Агар шумо аз гирифтани протеини кофӣ тавассути гузаштан ба парҳези гиёҳхорӣ хавотир бошед, ин метавонад барои шумо ҳайратовар бошад. Ҳақиқат ин аст, ки аксари гӯштхӯрон протеини аз ҳад зиёд мегиранд ва гиёҳхорон низ метавонанд ба осонӣ аз парҳези растанӣ бештар аз протеини кофӣ гиранд.
Бисёриҳо ҳоло ҳам боварӣ доранд, ки протеин танҳо дар шакли гӯшт ва дигар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст ва мо ҳама бе протеини ҳайвонот мемирем! Агар шумо зани ҳомила ё бодибилдер набошед, шумо эҳтимолан бе саъю кӯшиши зиёд сафедаи кофӣ ба даст меоред.
Инҳоянд беҳтарин сарчашмаҳои протеин барои гиёҳхорон:
як . Quinoa ва дигар ғалладонагиҳо
Ғалладонагиҳо манбаи бузурги сафеда мебошанд, аммо подшоҳи ғалладонагиҳо дар ин бобат квиноа мебошад. Баръакси бисёр сарчашмаҳои протеини гиёҳхорӣ, квиноа дорои ҳама аминокислотаҳои аминокислотаҳо мебошад, ки онро ҳама вақт рекорди “протеини мукаммал” месозад. Танҳо як пиёла квиноаи пухта 18 грамм сафеда ва инчунин нӯҳ грамм нах дорад. Дигар гандумҳо, аз ҷумла нони тамоми ғалладона, биринҷи қаҳваранг, ҷав, инчунин хӯрокҳои солим мебошанд, ки парҳезҳои гиёҳхорӣ ва вегетарианиро сафеда медиҳанд.
2. Лӯбиё, наск ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ
Ҳама зироатҳои лӯбиёгӣ – лӯбиё, наск, нахӯд ва ғайра – манбаи бузурги сафеда барои гиёҳхорҳо ва гиёҳхорҳо мебошанд, аз ин рӯ интихоби зиёде вуҷуд дорад ва шумо метавонед танҳо як лӯбиёеро, ки ба шумо бештар маъқул аст, бимонед! Лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи гурда, доли ҳиндӣ, шӯрбои нахӯд, соя…
Соя инчунин як лӯбиёгӣ аст, аммо азбаски соя ва ҳосилаҳои он ба чунин як манбаи маъмули сафеда барои гиёҳхорон табдил ёфтаанд, он сазовори муҳокимаи алоҳида дар параграфи оянда аст.
Миқдори сафеда дар як пиёла лӯбиёи консервшуда тақрибан 13,4 граммро ташкил медиҳад. Чаро шумо бояд онро бихӯред? Лӯбиё яке аз маъмултарин хӯрокҳои аз сафеда бой барои гиёҳхорон мебошад. Шумо метавонед лӯбиёро дар мағозаи хӯрокворӣ ё дар менюи қариб ҳар як тарабхона пайдо кунед.
3 . Tofu ва дигар маҳсулоти соя
Сояро метавон бо хамелеон муқоиса кард, шумо ҳеҷ гоҳ аз он дилгир намешавед! Шояд шумо қаблан кӯшиш кардаед, ки шири соя ва шири лубиёи худро ба парҳези худ дохил кунед, аммо дар бораи яхмоси соя, йогурти соя, чормағзҳои соя ва панири соя чӣ гуфтан мумкин аст? Темпх инчунин маҳсулоти аз сафедаи соя бой аст. Ҳамчун бонуси иловагӣ, бисёр тамғаҳои шири tofu ва соя бо дигар маводи ғизоӣ, ки гиёҳхорон ва гиёҳхорон ниёз доранд, ба монанди калсий, оҳан ва витамини B12 мустаҳкам карда мешаванд. Хӯрдани яхмоси соя танҳо барои ба даст овардани протеини лозима кифоя аст.
Таркиби сафеда: Ним пиёла тофу 10 грамм ва як пиёла шири соя 7 грамм сафеда дорад.
Чаро шумо бояд лубиё бихӯред: Шумо метавонед тофуро ба ҳама гуна таомҳое, ки шумо мепазед, илова кунед, аз ҷумла шӯрбоҳо, соусҳо, шӯрбоҳо ва салатҳо.
чор. Чормағз, тухмиҳо ва равғани чормағз
Ҳама чормағзҳо, аз ҷумла арахис, кешью, бодом ва чормағз, дорои протеин мебошанд, мисли тухмҳо, аз қабили кунҷит ва тухми офтобпараст. Азбаски аксари чормағзҳо ва тухмиҳо бо миқдори зиёди равған маълуманд, шумо намехоҳед онҳоро манбаи асосии сафедаи худ созед. Аммо онҳо ҳамчун газак бузурганд, масалан, пас аз машқ ё хӯроки ғайринақшавӣ. Равғани арахис низ болаззат аст ва кӯдакон равғани чормағзро дӯст медоранд, албатта. Агар шумо аз равғани арахис бемор бошед, равғани лӯбиёи лубиё ё равғани кешьюро санҷед.
Мазмуни сафеда: Ду қошуқи равғани чормағз тақрибан 8 грамм сафеда дорад.
Чаро шумо бояд онро бихӯред: Ин қулай аст! Дар ҳама ҷо, дар вақти дилхоҳ, шумо метавонед як мушт чормағз бихӯред, то сафеда гиред.
5 . Сейтан, бургерҳои гиёҳӣ ва ивазкунандаи гӯшт
Тамғакоғазро дар гӯшти ивазкунандаи гӯшт ва гамбургерҳои аз мағоза харидашуда хонед ва хоҳед дид, ки онҳо дар сафеда хеле зиёданд! Аксарияти ивазкунандаи гӯшт дар бозор аз протеини соя, сафедаи гандум ё омезиши ҳарду сохта мешаванд. Шумо метавонед якчанд бургерҳои гиёҳӣ гарм кунед ва талаботи ҳаррӯзаи сафедаи худро ба даст оред. Сейтани хонагӣ бо мазмуни хеле баланди сафедааш низ машҳур аст.
Мазмуни протеин: Як пати гиёҳӣ тақрибан 10 грамм сафеда ва 100 грамм ..