Агар ба шумо машқи барни маъқул бошад ё танҳо дар ҷустуҷӯи як барномаи оддӣ барои дарсҳои гуногуни фитнесатон тавсия медиҳем, ки ба канали youtube SummerFit Girl. Муаллифи он, як мураббии амрикоӣ Мариэл, ба наздикӣ канали худро таъсис дод. Бо вуҷуди ин, ӯ муваффақ шуд, ки якчанд машқҳои ҷолибе созад, ки ба он диққат додан лозим аст.
Мариэл дар Техас зиндагӣ мекунад ва мураббии шахсӣ ва устоди фитнес мебошад. Вай аз кӯдакӣ барвақт бо яхмолакбозӣ машғул буд, аз ин рӯ интихоби касб пешакӣ таъин шуда буд. Тавре ки Мариэл мегӯяд, ҳадафи ӯ кумак ба одамон барои ба даст овардани эътимод, дӯст доштани худ ва бадани худ, мухаббати спортро хис кунанд.
Мо 9 машқро аз SummerFit Girl пешниҳод мекунем, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷисмро кашед ва дар ҷойҳои мушкил дар хона кор кунед. Барномаҳо ба 2 гурӯҳ тақсим карда мешаванд: Барни машқ бо таваҷҷӯҳ ба ронҳо ва ронҳо ва омӯзиши фосилавӣ бо таъкид ба оҳанги мушакҳо тамоми бадан.
Варзиши пасти Барни
Ин машқҳо асосан ба он равона карда шудаанд минтақаҳои мушкилии ронҳо ва ронҳобалки машқҳо барои дастҳо ва шикам низ ба барнома дохил карда шудаанд. Барои машқҳо ба шумо гантел ва курсӣ ҳамчун такягоҳ лозиманд. Таъсири пасти дарсҳо ва барои ҳама сатҳи фитнес мувофиқ аст. Тренерҳо барои фитнес ниёз надоранд
1. Дарозии пурраи синфи умумии барре бадан (45 дақиқа)
Дар нимаи аввали видео шумо машқҳои барнии пульсатсионӣ барои ронҳо ва ронҳояшро бо курсӣ иҷро мекунед (лағжишҳо ва пойҳо ба паҳлӯ). Он гоҳ шумо бо гантелҳо, дар тӯли 10 дақиқа барои дастҳо, китфҳо, қафаси сина ва пушт машқ мекунед. 10 дақиқаи охир дар рӯи замин аст, шумо барои шикам ва пойҳо машқҳо анҷом медиҳед.
2. Дарозии пурраи ҷисми барраи синфи №2 (45 дақиқа)
Ин ҷаласа сохтори ба ин монандро дорад: дар оғози видеои машқи Бурни, пас бо гантелҳо бо оҳанги тоб додан машқ кунед ва сипас дар замин машқ кунед. Интихоби машқҳо низ ба видеои қаблӣ монанд аст, ба истиснои он ки ҳаракатҳои лаппиши ин барнома нисбатан камтар аст. Ин машқҳо (Синфи умумии барре бадан ва синфи умумии барре бадан # 2) шумо метавонед байни онҳоро иваз кунед.
3. Синфи пурраи кардио барре (45 дақиқа)
Бо вуҷуди номгузорӣ, ин барномаро ба як машқи пурраи кардио нисбат додан душвор аст. Мариэл барои шумо якчанд фосилаи кӯтоҳи кардио омода кардааст, аммо асосан ҷаласа аз машқҳои барних бо курсӣ барои ронҳо ва ронҳо ва машқҳо барои болоии бадан иборат хоҳад буд. Сохтори барнома ба монанд ба видеои қаблӣ.
4. Фитнеси дарозии пурраи барре: пурбор, абс, яроқ (35 дақиқа)
Машқи дигар барои ҳама минтақаҳои мушкилот, ки он низ аз се қисм иборат аст: машқҳои Барри, машқҳо бо гантел барои машқҳои болои бадан дар фарш. Барнома нисбат ба 3 машқҳои қаблӣ каме камтар вақт мегирад.
Машқ барои тамоми бадан барои 20-30 дақиқа
Ҳама машқҳои зерин равона карда шудаанд Камшавии вазни умумӣ, баланд бардоштани сифати сӯзонидани чарбҳои бадан ва оҳанги мушакҳо. Видеоҳо барои сатҳи ибтидоӣ ва миёна мувофиқанд.
1. Ҳаҷми умумии бадан овезоншуда - Машқи пурраи бадан (30 дақиқа)
Ин тамрин бо гантел ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва тамоми баданро ба оҳанг дароред. 10 дақиқаи аввалини Мариел гулӯла ва шушро дар якҷоягӣ бо машқҳо барои дастҳо ва китфҳо пешниҳод мекунад. 10 дақиқаи оянда дар рӯи замин аст, шумо машқҳо барои пойҳо ва буғумҳоро анҷом медиҳед. 10 дақиқаи охирин ба машқҳо барои шикам ва дароз кашидан бахшида шудааст.
2. Машқи куллии кетлбелл бадан (20 дақиқа)
Машқи оддӣ, ки ҳатто барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст. Дар нимаи аввали Мариэл барои шумо машқҳои қавӣ бо вазнҳо омода карда шуданд (нишастгоҳҳо, куштаҳо, нишебҳо), дар давоми нимаи дуюми сабуки кардио барои сӯзонидани калорияҳо. Омӯзишро дар рӯи замин барои матбуот ба итмом расонид.
3. Workout Kickbutt Cardio Kickboxing (30 дақиқа)
Ин як машқи кардиои дорои таъсири камест, ки бидуни ҷаҳидан аст, ҷигарбандон ва нишастҳо низ барои навимонон хубанд. Ин барнома ба кикбоксинг асос ёфтааст ва пас шумо набзи худро баланд карда, раванди талафоти чарбро оғоз намуда, калорияҳои зиёдеро месӯзонед. Ин видео метавонад бо омӯзиши Bernini ё омӯзиш бо вазнҳо барои оҳанги мушакҳо якҷоя карда шавад.
4. Тамоми сӯхтан дар бадан ва тарозуи баланс (25 дақиқа)
Аммо агар шумо фитбол дошта бошед, пас шумо бояд ин барномаро барои мустаҳкам кардани мушакҳо аз SummerFit Girl санҷед. Машғулиятҳо бо суръати ором баргузор шуданд, шумо мунтазири машқҳои оддӣ бо тӯб ва гантелҳо мебошед. Қисми зиёди омӯзиш дар рӯи замин мегузарад, аз ин рӯ барои буғумҳои шумо низ бехатар аст.
5. Равғани сӯзондани HIIT Cardio Workout (25 дақиқа)
Хуб, агар ба шумо фосилаи кардио маъқул бошад, пас ба ин машқи 25-дақиқаӣ барои тамоми бадан афзалият диҳед. Дар нимаи аввали видео шумо машқҳои кардио ва машқҳои дорои диққати махсусро ба аксҳо ва ронҳо пайдо мекунед. Дар нимаи дуюми машқ асосан барои мустаҳкам кардани қуллаҳо ва фишор рӯи фарш аст. Барои ин видео ба шумо инвентаризатсия лозим нест.
Агар шумо ҷустуҷӯ кунед машқҳои босифат барои талафоти вазнин, сӯхтани чарб ва оҳанги бадан, инчунин ба ин нигоҳ кунед инҳоянд интихоби мо:
- 5 даъвати рӯзона: се машқи омодагӣ ба MMA аз FitnessBlender
- 14 машқ барои сурин ва ронҳо аз Линда Вулдридж бидуни шуш, кашиш ва ҷаҳидан
- GymVirtual: 10 машқи кардио аз мураббии испанӣ Петри Ҷордан
- Беҳтарин 12 машқҳои қалбӣ аз FitnessBlender, бо таваҷҷӯҳ ба меъда
Таъсири пасти варзиш