Навдаҳоро дер боз дар мағозаҳои хӯрокворӣ ва сэндвичҳои гиёҳӣ пайдо кардан осон буд. Онҳое, ки дер боз сабзида мехӯранд, медонанд, ки онҳо барои саломатӣ то чӣ андоза фоидаоваранд. Ҳангоми сабзидани ғалла, ферментҳои захиравӣ бароварда мешаванд, ки маҳсулоти солимро ба вуҷуд меоранд. Навдаҳо инчунин дорои сафедаҳо, витаминҳо, нахҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
Шумо метавонед навдаҳои худро худатон созед ва ин осон аст! Ба шумо танҳо як чизи арзон лозим аст, ки шумо эҳтимол дар хона доред, инчунин лӯбиё ва тухмиҳо. Пухтупаз кӯшиши хеле кам ва чанд рӯзро талаб мекунад. Шинонидани худ як роҳи олии оғози хӯрдани сабзӣ мебошад. Имрӯз дар хабарҳо шумо метавонед зуд-зуд шунавед, ки онҳо бо salmonella, E. coli ва дигар бактерияҳои зараровар сироят ёфтаанд. Сар задани бемориҳо аксар вақт аз навдаҳои дар саноат парваришёфта, ки дар тарабхонаҳо ва мағозаҳо мавҷуданд, оғоз меёбад. Шумо метавонед бо сохтани ниҳолҳои худ аз хатари беморӣ пешгирӣ кунед.
Навдаҳо чист?
Ниҳолҳо аввалин нашъунамо мебошанд, ки аз тухмӣ мебароянд. Вакте ки дар бораи сабзахо сухан меравад, аксар одамон фавран мош ва юнучкаро дар назар доранд. Лӯбиёи мош сабзаҳои ғафс ва боллазату шањдбори мебошанд, ки дар бисёре аз тарабхонаҳо ва супермаркетҳои Осиё пайдо мешаванд. Навдаҳои юнучқа тунуктаранд ва аксар вақт дар сандвичҳо истифода мешаванд. Агар шумо ҳеҷ гоҳ навдаҳои ғайр аз инҳоро надида бошед, вақти он расидааст, ки онҳоро созед.
Мош, юнучка, наск, нахуд, лӯбиёи адзуки, лубиё, тухми брокколи, беда, шалғамча сабзида, хом хӯрдан мумкин аст. Шумо инчунин метавонед ғалладонагиҳо: гандум, овёс, ҷав, квиноа ва гречихаро сабзед. Дигар навъҳои лӯбиёгӣ, аз қабили лӯбиё, лӯбиё ва лӯбиёи туркӣ низ метавонанд сабзида шаванд, аммо дар ҳолати хом душвортар ва заҳрноктаранд.
Чаро навдаҳоро бихӯред?
Парҳези ғизои хом тамоюли афзоянда дар байни дӯстдорони ғизо ва хӯрандагони солим мебошад. Тарафдорони парҳези хом бар ин боваранд, ки агар хӯрок пухта нашавад, дар он моддаҳои ғизоии бештар нигоҳ дошта мешаванд. Бешубҳа, гармкунӣ баъзе ҷузъҳоро нобуд мекунад ва витаминҳо ва минералҳо ҳангоми пухтупаз шуста мешаванд. Навдаҳо ҳамеша як қисми муҳими ҳаракати ғизои хом буданд, зеро онҳо протеин, нах, витаминҳо ва минералҳоро таъмин мекунанд.
Яке аз сабабҳои барои саломатӣ муфид будани сабза дар он аст, ки онҳо дар таркиби сафеда зиёданд, вале равғанашон кам аст. Мутаассифона, лӯбиёгиҳоро ҳазм кардан душвор аст ва метавонад боиси судоргаҳо ва меъдаҳо гардад. Ҳангоми сабзидани лӯбиё, ферментҳо ҷудо мешаванд, ки ҳазми онҳоро осон мекунанд. Он гоҳ шумо метавонед тамоми маводи ғизоиро аз зироатҳои лубиёгӣ бе ягон нороҳатӣ гиред. Ҳангоми сабзидани ғалладона дар онҳо тағйирот ба амал меояд, ки боиси баланд шудани сифати сафеда мегардад. Ин онҳоро манбаи беҳтари сафедаҳоро аз ҳарвақта мегардонад. Аз сабаби миқдори зиёди протеини онҳо, сабзаҳо барои гиёҳхорон ва онҳое, ки мехоҳанд истеъмоли гӯштро кам кунанд, як варианти олӣ мебошанд.
Нахи дигар ҷузъи муҳими ғалладона ва лӯбиёгиҳо мебошад. Вақте ки гандум ё лубиё сабзида, миқдори нах ба таври назаррас меафзояд. Нах як маводи ғизоист, ки аксари одамон аз он кофӣ намегиранд. Он барои тоза кардани рӯдаи рӯда ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва саратон кӯмак мекунад. Он инчунин шуморо бе таъмин кардани калорияҳои кофӣ эҳсос мекунад, аз ин рӯ нах барои нигоҳ доштани вазн муҳим аст.
Гумон меравад, ки миқдори сафеда ва нах дар сабза бо кам кардани миқдори крахмал зиёд мешавад. Дар баробари пешравии нашъунамо микдори крахмал кам шуда, микдори сафеда ва нах зиёд мешавад. Крахмал як карбогидратест, ки энергия медиҳад, аммо дар калорияҳо хеле баланд аст. Карбогидратҳои мураккаб барои ғизо беҳтаранд.
Лӯбиё, ғалладона ва сабзавоти сабзида низ витаминҳои зиёд доранд. Онҳо миқдори зиёди витаминҳои A, C, E ва якчанд витаминҳои мураккаби В-ро дар бар мегиранд. Ниҳолҳо метавонанд назар ба растании калонсолон то 30% зиёдтар витаминҳо дошта бошанд. Сабзавотҳои сабзида, лӯбиё ва ғалладона инчунин дорои маъданҳое мебошанд, ки дар бадан фаъолтаранд. Илова бар ин, сабзидаҳо дорои антиоксидантҳо ва дигар моддаҳои фоиданоки растанӣ мебошанд, ки то ҳол пурра омӯхта нашудаанд.
Аз сабаби ҳама моддаҳои фоиданок, ки дар навдаҳои хом мавҷуданд, онҳо метавонанд барои саломатӣ хеле муфид бошанд. Иддао мешавад, ки сабзидҳо барои мубориза бо камхунӣ, қабзият ва стресс кӯмак мекунанд. Онҳо метавонанд саломатии дилу рагҳо ва ҷигар, намуди зоҳирӣ ва ҳолати пӯст, мӯй ва нохунҳо ва аломатҳои менопаузаро беҳтар кунанд.
Чӣ тавр сабзидан
Новобаста аз он ки нашъунамо ин қадар фоидаовар аст ё не, бешубҳа, гандум, лубиё ва сабзавот аз маводи ғизоӣ пуранд. Ба таъом додани навдаҳои оилавии худ бо сохтани онҳо шурӯъ кунед.
Вақте ки шумо сабзавотро барои боғи сабзавот аз тухмҳо парвариш мекунед, навдаҳои аввал сабзида мешаванд. Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим нест, ки тухмро дар замин шинонед. Роҳи тозатар ва осонтари сабзидани тухмиҳо вуҷуд дорад.
Қадами аввал ин шустани лӯбиё ё тухмиҳо мебошад. Тухмиҳои сироятшуда ба ниҳолҳои сироятшуда месабзанд, бинобар ин ин як қадами зарурист. Тухмиҳое, ки барои шинондан дар замин пешбинӣ шудаанд, сабзида нашавед, онҳо одатан бо маводи кимиёвӣ коркард карда мешаванд. Тухмҳо ва лӯбиёҳоеро, ки барои хӯрок пешбинӣ шудаанд, истифода баред.
Як кӯзаи шишагинро бо оби тозаи хунук ва лӯбиё ё тухмии сабзида пур кунед. Онҳо дар ҳаҷми зиёд хоҳанд шуд, аз ин рӯ ҳаҷми ибтидоии тухмиҳо дар якҷоягӣ бо об набояд аз чоряки зарфро ишғол кунад.
Кӯзаро бо дока пӯшонед ва бо турникет пӯшед. Шумо инчунин метавонед кӯзаҳои махсуси сабзидаро харед, ки бо сарпӯши асал мавҷуданд.
Зарфро дар ҳарорати хонагӣ барои 8-12 соат тарк кунед. Лӯбиё ва тухмиҳои калонтар барои тар кардан вақти зиёдтарро талаб мекунанд.
Пас аз гузаштани вақти зарурӣ, обро холӣ кунед. Тухмҳоро бо оби тоза бишӯед ва дубора холӣ кунед. Кӯзаро дар паҳлӯяш гузоред, то ки намии боқимонда бо мурури замон бухор шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар зарфе ҳаво кофӣ аст.
Тухмҳоро бишӯед ва обро дар як рӯз ду-чор маротиба холӣ кунед. Барои пурра хушк шудани тухмй имконнопазир аст. То он даме, ки шумо ниҳолҳои дарозии дилхоҳро ба даст оред, ин корро кунед. Наск ва лубиёи мош аз хама зудтар, дар як-ду руз месабзад. Юнучкаро камаш 2,5 сантиметр, бокимондаи тухмиро — 1,3 сантиметр нашъунамо кардан даркор, вале умуман ин масъалаи таъми аст.
Агар шумо юнучқаро сабзида истода бошед, кӯзаи навдаҳоро дар офтоб дар назди тиреза як ё ду соат гузоред. Он гоҳ хлорофилл дар баргҳои хурд пайдо мешавад ва онҳо сабз мешаванд.
Қадами охирин ин аст, ки навдаҳоро дар коланд ё ҷумбонидан бодиққат бишӯед ва хуб хушк кунед. Барои нигоҳ доштан, навдаҳоро дар як халтаи ҳавоӣ ё контейнере ҷойгир кунед, ки бо дастмолҳои коғазӣ пӯшонида шудааст ва дар яхдон нигоҳ доред.
Навдаҳоро хом хӯрдан мумкин аст, аммо аксари онҳоро пухта низ мумкин аст. Навдаҳои юнучқаро напазед, онҳо хеле нарм мебошанд ва ба мушт табдил меёбанд. Наск барои пухтан 4—5 дакика ва нахуд 15 дакика вакт сарф мешавад. Баъзан сабзаҳоро пухтан тавсия медиҳанд, зеро истеъмоли доимии сабзаҳои хом метавонад зараровар бошад. Дар лӯбиёи хом моддаҳое мавҷуданд, ки ҳангоми истеъмоли зуд-зуд ба миқдори зиёд таъсири манфӣ доранд.