6 қадам ба сӯи делтҳои азим

Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чаро китфҳои шумо калон намешаванд, эҳтимол доранд, ки онҳо танҳо шуморо намешунаванд. Бо ин машқ бори худро баланд бардоред!

Муаллиф: Билл Гейгер

Бисёриҳо тавсия медиҳанд, ки шумо тамоми қувваатонро ба гурӯҳҳои ақибмондаи мушакҳо партоед. Як навъи классикӣ "шиматонро то зону буред, то гӯсолаҳоятонро ба ҷаҳон нишон диҳед." Ба Том Графф чунин чизе нагӯед. Варзишгари физики NPC-и навбунёд фавран посух хоҳад дод, ки китфи ӯ картаи ӯст, аммо ӯ онҳоро бо шиддат тамрин медиҳад, гӯё ки онҳо бадтарин дар ҷаҳон буданд.

Ва шумо наметавонед бо далелҳои ӯ баҳс кунед. Вай таъкид мекунад, ки дельтаҳои гипертрофишуда ба рушди хуби мушакҳои тана ва беҳтар намудани кашидани релефи дастҳо мусоидат мекунанд. Хулоса, китфҳо барои шакли болоии бадан ва таърифи он аз ҳама гурӯҳҳои мушакҳо муҳимтаранд.

Графф усули беназири баландсифатро бо басомади баланди омӯзишӣ истифода мебарад, ки ба ҳар нафари хоҳишманд ба паҳлӯҳои худ паҳн ва таъриф илова кардан манфиат меорад, на танҳо варзишгарони рақобатпазир, ки барои ба саҳна баромадан омода мешаванд.

Инҳоянд принсипҳое, ки ба бовари Графф махсусан барои омӯзиши китфҳо самараноканд ва барномаи амалӣ барои дар амал татбиқ кардани ин принсипҳо.

1. Делтҳои худро бештар омӯзонед

Сплит омӯзиши Графф барои таҳияи делтҳо на дар як рӯз, балки дар тӯли 7 рӯз пешбинӣ шудааст. "Бо вуҷуди ин, имтиёзҳои афзоиш аз ҳад зиёд нестанд" мегӯяд ӯ. "Таваҷҷӯҳи зиёд ба афзоиши делтҳо кӯмак мекунад, ки мислаш дида нашудааст."

Ба ғайр аз омодагии махсус, бастаҳои инфиродии мушакҳои делтоид дар рӯзҳои гурӯҳҳои мушакҳои дигар таҳия карда мешаванд. Сари қафо дар деллифт дар рӯзи қафо фаъолона иштирок мекунад, сари пеш дар пресс қафаси сина ҷалб карда мешавад, алахусус дар пресс бо сари хамида. Барои Графф ин мушкилӣ надорад ва ҳатто се рӯз пай дар пай бидуни истироҳат сина, китф ва пушташро тамрин медиҳад.

"Натиҷаҳо худ аз худ гувоҳӣ медиҳанд" мегӯяд ӯ ва постулотро зери шубҳа гузошт, ки гурӯҳи мушакҳо бояд 48 соат пеш аз тамрини навбатӣ истироҳат кунанд. "Албатта, шумо омилҳои барқароршударо нодида гирифта наметавонед, бинобар ин ба хӯрокҳои зуд-зуд хӯроки мутавозин, сафедадор ва истироҳати хуб диққати махсус диҳед."

2. Барои прессҳои вазнин мошинҳоро истифода баред, на вазнҳои ройгонро.

Чунин ба назар мерасад, ки ин ба ҳама қоидаҳои тарҳрезии барномаи омӯзишӣ мухолифат дорад, аммо Графф чунин мешуморад, ки нуқсони азими вазнҳои ройгон дар он аст, ки зарурати мувозинат кардани снаряд ба коҳиши тонаж оварда мерасонад. Барои ӯ, чизи асосӣ баланд бардоштани вазни максималӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар доираи такрори пешбинишуда кор кунед.

"Дар пилорамма ман мошинҳоро авлотар медонам, зеро вазни бештаре истифода мекунам" мегӯяд ӯ. "Азбаски ба ман лозим нест, ки энергияро барои мувозинаи штанга сарф кунам, вазифаи ман содда карда шудааст: ман танҳо вазни ҳадди имконро фишурдан мехоҳам ва ба он роҳнамоӣ кардан лозим нест".

3. Дар давоми тамрин ҳаҷми баландро нигоҳ доред.

Он чизе, ки воқеан чашми шуморо дар бораи машқҳои китфи Том Графф ҷалб мекунад, миқдори бори он аст; ҳатто маҷмӯи вазнини ӯ аз 12 такрор иборат аст. Гарчанде ки академикҳои варзиш розӣ ҳастанд, ки диапазони беҳтарин барои гипертрофия 8-12 такрор аст, Графф афзалият дорад, ки дар ҳудуди боло бимонад.

"Ман одатан кӯшиш мекунам, ки 12-15 такрорро иҷро кунам" мегӯяд ӯ. - Ман кӯшиш мекардам, ки камтар аз дувоздаҳ кор кунам, аммо аксар вақт вақте ки ман бо 8 такрори равиш маҳдуд шудам, эҳсос мешуд, ки ин кофӣ нест. Ман беҳтараш тонажро қурбонӣ кунам, аммо боз ҳам такрор кунед. Ин гардиши хунро ба мушакҳо меафзояд, ба беҳтар кардани насос кӯмак мекунад ва рӯзи дигар мушакҳо бештар дард мекунанд. "

4. Барои чен кардани самаранокӣ ба оина нигаред.

Фикр кунед, ки оинаҳо дар толори варзиш танҳо барои муаррифӣ кардан ё таъриф кардани худ ҳастанд? Умуман не. Барои Том Графф, ин як воситаи дигари функсионалӣ мебошад, ки услуби интихобкардаи ӯро воқеан самаранок нишон медиҳад.

"Ман кашишхӯрии мушакҳоро мустақиман дар тренинг мебинам ва онҳо ба ман мегӯянд, ки машқ кор карда истодааст", - мегӯяд ӯ. - Агар шиддатнокӣ бо ҳар як равиш афзоиш ёбад, ин нишонаи боэътимоди он аст, ки машқ вазифаи худро иҷро мекунад. Масалан, ман ҳамин тавр боварӣ ҳосил мекунам, ки баланд кардани дастҳо дар пеш ё ба паҳлӯҳо, на ба сатҳи китфҳо, балки аз болои сар муассир аст ва мушакҳоро маҷбур мекунад, ки дар доираи васеъи ҳаракат кор кунанд . "

5. Бо ҳаҷми зиёди кор, нокомиҳоро камтар кунед.

Омӯзиши ҳаҷми баланд бо басомади баланд Том Графро маҷбур мекунад, ки як қадами қафо баргардад. "Аксари маҷмӯаҳоро ман дар арафаи нокомии мушакҳо ба анҷом мерасонам ва танҳо дар охиринаш ман беҳтаринамро медиҳам, ё назар ба нақша каме бештар ё каме камтар такрор мекунам" мегӯяд ӯ. "Агар қариб ҳар як равишро шикаст хӯред, ҳашари кортизол, ки ҳормони катаболикӣ аст, метавонад афзоиш ёбад."

6. Илова бар ин, нуқтаҳои сустро кор карда бароед

Делтоидҳо баҳсбарангезтарин гурӯҳи мушакҳои Том Граф мебошанд, аммо ӯ эътироф мекунад, ки ин барои ҳар сари дельтоид дар алоҳидагӣ нест. Делтҳои пеши ӯ аз ҳад зиёд рушд кардаанд, ки ин, ба андешаи ӯ, ба иштироки фаъолонаи онҳо дар машқҳои қафаси сина вобаста аст.

"Делтҳои қафо пайванди заифи ман ҳастанд, бинобар ин ман метавонам барои онҳо як машқи дигар илова кунам ё ҳаҷми борро зиёд кунам" мегӯяд ӯ. "Ва азбаски китфҳо аз ҳад зиёдтаранд, хаёлоти он, ки шумо бодибилдери сахтгир ҳастед, ҳамон қадар равшантар мешавад, дар рӯзи омӯзиши китф ба диққати миёна диққати махсус медиҳам".

Том Графф китфи машқ

Том Графф машқи делтии худро бо маҷмӯаҳои гармидиҳии сабук оғоз мекунад ва гардишҳои дохилӣ ва беруниро барои китфҳо, бандҳо ва мушакҳо анҷом медиҳад. Байни маҷмӯаҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Вазни кориро истифода баред, ки бо он шумо барои ба шумораи такрории мақсаднок расидан мубориза мебаред. Маҷмӯаҳои гармкунӣ ба барномаи машқ дохил карда нашудаанд.

Том Графф китфи машқ

Маслиҳатҳои техникӣ аз Том Графф

Дар мошин нишастаед. “Ман на бо пушт, балки рӯ ба симулятор менишинам. Ин ба ман имкон медиҳад, ки мавқеи амиқтарро ишғол кунам ва дастонамро маҷбур кунам, ки аз паси сарам дуртар равам. Ҳамин тариқ, таъкид ба делтҳои қафо ва миёна мегузарад ва сарбории чӯбро барои ман аллакай қавӣ аст, кам мешавад. "

Чинро кашед. “Ман оринҷҳои худро то ҳадди имкон баландтар мекунам. Бисёр вақт одамон бо кам кардани ҳаракат ҳаракатро оғоз мекунанд. Ман мефаҳмам, ки такрори амплитуда ба ман кӯмак мекунад, ки домҳои болоиро низ инкишоф диҳам. Ман дар ҳақиқат мехоҳам оринҷҳои худро хеле баланд кашам, зеро ин ба ман эҳсос мекунад, ки домҳо кор мекунанд. Рости гап, ин қариб ягона машқи болоии трапесияи болоии барномаи таълимии ман аст. Ман гарданро тангтар гирифтанро афзалтар медонам, зеро дельтаҳои пеш дар ин ҳолат нисбат ба мавқеи васеи дастҳо каме бештар бор карда мешаванд. "

Галтелҳоро дар пешатон дар пилораммаи моил бардоштан. «Вақте ки ман ин машқро дар тахтапушти моил ба иҷрои ин машқ шурӯъ кардам ва дастҳоямро аз болои сар боло бардошта, доираи ҳаракатро зиёд кардам, ман ба кашидани сару рӯ хеле пештар муваффақ шудам. Аксар вақт ман дар оина мебинам, ки чӣ гуна кашишхӯрӣ меафзояд ва мушакҳо бо васеъ шудани доираи ҳаракат намоёнтар мешаванд. Ман инро машқи калидии худ барои дельтаҳои пеши худ мешуморам. "

Ҳангоми истода дастҳо бо гантел ба паҳлӯҳо. «Ман мекӯшам, ки китфҳои ман на танҳо аз ҷиҳати визуалӣ калонтар бошанд; Ман мехоҳам ҳаҷми делтаҳоро ҳам васеъ ва ҳам амиқтар гардонам, зеро ин ба релефҳои мушакии дастҳои боло таъкид мекунад. Дар ин машқ, ман дастонамро тақрибан ба баландии китф мебардорам. Ҳамчун алтернатива, ман метавонам як варианти делтҳои миёнаро иҷро кунам, ки дар паҳлӯи худ ба курсии моил такя кунам ва гантелро ба сарам баланд кунам ва ҳаракатро бо амплитудаи пурра иҷро кунам. "

Рабудани гантелҳо ба паҳлӯи бар. «Инҳо ду машқ барои нархи як ҳастанд, зеро ҳам делтҳои аслӣ ва ҳам қафо кор мекунанд. Дар асл, ба шумо аввал лозим аст, ки баданро дар бари як даст устувор кунед ва пас гантелро ба паҳлӯ бардоред. Ман аз чанголи бетараф оғоз мекунам ва вақте дастамро баланд мекунам, дастамро мегардонам, то ангушти ман ба поён нигарад. Ман ҳис мекунам, ки делтҳои қафо бо чунин тарз қавитар мешаванд, аз он вақте ки бозуи ман барои тамоми намоянда дар ҳолати бетараф монад. "

"Gra-here" -и тағирот

Том Графф аз ин машқ натиҷаҳо ба даст меорад, аммо гумон накунед, ки ин барномаи охирини тамрин дар ҳаёти варзишии ӯ ва ё шумост. "Мисли аксари бодибилдерҳо, ман фикр мекунам, ки барномаҳои омӯзишӣ ба тағирот ниёз доранд" мегӯяд ӯ. - Ман мехоҳам гуногунро бо тағир додани машқҳо илова намоям, то ки дельтаҳо ба шакли муайяни ҳаракат мутобиқ нашаванд. Ман қариб дар ҳар як машқ баъзе машқҳо мекунам ва боқимондаро нисбатан зуд-зуд иваз мекунам. "

Дар мавсими берун аз мавсим, вақте ки вазифа зиёд кардани ҳаҷм аст, вай барои афзоиши мушакҳо қурбониҳои иловагӣ медиҳад. “Барои шурӯъкунандагон, ман умуман бо кардио машқ намекунам. Ман суръати машқҳои худро суст мекунам ва суръати диламро аз 120 камтар нигоҳ медорам, мегӯяд ӯ. — Ман хам худро мачбур менамоям, ки хохиш надошта бошам, ки ин хангоми риоя кардани коидахои чамъоварии «тоза» боз хам душвортар мешавад. Ман бояд пешакӣ хӯрок тайёр кунам ва ҳар рӯзи якшанбе ба ин тақрибан 2 соат вақт ҷудо мекунам. Дар як ҳафта маводи ғизоӣ он қадар зиёд аст, ки дар яхдон базӯр мемонанд. "

Оё шумо мехоҳед, ки китфҳои калон созед? Чунин аст муносибат барои ин. Кӯшишҳои худро ба афзоиши мушакҳо равона кунед, ва шумо бешубҳа натиҷаро ба даст хоҳед овард!

Бештар: