Мундариҷа
Бо як ҳиллаи оддӣ, машқҳои муқаррарии штанга барои пушти шумо бехатартар ва барои мушакҳои қафо душвортар хоҳад буд. Шумо инро бояд донед!
Муаллиф: Эван Сентопани
Бисёр вақт ман мушоҳида мекунам, ки одамон омӯзишро ҳамчун як чизи мутобиқ ба гурӯҳи мушакҳои мушаххас медонанд. Бо ин равиш, ҳар як гурӯҳи мушакҳо аз мушакҳои ҷудошуда иборат аст ва ҳар кадоми онҳо бояд алоҳида кор карда шаванд.
Ман боре худам чунин фикр мекардам. Дар тӯли ин солҳо муносибати ман ба таълим мунтазам ва мураккабтар шуд. Ҳоло ман фаҳмидам, ки ҳар вақте ки мо вазн мебардорем, тамоми баданро истифода мебарем, на як мушакро. Ва дар ҳама гуна машқҳои шадид, шумо ин таъсирро бо тамоми бадан эҳсос мекунед.
Шумо медонед, ки ин ҳиссиёт чӣ гуна аст: шумо нафас кашида, хаста шудед, худро нишастан эҳсос мекунед ва дар тамоми баданатон нороҳатӣ ҳис мекунед. Штангҳо ва вазнҳои озод ин ҳолатро нисбат ба дастгоҳҳои варзишӣ хеле зудтар ба вуҷуд меоранд. Ин ҳолат яке аз олоти беҳтаринест, ки дар ихтиёри шумост, вақте ки шумо мехоҳед бадани худро ба шакл дароред. Ин равишест, ки ман дар машқҳои қафо истифода мекунам.
Шояд яке аз беҳтарин имкониятҳо барои "дуруст иҷро кардан" ва гирифтани дивидендҳои калон тавассути омӯзиши пуштӣ таъмин карда шавад. Дар сурати муносибати дуруст, омӯзиши қафо хеле энергияталаб мешавад. Дар ин ҷо шумо ё то арақи ҳафтум сахт меҳнат мекунед, ё аз амалигардонии имкониятҳои худ як қадам дуртар меистед. Интихоби шумост.
Ҳама чизи ба шумо лозимӣ ва чизи дигаре нест
Барои ман, ин як машқи асосӣ, вале хеле муассир аст. Он қатори штанги хамшуда, қатори Т-бар, қатори болоии лат ва қатори гантелро дар бар мегирад. Дар асоси ҷадвали омӯзишӣ дар рӯзҳои дигари ҳафта, ман инчунин метавонам куштори ҷисмониро дар машқҳои пуштӣ дохил кунам.
Рӯзе, ки мо ин видеоро ба навор гирифтем, ман қарор додам, ки сарбориро кам кунам. Ғайр аз он, омезиши штанга / гантел / T-сатр аллакай вазнин аст, ки ман эҳсос накардам, ки чизи дигаре илова кунам (ва ман ду рӯз қабл дар машқҳои пойҳо кушт кардам).
Ба қафо рӯй гардонда: Машқи Эван Сентопани
Маҷмӯаҳои гармкунӣ
3 наздик шудан ба 15 такрориҳо
Ду равиши аввал гармкунӣ мебошанд
4 наздик шудан ба 20, 20, 8, 8 такрориҳо
Нишонаи болоӣ:
4 наздик шудан ба 20, 10, 10, 10 такрориҳо
4 наздик шудан ба 20, 10, 10, 10 такрориҳо
Пас аз он, ки шумо бо як даст ба нокомӣ мерасед, ба дасти дигар гузаред, пас ба дасти аввал, пас ба дасти дуюм баргардед. Бо ин роҳ шумо бори аввал 10-12 такрор ва бори дуюм 5-7 такрор мекунед. Ин ҳамчун як равиш ҳисоб карда мешавад.
3 наздик шудан ба 12 такрориҳо
Маслиҳатҳои техникӣ аз Эван Сентопани
Ҷойҳои пой дар симулятор. Интихоб метавонад аҷиб ба назар расад, аммо ба ман бовар кунед. Ман ба наздикӣ фаҳмидам, ки якчанд маҷмӯи мӯйҳои пойҳо пеш аз машқҳои қафо воқеан ба гардиши дастҳо кӯмак мекунанд. Ман онҳоро ҳам ҳангоми кушодани штанги вазнин дар нишебӣ ва ҳам ҳангоми кушодан эҳсос мекунам ва ин пушти поёни маро эҳтиёт мекунад. Ин идея ҳангоми ба даст овардани деллифт ба сарам омад, ки ман онро баъзан бо ҷингилаҳои пой ба як суперсет якҷоя мекунам. Ман дидам, ки дар ин суперсет пушти ман ҳангоми корбурди фаврӣ маро ба ташвиш намеорад.
Барои бехатарӣ ва ҳосилнокӣ, ин ду машқ бояд шиддатро ба қафои рон интиқол диҳанд, на ба пушт. Агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед, ин машқро санҷед.
Қатори штанги хамшуда. Нест. Шумо метавонед - ва ҳатто ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро каме пайваст кунед. Чаро? Агар шумо кӯшиш кунед, ки пуштро 100% дар ҳолат нигоҳ доред, сарбории пушти шумо бо афзоиши ҳар як вазн зиёд мешавад. Бо истифода аз пойҳои худ ҳамчун "амортизаторҳо" дар такрори манфӣ, шумо имкон медиҳед, ки пӯстатон на пушти по ҳиссаи шерро гирад.
Қатори штанги хамшуда
Бо вуҷуди ин, шумо бояд пуштро то ҳадди имкон ба фарш параллел нигоҳ доред. Ман "параллел" -ро тахминан 45 дараҷа ё бештар аз он дар назар дорам. Агар шумо пуштро хеле давр занед, то сатрҳои хамшуда ба қатори тағирёфта монанд шаванд, шумо эҳтироми ҳамсолон ва ҳамзамон таъсири интизории омӯзишро аз даст медиҳед. Ин хаторо накунед.
Самаранокии машқ асосан аз рӯи муайян карда мешавад, ки шумо чӣ қадар вазнро бо истифодаи техникаи холис иҷро карда метавонед. Штанг вазнинтар, пуштатон ғафстар аст. То он даме, ки пуштаки шумо ба сарборӣ тоб оварда метавонад, сар кардани машқҳои пушт бо сатри штанги хамшуда ба шумо имкон медиҳад, ки ба ин машқ тамоми қувва ва қуввати худро диҳед. Шумо вазни ҳадди аксарро барои шумораи ҳадди аксар такрор хоҳед кард.
Таъсири мусбии паҳлӯҳои вазнини штангӣ тақвияти пушт, glutes ва hamstrings аст. Ва агар зиёда аз як гурӯҳи мушакҳо аз машқ манфиат гиранд, ин нишонаи хуб аст!
Т-асо (асои Т-асо). Шахсан, ман фикр мекунам, ки сатри хамшуда аз T-сатр беҳтар аст ва ман ҳеҷ гоҳ якумро бо дуюм иваз намекунам. Аммо, дар айни замон, ман итминон дорам, ки ба як машқ дохил кардани ҳарду мурдаҳоро мантиқӣ медонад.
Чаро ин ба назари ман як фикри хуб менамояд? Худ қазоват кунед: шумо аз сатри штанга сар карда, бисёр мушакҳои пуштро хаста мекунед. Пас ба Т-бар гузаред ва тире илова кунед, то аз ҳаракат каме фарқ кунад. Ғайр аз ин, ин намуди кашиш як миқдор сарбориро аз пушти поин сабук мекунад.
Бояд қайд кард, ки гарчанде T-bar баста аст ва ҳамчун фишанг амал мекунад, шумо бояд ҳанӯз ҳам дар марҳилаи такрори манфӣ болишти пои худро истифода баред.
Блоки боло бо кашидани V. Ин ҳаракатро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст. Шумо зуд-зуд мебинед, ки одамон зонуҳояшонро то ҳадди имкон зери зӯр мезананд ва ҳангоми паст кардани вазн ба қафо такя мекунанд. Ин хосият ҳаракатро ба мисли зарбаи амудӣ дар hummer менамояд; он ба андозаи бештар мушакҳои трапеция ва ромбро ба кор меандозад ва ба андозаи хеле камтар латҳоро.
Бо назардошти он, ки мушакҳои ман дар миёнаи қафо (трапеция ва алмосшакл) онро аллакай дар ин машқ гирифтанд, ҳадафи асосии ин машқ коркарди латҳост. Ва ин беҳтарин иқдомест, ки ман барои ҳадди аксар ҷудошавӣ медонам!
Блоки боло бо кашидани V
Барои ба даст овардани натиҷаи бештар аз машқ, зонуҳои худро мустақиман дар зери болорҳо гузоред, то ки онҳоро мустаҳкам кунед, аммо на бештар. Ресмонро на аз болои сар, балки дар пеши худ нигоҳ доред. Сипас, ҳангоми кашидани кабел ба болои сина оринҷҳои худро дар пеши худ нигоҳ доред ва нагузоред, ки онҳо ҷудо шаванд. Сина ҳамеша дар ҳолати баланд аст, бадан беҳаракат.
Танҳо дастҳои шумо бояд ҳаракат кунанд. Фаромӯш накунед, ки дар боло дароз кунед ва дар поён фишуред; Кӯшиш кунед, ки аз аввал то ба охир мушакҳои худро муташанниҷ нигоҳ доред. Шумо дар ин ҷо сабт кардани рекорди шахсӣ оид ба вазн ё такрориҳо нестед, бинобар ин диққат диҳед, ки ҳар як намояндаро то ҳадди имкон душвортар кунед.
Қаторҳои гантел. Дар тӯли солҳо ман вариантҳои зиёди ин ҳаракатро санҷида будам: бо ду пой дар замин ва даст дар рафи гантел, бо як пояш дар курсии уфуқӣ, бо таваҷҷӯҳ ба тахтаи нишаст. Дар ниҳоят, ман ба хулосае омадам, ки беҳтарин қатори гантел барои ман бо як поям дар тахтапушти уфуқӣ буд.
Ин вариант заминаи миёнаро байни "то ҳадди имкон" ва "то ҳадди имкон" пешниҳод мекунад. Дар муқоиса бо таваҷҷӯҳ ба тахтаи нишаст кор хеле нороҳат аст ва имкони гирифтани вазни назаррас вуҷуд надорад. Аз тарафи дигар, агар шумо гантелро рост аз раф кашед, шумо метавонед снаряди девонавор вазнинро кашед; худбовариро хеле баландтар мекунад, аммо ба мушакҳои қафо кам таъсир мерасонад. Ман гантелҳои 45кгро истифода мебарам ва манфӣҳои сусти назоратшавандаро ба даст меорам, то аз ҳаракат бештар истифода барам.
Ман инчунин як навъ суперсетҳоро истифода мекунам. Аввалан, шумо муносибати яктарафаро ба нокомӣ анҷом медиҳед ва пас даст иваз карда, бе истироҳат айнан ҳамин тавр амал мекунед. Пас аз он, боз бе таваққуф, садафро ба дасти аввал бигиред ва дубора кор кунед. Агар шумо дар даври аввал бо ҳар як даст 10-12 такрорӣ анҷом диҳед, пас дар даври дуюм шумо метавонед базӯр 5-7 -ро азхуд кунед. Ду сегмент ҳамчун як маҷмӯъ ҳисоб карда мешаванд. Шумо бояд аз ин се нафар созед.
Маҷмӯаҳо ва такроркунандагон танҳо ҷузъиёт мебошанд.
Ҳоло, ки ҳама чиз дар рафҳо гузошта шудааст, шумо метавонед чизи асосиро дар хотир доред - «фалсафа» -и омӯзиши шумо назар ба ҳама гуна барномаҳои омӯзишӣ муҳимтар аст. Маҷмӯаҳо, такрориҳо, машқҳо ва тартиби онҳоро ҳар вақт тағир додан мумкин аст. Аммо мо набояд фаромӯш кунем, ки ҳадафи шумо тамрин аст ва шумо бояд омода бошед, ки бадани худро ба мушкилоти шадид дучор кунед. Ин нақши ҳалкунанда дорад
Агар шумо ба омӯзиш чунин муносибат кунед, тренинг худ аз худ саф мекашад. Ба ман бовар кунед, шумо кай бояд таваққуф кунед. Ҷисм дар ин бора ба шумо нақл мекунад ва шумо набояд ба ягон хатти худсаронаи марра такя кунед.
Дар хотир доред, ки танҳо барномаҳои варзишӣ дар бораи чизе ҳарф намезананд. Муносибат ба омӯзиш, омодагӣ барои бартараф кардани марзҳо ва шикастани монеаҳо, минтақаи роҳатро хеле қафо гузоштан - ин дар ҳақиқат муҳим аст. Саъй кунед, мунтазам кор кунед ва аз натиҷаҳо лаззат баред!