Мундариҷа
Ҳадафи асосӣ: сӯзонидани чарб, афзоиши миқдори мушакҳо
Намуд: cardio
Сатҳи омодагӣ: ибтидоӣ
Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 3
Таҷҳизоти зарурӣ: штанга
тамошобинони: мардон ва занон
Муаллиф: Брэд Борланд
Фарбеҳро сӯзонед, мушакҳо созед ва бо 8 дақиқа бо шиддатнокии баланди Tabata Workout Squats ва Pushups ҷарима кунед!
Тавсифи барнома
Шумо метавонед 8 дақиқа барои тамрин пайдо кунед? Оё шумо мехоҳед аз ин 8 дақиқа самаранок истифода баред?
Дар ин лаҳза, истилоҳи Табата-тренинг барои шумо шояд аллакай шинос бошад. Машқи классикии услуби Tabata дар муддати 4 дақиқа анҷом дода мешавад ва ин вариант бо хусусиятҳои хеле мушаххас аст.
Заминаҳои илмӣ
Доктор Изуми Табата ин намуди HIIT-ро ҳангоми таҳқиқ дар Донишкадаи миллии тарбияи ҷисмонӣ ва варзиши Токио таҳия кардааст. Вай иштирокчиёни озмоишро ба ду гурӯҳ тақсим кард, ки онҳо бо протоколҳои гуногуни омӯзишӣ машғул буданд. Гурӯҳи якум як соат бо як шиддатнокии мӯътадил ҳафтае 5 маротиба дар тӯли 6 ҳафта машқҳо анҷом доданд. Гурӯҳи дуюм як ҳафта 4 маротиба дар тӯли 4 ҳафта як машқи 6-дақиқаӣ ва хеле шадидро анҷом дод.
Гурӯҳи дуюм протоколеро истифода бурд, ки имрӯз бо усули Табата маълум аст: маҷмӯи 20 сония бо шиддатнокии максималӣ пас аз истироҳати 10 сония. 8 аз ин давраҳои корӣ ва истироҳат то як машқи 4-дақиқаӣ илова мекунанд.
Натиҷа? Пас аз 6 ҳафта, гурӯҳи аввал афзоиши устувории аэробро нишон дод (тақвияти системаи дилу раг), аммо дар таркиби анаэробӣ тағирот ба амал наомадааст (тағирёбии мушакҳо). Дар айни замон, гурӯҳи дуюм афзоиши назарраси устувории аэробро дар баробари таҳкими системаҳои анаэробӣ нишон доданд.
Чӣ тавр Табата ба шумо кӯмак карда метавонад?
Пас, чӣ гуна шумо омӯзиши Tabata-ро барои худ кор мекунед? Чӣ гуна шумо фоидаи сӯзондани чарбро ҳангоми сохтани мушакҳо аз протоколи барҷастаи машқ зиёд мекунед?
Дар зер намунаи як машқи Tabata оварда шудааст, ки аз зӯроварӣ ва фишорҳо иборат аст, ки барои сӯзонидани чарб ҳангоми афзоиши массаи мушакҳо пешбинӣ шудаанд.
Пеш аз оғози машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки дар дучарха ё пайроҳаи статсионарӣ гарм шавед, бо вазни худ якчанд фишор ва чуқурӣ кунед ва танҳо пас аз он ба омӯзиши HIIT шурӯъ кунед. Дар хотир доред, ки омӯзиши шиддатнокии баланд машқи дурустро талаб мекунад - дар як сония техникаро фаромӯш накунед!
Омӯзиши классикии Tabata
20 сонияи алоқаманд бо вазни миёна бо 10 сонияи истироҳат. 8 давр кунед, ба ҷадвали худ вафо кунед ва дар муддати 4 дақиқа ба итмом расонед. Пас аз ба итмом расонидани қисми аввал, 2 дақиқа истироҳат кунед ва ҳамин тавр бо фишорҳо анҷом диҳед.
Омӯзиши классикии Tabata "Ҷойивазкунӣ ва фишорҳо"
Ҳар як маҷмӯаро 20 сония иҷро кунед, пас 10 сония истироҳат кунед.
8 равишҳо ба Max. такрориҳо
Дар байни машқҳо 2 дақиқа истироҳат кунед
Ҳар як маҷмӯаро 20 сония иҷро кунед, пас 10 сония истироҳат кунед.
8 равишҳо ба Max. такрориҳо
Хеле осон аст?
Барои баланд бардоштани сатҳи душворӣ, бо навбат ва нишастҳои такрорӣ кӯшиш кунед. Яъне, шумо 20 сония скотинг мекунед, 10 сония истироҳат мекунед, сипас 20 сония пуштибонӣ карда, истироҳат мекунед ва ба сукут бармегардед. Машқҳои алтернативӣ то он даме ки шумо 8 давр (4 дақиқа) доред. Пас аз ба итмом расонидани пардаи аввал, 2-3 дақиқа истироҳат кунед, баъд дар 4 дақиқа даври дигар кунед ва машқро ба итмом расонед.
Ҳоло ҳам дар бораи машқҳои сабки Табата савол доред? Дар шарҳҳои мақола аз онҳо пурсед.