Ҳисобкунии калорияҳо усули кам кардани вазн мебошад, ки одатан саволҳои зиёдеро ба миён меорад. Дар сайти мо мақолаи алоҳида оид ба ҳисобкунии калория мавҷуд аст, ки дар он тафсилоти кофӣ ҳамаи ҷузъиёти ҳисобкунии калорияҳо ва усули дурусти ҳисоб кардани калорияҳо дар хӯрокҳоро нишон медиҳанд.
Шумо оид ба усули ҳисобкунии калорияҳо ва кам кардани самаранокии он ягон савол доред? Пас ба саволҳои маъмултарин оид ба усули ҳисобкунии вазни KBZHU посух диҳед, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки худ тасмим гиред, ки оё ин роҳи халос шудан аз вазни зиёдатӣ ба шумо писанд аст.
Инчунин нигаред: ҒИЗО: аз куҷо оғоз кардан лозим аст
Саволҳо оид ба талафоти вазн ва усули ҳисобкунии калорияҳо
1. Ҳисоб кардани калория то чӣ андоза самаранок аст? Вазни худро гум кунед I?
Ҳисобкунии калория барои талафоти вазнин ба як принсипи оддӣ асос ёфтааст: камтар аз хӯрок истеъмол кардани организм ба энергия. Вақте ки расидани калорияҳо аз истеъмоли онҳо камтар мешавад, бадан ба шикастани ҳуҷайраҳои чарб шурӯъ мекунад. Ин раванд тавассути буридани калорияҳои ҳаррӯза ё ба ибораи дигар, норасоии калория ба даст оварда мешавад. Бо усули ҳисобкунии калорияҳо, мо норасоии оқилонаро дар доираи 15-20% -и истеъмоли ҳаррӯзаи калория, инчунин риояи стандартҳои сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо эҳсос мекунем.
2. Чаро шумо ҳисоб кардани калорияро барои талафоти вазнин тавсия медиҳед?
Якчанд сабабҳо мавҷуданд:
- Имконпазирӣ: ҳисобкунии калория барои мувофиқ кардани ҳама.
- Усули бехатарӣ: норасоии хурди калория ба саломатии шумо зарар надорад.
- Усул мулоим аст, аз ин рӯ барои одамони фаъол ва дӯстдорони варзиш мувофиқ аст.
- Ҷисм ба миқдори зарурӣ сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳоро мегирад, ки ин хатари пайдоиши бемориҳоро аз сабаби набудани маводи ғизоӣ кам мекунад.
- Дар ғизо маҳдудият вуҷуд надорад: шумо метавонед менюро ҳатто хӯрокро фаъол созед.
- Усул хеле тағирёбанда ва фасеҳ аст, ки ҳангоми танзими вазн ва плато, ҳомиладорӣ, синамаконӣ, қудратро ба танзим медарорад.
3. Оё ман метавонам бидуни ҳисоб кардани калория вазни худро гум кунам?
Миллионҳо одамон мунтазам вазни зиёдатиро кам мекунанд. Бо роҳҳои гуногун, ва он на танҳо ҳисоб кардани калорияҳо. Мо ҳисоб кардани калорияҳоро тавсия медиҳем, зеро ин усули универсалӣ мебошад, ки ба ҳама мувофиқ аст. Агар шумо ин усулро ғайриқобили қабул / мураккаб / норавшан шуморед, пас шумо метавонед роҳи дигари аз даст додани вазнро барои худ интихоб кунед.
4. Шояд шумо якчанд парҳези муассирро тавсия диҳед?
Аксарияти калорияҳои кам ва моно-парҳезҳо маҳдудиятҳои зиёде доранд ва аз ин рӯ, мо тавсия намедиҳем, ки дар бадани шумо таҷриба гузаронем. Агар шумо парҳези исботшуда дошта бошед, ки ба шумо наздик шудааст ва натиҷа додааст, шумо метавонед онро истифода баред.
5. Оё бе ҳисоб кардани калория танҳо хӯрокхӯрии дуруст (бе орд, чарб, ширин) кофӣ аст?
Ҳатто хӯрдани "дуруст", шумо метавонед истеъмоли калорияи худро ба тартиб дароред ва изофа эҷод кунед. Бо калорияҳои зиёдатӣ бадан равғанро истеъмол намекунад, зеро он энергияи аз берун воридшаванда кофӣ хоҳад буд. Ва муҳим нест, ки шумо кадом маҳсулотеро, ки шумо зиёдатӣ, солим ё носолим офаридаед.
Инчунин тарафи чапи танга ҳаст. Кӯшиши дуруст хӯрдан, парҳези ҳадди аққалро буридан ва касри аз ҳад зиёди калорияро эҷод кардан. Дар ин ҳолат, бадан мубодилаи моддаҳоро суст мекунад, аз ин рӯ, шумо на танҳо бо душворӣ вазнро аз даст медиҳед, балки баробари каме суст шудани парҳез низ вазн хоҳед кард.
Он талафоти вазнини самараноки поматомусро ба эътидол овардан ва дар дохили касри оқилона хӯрок хӯрдан муҳим аст. Албатта, бадани касе қобили мулоим аст, аз ин рӯ ҳатто тасҳеҳи хурди хӯрокҳо ба вазнин шудан ва ба ҳолати муқаррарӣ баргардонидани бадан мусоидат мекунад. Аммо, афсӯс, ки ин на ҳама вақт кор мекунад. Аксар вақт бояд калорияҳоро ҳисоб кунанд, меъёри онро бихӯранд ва аз меъёр зиёд нахӯранд.
6. Маблағи калорияамро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?
Мақола дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо, мо формулаи ҳисобкунии истеъмоли калорияи шабонарӯзиро муфассал омӯхтем. Агар шумо қад, вазн, синну сол ва сатҳи фаъолияти худро донед, ин рақамро ҳисоб кардан осон аст.
7. Оё ба ман лозим аст, ки сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳоро баррасӣ кунам ё танҳо барои ҳисоб кардани калорияҳо кофӣ бошам?
Барои талафоти вазн кофӣ барои ҳисоб кардани калорияҳо, аммо тавсия медиҳем, ки шумо инчунин сабти PFC-ро нигоҳ доред. Норасоӣ ё изофаи ҳар кадоми ин ҷузъҳо метавонад на танҳо ба саломатӣ, балки ба раванди аз даст додани вазн таъсири манфӣ расонад. Маълумоти бештарро дар мақола хонед: Чӣ гуна ҳисоб кардани BDIM ва он чӣ кор мекунад.
8. Оё ягон сайти махсус барои нигоҳ доштани рӯзномаҳои хӯрок бо ҳисоб кардани калорияҳо ва BDIM вуҷуд дорад?
Барномаҳои баррасии мобилиро барои гузаронидани рӯзномаҳои хӯрокворӣ тамошо кунед. Ман инчунин метавонам ба сайтҳои маъмултарин барои ин мақсадҳо маслиҳат диҳам: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо дар давоми рӯз чӣ гуна тақсим карда мешаванд?
Шумо метавонед PFC-ро дар давоми рӯз мустақилона тақсим кунед, муҳим он аст, ки дар дохили долонҳои додашуда бошед. Аммо агар ба шумо нуқтаи истинод дар меню лозим ояд, имкон дорад ҷадвали зеринро ба назар гиред:
- Хӯриш: Карбогидратҳои мураккаб
- Субҳонаи дуввум: Карбогидратҳои оддӣ
- хӯроки нисфирӯзӣ: Сафеда + карбогидратҳо + чарбҳо. Боварӣ ҳосил кунед, ки нахро нах кунед.
- Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ: Карбогидратҳо, чарбҳо метавонанд каме бошанд
- хӯроки нисфирӯзӣ: Беҳтараш сафеда + нахи
Намунаи меню:
- Наҳорӣ: porridge бо мева / меваи хушк
- Наҳории дуюм: мева
- Хӯроки: шӯрбо, табақи канорӣ, гӯшт, сабзавот
- Хӯроки нисфирӯзӣ: мева, чормағз, панир
- Рӯзи дигар: гӯшт бо сабзавот
- Нашуст дуввум: панир, йогурт
Мо инчунин шуморо тавсия медиҳем, ки ба намунаи хонандагони худ назар кунед: хӯрок, дар тренинг бо Ҷилиан Майклз: таҷрибаи шахсии аз даст додани вазн. Шумо метавонед реҷаи худро вобаста ба одатҳои хӯрокхӯрӣ дошта бошед.
10. Ҳатман ба тартиби дуруст риоя кунед (карбогидратҳо дар субҳ, сафедаҳо дар шом) ё шумо метавонед то даме ки дар дохили долонҳои тарҳрезишуда чизе бихӯред?
Не, ҳатман. Барои гум кардани вазн шумо дар ҳама гуна норасоии калорияҳо хоҳед буд. Аммо, бо каме вазн, вақте ки ҳар як дюйм ва кило бо душвории зиёд мегузарад, омилҳои муҳим ба монанди тақсимоти сафеда, карбогидратҳо ва чарбҳо дар давоми рӯз мешаванд. Аммо бори аввал мумкин аст, ки диққат надиҳед.
11. Ман мехоҳам калорияҳоро ҳисоб кунам, аммо менюро чӣ тавр бояд интихоб кард?
Пас аз он ки шумо долони калорияҳо ва BDIM-ро ба даст овардед, шумо метавонед ба таъом дар дохили як миқдори калорияи додашуда шурӯъ кунед. Ду роҳ вуҷуд дорад:
- шумо ҷадвали намунавии хӯрок мебошандболо дода шудааст. Агар лозим бошад, парҳези худро мувофиқи қобилиятҳо ва ниёзҳои шумо мутобиқ кунед. Оҳиста-оҳиста ба маҷмӯи маҳсулот вобаста ба афзалиятҳои шахсӣ тағирот ворид кунед.
- Шумо наметавонед аз ягон мисол сар кунед, ки рациони хуроки худро тахлил кунанд. Рӯйхати хӯрокҳое, ки одатан дар давоми рӯз мехӯред, тартиб диҳед ва онҳоро дар ҷадвал сабт кунед. Вобаста аз камбудӣ ё шикастани баъзе нишондиҳандаҳо KBZHU менюро танзим мекунад (як маҳсулотро ба дигараш иваз мекунад ва ғайра). Одатан бори аввал миқдори зиёди равғанҳо ва карбогидратҳо ва норасоии сафедаҳо мавҷуданд. Протеинҳо гӯшт, тухм, панир, лӯбиёгиҳо мебошанд.
Инчунин нигаред: Менюи ғизои дуруст барои талафоти вазнин - чӣ гуна парҳез кардан.
12. Агар ман тарозуи ошхона надошта бошам-чӣ?
Барои ҳисобкунии калорияҳо доштани миқёси ошхона хеле матлуб аст. Гарчанде ки, албатта, барои тарозу шумо метавонед пиёлаҳо / қошуқҳои ченкуниро истифода баред, вазни маҳсулотро дар асоси маълумотҳои бастабандӣ ҳисоб кунед, вазни тахминии мева / сабзавотро аз ҷадвалҳои тайёр гиред ва ғайра. Аммо дурустии чунин ченакҳо нисбат ба истифодаи пулакчаҳои ошхона ба таври назаррас пасттар хоҳад буд. Албатта, агар шумо ба раванд бодиққат муроҷиат кунед, маълумоти бадастомада дар хатогӣ хоҳад буд, аммо дар оянда беҳтар кардани хариди тарозуҳои ошхона беҳтар аст.
13. Оё ба ман лозим аст, ки тамоми ҳаёти шуморо калория ҳисоб кунам?
Одатан 2-3 моҳ барои сохтани меню, мутобиқшавӣ ва фаҳмидани парҳези рӯзмарраи шумо кофӣ аст. Аз ин рӯ, чун қоида, пас аз ду моҳи ҳисоббаробаркунии мунтазам қудрати минбаъда "инерсия" аст. Бозгашт ба ҳисобҳо KBZHU одатан аз ҳисоби тағироти ҷиддии парҳез ё тағирёбии истеъмоли шабонарӯзии энергия ба амал меояд. Пас аз расидан ба шакли дилхоҳ, шумо метавонед долони калорияҳоеро, ки ба хӯрок мераванд, зиёд кунед, то вазнро нигоҳ доред.
14. Ман танҳо аз шириниҳо даст кашидам ва дар як ҳафта 2 кило кам шудам, ҳатто чизе.
Ин дуруст аст, кофӣ аст, ки шириниҳоро аз парҳези ман хориҷ кунам, то дар тӯли як-ду ҳафта 1.5-2 кг кам шавад. Аммо ин талафоти фарбеҳ нест. Карбогидратҳо обро нигоҳ медоранд, аз ин рӯ ҳангоми кам кардани истеъмоли онҳо бадан обро аз даст медиҳад. Бо вуҷуди ин, он аз чарбҳо халос намешавад, танҳо тағйирот дар тавозуни об аст. Аз ин рӯ, ба хулосае саросема нашавед, ки барои аз даст додани вазн истеъмоли шириниҳоро кам кардан лозим аст.
Ба тағирёбии вазн дар доираи 1-2 кг аҳамият додан лозим нест. Аксар вақт он ба таъхир меафтад ё баръакс, обро тарк мекунад. Дар бораи сабабҳои чунин тағирёбии вазн инҷоро хонед: 10 сабабе, ки чаро вазнро барои талафоти вазнин зиёд карда метавонад.
15. Ҳисобкунии калорияҳо дар маҷмӯъ муҳим нест, ман як тонна вазнро бо фитнеси мунтазам ва парҳези каму беш муқаррарӣ аз даст додам.
Хеле хуб аст, ки шумо бе ҳисобҳои иловагӣ ба натиҷаи дилхоҳ ноил шудед. Аммо бояд фаҳмид, ки ҳар як шахс дорои хусусиятҳои инфиродии ба худ хос, синну сол, таърихи гуногун, генетикаи гуногун, тасаввуроти гуногун дар бораи мӯътадилии қудрат ва муносибати гуногун ба фитнес мебошад. Қоидаи "одатан хӯрок хӯрдан ва мунтазам бо фитнес машғул шудан" нозукиҳои зиёд дорад.
Барои ба парҳези муқаррарӣ омадан, аксар вақт шумо бояд таҷриба дошта бошед (ва хуб, агар ин таҷриба талх нашавад, масалан, парҳезҳои гуруснагӣ ва ҳабҳои гуногуни парҳезӣ). Аз ин рӯ, меъёрҳои возеҳ, ба монанди арзишҳои KBZHU ҳанӯз ҳам лозиманд. Ҳадди аққал бори аввал ҳамчун роҳнамо.
16. Дар бораи системаи контейнерҳо аз Autumn Calabrese чӣ гуфта метавонед?
Системаи контейнерҳои Autumn Calabrese дар Иёлоти Муттаҳида маъмул гаштааст. Ин ҳама ҳамон усули ҳисобкунии калорияҳо мебошад, аммо дар версияи мутобиқшуда. Ғизо баркашида намешавад ва дар зарфҳои махсус мустаҳкам карда мешавад, ки тарозуро иваз мекунанд. Ҳама ҳисобҳо ва ҳисобкунакҳо, зарфҳои пуршуда ва ғизои зарурӣ барои рӯзи тайёр.
Аммо дар ин системаи энергетикӣ як қатор нозукиҳо вуҷуд доранд: ба шумо лозим аст, ки ин контейнерҳо ё чизе ивазкунандаи ғизо барои рӯз пеш аз шом омода созед, як қатор маҳсулот манъ аст. Агар шумо назар кунед, ҳисобкунии калорияи муқаррарӣ боз ҳам осонтар ва дастрастар аст.
17. Агар ман вазни худро гум кунам, агар мунтазам фитнес мекунам?
Варзиш истеъмоли иловагии калория, оҳанги мушакҳо медиҳад, баданро беҳтар мекунад, қувват ва тобовариро беҳтар мекунад. Ба ҳисоби миёна ним соати машқи шадид 250-400 калория месӯзад.
Аммо аз даст додани вазн танҳо дар сурати норасоии калория ба даст оварда мешавад. Новобаста аз он, ки чӣ гуна шумо ба ин каср, парҳез ё фитнеси шадид расидед. Албатта, омӯзиш хишти асосӣ дар сохтани бадани тонӣ мебошад. Аммо бидуни маҳдудият дар парҳез, талафоти вазнин ғайриимкон аст.
Дар бораи омӯзиш дар хона бештар хонед:
- Машқ барои шурӯъкунандагон дар хона барои талафоти вазнин
- 50 мураббии беҳтарин дар YouTube: интихоби беҳтарин машқҳо дар хона
- Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн
- 30-45 дақиқа бидуни таҷҳизот барои духтарон хонаи омӯзишӣ омода кунед