Quads Mighty: Машқҳои пои пеш аз хастагӣ

Аз машқҳои такрории пои хаста шудед? Сценарияи машқҳои пеш аз хастагӣ барои аво чор насоси ҳаёти худро нависед!

Муаллиф: Билл Гейгер

Агар шумо ба аксари бодибилдерҳо монанд бошед, шумо рӯзи пойро дӯст медоред ё бад мебинед, аммо ин машқҳои ҷисми поёнии бадан аст, ки писарони соҳилро аз варзишгарони ҷиддӣ ҷудо мекунад. Шумо пинҳон карда наметавонед, ки ба кадом лагер тааллуқ доред; дар пойҳо, бодибилдерҳои ботаҷриба (ва ҳатто тамошобинони оддӣ) шуморо якбора муайян мекунанд.

Акнун тасаввур кунед, ки агар шумо шиддати ҷаласаи бе ин ҳам вазнини ҳафтаро зиёд кунед, чӣ мешавад. Дар омӯзиши пой бо ин маҳз ҳамон чиз рӯй медиҳад. Ин барои онҳое, ки дар платформаи омӯзишӣ мондаанд, ҷустуҷӯҳои гуногун доранд ё мехоҳанд аз нишастҳои вазнини маъмулии худ истироҳат кунанд.

Ман аллакай дида истодаам, ки чӣ қадар нафарҳо сабқатро тарк мекунанд. Боқимондаҳо хушҳоланд, ки танҳо аз толори варзишӣ берун мераванд.

Заифҳо дар ин ҷо мансуб нестанд

Аксарияти машқҳои пои бо машқҳои бисёрҷониба ба монанди шуш ва шуш оғоз меёбанд, зеро ин мушакҳоро ба ҳадди аксар ҷалб мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки вазни ҳадди аксарро бардоред. Ва пас аз ҳамлаи азим ба паҳлӯҳо ва буғумҳо аз ҳама паҳлӯҳо, шумо онҳоро то тамом шудани гурӯҳҳои мушакҳо ба итмом мерасонед.

Тамдиди пой

Дар омӯзиши пеш аз хастагӣ, стратегия тағир меёбад. Дар ин ҷо, шумо аввал quadriceps - ё мушакҳои қафо ё glutes - бо ҳаракатҳои ҷудогона ба таври шоиста бор мекунед, ки мушакҳои асосӣ ба звенои сусти машқи бисёрҷониба табдил меёбанд. Ин ҳиллаи оддӣ ҳар гуна машқро, ки дар ҷои дуюм меистад, хеле мушкил мекунад!

Машқҳои пои бо ин усул метавонанд аз васеъкунии мошинҳо оғоз карда шаванд, ки чоркунҷаҳоро кор мекунанд ва пас аз пошхӯрӣ, пахшкунии пойҳо ё шуш. Азбаски то оғози машқҳои бисёрҷониба, чоргоникҳо аллакай хеле хаста шудаанд ва гулӯлаҳо ва мушакҳои сатҳи қафо пурқувватанд, наздикшавӣ ҳангоми супурдани quadriceps хотима меёбад, на мушакҳои занҷири қафо.

Ин кафолат медиҳад, ки quadriceps онҳое ҳастанд, ки ба пуррагӣ кор мекунанд, звенои заиф мебошанд, агар хоҳед, на glutes ё мушакҳои қафо.

Машқҳои пои пеш аз хастагӣ: чӣ, чӣ гуна ва чаро?

Фаҳмост, ки тағир додани пайдарпаии машқҳо ба он оварда мерасонад, ки шумо дар ҳаракати аввал қавитар хоҳед шуд, ки онро шумо одатан дар охири ҷаласа мекунед - ва то ба ҳаракатҳои бисёрҷониба расидан ба таври назаррас заифтар мешавед. Ин тарафҳои мусбат ва манфии худро дорад.

Фоида: Шумо метавонед квадратҳои худро бо вазни баландтари корӣ бор кунед, ки нисбат ба муқаррарӣ хеле зиёд аст. Ва ин баробар ба афзоиши мушакҳои нав аст! Аммо, дар айни замон, шумо бояд ҷазби худро ба эътидол оваред - ба шумо вазнинии шадид ва шумораи такрориҳоро буридан лозим нест. Ҳангоми ҳаракатҳои якҷоя вазни зиёдатӣ ба буғумҳои зону бори иловагӣ меорад ва омӯзиши пасти такрор метавонад ин сарбориро бадтар кунад. Ман тавсия медиҳам, ки барои ҳама маҷмӯаҳои пеш аз хастагӣ ҳадди аққал 8 такрор кунед.

Натиҷаҳо

Бояд гуфт, ки шумо бояд штангро дар машқҳои ниҳоӣ фароред. Вазни муқаррарӣ барои squats қариб вазнин ба назар мерасад. Натиҷаи дигари барвақт душвории мувозинат кардани сатр дар марҳилаи охири машғулият аст, бинобар ин дар ниҳоят ба сӯи ҳамтоёни симуляторҳо назар кардан лозим аст. Ҳеҷ чизи бадтар аз мушт задан бо мушакҳо, хунрезӣ ба доғҳои чашм нест!

Вақте ки шумо нуқтаи ширинро дар байни вазнҳои корӣ ва такрориҳо пайдо мекунед, шумо мушоҳида хоҳед кард, ки тактикаи пеш аз хастагӣ фишори буғумҳоятонро коҳиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад корҳое кунед, ки қаблан дастнорас буданд. Варзишгароне, ки ҷароҳат бардоштаанд, то хастагӣ барои расидан ба нуқтаи рад ва дигар машқҳои вазнини вазнин бо вазни камтар аз оне, ки онҳо дар оғози машқ нишастаанд, истифода мебаранд.

Маслиҳатҳои омӯзишии quads пеш аз хастагӣ

• Хастагии пешакиро бо гармшавӣ омезиш надиҳед. Ба шумо лозим аст, ки то ҳол гарм шавед ва пеш аз ба итмом расидани кори худ якчанд маҷмӯи сабукро иҷро кунед.
  
  
• Барои табдил додани машқ ба як нишасти қафо, ба ҷои дароз кардан, аввал печи пойро дар дастгоҳ кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед кашидани кабел ё рабудани пойро дар блоки поёнӣ истифода баред.
  
  
• Барои хастагии мушакҳои мақсаднок ба машқи аввал якчанд маҷмӯи иловагӣ илова кунед. Масалан, дар аввали машқҳои худ, 6 маҷмӯи дарозкунии пойҳоро иҷро кунед.
  
  
• Бо ҳаракатҳои гуногуни бисёрҷониба машқро идома диҳед. Вақте ки дар пойҳои шумо хастагӣ зиёд мешавад, нигоҳ доштани техника ва мувозинат кардани снаряд барои шумо мушкилтар мешавад. Натарсед, ки барро фароварда, ба ҷои вазнҳои ройгон ба мошинҳо ё Смит гузаред. Азбаски пойҳои шумо аллакай хаста шудаанд, шумо наметавонед вазни кории муқаррарии худро идора кунед.
  
  
• Вазнҳои кориро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ба шикасти мушакҳо дар доираи миқдори пешбинишуда бирасед.

Машқҳои квадратҳои пеш аз хастагӣ

Бештар: