Bunny Slope Beginner Workout: маҷмааи 2 моҳа барои шурӯъкунандагон аз Suski Lite

Агар шумо ҳоло ба машқҳои хонагӣ шурӯъ карда бошед ва барои шурӯъкунандагон барномаи оддӣ интихоб кунед, маҷмӯи омодашударо аз Suski light истифода баред Машқи ибтидоии нишебии харгӯш. Ин машқҳои камтаъсири курси 9-ҳафтаӣ барои шурӯъкунандагон, ки дар канали youtube ZuzkaLight ройгон пешниҳод карда мешаванд.

Тавсифи барнома Нишони харгӯш аз нури Suski

Нур Zuzka (яке аз коршиноси машҳуртарини машқҳои хонагӣ), асосан машқҳои таъсиррасонии шадидро пешниҳод мекунад. Аммо як маҷмааи самарабахши Сюзанни мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто дар хона ҳатто барои навомӯзон тамрин кунед. Барои дарсҳои Bunny Slope Beginner Workout, ба шумо таҷрибаи омӯзишӣ лозим нест. Маҷмаи иборат аз Синфҳои таъсири пасти оддӣки барои аз даст додани вазн ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилот кӯмак мерасонанд. Барнома инчунин барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд ва одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, беҳтарин аст.

Нишеби мурғи мураккаб пешниҳод мекунад афзоиши муттасили мураккабӣ. Шумо аз машқҳои осонтарин шурӯъ мекунед, аммо вақте ки шумо калон мешавед, қувваҳои ҷисмонӣ ва устувории шумо мураккабтар мешаванд. Дар тӯли 9 ҳафта шумо машқро якчанд маротиба такрор мекунед, ки ин ба шумо барои мутобиқ шудан ба сарборӣ ва назорати пешрафти онҳо мусоидат мекунад.

Дар маҷмӯъ, барнома дохил карда шудааст 20 машқҳои кӯтоҳ барои 15-25 дақиқа. Барнома рӯзҳои истироҳатро дар бар намегирад, шумо ҳар рӯз хоҳед кард! Аммо хавотир нашавед, ки нури Зузка бори мулоимро истифода мебарад, ки ин барои пешгириву худнамоӣ кӯмак мекунад. Машқҳои ҳаррӯза барои ноил шудан ба натиҷаҳои баландсифат дар тӯли 2 моҳи омӯзиш хеле муассир хоҳанд буд. Бо сабаби мураккабии нишеби Bunny, шумо барои муваффақиятҳои минбаъдаи тиҷорӣ заминаи мустаҳкам фароҳам меоред.

Афзалиятҳои барнома:

• Барои навкорон ва онҳое, ки дар фитнес танаффуси тӯлонӣ доштанд, комил аст.
• Вақти кӯтоҳи машқ (15-25 дақиқа).
• Барнома мураккабии пешрафта аст (аз видеоҳои оддӣ то мураккабтар).
• Таъсири пасти варзиш бидуни ҷаҳидан.
• Як тақвими омода барои 2 моҳ вуҷуд дорад.
• Барнома 20 видеои гуногунро дар бар мегирад.
• Комплекс ба шумо барои омодагии шадидтар кӯмак мекунад.

Барои дарсҳо ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим аст: гантелҳои 1-2 кг, фитбол (барои баъзе видеоҳо), гурӯҳи фитнес (барои видеоҳои баъдӣ дар моҳи дуюм). Зузка тавсия медиҳад, ки ҳангоми пешрафти барнома вазни гантелҳо тадриҷан зиёд карда шавад, ин ба шумо дар мактаб муваффақ шудан ба муваффақиятҳо кӯмак мерасонад.

Зузанна ба дарсҳо бе гармшавӣ иҷозат медиҳад, аммо дар хотир доред, ки гармии босифат пеш аз омӯзиш ҳеҷ гоҳ зиёдатӣ нест. Пас аз тамрин, пас аз машқ дароз кашидан ва истироҳат кардани мушакҳоро фаромӯш накунед.

Гарм шудан пеш аз машқ:

Пас аз тамрин дароз кардан:

Агар шумо дар вебсайти расмии Suski light обуна шавед, назорат кардани онҳо осон хоҳад буд пешрафт дар таълим. Зузанна ба шумо пешниҳод мекунад, ки пас аз ҳар як нишаст иҷрои онҳоро иҷро кунед: шумораи такрориҳо or вақти гузашта , вобаста ба машқи мушаххас. Дар сайти ӯ ҷадвали махсус мавҷуд аст, ки тамоми арзишҳои дилхоҳро ташкил медиҳад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаҳои худро ба таври возеҳ мушоҳида кунед.

• Машқ дар вақти ҳадди аққал: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Машқ барои такрори максималӣ: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Мониторинги доимии натиҷаҳои шумо ба пешгирии рукуд дар машқҳои худ ва пешрафти доимӣ мусоидат мекунад. Илова бар ин, он шуморо водор мекунад, ки ба ҳадди аксар саъй кунед, ки ин бешубҳа ба чизҳои бештар мусоидат мекунад зуд ноил шудан ба ҳадаф. Аммо шумо танҳо видеоро бе назардошти иловагӣ пайгирӣ карда метавонед. Инчунин нигаред: Оғози мураккаб аз нури Suski барои сатҳҳои ибтидоӣ ва миёна.

Bunny Slope Beginner Workout: ҳама видео

1. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 1 (22 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Тугма ва пойҳо (Балерина Зону то х 20 такрор, Зонуи балерина то пушт х 20 бардоред, Пои бардоред то пои ангушт то х 2х)
• Яроқ, китф ва қафо (нишеби харгӯшаки вазнин х 20, х 20 қатори амудӣ, хам дар қатори x20)
• Abs (Дастгирӣ карда мешинед Зонуи х 20, думро ба пойҳои васеъ паҳн кунед x 20, велосипед х 20, болои миз Crunch x 20)

2. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 2 (25 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел, курсӣ.

• Тугма ва пойҳо (канори хам 20 x ба нишастан, ба пошнаи Deadlift баланд шудан x 20 x 15/15 Лунҷи статсионарӣ, лифт, шафати канори x 20 бо навбат)
• Пушт, китфҳо ва дастҳо (Curls ба баландии паҳлӯӣ x 10, x 20 шкалаи диагоналӣ, Қатори зону x 20/20, пахшкунии сандуқ x 20)
• Abs (кайчи x20, зонуҳои x20 дохил ва берун аз он, зону x 20-ро дар ҳар як пой нигоҳ медорад, тахтаи оринҷро x20 мебардорад)

3. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 3 (20 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел, фитбол.

• Интихоби Squat x 20
• Front & Back 10/10 парвариши гӯсола
• Пули х 20
• Малахҳо х 20/20
• Bicep curls тӯби Швейтсария x 20
• DB диагоналии баланд бардоштани тӯби Швейтсария 10/10
• Тамдиди Tricep x 15
• Гузоштани БД х V 10/10 баланд мебардорад
• Супермен 20 alt мебардорад.
• Кроси тӯби швейтсарӣ аз х 20
• Тӯбро x 10 гузаред
• Зону зонидан ба саги парранда x 20 alt

4. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 4 (дақиқаи 17)

Таҷҳизот: гантел.

• Шакли вазнини вазнин барои баланд бардоштани гӯсола 10/10
• Як пули пой ба сӯи шишагари шиша 10/10
• Кайчи уфуқӣ x 20
• Як пой ба зону зону зада x10 alt
• Бабочка x 10

5. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 5 (19 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Пошнаи Sumo Squat x 10/10 -ро боло бурд
• Пушти паҳлӯ ба паҳлӯ х 12
• Deadlift ба DB болоравии x10
• Тақвим то x 10
• чуқурӣ барои пӯшидани зонуи x10

6. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 6 (17 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Лунги ба пеш / қафо бо curl DB x 5/5
• Пошнаи зону зону мезанад (x5) то зону задан то х 6 маҷмӯа
• Лифтҳои пойи тахтаи зону нишастан х 10/10
• Бардоштани китф (x5) / тугма бардоштан (x5) x 5 маҷмӯа

7. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 7 (16 дақиқа)

Таҷҳизот: лозим нест.

• Пули х 20
• Шиноварӣ x 10 (бардоридани қафаси сина, лифтҳои якпоя)
• Дар дохили ва берун аз пули x 20
• Пошнаи тағоям салибро 20/20 баланд мекунад
• Як Пули По бо зонуи навбатдор, x 20
• Лағжандаҳои пои думро x 20 бардоред
• Кранч канори x 20/20
• Тақвимро то зону ба фишор то x 10

8. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 8 (22 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Бардоред пои х 20
• Қадами канори зону боло қадам ба қафо ба зону то х 10/10
• Рони ботинӣ х 20/20 мебардорад
• Паҳншавии пӯсти моллюск х 20/20
• Такҳои зонуи тақрибан x 20

9. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 9 (24 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Зонуи пеш аз х 10/10
• Лифтҳои мурда / боло бардоштан / нишастан ва x 10 -ро пахш кунед
• Пои зону ба зону кӯтоҳ х 20 + 10 х дами статсионариро мебардорад (такрор дар пои дигар)
• Гантел V-ро ба Bridge x 20 бардоред
• Кранчҳои крис-салиби болои вазн x 20

10. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 10 (20 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел, фитбол.

• Deadlift to Squat бо болои болои x 15
• Қатори DB x 15
• Тақвимҳои x 15
• Лифтҳои пои шабпарак x 15
• Пахш кардани сандуқе x 15
• Хуни вазнбаланд x 15
• Criss Cross бӯҳрони вазнин x 16

11. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 11 (дақиқаи 21)

Таҷҳизот: фитбол.

• Доираҳои сабқат бо тӯби швейтсарӣ x 10
• Ламс ангуштони рост истода х 10/10
• Васеъҳои қафо x 10
• Ups x 10 -ро пахш кунед
• Кроси кроссии швейтсарии Ball Swiss аз болои 10 alt.
• Пойгоҳи мӯйҳои швейтсарӣ x 10

12. Варзиши харгӯшаки нишеби # 12 (19 дақ)

Таҷҳизот: гантел, фитбол.

• V - қадам Squat бо curl / Deadlift x 10
• Зонуҳои зону ба китфи x 20 пахш кунед
• Зарбаи зону ба зону 20/20 (glutes)
• Қаторҳои параллелӣ дар тӯби машқи х 10
• Бароед Таклифҳоро ба болои тӯби машқ х 10

13. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 13 (19 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел, фитбол.

• Бардорандаи пои вазнини Curtsy x 10 alt.
• Squat Squat вазнин бо ҷингила ба болоравии паҳлӯии x 10
• Лифти пои шабпарак барои ба боло тела додан ба тӯби машқи х 10
• Болотар кардани қафаси сина дар тӯби машқи х 10
• Ангуштони бардорандаи пои x 10

14. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 14 (18 дақиқа)

Таҷҳизот: лозим нест.

• Бардоред пои х 12
• Хип дар боло х 20 + 20 мебардорад
• Пои зону лифти тахтаи паҳлӯро дастгирӣ мекунад 10/10
• Такони зону ба паси х 10
• Тамдиди пой ба тахтаи баланд x10 / 10

15. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 15 (19 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Бо паҳлӯ ба паҳлӯ бо пошнаи х 10 иваз кунед
• Лунҷи канорӣ болои қатори x 10 иваз карда мешавад
• Тақи зону такон х 10 пойҳои ивазшавандаро тела медиҳад
• Суқутҳои баръакс x 10
• Роки нишаста х 10

16. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 16 (17 дақиқа)

Таҷҳизот: банди резинии фитнес.

• Қадам ба паҳлӯ бо банди барқ ​​х 12
• То қадами Plank x 10 v ҳаракат кунед
• Гузоштани пойҳо бо тасмаҳои барқии 20/20
• Кайчи уфуқӣ x 20
• Барои баланд бардоштани abductor Hip x 20 -ро пахш кунед

17. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 17 (22 дақиқа)

Таҷҳизот: банди эластикии фитнес, гантелҳо.

• Лифти паҳлӯӣ x 20 alt.
• Малахҳо бо банди барқ ​​х 20/20
• Як Пой ба зону зону зада то х 10/10
• Лифтҳои рони ботинӣ бо банди барқ ​​20/20

18. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 18 (19 дақиқа)

Таҷҳизот: банди варзиш, гантел, фитбол.

• Лифтҳои мурда ба пошнаи баланд бардоштани x 15
• Лунҷи статсионарӣ 15/15
• Интихоби Squat x 15
• Сатрҳои тахтаи Hip пуштибонишуда x 20 alt. - бурида
• Dummbell V-бардоред ба Hip Raise дар тӯби машқи x 20 - сарнишинон
• Criss Cross Крапши вазнин дар тӯби машқ х 20 alt.
• Тӯбро x 10 гузаред
• Зону задан бо пӯсти Power x 15/15 баланд мешавад
• Clams бо Band Band Power x 20/20 (бардоридани зону)
• Баландии паҳнои пои васеъ бо қудрати банд то нишастани x 20

19. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 19 (14 дақиқа)

Таҷҳизот: банди эластикии фитнес, гантелҳо.

• Пойҳо (x3) ба паҳлӯ ба паҳлӯ (x3) бо тасмаҳои барқии x 10 маҷмӯа мебардоранд
• Хати баръакс x 15
• Лунҷи пеш / ақиб 10/10
• Ҷойгир кунед ва x 15 -ро пахш кунед
• Tuck up / 3 tuck зону x 10 alt. пойҳо
• Малах ба бӯҳрони тараф 10/10
• Барои вазнини Hip Raise x 15 пошнаи пошна

20. Варзиши харгӯшаки харгӯш # 20 (23 дақиқа)

Таҷҳизот: гантел.

• Лунҷи Curtsy ба Squat x 20 alt
• Лунҷи канорӣ болои қатор x 20 alt
• Мувозинат кардани Squat ба болои тугма x 20 alt.
• Сантана зону зада, x 10
• Кайчи холӣ (x3) Пойҳои бурида x 20

If шумо навкор ҳастед, тавсия дода мешавад, ки ба барномаҳои зерин диққат диҳед:

• Шурӯъгари ҳақиқӣ: маҷмӯи 8ҳафтаинаи машқҳо барои шурӯъкунандагон
• YOUv2 аз Леандро Карвальо: барномаи олие барои шурӯъкунандагон!
• Машқҳои кардиои 14 бо таъсири пасти FitnessBlender барои шурӯъкунандагон

Барномаи тайёр Барои шурӯъкунандагон Барои аз даст додани вазн