Барканори австралиягӣ дар бари уфуқӣ - ин чист ва хусусиятҳои машқ

Тарзи австралиягӣ як алтернативаи соддатар ба кашидани штангаи классикӣ мебошад. Ин машқ барои мардон ва занони ҳама гуна сатҳи фитнес мувофиқ аст.

Барчаҳои австралиягӣ инчунин ҳамчун чанголи уфуқӣ, бари паст, штанга, штанга, овезон ё уфуқӣ маъруфанд.

Ин маъмултарин нест, балки як машқи оддӣ ва хеле муассир барои пушт. Он барои мардон ва занони ҳама сатҳҳои фитнес мувофиқ аст.

Чӣ тавр кашидани австралиягӣ иҷро карда мешавад

Бадан дар фазо ҷойгир карда шудааст, то бари кашанда дар сатҳи сандуқ бошад. Пойҳои идеалӣ бояд дар болои pancake бар хобида дар ошёнаи истироҳат. Агар pancake вуҷуд надошта бошад, пойҳо дар фарш бо таваҷҷӯҳ ба пошна гузошта мешаванд, зонуҳо каме хам карда мешаванд.

Сипас онҳо мувофиқи алгоритми зерин амал мекунанд:

  1. Дар болои сутун овезонро бо чанголи мустақим каме васеътар аз китф иҷро кунед.
  2. Як-ду қадам ба пеш гузоред ва баданро ором кунед.
  3. Ҳангоми илҳом, аз сабаби шиддати мушакҳои қафо баданро то сутун кашед.
  4. Пеш аз он ки ба сутуни бар 3-5 см расанд, онҳо теғи китфро кам мекунанд ва нафаси худро якчанд сония нигоҳ медоранд.
  5. Ҳангоми нафаскашӣ, dorsi latissimus шиддатнок ва ҳамвор ба поён фуроварда мешавад, ки ба қафо мондани баданро пешгирӣ мекунад.

Бо варианти сабуки машқ иҷозат дода мешавад, ки зонуҳои худро дар кунҷи рост хам кунед. Ин мавқеъ фишангро тақвият медиҳад ва устувориро афзоиш медиҳад.

Борбардорони ботаҷриба як даст кашидани австралиягиро иҷро мекунанд.

  1. Дасти болоии озод ба паҳлӯ пахш карда, қисми кории он аз мавқеъи хоси чанголи танг ба маркази бадан гузаронида мешавад.
  2. Пойҳо васеъ паҳн шудаанд. Хамаи мушакхои бадан мустахкам шуда, синаро ба сутун мекашанд. Гардиши ночизи бадан бо ин техника ногузир аст. Тана набояд ба пасу пеш ҳаракат кунад, ин маъмултарин иштибоҳи ин варианти машқ аст.
  3. Дар панҷараҳои параллелӣ иҷрои кашидани австралиягӣ бо чанголи нейтралӣ қулай аст. Ин мавқеъи бадан дар фазо сарбориро ба оринҷҳо ва китфҳо таъмин мекунад.
  4. Ҳар қадаре, ки сатр пасттар бошад, шумо ҳамон қадар кӯшиши зиёд ба харҷ додан лозим аст. Вақте ки бардорандагони ботаҷриба барро паст мекунанд, муҳим аст, ки бадан дар сатҳи пасттарин дар фарш қарор нагирад. Масофа аз пушт то фарш бояд на камтар аз 10 см бошад.

Ин машқ барои онҳое, ки мехоҳанд баъдтар омӯзанд, ки чӣ гуна худро бо усули классикӣ дар турки горизонталӣ баланд бардоштанро ёд гиранд, оғози хуб хоҳад буд.

Бартарӣ ва манфиҳои асосии кашидани австралиягӣ

  • Бартарии асосии ин машқ бехатарӣ аст. Он ба сутунмӯҳра ягон декомпрессия ё сарбории меҳварӣ намедиҳад. Сарборӣ ба манжети ротатори китф нисбат ба кашидани классикӣ 50% камтар аст (ин барои одамони дорои вазни калон омили муҳим аст).
  • Аз тарафи дигар, ин техника ба шумо имкон намедиҳад, ки пуштро васеъ кунед. Бо ин мақсад, ба шумо як бари уфуқии классикӣ лозим аст. Аз нуқтаи назари мардоне, ки мехоҳанд мушакҳои пурқувват ба даст оранд, ин минус аст. Ва аз нуқтаи назари духтароне, ки мекӯшанд, ки зебо бошанд ва дар айни замон мушакҳои болоии пушти сарро тафсилот кунанд, ин як плюс аст.

Кадом мушакҳо ба амал меоянд

Агар шумо пойҳои худро ба фарш гузоред ва рости миёнаро гиред, бори асосӣ ба инҳо хоҳад буд:

  • latissimus dorsi
  • дельтоидҳои паси;
  • бицепс;
  • пешона;
  • даст.

Ҳангоми машқ инчунин пушти рон, мушакҳои gluteal, шикамҳои рост ва сутунмӯҳра низ кор мекунанд.

Алтернатива ба пулл-апҳои анъанавии Австралия

Илова ба вариантҳои машқ, ки дар боло тавсиф шудаанд, дар байни варзишгарони ибтидоӣ ва миёна чор намуди дигар маъмуланд:

  1. Дар мошини Смит - Ин осонтарин вариант аст. Пойҳо ба рахҳои тренажер меистанд, гарданаш сахт мустаҳкам карда шудааст, баландии сутун барои танзим қулай аст.
  2. Дастгирии баръакс – Ин навъ сарбориро ба бисепс зиёд мекунад ва шиддатро аз пушт рафъ мекунад. Масофаи байни хурмоҳо дар чанголи баръакс ҷойгир бояд дар байни 30-40 см фарқ кунад.
  3. Дар барҳои нобаробар – Барҳо хубанд, зеро онҳо баландии бароҳатро таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, ангуштон метавонанд нороҳат бошанд, агар қубур диаметри аз ҳад калон дошта бошад. Дар чунин вазъият, тасмаҳо барои щеткаҳо ба наҷот меоянд. Агар шумо пойҳои худро ба такягоҳ гузоред, бадан ба ҳамвории уфуқӣ меафтад. Аз зарурати нигоҳ доштани мавқеи муташанниҷ, сарбории ҳамаи мушакҳо ба таври назаррас афзоиш хоҳад ёфт: пушт, китфҳо, дастҳо ва аслӣ.
  4. Дар ҳалқаҳо ва ҳалқаҳо - Ин машқ ба кашидани TRX монанд аст. Ҳангоми иҷрои он, шумо метавонед дастҳои худро ба гирду атроф гардонед - масалан, аз мавқеи параллелӣ оғоз кунед ва пронатсияро анҷом диҳед. Кор бо ҳалқаҳо мушакҳои пуштибонии аркони буғуми китфро мустаҳкам мекунад. Он танҳо барои варзишгарони ботаҷриба аз сабаби мураккабии иҷроиш ва хатари баланди ҷароҳат мувофиқ аст.

Тартиби австралиягӣ як машқи гуногунҷабҳаест, ки онро дар хона иҷро кардан мумкин аст.

Дин ва мазҳаб