Мундариҷа
Вегетарианизм ва шакли шадиди он – вегетарианизм – метавонад барои бадан ҳам фоидаовар ва ҳам зараровар бошад. Мисли ҳама чиз, дар ин ҷо муносибати солим лозим аст. Оё меарзад, ки ба ин роҳ биравем ва моро чӣ домҳо интизоранд? Андешаи коршиносони Ҳарвард ба шумо дар тасмимгирӣ ва гирифтани фоидаи ҳадди аксар аз чунин системаи ғизо кӯмак мекунад.
Вегетарианизм тарафдорон ва мухолифони зиёде дорад. Агар мо қарор диҳем, ки ба ғизои растанӣ гузарем ва гӯшт ва паррандаро дар парҳези худ бо тофу ва чормағз иваз кунем, мо бояд тамоми мусбат ва манфии парҳези гиёҳхорро бодиққат омӯзем, инро бо шароит ва имкониятҳои худ муқоиса кунем ва ҳатман бо мутахассис машварат кунем. . Махсусан ин корро барои одамони синну соли баркамол кардан лозим аст.
Гузариши ногаҳонӣ ба системаи дигари ғизо метавонад на зарар ба саломатӣ фоида орад. Чӣ қадар протеини ҳайвонотро аз парҳез хориҷ кардан мумкин аст, то ба худ зарар нарасонад? Олимони Донишгоҳи Ҳарвард ин масъаларо омӯхтанд ва баъзе бозёфтҳои муфидро мубодила карданд.
Фоидаҳои гиёҳхорӣ
Барои парҳези гиёҳхорӣ имконоти зиёде мавҷуданд. Се нафари онҳо махсусан маъмуланд:
- парҳези пескатариан ба шумо имкон медиҳад, ки моҳӣ ва баҳрӣ бихӯред,
- парҳези ovo-lacto-vegetarian маҳсулоти ширӣ ва тухмро дар бар мегирад,
- Парҳези вегетарианӣ асосан маҳсулоти баҳрӣ, ширӣ ё дигар маҳсулоти ҳайвонотро истисно мекунад.
Ҳама вариантҳо одатан парҳези бой аз меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва равғанҳои солимро дар бар мегиранд. Ин маҳсулоти гиёҳӣ дорои инҳоянд:
- доираи васеи антиоксидантҳо, ки хосиятҳои зидди илтиҳобӣ доранд ва метавонанд ба саломатӣ мусоидат кунанд,
- миқдори зиёди нахи, ки ба пешгирии қабз мусоидат мекунад, LDL - "холестерини бад" -ро коҳиш медиҳад, қанди хун ва вазнро назорат мекунад,
- дар муқоиса бо парҳези ғайри гиёҳхорӣ дар равғани серғизо кам аст.
Бартариҳои чунин парҳезҳо кайҳо боз таҳқиқ ва ҳуҷҷатгузорӣ карда шудаанд: эҳтимолияти пасти инкишофи бемориҳои дил, диабети қанд, фарбеҳӣ, саратон, фишори баланди хун.
Аммо тасвир комилан равшан нест. Масалан, тадқиқоте, ки дар моҳи сентябри соли 2019 нашр шудааст, нишон дод, ки дар баробари паст шудани инфаркти дил, гиёҳхорӣ дар муқоиса бо гӯштхӯрон сатҳи инсулти геморрагикӣ (хунравӣ) зиёдтар аст: се ҳолат ба 1000 нафар дар тӯли 10 сол. Аксарияти тадқиқотҳои дигар чунин хатарро муайян накардаанд.
Пешакӣ огоҳ карда шудааст
Фарз мекунем, ки ғизои растанӣ аз хӯрокҳои ҳайвонот солимтар аст, оё мо бояд парҳези вегетарианиро риоя кунем? Бо афзоиши шумораи маҳсулоти вегетарианӣ ҳоло дар мағозаҳо фурӯхта мешаванд ва дар баъзе тарабхонаҳо пешниҳод карда мешаванд, мо бояд ба ин масъала бодиққат назар кунем.
Воқеан маълум нест, ки оё парҳези вегетарианӣ нисбат ба парҳези гиёҳхорӣ бештар фоида меорад. Кэти МакМанус, директори ғизо дар Беморхонаи занонаи Донишгоҳи Ҳарвард гуфт: "Дар муддати тӯлонӣ мондан дар парҳези гиёҳхорӣ душвор буда метавонад".
Ҳамин тавр, як тадқиқоти охирин нишон дод, ки вақте сухан дар бораи миқдори антиоксидантҳо ва кислотаҳои равғании омега-3 дар хун меравад, парҳези вегетарианӣ аз пескатарӣ ва ово-лакто-гегетарианӣ ва ҳатто бештар аз парҳези гӯштӣ каме бартарӣ дорад. Аммо, ин танҳо як таҳқиқот аст. Ва пеш аз истинод ба натиҷаҳои ӯ, як огоҳӣ бояд ба назар гирифт: "Аксари таҳқиқот парҳезҳои вегетарианӣ ва гиёҳхорро ҷудо намекунанд, аз ин рӯ мо барои муқоисаи онҳо маълумоти кофӣ надорем."
Нигарониҳо вуҷуд доранд, ки парҳези гиёҳхорӣ бо хатарҳои саломатӣ, махсусан барои пиронсолон меояд. Тавре Кэти Макманус қайд мекунад, вақте ки шахс аз маҳсулоти ҳайвонот даст кашад, онҳо метавонанд дар баъзе моддаҳои ғизоӣ нокифоя шаванд, масалан:
- Калсий. Он барои бисёр вазифаҳо, махсусан саломатии устухонҳо, дандонҳо, дил, асабҳо ва хун муҳим аст.
- Сафеда. Он барои сохтани мушакҳо, устухонҳо ва пӯст лозим аст, хусусан вақте ки мо пир мешавем ва массаи мушакҳо ва устухонҳоро гум мекунем ва муолиҷаи захмҳо мушкилтар мешавад.
- Витамини B12. Он танҳо аз маҳсулоти ҳайвонот иборат аст, барои ДНК, ташаккули ҳуҷайраҳои сурхи хун, афзоиши ҳуҷайраҳои нав, мубодилаи глюкоза ва нигоҳдории системаи асаб муҳим аст.
Илова бар ин, ҳангоми риояи парҳези қатъӣ, норасоии калория метавонад ба амал ояд ва агар шумо ба баданатон сӯзишвории кофӣ надиҳед, хатари зуд-зуд хастагӣ ё хастагӣ зиёд аст.
Чӣ кор кардан мумкин аст
"Ҳангоми интихоби парҳези растанӣ, шумо бояд эҳтиёт бошед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо калорияҳо ва маводи ғизоии кофӣ ба даст меоред" мегӯяд МакМанус.
Ин аст, ки чӣ тавр аз домҳои эҳтимолии парҳези гиёҳхорӣ ё дигар намуди гиёҳхорӣ мубориза бурдан мумкин аст.
Аз норасоии калсий канорагирӣ кунед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки хӯрокҳои растанӣ, ки аз калсий бой ҳастанд, бихӯранд: бодом, сабзии баргҳои торик - карам, спанак, анҷир, тофу, афлесун. Як афлесуни миёна тақрибан 50 мг калсий дорад, дар ҳоле ки як пиёла карами пухта 268 мг дорад. Шумо бояд дар як рӯз 1000-1200 мг калсий гиред.
Ба қадри кофӣ протеин гиред. Барои ин шумо бояд хӯрокҳои аз протеин бойи растанӣ интихоб кунед: маҳсулоти лубиё - тофу, лӯбиёи эдамаме, темпе (маҳсулоти лубиёи ферментшуда); лӯбиёгиҳо - лӯбиё, наск; чормағз - чормағз, бодом, тухмии чиа; Спирулина алафҳои кабуд ё сабз аст. Масалан, дар як пиёла лӯбиёи консервшуда 20 грамм сафеда, дар тухми чиа дар 15,1 грамм маҳсулот тақрибан 100 грамм ва тухми офтобпараст дар 20,1 грамм тақрибан 100 грамм сафеда мавҷуд аст. Ба як килограмм вазни бадан дар як шабонаруз 0,77 грамм протеин лозим аст.
Пешгирии норасоии витамини B12. Барои ин ба шумо лозим аст, ки чизе бихӯред, ки дорои витамини B12, ба монанди маҳсулоти ширии аз растанӣ мустаҳкамшуда, аз қабили шири бодом ё соя, ё ғалладона пурқувват шудааст. Кэти Макманус мегӯяд, ки бисёре аз парҳезгорон ҳангоми парҳез бояд B12-ро дар шакли иловаҳои ғизо гиранд. Вай инчунин маслиҳат медиҳад, ки ба духтур муроҷиат кунед ва сатҳи витамини B12-ро дар хун мунтазам тафтиш кунед.
Аз куҷо сар кардан лозим аст?
Пеш аз ҳама, шумо бояд бо духтур маслиҳат кунед ва сипас аз диетолог маслиҳат пурсед, ки ба шумо барои мувофиқ кардани ниёзҳо ва хусусиятҳои шахсии шумо нақшаи хӯрокворӣ мувофиқат мекунад.
Коршиносони Мактаби тиббии Ҳарвард тавсия медиҳанд, ки хӯрокҳои гуногуни растанӣ якҷоя карда шаванд, то витаминҳо ва маводи ғизоии бештарро ба даст оранд. Масалан, барои тайёр кардани шӯрбоҳо, салатҳо ва smoothies аз миқдори зиёди компонентҳо.
Оҳиста-оҳиста ба парҳези нав гузаштан хеле муҳим аст. Кэти Макманус маслиҳат медиҳад: "Барои оғозкунандагон, аз гӯшти сурх, сипас парранда ва сипас маҳсулоти ширӣ ва моҳӣ даст кашед."
Файласуф Лао Цзу исбот кардааст, ки ҳаким аз ҳама ифротҳо парҳез мекунад. Як чизи навро оғоз кардан лозим аст, ки тадриҷан амал карда, аз қарорҳои радикалӣ ва ҷаҳиши ногаҳонӣ канорагирӣ кунед. Ҳангоми интихоби парҳези гиёҳхорӣ барои беҳтар кардани некӯаҳволӣ, муҳим аст, ки дар ҳар марҳила бодиққат будан ба он, ки бадан ба ин “навоварӣ” чӣ гуна посух медиҳад.