммо ба ғайр аз ин, ин машқҳои қалбӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳаҷмро дар бадан кам кунед.
Plyo Fix аз 21 рӯзи ислоҳ барои онҳое, ки мехоҳанд чарбро сӯзонанд ва мувофиқ аст ба танзим даровардани шакли пойҳо ва суринҳо. Ва онҳое, ки ба ҷаҳидан зид нестанд, машқ мекунанд.
9. Таъмири умумии Cardio Body
Машқи Босу барои тамоми бадан бо суръати баланди аэробикӣ гузаронида мешавад. Шумо гантелҳоро барои баланд бардоштани сатҳи дил, сӯзонидани чарб ва истифодаи метаболизм истифода мебаред. Машқҳои кардиологӣ бо қудрат алоқаманданд, ки ба шумо на танҳо самаранок вазн кардан, балки мустаҳкам кардани мушакҳои тамоми бадан кӯмак мерасонанд. Омӯзиш хеле энергия сарф мекунад, пас, агар шумо хоҳед, ки сарбориро коҳиш диҳед, машқҳои сабук кунед.
Total Body Cardio Fix аз 4 сегмент иборат аст. Ҳар як сегмент 2 машқ хоҳад буд, ки дар ду давр иҷро мешаванд. Сегменти охир ба мат мегузарад: барои мушакҳои шикам машқ пешниҳод мекунад. Дар ин лаҳза шумо метавонед баъд аз нафас кашед пуртаъсир кардио.
Workout Total Body Cardio Fix барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд чарбро дар тамоми бадан сӯзонанд ва дар тонуси мушакҳо кор кунанд. Дар ҳоле ки аз кардио-борхо наметарсанд.
10. Ислоҳ кардани йога
Ин йогаи классикии қудрат аст, ки ҳадафи он мустаҳкам кардани мушакҳои шумо, беҳтар кардани тавозун, ҳамоҳангсозӣ ва кашиш аст. Омӯзиш аз ҳама оромтар аст, аммо, истироҳат набояд интизор шавад. Сарбории статикӣ сарбории назаррасро ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо фароҳам меорад. Аммо, ин фаъолият барои сутунмӯҳра ва қафо хеле муфид аст.
Машғулият дар бар мегирад зуд-зуд иваз шудани мавқеъҳо, пас шояд дарси аввалине, ки шумо барои иваз кардани мураббӣ вақт надоред. Бо вуҷуди ин, ба шумо сониясанҷ дар экран, ки вақтро барои ҳар як асана нишон медиҳад, кӯмак мекунад. Барои машқ танҳо ба шумо мат (мат) лозим аст.
Fix Йога аз 21 рӯзи ислоҳ ба онҳое, ки мехоҳанд дароз ва ҳамоҳангии худро беҳтар кунанд, инчунин хоҳишмандонро ҷалб мекунад барои таскин додани мушакҳо пас аз машқи шадид.
11. Пилатес ислоҳ
Машқи ором барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадани шумо. Шумо ором мешавед ва мутамарказонида шуда, минтақаҳои мушкилоти шикам ва пойҳоро таҳия мекунед. Дарс аз он ҷолиб аст, ки ҳар як сегменти машқҳо иҷро карда мешаванд дар як ҳолат: дар пушт, паҳлӯ, шикам, дар ҳолати бар хобидан. Ҳатто бидуни инвентаризатсияи иловагӣ шумо метавонед шумораи максималии мушакҳоро истифода баред.
Ҳама машқҳо аз 30 сония то 1 дақиқа давом мекунанд. Аксарияти машқҳо осон нестанд, аммо пас аз якчанд машқҳо бадан ба бори ғайриоддӣ мутобиқ мешавад, ва пайравӣ кардани барнома хушнуд хоҳад буд. Ин дарсҳо тобовариро таҳия намекунанд, аммо бадани шуморо мувофиқ месозанд.
Pilates Fix ба онҳое, ки на танҳо дар бораи аз даст додани вазн, балки дар бораи он низ ғамхорӣ мекунанд, муроҷиат мекунад зебоии шаклҳои онҳо. Машқро ҳатто пас аз бори вазнин иҷро кардан мумкин аст.
Агар шумо ҳамаи ин машқҳоро ба анҷом расонида бошед ва мехоҳед, ки бори вазнинтар шавад, пас барномаи 21 Day Fix Extreme -ро санҷед. Calabrese тирамоҳӣ ба шумо ҷаласаҳои боз ҳам хастакунанда ваъда медиҳад.