Мундариҷа
Бодифлекс як намуди фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки барои мубориза бо вазни зиёдатӣ дар 15-20 дақиқа дар як рӯз аз ҳисоби нафаскашии амиқи диафрагма равона шудааст. Техникаи машқ барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо пешбинӣ шудааст, аммо дар ҳама машқҳо мушакҳои шикам кор мекунанд. Аз ин рӯ, пеш аз ҳама, меъдаи ҳамвор, камар ва паҳлӯҳо ба шакл оғоз меёбад. Машқҳо дар як рӯз 15-20 дақиқа тӯл мекашанд. Шарти машқ: холӣ будани меъда (фосилаи байни хӯрок ва машқ 2 соат, пас аз 30 дақиқа). Албатта, bodyflex ҳам ҷиҳатҳои манфӣ ва ҳам манфӣ дорад, аммо бешубҳа, манфиатҳои бештар доранд.
Наталя Варвина, иштирокчии лоиҳаи Дом-2, яке аз намунаҳои нигоҳ доштани қомати борик бо ёрии Bodyflex мебошад. Муаллифи Bodyflex амрикоии Григ Чайлдерс, модари се фарзанд аст. Вай ин системаро пас аз таваллуди фарзанди сеюми худ дар худ санҷида, тавонист, ки шакл гирад ва аз андозаи 56 ба андозаи 44 гузарад.
Пойгоҳи Bodyflex
Пеш аз оғози амалия бо зиддиятҳо шинос шудан ҳаётан муҳим аст. Шумо метавонед рӯйхати онҳо ва дигар огоҳиҳоро дар мақолаи Bodyflex хонед. Манфиат? Зарар?
Пас, биёед бевосита ба худи омӯзиш гузарем.
Асоси Bodyflex нафаскашӣ мебошад, ки аз 5 марҳила иборат аст:
- Амиқ нафас кашед;
- Нафаси чуқур;
- Амиқ нафас кашед;
- Нафаси чуқур;
- Амиқ нафас кашед. Нафасатонро дар тӯли 8-10 сония нигоҳ доред.
Аз нафаскашӣ чӣ осонтар буда метавонад? Ин як рефлекси бечунучаро, ки худи табиат ба мо хос аст. Аммо ин парадокс аст, дар ҳаёт, нафаскашии занона як қатор сатҳӣ, набуда ва нафаскашӣ бо шуш хос аст. Нафасгирии дуруст бо он фарқ мекунад, ки нафақат бо шуш, балки бо меъда, диафрагма низ нафас гирифтан лозим аст.
Аз ин рӯ, пеш аз оғози машқ, омӯхтан лозим аст, ки ба қадри кофӣ нафас кашед.
Чӣ гуна бояд бо фишори бадан дуруст нафас кашид
Биёед аз марҳилаи илҳом шурӯъ кунем.
1. Нафаскашӣ: рост бо пойҳои паҳнои китф рост истода, ба шикаматон нафас кашед. Биниҳои худро кушоед, гӯё ки шумо мехоҳед ҳарчи бештар ҳаво гиред, шикаматон бояд мисли он ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдед ва нафас кашида наметавонед, нафас кашад.
2. Нафаскашӣ: Ҳоло ҳаворо нафас кашед, то шикаматон ба пуштатон часпад. Оё он часпидааст? Акнун нафас кашед! Бо саъйи охирин, ҳама ҳавои боқимонда аз шуш.
3. Нафаскашӣ ва нафаскаширо 2 бори дигар такрор кунед. Вазифаи шумо аз он иборат аст, ки изофаи пур аз нафаскашӣ ва пурра холӣ кардан, ҷарроҳӣ ва нафас кашидан дар гулӯ ҳангоми нафаскашӣ.
Акнун биёед ба таълими техникаи нафаскашии Bodyflex гузарем.
- Тамоми ҳавои шикам ва шушатонро берун кунед.
- Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед.
- Тамоми ҳаворо якбора тавассути даҳон берун кунед. Вазифа иборат аст аз якбора нафас баровардан. Ҳаво бояд аз шумо берун ояд, гӯё ки пуфак кафида бошад. Бояд баланд бошад, гулӯятон нафас кашад, гӯё ба ҷои гулӯ чангкашак доштед. Ман зуд-зуд худро сулфа ҳис мекунам. Сулфа ва аз нав оғоз кунед.
- Ба воситаи бинии худ оҳиста-оҳиста нафас кашед.
- Ва боз як нафаскашии шадид, ки ба нафаскашӣ табдил меёбад. Дар айни замон, шумо бояд дастҳоятонро ба зонуҳои худ нигоҳ доред. Ва ин тавр дар давоми 8-10 сония биистед. Танҳо эҳтиёт шавед. Агар ба шумо душвор ҳисоб кардани то 8 душвор бошад, аз 5 сония оғоз кунед. Дар оянда, шумо худ ҳис мекунед, ки шумо метавонед вақтро зиёд кунед.
Муҳим! То он даме, ки техникаи нафаскашӣ азхуд карда нашавад, оғози машқҳо манъ аст.
Ҳамин ки шумо метавонед барои 8 сония 3-5 маҷмӯаро нигоҳ доред. Ва дар айни замон, шумо чарх заданро ҳис намекунед - машқро сар кунед. Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ, ба ҷои он ки дастҳоро ба зону гузоред, машқҳо иҷро карда мешаванд.
Маҷмӯи машқҳо дар фишори бадан
Пеш аз оғози ҳар як машқ, ба шумо лозим аст, ки гармии кӯтоҳеро анҷом диҳед: се маротиба такроран нафаскашии амиқ ва нафаскашӣ кунед, то хуни рагҳоро каме гарм кунед.
Дар зер ҳадди аққали машқҳо оварда шудаанд, ки воқеан дар давоми 15-20 дақиқа иҷро карда мешаванд ва тамоми баданро истифода мебаранд.
1. Лео (коркарди мушакҳои манаҳ, гардан, минтақаи периокулии рӯ, пӯшишҳои насабӣ).
Дар марҳилаи 5 -уми нафаскашӣ мавқеи дастонатонро ба зонуҳо гузоред, лабҳоятонро дар гирд ҷамъ кунед, кунҷҳои даҳонатонро паст кунед ва забонатонро берун кунед. Чашмҳо, калон кушода ва ба боло нигоҳ кунед. Дар ин мавқеъ 8 сония қулф кунед.
2. Тириши зишт (коркарди мушакҳои гардан, дастҳо ва қафо).
Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ, лабҳоятонро дароз кунед, гӯё ки ҳуштак мезанед, саратонро боло кунед, кордҳои китфатонро гиред, дастонатонро то ҳадди имкон ақиб гардонед. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед.
3. Такони аз девор (коркарди мушакҳои қафаси сина, дастҳо).
Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ дастҳоятонро ба девор, дастҳо дар сатҳи китф гузошта, нисбат ба китфҳо дар паҳнои худ каме васеътар паҳн кунед. Дастонатонро хам кунед, синаатонро ба девор дароз кунед. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед.
4. Олимпӣ (кор ва дароз кардани мушакҳои паҳлуии камар).
Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ оринҷро ба зону такя кунед, дасти рости дуюми ростро болои сар дароз кунед, пойи дигарро ба паҳлӯ дароз кунед. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед.
5. Ба қафо кашидани пой (кор фармудани мушакҳои глутеал).
Ба чор пой хезед ва 5 машқи нафаскашӣ кунед. Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ пои худро рост кунед ва онро ба қафо бардоред. Ангушти худро кашед, пошнаи худро дароз кунед. Саратонро напартоед, тоҷи он идомаи сутунмӯҳра аст. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед
6. Сейко (коркарди мушакҳои глутеал ва рон).
Ба чор пой хезед ва 5 машқи нафаскашӣ кунед. Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ пои худро рост кунед ва ба паҳлӯ гиред. Пошнаи худро кашида мегиранд. Ҳадаф доред, ки пои худро бардоред, то пошна дар сатҳи лоғар бошад. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед
7. Баланд бардоштани пойҳо (кор кардани мушакҳои гардан, пахш кардан).
Ба мавқеи болопӯш дохил шавед. Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ дастҳоятонро ба зери кунда дароз кунед, ангуштони худро аз худ дароз кунед, пойҳои рости худро аз болои фарш 10 см боло бардоред, китфҳоятонро баланд кунед, сипас манаҳатонро ба сина майл кунед, то пойҳоятонро бинед. Мавқеъро барои 8 сония маҳкам кунед
8. Печутоб (кор кардани мушакҳои матбуот).
Дар марҳилаи 5-уми нафас гардан, манаҳ ва китфи худро аз қафои дастҳои рост кашед. Камар ба таври қатъӣ дар рӯи замин хобидааст. Зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва ба фарш перпендикуляр кунед. Мавқеъро бо мушакҳои шикам 8 сония нигоҳ доред.
Дастҳоятонро ба зери кунт гузошта, пойҳоятонро тақрибан 20 см аз фарш баланд кунед ва кайчи кунед. Ин машқро оромона ва оҳиста иҷро кунед. Ҳамин тариқ, шумо барои пахшкунии поён мушакҳо месозед. Агар абси болоии шумо рӯзи дигар дард кунад, ин комилан муқаррарӣ ба ҳисоб меравад, зеро занон дар қисми болои шикам назар ба ғарқҳои поёнӣ зиёдтар асаб доранд.
Машқи навбатӣ ҳамаи мушакҳоро, алахусус мушакҳои қаҳриро тамрин медиҳад. Дар замин хобида, зонуҳоятонро пойҳоятонро ба замин зер кунед. Ҳангоми нафаскашӣ мо пойҳоямонро рост карда, то қадри имкон ба боло мекашем ва ҳамзамон қисми болоии баданро ба сӯи пой дароз мекунем.
Машқи навбатӣ печутоб номида мешавад. Оринҷи ростатонро ба зонуи чапатон дароз кунед. Шумо зонуатонро ба китф партофта наметавонед, танҳо дароз кардан лозим аст. Бо оринҷи дастгирии худро истифода баред, то худро дар фарш ислоҳ кунед. Дастҳоятонро ба саратон гузошта, гардан ва китфҳоятонро дуруст кунед.
9. Машқи "секунҷаи рост" (коркарди мушакҳои паҳлӯии пресс).
Ба паҳлӯи худ бинишинед, дастатонро ба замин гузоред. Даст ба зери китф диҳед, тавозуни худро нигоҳ доред. Гузариш ба пеш ё қафо нест. Дасти дигар дар хуч аст. Пойҳо ба зонуҳо хам шудаанд. Дар марҳилаи 5-уми нафаскашӣ пӯстро бардоред. Пушт, пӯст ва пойҳо бояд мисли ресмон ва дар хатти рост дошта бошанд. Не хам ва ё фурӯпошӣ. Мавқеъро бо мушакҳои шикам 8 сония нигоҳ доред.
Нигарон набошед, тасвири дуюм намуди боло аст. Мазмуни асосии машқи «Пендикул» аз он иборат аст, ки шумо дастҳоятонро ба як самт ва зонуҳоятонро ба самти муқобил дароз кардан лозим аст. Оҳиста, оҳиста ҳаракат кунед.
Барои дуруст омӯзонидани мушакҳои паҳлӯ, шумо бояд машқҳои "Олимпӣ" -ро оғоз кунед. Агар шумо ин корро мунтазам анҷом диҳед, шумо метавонед ба осонӣ вазни зиёдатиро аз болои камарбанди шиматон рехтед. Пас биёед оғоз кунем. Пой ва даст дар як хати зигзаг дароз карда мешаванд. Агар шумо ҳис кунед, ки мушакҳои зону ва оринҷатон шиддат мегиранд, пас ин нишонаи он аст, ки шумо ҳама чизро дуруст ва дақиқ иҷро карда истодаед.
10. Гурба (ба дароз кардани мушакҳои қафо пас аз кори душвор дар матбуот нигаронида шудааст).
Ба чор пои рост, пушт рост, дастҳо зери китф ба таври равшан намоед. Дар марҳилаи 5-уми нафас, пуштро гирд кунед ва қафо дароз кунед. Манаҳ бояд ба қафаси сина бирасад. Мавқеъро бо мушакҳои шикам 8 сония нигоҳ доред.
Машқҳо ба итмом расиданд. Акнун шумо бояд барқарор шавед: се давраи нафаскашӣ кунед. Рӯйи фарш дароз кашед, дароз кашед, шод бошед ва худро барои иродаи нек ситоиш кунед. Дар бораи тасвири орзуҳои худ фикр кунед, шумо бешубҳа муваффақ хоҳед шуд.
2 ҳафтаи омӯзишро таҳаммул кунед. Ба қафо нигаред ва хоҳед дид, ки чӣ қадар вақт кор аллакай анҷом шудааст. Охир, худро ба ҳам кашидан ва ба финал баромадан душвор нест. Далели онро ба назар гиред, ки бодифлекс ба бисёр занони ҷаҳон кӯмак кард, ки камари хуб дошта бошанд ва равандҳои метаболизмро дар бадан беҳтар кунанд. Кӯшиш кунед, он қадар душвор нест, аммо ба қадри кофӣ самаранок аст, ки таҷрибаи худро ба дӯстон ва шиносон мубодила кунед. Ва агар bodyflex ба шумо мувофиқат накард, усулҳои дигарро санҷед.