Калсий, барои устухонҳои қавӣ муҳим аст, дар сабзавоти баргҳои сабзи торик мавҷуд аст, дар tofu, ки дар коркарди он сулфати калсий истифода шудааст; он ба баъзе навъҳои шири соя ва афшураи афлесун илова карда мешавад ва он дар бисёр хӯрокҳои дигар, ки маъмулан гиёҳхорон мехӯранд, мавҷуд аст. Гарчанде, ки парҳези ками протеини ҳайвонот метавонад талафоти калсийро коҳиш диҳад, дар айни замон далелҳои кам вуҷуд доранд, ки гиёҳхорон нисбат ба одамони дигар талаботи калсий камтар доранд. Вегетарикон бояд хӯрокҳои дорои калсий зиёд истеъмол кунанд ва/ё иловаҳои калсийро истифода баранд.
Зарурати калтсий
Калсий як минерали хеле муҳим барои бадани инсон аст. Устухонҳои мо миқдори зиёди калсий доранд, ки ба шарофати он онҳо қавӣ ва сахт боқӣ мемонанд. Организм ба калсий барои иҷрои дигар вазифаҳо – кори системаҳои асаб ва мушакҳо ва лахташавии хун ниёз дорад. Ин функсияҳо хеле муҳиманд, ки вақте ки сатҳи калсий дар ғизо хеле паст аст, калсий аз устухонҳо шуста мешавад ва барои мақсадҳои дигар истифода мешавад. Организм сатҳи калсийро дар хун бодиққат назорат мекунад, бинобар ин танҳо чен кардани сатҳи калсий дар хун кифоя нест, то тасвири равшани таркиби калсий дар бадан дар маҷмӯъ пайдо шавад.
Tofu ва дигар манбаъҳои калсий
Дар зери таъсири пропагандаи саноати шири Америка ахли чамъият чунин мешуморад, ки шири гов ягона манбаи калсий мебошад. Бо вуҷуди ин, дигар сарчашмаҳои хуби калсий вуҷуд доранд, аз ин рӯ, вегетарикони дорои парҳези гуногун набояд аз манбаъҳои калсий дар парҳези худ хавотир шаванд.
Манбаъҳои вегетариании калсий, ки аз ҷониби бадан хуб ҷаббида мешаванд, шири лубиёи калтсий ва афшураи афлесун, тофуи бо калсий мустаҳкамшуда, лӯбиё ва чормағзи лубиё, бок чой, брокколи, баргҳои браунколли, бок чой, баргҳои хардал ва бамия иборатанд. Ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо (лӯбиёҳо, ба истиснои лӯбиёҳо), меваҳо ва сабзавот (ба ғайр аз онҳое, ки дар боло номбар шудаанд) метавонанд ба истеъмоли калсий мусоидат кунанд, аммо манбаи асосии калсийро иваз намекунанд.
Дар ҷадвал миқдори калсий дар баъзе хӯрокҳо нишон дода шудааст.. Вақте ки шумо мебинед, ки чор унсия тофуи сахт ё 3/4 пиёла барги браунколли ҳамон миқдори калсийро бо як пиёла шири гов дорад, фаҳмидан осон аст, ки чаро одамоне, ки шири гов менӯшанд, устухонҳои қавӣ доранд. ва дандон.
Мазмуни калтсий дар хӯрокҳои вегетарианӣ
| Маҳсулоти | ҷилди | Калсий (мг) |
|---|---|---|
| молассаи хом | 2 қошуқ | 400 |
| баргҳои brauncoli, судак | Субҳи 1 | 357 |
| Tofu бо сулфати калсий пухта (*) | 4 oz | 200-330 |
| Шарбати афлесун, ки дорои калсий аст | Шабакаҳои 8 | 300 |
| Шири соя ё биринҷ, тиҷоратӣ, ки бо калтсий мустаҳкам карда шудааст, дар таркибаш дигар иловаҳо надорад | Шабакаҳои 8 | 200-300 |
| йогурти лубиёи тиҷоратӣ | Шабакаҳои 6 | 80-250 |
| Баргҳои шалғам, судак | Субҳи 1 | 249 |
| Тофу бо нигари коркард шудааст (*) | 4 унсия; | 80-230 |
| Tempe | Субҳи 1 | 215 |
| Браункол, судак | Субҳи 1 | 179 |
| Лӯбиё, судак | Субҳи 1 | 175 |
| Окра, судак | Субҳи 1 | 172 |
| Бок чой, судак | Субҳи 1 | 158 |
| Баргҳои хардал, судак | Субҳи 1 | 152 |
| tahini | 2 қошуқ | 128 |
| Брокколи, карамт | Субҳи 1 | 94 |
| чормағзи бодом | 1 / 4 пиёла | 89 |
| Равғани бодом | 2 қошуқ | 86 |
| Шири соя, тиҷоратӣ, ҳеҷ гуна иловаҳо | Шабакаҳои 8 | 80 |
* Тамғакоғазро дар зарфи тофу санҷед, то бидонед, ки оё дар коркард сулфати калсий ё нигари (хлориди магний) истифода шудааст.
Шарҳ: Кислотаи оксалик, ки дар исфаноҷ, ревень, ҷӯйбор ва лаблабу мавҷуд аст, аз ҷабби калсий дар ин ғизо ба бадан монеъ мешавад. Ин хӯрокҳо манбаи боэътимоди калсий нестанд. Аз тарафи дигар, организм қодир аст, ки калсийро, ки дар дигар сабзавотҳои сабз мавҷуд аст - дар браунколис, дар баргҳои хардал чинӣ, дар гулҳои карами чинӣ мавҷуд аст. Чунин ба назар мерасад, ки нах ба қобилияти бадан барои азхудкунии калсий таъсири каме дорад, ба истиснои нахҳои гандум дар гандум, ки таъсири мӯътадили ин навъ доранд.