Мундариҷа
Ғизои мутавозин ба як мозаика шабеҳ аст, ки ҳар як пораи он якдигарро такмил медиҳад ва тасвири ягона эҷод мекунад. Дар парҳез ин нақшро сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо мебозанд. Барои нигоҳ доштани саломатӣ, на танҳо истеъмоли онҳо мунтазам, балки дуруст иҷро кардани он низ муҳим аст.
Баробарии сафедаҳо
Протеинҳоро дар парҳези дурусти мутавозин бо ягон унсури дигар иваз кардан мумкин нест. Барои бадан ҳам сафедаҳои пурра ва ҳам нопурра муҳиманд. Ба аввал маҳсулоти ҳайвонот (гӯшт, моҳӣ, шир) дохил мешаванд, ки дорои ҳама аминокислотаҳои муҳимтарин мебошанд. Гурухи дуюм аз хуроки растанй иборат аст. Бо вуҷуди ин, баъзе ғалладона ва картошка низ метавонанд бо сафедаҳои мукаммал фахр кунанд.
Боварӣ ба он аст, ки бадани калонсолон ба ҳисоби миёна дар як рӯз ба 90 г сафеда ниёз дорад. Аммо дар ин ҷо донистани тарзи ҳисоб кардани сафеда дар таркиби парҳез муҳим аст. Аввалан, шумо бояд вазни муқаррариро ҳисоб кунед. Агар қади шумо аз 165 см пасттар бошад, аз он 100, агар аз 165 см болотар бошад, 110-ро кашед. Дар натиҷа рақам дар натиҷа вазни муқаррарӣ мебошад. Диетҳо вазни муқаррариро ба 2 зиёд мекунанд. Онҳое, ки ба варзиш фаъолона машғуланд-1.6. Натиҷа меъёри ҳаррӯзаи сафедаҳо бо грамм хоҳад буд.
Ҳамоҳангии чарбҳо
Ҳама медонанд, ки витаминҳо дар ғизои мутавозин нақши муҳим доранд. Аммо, масалан, витаминҳои A, D, E аз ҷониби организм бе липидҳо ҷаббида намешаванд, яъне чарбҳо, ки чарбҳоро дигар як унсури муҳим мегардонанд, ба истиснои он ки онҳо моро бо энергия ғизо медиҳанд.
Тавре ки мо дар хотир дорем, равғанҳои растанӣ ва ҳайвонот вуҷуд доранд. Аввалинҳо бо равғанҳои растанӣ ва чормағзҳо дар ҳама навъҳои худ намояндагӣ мекунанд. Охиринҳо дар равған, бекон, панир, маҳсулоти ширӣ ва тухм ба миқдори зиёд мавҷуданд. Бояд қайд кард, ки равғанҳои растанӣ 30-40% ва ҳайвонот 60-70% -ро ташкил медиҳанд.
Чӣ тавр чарбро барои вазни муайян ҳисоб кардан мумкин аст? Вазни муқаррариро, ки шумо аллакай медонед, 0.8 афзоиш диҳед ва ҳадди аққали кӯмаки ҳаррӯзаро бо грамм ба даст оред. Барои синну солҳои гуногун меъёрҳои муқарраршуда мавҷуданд. Ҳамин тавр, занони то 30-сола бояд дар як рӯз 90-120 г чарб истеъмол кунанд. Пас аз 30 сол, меъёр то 80-115 г ва пас аз 40 сол - то 70 г дар як рӯз кам мешавад.
Боигарии карбогидратҳо
Манбаи дигари муҳими энергия карбогидратҳо мебошад, ки даҳҳо навъ доранд. Аз рӯи хосиятҳояшон онҳоро ба ду гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст: карбогидратҳои оддӣ (зуд) ва мураккаб (суст). Глюкоза, фруктоза, сахароза ва лактоза ба ашёи оддӣ мансубанд. Карбогидратҳои мураккаб бо крахмал ва гликоген намояндагӣ мекунанд. Нах ва пектинҳо махсусан арзишманданд.
Истеъмоли умумии карбогидратҳои мураккаб 80-85% -ро ташкил медиҳад, ҳиссаи боқимонда карбогидратҳои оддӣ мебошанд. Чӣ гуна карбогидратҳоро алоҳида ҳисоб кардан мумкин аст? Вазни муқаррарии худро дар хотир доред ва ба 2 зарб кунед. Ҳамчунин қайд кунед, ки ба бадани зан нисбат ба мард камтар карбогидратҳо лозим аст. Ҳамин тавр, ба ҳисоби миёна, марди дорои тарзи ҳаёти муқаррарӣ метавонад дар як шабонарӯз бо 350-380 г карбогидратҳо сер шавад, дар ҳоле ки зан 200-250 г карбогидрат дорад. Аз ин ҳад зиёд гузаштан тавсия дода намешавад, алахусус агар шумо намехоҳед фунтҳои иловагӣ гиред.
Калория барои тавозун
Барои парҳези мутавозин на танҳо меъёри сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо, балки таносуби оптималии онҳо низ муҳим аст. Духтурон тавсия медиҳанд, ки нақшаи зеринро риоя кунед: сафедаҳо бояд 30-35%, равғанҳо 15-20%, карбогидратҳо 45-50% бошанд. Шумо метавонед таркиб ва калориянокии маҳсулотро аз ҷадвалҳои арзиши энергетикӣ пайдо кунед.
Ҳоло биёед бубинем, ки чӣ гуна калорияро барои рӯз ҳисоб кардан мумкин аст. Дар ин ҷо ба мо калкулятор ва ин формула лозим аст: 655 + (9.6 × вазни шумо дар кг) + (1.8 × қади шумо бо см) - (4.7 × синну сол). Натиҷа миқдори калорияҳоест, ки ба менюи ҳаррӯзаи парҳези мутавозин мувофиқат мекунад. Барои дурустӣ, ба назар гирифтани фаъолияти ҷисмонӣ муҳим аст. Бо тарзи ҳаёти нишаста, калорияҳои бадастомада ба 1.2 зарб карда мешаванд, бо машқҳои мӯътадил ҳафтае 3-4 маротиба дар як ҳафта ба 1.5, борҳо бештар бо 1.7. Агар ин арифметикӣ шуморо хаста кунад, аз калкуляторҳои онлайнии ғизо истифода баред.
Вақт барои мо кор мекунад
Барои мустаҳкам кардани натиҷа, маслиҳатҳои муфидро барои парҳез қабул кунед. Субҳона бояд 25 %парҳези рӯзона, хӯроки нисфирӯзӣ-45 %, хӯроки шом-20 %-ро ташкил диҳад. Қисми боқимонда барои газакҳо дар шакли мева, буттамева, чормағз, йогурти табиӣ ва барҳои энергетикӣ ҷудо карда шудааст. Танҳо бо онҳо аз ҳад зиёд машғул нашавед.
Истеъмоли шакарро кам кунед. Беозор, дар назари аввал, шириниҳо ба монанди қанд ё кукиҳо, ки ҳангоми гузаштан аз гулдон гирифта мешаванд, метавонанд парҳези мутавозинро вайрон кунанд. Дар бораи намак низ ҳаминро гуфтан мумкин аст. Худро таълим диҳед, ки ба хӯроки тайёр намак илова накунед ва намаки муқаррарии баҳриро иваз кунед.
Кӯшиш кунед, ки ҳамзамон хӯрок бихӯред, то метаболизм ба таври худкор оғоз ёбад. Дар байни хӯрок масофаи 2.5-3 соатро риоя кунед ва на дертар аз 2 соат пеш аз хоб ба шом нишастед. Ин режим самаранокии парҳези мутавозинро афзоиш медиҳад.
Тавре ки шумо мебинед, математика метавонад хеле солим бошад. Ҳисобкунии дақиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба осонӣ системаи мутавозини ғизоро созед. Ба туфайли ин, бадан ҳамеша дар ҳолати хуб хоҳад буд ва шумо метавонед бидуни саъйи изофӣ ба зудӣ шакл бигиред.