9 чизе, ки шумо ҳар рӯз дароз кашед, бо шумо рӯй медиҳад

Теъдоди ками одамон дароз кашиданро ҳамчун як намуди машқ фикр мекунанд, эҳтимол аз он ки он чизест, ки мо бе кӯшиши зоҳирӣ бисёр кор мекунем, бар хилофи омӯзиши қувва ё аэробика.

Таъсири дароз кардан он қадар равшан нест; он ба шумо барои арақ додан ё аз даст додани вазн кӯмак намекунад. Дароз кардан ба шумо абсҳои "бар шоколад" намедиҳад ё гормонҳои афзоишро (HGH) хориҷ намекунад, ки маълум аст, ки манфиатҳои зиёди фитнесс доранд.

Бо вуҷуди ин, ин шакли нисбатан мулоим машқ метавонад шуморо солим ва солим нигоҳ дорад ва барои бадан ва ақли шумо хуб аст.

1. Дароз кардан чандириро зиёд мекунад

Тренерони варзиш ҳамеша таъкид мекарданд, ки варзишгарон ҳам пеш аз ва ҳам баъд аз машқ ба тамрин аҳамияти зиёд медиҳанд.

Ин дар он аст, ки дароз кардан чандирии баданро зиёд мекунад ва ҷароҳатҳоро дар майдон коҳиш медиҳад. Гурбаҳо медонанд, ки на "нӯҳ ҳаёт" ба онҳо бармегардад, балки чандирии бузурги онҳост.

Ва чӣ гуна онҳо ҷисми худро чандир нигоҳ медоранд, агар на ҳама вақт ва дар байни хобҳои дароз дароз кашанд. Дарвоқеъ, шумо хоҳед дид, ки тамоми ҳайвонот дар ин ё он рӯз дароз кашанд.

2. Машқҳои дароз кашидан ба паст шудани қанди хун мусоидат мекунанд.

Дароз кардан бешубҳа шуморо чандиртар мегардонад, аммо сабаби рақами яки дароз кардан воқеан аз як таҳқиқоти ҷолибе бармеояд, ки нишон додааст, ки он сатҳи қанди хунро коҳиш медиҳад. Шумо аллакай медонед, ки машқҳои шадид истеҳсоли инсулин ва истифодаи гормонро барои тела додани глюкоза аз хун ба бофтаҳо зиёд мекунад.

Бар хилофи он чизе ки шумо интизоред, 30 сонияро дар реҷаи дароз кардан сарф кунед дар паст кардани сатҳи глюкозаи хун баробар самаранок аст.

Тааҷҷубовар аст, ки таъсир на аз афзоиши истеҳсоли инсулин, балки аз кушодани капиллярҳо дар бофтаи мушакҳои мавҷуда, ки ҳаракати глюкозаро ба ҳуҷайраҳо осон мекунад, ба вуҷуд меояд.

Одамони гирифтори диабети қанд мушкилоти такроршаванда бо қанди баланди хун доранд, ё аз сабаби он, ки гадуди онҳо инсулинро мисли диабети навъи I истеҳсол намекунад ё аз сабаби он ки истеҳсоли инсулин дар тӯли солҳо коҳиш ёфтааст. , чунон ки дар диабети навъи II.

Дар одамоне, ки муқовимати инсулин доранд, гормон мавҷуд аст, аммо аз сабаби набудани ҳассосияти ретсепторҳои инсулин онро истифода бурдан мумкин нест.

Сатҳи баланди қанд метавонад ба рагҳои хунгузар ва асабҳо осеб расонад ва қариб ба тамоми системаи узвҳои дигари бадан таъсир расонад ва ба гурдаҳо, ҷигарҳо, дил ва системаи асаб зарари ҷиддӣ расонад.

Диабет ҳафтумин сабаби асосии марг ба ҳисоб меравад, аммо он сабаби аслии бисёр бемориҳои дигари ба ҳаёт таҳдидкунанда, аз ҷумла фишори баланди хун, атеросклероз, бемориҳои дил ва инсулт мебошад.

Сатҳи баланди глюкоза дар хун барои диабетикҳо мушкилие нест. Дар беморони гирифтори диабети қанд, парҳези дорои карбогидратҳо метавонад дар давоми 1-2 соат пас аз хӯрок хӯрдан боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун гардад.

Гарчанде ки истеҳсоли инсулини онҳо дар ниҳоят қанди хунро коҳиш медиҳад, аммо зуд-зуд пайдо шудани қанди баланди хун метавонад ба мисли диабети ҳақиқӣ зарар расонад.

Шакари баланди хун инчунин метавонад истеҳсоли аз ҳад зиёди инсулинро ба вуҷуд орад, ки ретсепторҳои инсулинро тадриҷан безарар месозад ва ба муқовимати инсулин оварда мерасонад. Эҳтимол аст, ки ин як қатор мушкилоти мубодилаи моддаҳоро ба вуҷуд меорад, ки эҳтимолан ба диабети навъи II оварда мерасонад.

Дароз кардан ба паст шудани қанди хун тавассути баланд бардоштани чандирии рагҳои хунгузар, ки мушакҳоро таъмин мекунанд, кӯмак мекунад, ки дар навбати худ ҳангоми истифодаи глюкоза ба бофтаи мушакҳо ҷараёни бештари хунро фароҳам меорад.

Барои хондан: Чӣ тавр системаи иммунии худро беҳтар кардан мумкин астe

3. Дароз кардан ба паст кардани фишори баланди хун ва таъсири зараровари он мусоидат мекунад

Фишори хун ин қувваест, ки ба рагҳо ҳангоми интиқоли хун тавассути онҳо таъсир мерасонад. Он метавонад якчанд сабаб дошта бошад, аз қабили фарбеҳӣ, диабети қанд, номутавозунии минералӣ ва гормонҳои стресс, ки метавонад фишори хуни одамро аз меъёри муқаррарӣ, ки 120/80 аст, боло барад.

Таъсири зиддистресси машқҳои дарозкунӣ, ки бо суръати суст анҷом дода мешаванд, метавонад бевосита ба паст шудани фишори хун мусоидат кунад. Ин тааҷҷубовар нест, зеро мо аллакай медонем, ки гормони стресс кортизол метавонад фишори хунро зиёд кунад.

Фишори зиёд ба деворҳои рагҳо осеб мерасонад ва онҳоро мустаҳкам мекунад. Аммо дароз кардан метавонад таъсири мустаҳкамкунандаи рагҳои гипертонияро пешгирӣ кунад ва шуморо аз бисёр ҳолатҳои марговаре, ки бо фишори баланди хун, аз ҷумла атеросклероз, норасоии гурда ва бемориҳои дил алоқаманданд, муҳофизат кунад.

4. Дарозии мунтазам метавонад атеросклерозро баргардонад

Атеросклероз як мушкилоти дигари прогрессивии беморӣ аст, ки ба монанди диабети қанд ба якчанд системаҳои узв таъсири васеъ дорад. Он аз ҷамъ шудани лавҳа дар деворҳои дарунии рагҳо оғоз мешавад, ки хуни оксигендориро аз дил ба узвҳо ва бофтаҳои гуногуни бадан, аз қабили гурдаҳо ва мушакҳои дил интиқол медиҳанд.

Плака асосан аз холестирин ва калсий иборат аст ва ҷамъ шудани он дар деворҳои рагҳо боиси танг шудани рагҳои хун мегардад.

Ин табиатан ҷараёни хунро ба узвҳои дахлдор коҳиш медиҳад, ки самаранокии онҳоро коҳиш медиҳад. Масалан, атеросклероз дар рагҳои коронарӣ, ки мушакҳои дилро таъмин мекунад, метавонад ба блокҳои қисман, ки боиси дарди дил ё стенокардия гардад, ё басташавии пурра, ки метавонад ба сактаи дил оварда расонад.

Атеросклероз дар артерияи каротид, ки хунро ба майна мебарад, хатари инсултро зиёд мекунад. Танг шудани рагҳои периферӣ бо хун таъминоти дасту пойҳо коҳиш ёфта, боиси дард ва карахтӣ мегардад.

Вақте ки рагҳои гурда таъсир мерасонанд, бемории музмини гурда инкишоф меёбад, ки дар ниҳоят ба нокомии гурда оварда мерасонад.

Атеросклероз дар баробари танг шудани люмени рагҳои хунгард, рагҳоро сахт мекунад. Мо дидем, ки машқҳои дароз кашидан метавонад чандирии рагҳои хунгузарро зиёд кунад ва гардиши хунро беҳтар кунад. Инчунин мушоҳида шудааст, ки амалияи мунтазами дароз кардан метавонад оҳиста-оҳиста плагинро дар рагҳои осебдида коҳиш диҳад.

5. Дароз кардан мушакҳоро солим нигоҳ медорад

Мушакҳо дар асоси принсипи истифода ё истифода нашудани онҳо калон мешаванд ё атрофиён мемонанд. Ин мушакҳое, ки мо бештар машқ мекунем, хуб инкишоф меёбанд, дар ҳоле ки мушакҳои камтар истифодашаванда майли коҳиш меёбанд.

Вақте ки шумо муддати тӯлонӣ менишинед, ронҳо ва мушакҳои гӯсола ва gluteal шумо ғайрифаъол мемонанд, дар ҳоле ки баъзе мушакҳои дигари пушт ва атрофи зонуҳо аз ҳад зиёд кор мекунанд ва дард мекунанд.

Дароз кардан метавонад атрофияи мушакҳои гулӯлаҳо ва дигар мушакҳои камистифодашударо пешгирӣ кунад ва барои онҳое, ки танганд, сабукии дардро фароҳам меорад.

Мо дидем, ки чӣ тавр дароз кардан ҷараёни хунро ба мушакҳо беҳтар мекунад. Афзоиши таъминоти хун ба мушакҳо оксигени иловагӣ ва инчунин дигар маводи ғизоӣ медиҳад. Бартараф кардани партовҳои мубодилаи моддаҳо аз бофтаҳо низ самараноктар мегардад.

6. Дароз кардан метавонад доираи ҳаракатро (ROM) дар буғумҳо зиёд кунад

Мушакҳо ба буғумҳои устухонҳо бо риштаҳои сахт, вале чандир пайваст мешаванд. Бофтаи шабеҳи байни устухонҳо барои чандир мондани буғумҳо кӯмак мекунад. Агар ин бофтаҳо бо ҳаракатҳои зуд-зуд дарозшаванда дар ҳолати хуб нигоҳ дошта нашаванд, коллаген протеини бофтаи пайвасткунанда як шабакаи нахҳоро бофтааст.

Ин боиси сахт шудани онҳо мегардад ва қобилияти онҳоро барои чандир мондан коҳиш медиҳад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, доираи ҳаракати (ROM) буғумҳо ба таври назаррас коҳиш меёбад. Дароз кардан ба шикастани шабакаи коллаген кӯмак мекунад ва бофтаҳоро чандир нигоҳ медорад ва имкон медиҳад, ки ROM-и бештарро фароҳам орад.

Пиронӣ табиатан бофтаҳоро мустаҳкам мекунад ва ROM-ро коҳиш медиҳад, аммо дар одамони гирифтори диабет, сатҳи баланди қанди хун коллагени гликатсияшударо ба вуҷуд меорад ва бофтаҳоро сахттар ва чандир камтар мекунад.

. Ин яке аз сабабҳои он аст, ки "китфи яхкардашуда" мушкилоти маъмули диабети қанд аст. Дар баробари машқҳои аэробика ва қувват, машқҳои дарозкунӣ барои диабет низ муҳиманд.

7-Тарзандан ба ислоҳи номутавозунии сохторӣ ва беҳтар кардани мавқеият кӯмак мекунад

Бадани мо дар чаҳорчӯбаи мушакҳо симметрияи дуҷониба дорад ва каҷравии сутунмӯҳра дар шакли S барои эҷоди ин мувозинат кӯмак мекунад.

Вақте ки мо такроран корҳоеро иҷро мекунем, ки боиси номутавозунӣ мешаванд, масалан, ба як тараф бурдани вазн - кӯдак ё халта - баъзе мушакҳо шиддат мегиранд, дар ҳоле ки мушакҳои мушакҳои онҳо баста мешаванд. Ҳамин ҳолат ҳангоми истифодаи як даст ё як по барои кор ё машқҳои вазнин, такроршаванда рӯй медиҳад.

Ба ҳамин монанд, вақте ки мо вақти зиёдро дар назди экранҳои компютер нишастан мегузаронем, мушакҳои китфи мо ба дарун фишор меоранд, дар ҳоле ки мушакҳои қафаси сина танг мемонанд. Шумо ҳолати баръаксро дар занони ҳомила мебинед, ки ба қафо хам шуда, барои мувозинати вазни шиками калонтар кӯшиш мекунанд.

Машқҳои дарозкунӣ барои рафъи шиддати мушакҳои аз ҳад зиёд ва кашидшуда кӯмак мекунанд ва тамомияти сохтории баданро барқарор мекунанд.

Барои хондан: манфиатҳои тахта

8. Давомнокии мунтазам қафоро бехатар нигоҳ медорад.

Мушкилоти қафо метавонад тавассути бардоштани вазнин ё ҳаракатҳои ногаҳонии гардиш ба вуҷуд ояд, хусусан дар одамоне, ки чандирии сутунмӯҳраи худро бо машқҳои кофии дарозкунӣ таълим надодаанд.

Сутунмӯҳраҳое, ки сутунмӯҳраро ташкил медиҳанд, аз ҷониби мушакҳои атроф нигоҳ дошта мешаванд. 23 ҷуфт дискҳои сутунмӯҳра, ки аз бофтаи пайҳо сохта шудаанд, сутунмӯҳраҳои устухониро аз ҳамдигар ва аз ҳароммағз, ки аз сутунмӯҳра мегузарад, ҷудо нигоҳ медоранд. Ҳаракати кӯчак метавонад ба ҳароммағз осеб расонад, ки боиси дарди ҳалим то шадид мегардад.

Набудани машқ метавонад бофтаи пайҳорро сахт ва чандир гардонад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, печидаи ногаҳонӣ ва шиддат метавонад дар пайҳо ашкро ба вуҷуд орад.

Соатҳои дароз бе кашиш нишастан сутунмӯҳраро сахт мекунад ва боиси дарди пушт мегардад. Пайвастҳои сахт низ метавонанд боиси дарди пушти поён гардад.

Машқҳои дарозкунӣ бо ҳаракатҳои хам кардан ва гардиш ба мустаҳкам кардани мушакҳои асосии атрофи сутунмӯҳра кӯмак мекунанд ва дискҳоро чандир нигоҳ доранд.

Машқҳои дарозкашии хамстринг, инчунин дар ҳар 20-30 дақиқа аз ҷой хестан барои чанд дақиқа машқҳои умумии дарозкунӣ метавонанд пуштро дар ҳолати хуб нигоҳ доранд. Ва мунтазир нашавед, то он даме, ки пушт дард кунед, то ин корро анҷом диҳед.

9. Дароз кардан солимии равониро беҳтар мекунад

Мо дар ин ҷо аз ҳад зиёд дар ин бора таваққуф карданӣ нестем, аммо одамоне, ки мунтазам машқҳои дарозро анҷом медиҳанд, дар бораи беҳтар шудани сифати хоб, рӯҳия ва худбаҳодиҳӣ гузориш медиҳанд.

Инро ҳамчун маълумоти субъективӣ қабул накунед, зеро барои тасдиқи даъвои онҳо далелҳои зиёди илмӣ мавҷуданд. Барои баъзеҳо, дароз кашидан боиси баровардани допамин, нейротрансмиттери хубест, ки бо эҳсосоти мусбӣ ва хоби хуб алоқаманд аст.

Допамин метавонад диққат, омӯзиш ва инчунин хотираро беҳтар кунад.

Таъсири мусбати дарозкунӣ ба сатҳи қанди хун, фишори хун ва саломатии умумии дилу рагҳо инчунин метавонад некӯаҳволии рӯҳиро беҳтар кунад, зеро шароитҳои дар боло зикршуда бо депрессия ва тағирёбанда алоқаманданд. кайфият.

Дароз кардан бояд идеалӣ бо суръати осон ва бо усулҳои дурусти нафаскашӣ анҷом дода шавад. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, мавқеи дурӯғ бояд ҳадди аққал 20-30 сония нигоҳ дошта шавад.

Йога ва Пилатес метавонанд машқҳои хуби дарозкунӣ бошанд, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро ҷалб мекунед ва онҳоро дар як ҳафта 4-5 маротиба такрор кунед.

Чӣ тавр ба таври дуруст дароз кардан

Ҳеҷ чиз мисли видео барои омӯхтани техникаи дуруст нест: