Вазнҳои тағоям: фоида, зарар ва чӣ гуна интихоб кардани машқҳои + 20 бо вазн

Мундариҷа

Маълумоти умумӣ дар бораи вазнҳои тағоям
- Истифодаи вазнҳои тағоям
- Камбудиҳо ва хатари вазни тағоям:
20 машқ бо вазнҳои тағоям
Намудҳои вазни тағоям ва кадом вазнро интихоб кардан лозим аст
Машқҳо бо вазнҳои тағоям: видео

Вазнҳои тағоям манжетҳои махсус бо молҳои дӯхташуда мебошанд, ки ба тағо гузошта шуда, ҳангоми иҷрои машқҳои гуногун бори изофӣ медиҳанд. Бо вазнҳои тағоям шумо метавонед машқҳои қавӣ барои пойҳоро иҷро кунед (шуш, лағжиш, лағжишҳо ва лифтҳои пой ҳангоми истодан ва хобидан)ва машқҳои қалбӣ (зуд рафтан, давидан, ҷаҳидан).

Аксар вақт тарозуҳое, ки духтарон барои кашондани қуллаҳо ва кор дар ҷойҳои мушкилии пойҳо истифода мебаранд. Аммо барои мардон ин инвентаризатсия низ метавонад писанд ояд. Мо ба шумо дастури мукаммалтарин оид ба вазнҳоро пешниҳод менамоем: фоида, зарар, хароҷот, интихоб кардани вазн, хусусиятҳо ва намудҳо, инчунин интихоби аълои машқҳо бо вазнҳои тағоям бо нақшаи тайёр.

Барои пойҳои самараноки варзишӣ инчунин инвентаризатсияи дигари хеле самараноки хона назар кунед: гурӯҳҳои фитнес. Онҳо иловаи олие барои вазни пойҳо хоҳанд буд.

Маълумоти умумӣ дар бораи вазнҳои тағоям

Ҳангоми машқ вазнҳои тағоямро дар пойҳо мепӯшанд ва аз ҳисоби бори иловагӣ афзоиши сарбории мушакҳо ва мураккабӣ ба назар мерасад. Аксар вақт, ин дастпӯшҳо дар омӯзиши пойҳо ва гулӯҳо ва машқҳои кардио истифода мешаванд, камтар аз машқҳо барои матбуот. Вазнҳо таҷҳизоти варзишии мувофиқ ва паймон мебошанд, аз ин рӯ, онҳо дар омӯзиш барои муҳити хона хеле маъмуланд.

Вазнҳои тағоямро чӣ гуна бояд татбиқ кард?

Барои онҳое, ки мехоҳанд барои мустаҳкам ва тоник кардани мушакҳои ронҳо ва ронҳояшон аз таҳти дил кор кунанд
Барои онҳое, ки мехоҳанд самаранокии қалбро беҳтар ва сӯзонидани калорияро баланд бардоранд.
Онҳое, ки ба варзишҳои муҳорибаӣ ва ҳунарҳои размӣ машғуланд ва мехоҳанд қувваи таъсирро афзоиш диҳанд.
Онҳое, ки ба давидан - вазнҳои тағоям машғуланд, ба таҳкими сарборӣ кумак мекунанд.
Онҳое, ки ба варзиш машғул нестанд, аммо хеле сайр мекунанд ва мехоҳанд сайру гашт ва фитнесро якҷоя кунанд.
Онҳое, ки дар хона машқҳои фосилавӣ ва машқҳои видеоӣ мекунанд, ки вазнҳоро истифода мебаранд.

Барои ба даст овардани вазнҳо мағозаҳои интернетие буда метавонанд, ки дар фурӯши таҷҳизоти гуногуни варзишӣ барои машқҳои хонагӣ spetsializiruyutsya мекунанд. Одатан манжетҳоро бо ҳама гуна ҷузъҳои фуҷур ё плитаҳои металлӣ пур мекунанд.

Вазни вазнҳо, одатан аз 0.5 то 5 кг. Вазни зиёда аз 5 кг барои харидан тавсия дода намешавад, он метавонад ба дастгоҳи буғумҳо ва пайвандҳо фишори зиёд оварад. Дар мағозаҳои варзишӣ шумо метавонед вариантҳои вазнҳои тағоямро пайдо кунед, ки вазнашон бо ёрии афзоиш ва кам шудани бори манжетҳо бошад.

Истифодаи вазнҳои тағоям

Вазни тағоям маъмултарин таҷҳизоти варзишӣ нест, дар муқоиса бо мо бештар ба гантел, штанга, фитбол ва экспантер одат кардаем. Биёед бифаҳмем, ки оё барои омӯзиш зарур аст? Таълими мунтазам бо вазнҳои тағоям чӣ фоида дорад:

Вазнҳои тағоям ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд. Вазни иловагӣ стрессро афзоиш медиҳад, ки маънои онро дорад, ки шумо дар як машқ калорияҳои бештар сарф мекунед ва чарбуи баданро коҳиш медиҳед.
Бо назардошти вазнҳое, ки шумо барои баланд бардоштани устуворӣ, таҳкими мушакҳои дил ва рушди системаи дилу рагҳо кор мекунед.
Вазнҳои тағоям мушакҳоро тоб медиҳанд ва баданатонро тавассути истифодаи вазни иловагӣ сабуктар мекунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки соҳаҳои мушкилотро халос кунед, алахусус дар ронҳо ва суринҳо.
Истифодаи вазнҳои тағоям душвории ҳама гуна машқҳои дилу раг, аз ҷумла роҳ рафтан, давидан, рақсидан, ҷаҳидан хеле осон аст. Ба шумо лозим нест, ки суръат ё давомнокии сеансҳои кардиоро доимо баланд бардоред, танҳо манжетро бо сарборӣ истифода баред. Баъзеҳо ҳатто ҳангоми шиноварӣ вазнҳоро истифода мебаранд.
Бо вазн шумо метавонед машқҳои худро фарқ кунед ва ба кор гурӯҳҳои иловагии мушакҳоро дохил кунед. Онҳо ба шумо на танҳо дар машқҳои классикии кардио ва қувва, балки инчунин дар омӯзиши Пилатес, йога, калланетика, барнич хидмат хоҳанд кард.
Бо вазнҳои тағоям шумо метавонед оид ба ташаккули пуштаҳои эластикӣ ва пойҳои шаклдор кор кунед бе шуш ва карахт, ки машқҳои кофии осебпазир мебошанд. Масалан, бо чунин машқҳо, ба монанди лифтҳои пой афзоиши сарборӣ бо истифодаи гантел хеле мушкил аст. Дар ин ҳолат, шумо вазни қуттиҳои хеле муфид хоҳед буд:

Дар натиҷаи тамрини мунтазам бо вазнҳо шумо рушди суръат, қувват ва тобоварии худро пай мебаред. Вазни изофӣ мушакҳои глутеалӣ ва мушакҳои ронҳоро ба бор меорад, аз ин рӯ он таҷҳизотест барои онҳое, ки мехоҳанд бо таъкид ба поёни бадан машғул шаванд. Аммо, вазнҳои тағоям он қадар безарар нестанд, ки дар назари аввал ба назар мерасанд.

Камбудиҳо ва хатари вазни тағоям:

Вазнҳои тағоям сарбории тағоям ва афзоиши фишорро ба тағоям таъмин мекунанд, аз ин рӯ шумо ҳангоми машқ хатари осебро таҳдид мекунед.
Минтақаи тағоям амалан мушакҳо надорад ва вазни зиёдтарро аз ӯҳдаи он намебарояд, аз ин рӯ шумо наметавонед вазни вазнҳоро доимо зиёд кунед, ҳатто агар мушакҳои асосии баданатон омода бошад.
Тадқиқотҳои гуногун нишон медиҳанд, ки зуд-зуд рафтан ва бо вазн давидан метавонад боиси осеби гуногуни пойҳо ё мушкилот бо буғумҳо ва tendons шавад.
Вазнҳо инчунин ба буғумҳои хуч ва зону фишор меоранд, аз ин рӯ на танҳо маншетҳои вазнро зиёд гиред.

Мушакҳо, буғумҳо ва tendons-и шумо бояд истироҳат кунанд, бинобар ин истифодаи дарозмуддати вазнҳои тағирро пешгирӣ кунед, алахусус агар шумо буғумҳои заиф дошта бошед ё дар гузашта осеби дасту пой дошта бошед. Дар Илова, кӯшиш кунед, ки вазни вазн тадриҷан зиёд карда шавад, аз ҳадди аққал (0,5-1 кг) сар карда, ҳатто агар шумо варзишгари ботаҷриба бошед.

Ҳамчунин таъкид кунед, ки вазнҳои тағоям истифода мешаванд барои мустаҳкам ва тоб додани мушакҳо ва сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо. Интизор набошед, ки ин гуна таҷҳизоти варзишӣ дар афзоиши мушакҳои лоғар ёвари шумо хоҳанд буд. Барои чунин мақсад вазнҳои ройгон ва дастгоҳҳои варзишӣ истифода кардан беҳтар аст.

Гайринишондод барои машқҳо бо вазни тағоям

Ҷароҳатҳои дасту пой
Рагҳои варианти
Мушкилоти буғумҳо
Ҷарроҳии охирин
Мавҷудияти бемориҳои санги гурда
Бемории дил
Вазни калон

20 машқ бо вазнҳои тағоям

Мо ба шумо интихоби машқҳоро бо вазнҳои тағоям пешниҳод менамоем. Инҳо машқҳои маъмуланд, аммо шумо метавонед вазнҳоро тақрибан дар ҳар як машқ истифода баред. Шояд ба истиснои машқҳо барои болоии бадан (дар ин ҳолат, шумо метавонед манжетҳоро ба дасти ӯ гузоред).

Барои машқи кардио вазни вазнро истифода баред 0.5-1 кг. Барои машқҳо барои ронҳо, ронҳо ва матбуот аввал вазнро истифода баред 1-1. 5 кг, аммо шумо метавонед тадриҷан сарбориро то афзоиш диҳед 3-4 кг.

Машқҳои кардио

1. Давидан бо зонуи баланд

2. Бурпи

3. Кӯҳнавард

4. Ҷаҳидан

Шумо метавонед қариб ҳама гуна машқҳои дилро бо вазнҳо иҷро кунед, аз ин рӯ инвентаризатсияи функсионалӣ. Барои интихоби васеи машқҳо бояд дида бароед: Беҳтарин интихоби кардио + нақшаҳои дарс.

Машқҳо барои ронҳо ва ронҳои рост истода

1. Пойҳои рабудан ба тараф

2. Пойҳои рабудан ба қафо

3. Абстраксия пойҳои қафо

4. Бардориши пои диагоналӣ

5. Пойро рост истода рост кунед

Машқҳо барои ронҳо ва суринҳо дар замин

1. Бардоред пой барои Butt кунед

2. Пой

3. Пойҳои рабудан ба чор тараф

4. Пойҳоро ба чор тараф рост кардан

5. Пой бо ламскунии дугона

6. Бардоштани пой дар саги поён

Ҳамчунин нигаред:

Кадом роҳҳоро дар ронҳо тоза кардан мумкин аст? 30 машқҳои беҳтарин барои рони берунӣ!
30 машқҳои беҳтарин барои рони ботинӣ + нақшаи дарсии тайёр

Машқҳо барои шикам (мушакҳои пойҳо низ кор мекунанд)

1. велосипед

2. Кайчи

3. Ҳаракати даврии пойҳо

4. Кранчҳои баръакс

5. Star

Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: FITspiration, Live Fit духтари.

Нақшаи дарс бо вазнҳои тағоям

Аз ин машқҳо шумо метавонед барои тамоми бадан як машқи пурра анҷом диҳед. Дар бораи нақша ба шумо пешниҳод кунед, шумо ҳамеша метавонед мустақилона тасҳеҳ кунед. Машқҳои худро бо машқҳои кардио оғоз кунед ва сипас ба машқҳо барои минтақаҳои мушкилот равед:

Машқи кардио: машқро дар доираи 2 аз рӯи схемаи 30 сонияи варзиш, 15 сонияи истироҳат, истироҳат дар байни даврҳо 1 дақиқа такрор кунед.
Машқҳо барои ронҳо ва ронҳо: 5-6 машқҳои гуногунро интихоб кунед, ки ҳар 15-20 такрори якбора дар ду пой иҷро карда мешаванд.
Машқҳои шикам: ҳар як машқро барои 15-20 такрор дар 1 давр такрор кунед.

Намудҳои вазни тағоям ва кадом вазнро интихоб кардан лозим аст

Ду намуди асосии вазнҳои тағоям вуҷуд дорад: лампеляр ва яклухт. Мӯҳлати амали вазнҳои плитагӣ одатан бештар аз яклухт аст, аммо арзиши онҳо баландтар аст. Нархи вазнҳои тағоям низ таъсир мерасонад мавод, вазн, навъи истеҳсолкунандаи пуркунанда. Одатан дар мағозаҳои интернет вазни тағоям нисбат ба дӯконҳои маъмулии варзишӣ хеле арзонтар аст.

Вазнҳоро яклухт кунед халтаҳои хурди бофта мебошанд, ки бо рег, чӯбҳои металлӣ ё дигар маводи фуҷур пур карда шудаанд. Маводе, ки аз он манжет истеҳсол мешавад, қавитар бошад, инвентаризатсия ҳамон қадар гаронтар мешавад. Арзиши як ҷуфти вазнаш ба ҳисоби миёна 1 кг ба ҳисоби миёна аз гуногун аст 500 ба 1000 вобаста ба истеҳсолкунанда. Камбудии ин вазнҳо афзоиши вазнинии нотавонӣ мебошад.

In вазнҳои судӣ барои пойҳо ҳамчун мол табақҳои оҳанӣ истифода мешаванд. Онҳо ба ҷайбҳои махсус ворид карда мешаванд, ки ба матои ғафси ришта дӯхта мешаванд. Одатан, вазнҳои табақи вазнро бо гузоштани табақи иловагии металлӣ танзим кардан мумкин аст, ки барои синфҳо хеле қулай аст. Арзиши як ҷуфти вазни заррин ба 1 кг ба ҳисоби миёна аз фарқ мекунад 1000 то 2000 рубл.

Вазнҳои хурд метавонанд барои дастҳо истифода шаванд. Танҳо дар хотир доред, ки буғумҳо ва бандҳо дар даст хеле нозуканд, аз ин рӯ вазнро тадриҷан зиёд кунед. Инчунин вазнҳои махсус барои дастҳо дар шакли манжет ё дастпӯшак ва вазнҳо барои пӯст дар шакли камар ё камарбанд мавҷуданд.

Вазнҳои пойҳо дар мағозаҳои интернетӣ:

Кадом вазнҳои тағоямро интихоб кунам?

Вазнҳои тағоям - ин инвентаризатсия аст, ки вазни он бояд тадриҷан афзояд, дар ҳама ҳолат афзоиш надиҳад. Ҳатто агар шумо бо вазнҳо машқ карда бошед ҳам, барои гирифтани вазни 4-5 кг шитоб накунед. он, ки буғумҳо ва пайвандҳои шумо шояд барои чунин сарборӣ омода набошанд. Ҳамин тавр, аз вазнҳои хурд оғоз кунед ва ҳангоми мустаҳкам кардани мушакҳо, манфаҳои вазниро 0,5-1 кг зиёд кунед (на бештар!).

Барои машқҳои кардио, шурӯъкунандагон давидан, роҳ рафтан метавонанд вазнҳои вазнро харанд 0.5-1 кг, ботаҷриба дар болои кор 1-2 кг. Вазни тағоям, ки вазнаш аз 3 кг зиёд аст, барои омӯзиши карди тавсия дода намешавад.

Барои машқҳои қавӣ барои пойҳо ва glutes метавонад вазни бештар гирад. Духтарон вазни тавсияшаванда: 1-2 кг барои шурӯъкунандагон, 2-3 кг барои донишҷӯи ботаҷриба. Мардон: кг 2-3 барои шурӯъкунандагон, 3-4 кг барои донишҷӯи ботаҷриба.

Идеалӣ беҳтар аст, ки якчанд манжетҳо бо вазнҳои гуногун харед, аммо агар чунин имконият надошта бошед, пас тавсияҳои дар боло зикршударо риоя кунед. Шумо метавонед вазнҳои пойҳоро мустақилона дар хона анҷом диҳед. Матои муқаррариро гиред, онро дӯзед ё тасмаҳои эластикиро бо қум ё биринҷ пешакӣ пур кунед.

Бознигарии вазнҳои тағоям аз муштариёни мо

Vika

Ман чанд сол дар хона машқ мекардам, аз отпуски ҳомиладорӣ сар карда, наметавонистам бас кунам)) 13 кг гум кардааст ва ҳоло 52 кг вазн дорам. Ман як сол пас аз дарс вазнҳои тағоям харидаам. Аввалан, эҳтиёҷи махсус барои онҳо вазни ройгон набуд. Аммо пас аз он ман видеои ҷолиберо барои буғумҳо дидам, ки дар он машқҳо бо вазнҳо иҷро карда мешаванд ва тасмим гирифтанд. Ман 2 ҷуфт харидаам: 1 кг ва 2 кг. Хеле хушбахт, бо онҳо тамрин кардан ва дарвоқеъ диверсификатсия шуда, илова бар ин, суринҳо ва қуллаҳо хеле сахт шуданд. Ман кардиоро бо вазнҳо (буғумҳои соҳил) анҷом намедиҳам, танҳо ҳаракатҳои гуногун ва лифтҳои пойҳо, аммо таъсираш хеле назаррас аст.

халиь барои паногоҳи киштиҳо

Омӯзишро ҳамеша дар машқҳои толори варзишӣ бо вазнҳои тағоям ба итмом расонед. Бо онҳо маро тренерам ҳангоми нав оғоз карданам муаррифӣ кард ва ман хеле миннатдорам. Бо вазнҳо (албатта, ва машқи мунтазам ва ғизои дуруст, албатта) кашида ва як матбуот ва сурин. Агар ман дар хона кор мекардам, хона мехарид.

Олга

Бори аввал таваҷҷӯҳро ба вазнҳои инстаграми духтар ҷалб кард, вай машқҳоро барои пойҳо нишон дод. Аз ҳад зиёд фурӯзон кардан барои харидан - Ман нок ҳастам, поёни он хеле суст аст, ман мехостам дар он дар хона кор кунам. Акнун мунтазам машқ кунед, кардио кунед ва машқҳоро дар рӯи замин бо вазнҳо иҷро кунед. Баъзан ман ӯро мебарам, ки бо саг ҳам машқи хуб аст. Ман мехоҳам, тавсия медиҳам. Ман вазни 1 кг вазнҳоро истифода мебарам, аммо ман ҳис мекунам, ки вақти илова кардани вазн расидааст.

Анна

Ман вазн нахаридаам, тасмим гиред, ки худатон инро кунед. Ман маводи denim харида, дар шакли ҷайб бурида, ба онҳо биринҷро дар халтаҳо пур кардам, чоркунҷа дӯхтам, сипас байни онҳо ва Velcro замима кардам. Ман вазни 1.25 кг гирифтам. Аммо ман нав оғоз кардам, пас дигарашро илова кунам.