Мундариҷа
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки камарро танҳо бо ғизо ва машқ иҷро кардан мумкин аст. Дуруст аст, ки онҳо метавонанд ба паст кардани фоизи чарбии бадан кумак кунанд, аммо халос шудан аз чарб дар ҷойҳои душворгузар мушкилтар аст. Тобиши чарб дар шикам бо чанд сабаб ташаккул меёбад: ғафсии қабати чарбии пуст, сатҳи ҳормонҳо, таносуби алфа ва ретсепторҳои бета ва оҳанги сусти мушакҳо. Биёед бодиққаттар бифаҳмем, ки чӣ боиси ҷамъ шудани чарб дар атрофи миён ва чӣ гуна халос шудан аз он мегардад.
Фоизи баланди равғани зери пӯст
Сабаби асосии шиками калон фоизи зиёди равғани бадан аст. Кам кардани фоизи равғани зери пӯст, ки асосан аз ҳисоби ғизои мутавозин дар касри калория ба даст омадааст, барои ҳалли мушкилот кӯмак мекунад.
Хӯроки шумо бояд ба параметрҳои зерин ҷавобгӯ бошад:
- Касри кофии 15-20% -и калория;
- Таносуби бароҳати BJU: 30/25/45 ё 30/30/40 (бубинед, ки эҳтиёҷоти асосии шумо ба сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо фаро гирифта шудаанд);
- Миқдори кофии об;
- Нахи мувофиқ.
Аммо, хӯрокхӯрӣ метавонад ба шумо фунтҳои зиёдатиро аз тамоми баданатон рехт, на танҳо шикаматонро. Муносибати маҷмӯӣ ба меъда (калоризатор) лозим аст. Касри калория ва тавозуни BJU асос мебошанд. Бидуни ин, ягон кӯшиши кам кардани андозаи миён ба нокомӣ маҳкум мешавад.
Сатҳи гормонҳо
Баъзе гормонҳо метавонанд барои ҷойгиршавии чарб дар минтақаи камар масъул бошанд. Аз ҷумла, кортизол гормонҳои стресс мебошад. Агар шумо дар стресси доимӣ зиндагӣ кунед, эҳтимолан шумо кортизолро аз ҳад зиёд истеҳсол мекунед. Гормон липопротеин липазро, ки як ферментро ба вуҷуд меорад, ба вуҷуд меорад, ки ҳуҷайраҳои чарб фарбеҳро дар дохили худ захира мекунанд. Равғани шикам асосан висералӣ аст ва дар он ретсепторҳои глюкокортикоид ҷойгир аст. Ҳар қадар стресс дар ҳаёти шумо зиёдтар шавад, ҳамон қадар кортизол ва чарбуи шикам. Ҷисм намехоҳад бо ин чарб фарқ кунад ва танҳо дар ҳолати ба эътидол омадани ҳолати психоэмотсионалӣ.
Антагонисти кортизол тестостерон аст - он ба липопротеин липаза халал мерасонад, аммо агар дар ҳаёт стресс аз ҳад зиёд бошад ва тестостерон хеле кам бошад, он гоҳ он метавонад ба фурӯши чарб халал нарасонад. Агар шумо марди шиками калон бошед, ба шумо лозим аст, ки парҳези худро ба эътидол оред, назорати стрессро омӯзед ва ба эндокринолог муроҷиат кунед, то сатҳи тестостеронро тафтиш кунад.
Дар бадани зан, антагонисти кортизол эстроген аст. Аз ин рӯ, дар бисёр занҳо, равған асосан дар ронҳо ҷамъ мешавад. Дар занҳое, ки сатҳи эстрогенашон паст аст, равған дар тамоми бадан бо таваҷҷӯҳ ба камар тақсим карда мешавад. Агар сатҳи эстроген паст шавад, шикам меафзояд. Аз ин рӯ, ин рақам аксар вақт пас аз 30 сол ва бо фарорасии менопауз шакли "себ" -ро мегирад. Бисёре аз духтарони ҷавон бо парҳезҳои калорияи паст ба худ халал мерасонанд. Онҳо метавонанд бо мушкилоти шиками калон хеле пештар дучор оянд. Агар шумо шиками варам ва сикли ҳайзи ноустувор дошта бошед, шумо бояд ба эндокринолог муроҷиат кунед, то сатҳи гормонҳои ҷинсии худро тафтиш кунед.
Мувофиқи ин, ҳарду ҷинс бояд стрессро идора кунанд, истироҳат карданро ёд гиранд ва ба мушкилот посухи муносиб диҳанд, то чарбҳои шикам халос шаванд.
Мазмуни ретсепторҳои алфа ва бета
Дар ретсепторҳои алфа ва бета ҳуҷайраҳои чарб дар таносубҳои гуногун дар бадан ҷойгиранд. Дар ҷое, ки қабати тунуки чарб мавҷуд аст, ретсепторҳои бета зиёдтаранд ва дар ҷое, ки чарб зиёд аст, алфа мавҷуд аст. Ретсепторҳои алфа сӯхтани чарбро суст мекунанд, дар ҳоле ки ретсепторҳои бета онро баръакс метезонанд. Масалан, шумо аллакай вазни зиёдеро аз даст додед, аммо чарб дар минтақаҳои мушкилот боқӣ мемонад, сабаби ин дар ин ҷо аст. Таносуби ретсепторҳои алфа ва бета ба тариқи эволютсия инкишоф ёфт - онро тағир додан мумкин нест, аммо фаъолияти бета ретсепторҳоро баланд бардоштан ва фаъолияти алфаро коҳиш додан мумкин аст.
Омӯзиши фосилавии рӯза рӯза гирифтан кӯмак мекунад. Ин метавонад HIIT дар як мошини кардио ё машқи фосилавии бадан бошад. Машқ бояд дар давоми 20 дақиқа бошад, ки дар он 30 сония давомнокии марҳилаи шадид ва 60 сония давомнокии давраи истироҳати фаъол аст. Масалан, шумо 30 сония давидан ва 60 сония давидан ё 30 сония ҷаҳидан ва 60 сония дар ҷои худ иваз кардан мехоҳед. 7-10 чунин фосила вуҷуд дорад.
Баъзе иловаҳои варзишӣ барои аз даст додани вазн, ки дорои як ё якчанд ҷузъҳо мебошанд: кофеин ё гуарана, иқтибоси чойи сабз, берберин ё йохимбин, ки ба мубодилаи ретсепторҳои альфа ва бета таъсир мерасонанд, бо ин равиш самараи хуб медиҳанд. Аммо барои бемориҳои дил ва рагҳои хун иловагиҳо бо кофеин ва HIIT хилофианд. Пеш аз оғоз кардани ягон машқи ҷисмонӣ, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
Дар хотир доред, ки усули барои одамони мавзун мувофиқ аст. Агар шумо фоизи зиёди чарб дошта бошед, пас онро бо истифодаи усулҳои анъанавӣ коҳиш диҳед ва агар номутавозинии гормонӣ - бо эндокринолог ислоҳ кунед.
Оҳанги асосии мушакҳо
Вазифаи мушакҳои аслӣ иборат аз таъмини устувории сутунмӯҳра, паҳлӯ ва пӯст мебошад. Инҳо мушакҳои рост, қулфи ва transverse шикам, мушакҳои gluteal, мушакҳои рон мебошанд. Ядрои омӯзонида аз бисёр мушкилоти пушт канорагирӣ мекунад, ҳолатро беҳтар мекунад ва ба дастгирии шикам кӯмак мекунад. Соддатарин машқҳои аслӣ тахта, тахтаи паҳлӯӣ, пули gluteal мебошанд. Онҳо ягон таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд.
Барои кам кардани доираи камар, омӯзиши мушакҳои transverse бо машқи вакуумӣ кӯмак мекунад.
Машқи "вакуум"
- Аз бинии худ нафаси чуқур кашед.
- Бо даҳони худ нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки тамоми ҳавои шушатонро нест кунед.
- Миқдори худро то ҳадди имкон кашед, то ки гӯё зери қабурғаҳо рафта бошад.
- Ин мавқеъро 10-20 сония нигоҳ доред (то он даме, ки шумо метавонед).
- Нафас кашед, мушакҳоро истироҳат кунед ва машқро 6-10 маротиба такрор кунед.
Техникаи вакуумӣ аз бисёр ҷиҳат ба машқҳои фишурдани бадан монанд аст. Машқ шикамро сахт ва камарро кам мекунад (калоризатор). Шумо метавонед вакуумро ҳангоми истодан, нишастан, дар паҳлӯ хобида, аз чор тараф истодан кунед. Вазифае, ки дар он шумо метавонед меъдаро пурра макидан гиред, барои шумо аз ҳама мувофиқ аст.
Риояи ҳама шароитҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки шакл пайдо кунед ва чарбҳои шикам халос шаванд.