Мундариҷа
Дар давоми 7 ҳафта вазни худро то 2 кг гум кардан.
Миқдори миёнаи калория дар як рӯз 1000 Ккал мебошад.
Мехоҳед бидуни даст кашидан аз хӯроки дӯстдоштаатон вазни худро кам кунед? Ин бо парҳез дар асоси калория имконпазир аст. Принсипи ин техника хеле содда аст. Шумо бояд меъёри инфиродии худро муайян кунед (яъне фаҳмед, ки чӣ қадар калория лозим аст) ва истеъмоли муқаррарии калорияро ба сатҳи дилхоҳ коҳиш диҳед. Барои кам кардани вазн ба рақами дилхоҳ чӣ қадар энергияи парҳезӣ истеъмол кардан лозим аст ва онро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?
Талаботи парҳезиро ҳисоб кардани калория
Усули парҳезӣ дар асоси ҳисобкунии калорияҳо аз солҳои 20-ум маъруф шудан гирифт. Ҳоло барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, хеле осон шудааст. Дар Интернет миқдори зиёди ҷадвалҳо мавҷуданд, ки мазмуни калориянокии ҳамаи хӯрокҳоро муфассал нишон медиҳанд. Шумо метавонед онҳоро чоп кунед, то шумо ҳамеша онҳоро истифода баред.
Тарозуи ошхона зиёдатӣ нахоҳад буд. Онҳо раванди ҳисоби воҳидҳои энергетикиро боз ҳам соддатар мекунанд, зеро шумо метавонед хӯроки истеъмолкардаатонро дуруст баркашед. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок, ки махсусан дар рӯзҳои аввали парҳез муфид аст, тавсия дода мешавад.
Калорияҳо бояд барои як рӯз ҳисоб карда шаванд. Ҳангоми иҷрои ин амал омилҳои мухталиф ба назар гирифта мешаванд:
- ҷинс (мардон бофтаҳои мушакҳои бештар доранд, бинобар ин онҳо метавонанд нисбат ба ҷинси одил бештар хӯрок харанд);
- синну сол (пас аз расидан ба синни 20, сатҳи калория бояд дар ҳар 10 сол 2% кам карда шавад);
- вазни воқеии шумо ва вазне, ки шумо мехоҳед ба даст оред;
- шиддат ва басомади омодагии варзишӣ (агар дар ҳаёти шумо мавҷуд бошад).
Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро дар калкулятор ҳисоб кардан мумкин аст http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Идеалӣ, зиндагӣ бо парҳези ҳисобкунии калория бояд дар як рӯз 5 маротиба хӯрок бихӯрад. Дар ин ҳолат, шумо бояд калорияро дуруст тақсим кунед. Ҳамин тавр, барои наҳорӣ тавсия дода мешавад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калория 25%, барои хӯрокхӯрӣ - 10%, хӯроки нисфирӯзӣ - 30%, хӯроки нисфирӯзӣ - 25% ва беҳтараш хӯроки шомро сабук карда, 10% миқдори истеъмоли хӯрокро истеъмол кунед. хӯроки ҳаррӯза.
Шумо метавонед истеъмоли калорияро ба қадри кофӣ кам кунед. Ҳар қадар калория камтар истеъмол кунед, ҳамон қадар вазнинтар мешавед. Аммо мутахассисони диетолог маслиҳат медиҳанд, ки ин меъёрро дар як шабонарӯз аз 1200 калория паст накунед. Дар акси ҳол, раванди метаболизм метавонад суст шавад ва талафоти вазнин як саволи бузург хоҳад буд.
Агар шумо мувофиқи қоидаҳои техникаи мазкур хӯрок бихӯред, шумо метавонед дар як моҳ то 5 кг кам кунед (ва агар миқдори назарраси вазни зиёдатӣ бошад, ҳатто бештар). Шумо метавонед ҳар гуна хӯрок бихӯред, аммо, албатта, тавсия дода мешавад, ки ғизои солим, табиӣ ва на он қадар калориянокро ҳамчун ғизо омода созед. Агар шумо хоҳед, шириниҳо ва дигар хӯрокҳои дӯстдоштаро дар парҳези худ гузоред, аммо беҳтар аст, ки онро дар аввали рӯз каме бихӯред.
Шумо метавонед ба парҳези ҳисобкунии калория то он даме, ки мехоҳед, то он даме, ки вазни худро ба сатҳи дилхоҳ надиҳед, вафо кунед. Агар вазн қатъ шуда бошад ва намехоҳад муддати тӯлонӣ кам шавад, кӯшиш кунед, ки миқдори калорияро як муддат зиёд кунед ва пас онро дубора буред. Ин бояд он килоҳои иловагиро такон диҳад.
Миқдори калорияи об, қаҳва ва чой бидуни шакар сифр ҳисобида мешавад. Шумо бояд иловаҳоро дар нӯшокиҳо ҳисоб кунед (масалан, шир, қаймоқ, шакар, асал ва ғ.) Дар хӯрокҳои мураккаб ҳар як элементро баркашед ва калорияҳоро илова кунед. Ҳангоми пухтупаз ва дигар усулҳои содиқонаи пухтупаз, калорияҳо аз байн намераванд, аммо ҳангоми пухтан, баръакс, илова карда мешаванд.
Роҳи салоҳиятноки парҳез аз тадриҷан зиёд кардани миқдори калорияи парҳез аст. Барои роҳ надодан ба ҷаҳидан дар вазн (ки ин метавонад бо афзоиши шадиди истеъмоли калориянокии хӯрок ба амал ояд), зиёд кардани он дар давоми ҳафтаи аввал аз 100 калория мувофиқи мақсад нест. Ҳоло вазифаи асосии шумо ҳисоб кардани нишондиҳанда мебошад, ки дар он на афзоиш ва на камшавии вазн ба амал намеояд. Агар, дар як парҳези камкалория нишаста, парҳези шумо бар баъзе хӯрокҳо асос ёфта бошад, пас вақте ки шумо онро тарк мекунед, ба хӯроке, ки шумо тамоман нахӯрдаед ё хеле кам хӯрок хӯрдаед, напартоед. Онро тадриҷан илова кунед, вагарна вазн низ метавонад якбора боло равад.
Менюи ҳисобкунии калорияҳо
Нусхаи тақрибии парҳез бо ҳисобкунии калория дар як рӯз барои 1000 Ккал / рӯз
душанбе
Наҳорӣ: поруи ярмаи дар об пухта; 2 сафеди тухми мурғ судак.
Газак: банан.
Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи судак (беҳтараш қаҳваранг); поллок бо сабзавоти бидуни крахмал пухта.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як стакан шири пухтаи пухта ё кефири камравған.
Нашуст: майгу ҷӯшон ва лӯбиёи нахӯд, ки бо оби ҷӯшон пухта мешаванд.
сешанбе
Наҳорӣ: арзан пухта дар об; тухми мурғ судак.
Газак: себ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: гречка ва ҷигари мурғи пухта.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир.
Нашуст: хӯриш аз помидори тару тоза ва твороги ғалладона.
чоршанбе
Наҳорӣ: porridge биринҷ, ки дар об пухта, бо як буридаи панири сахт камравған.
Газак: афлесун ё дигар ситрусӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғи пухта; хӯриши помидор, қаламфури булғорӣ, бодиринг, гиёҳҳо, ки метавонанд бо миқдори ками равғани растанӣ хӯрда шаванд.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурти пасти чарб дар хона.
Нашуст: каша ҷав ва як буридаи поллок пухта.
Панҷшанбе
Наҳорӣ: porridge арзан дар об пухта; тухми мурғ судак (ё дар зарфи хушкпазии хушк пухта шавад).
Газак: як даста ангур.
Хӯроки нисфирӯзӣ: лососии гулобӣ ва биринҷ пухта.
Газак: як шиша ряженка.
Нисфирӯзӣ: косибии камравған бо буридаи нок.
Ҷумъа
Наҳорӣ: 2 сафедаи мурғ ва марҷумак.
Газак: як мушт кабудӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш аз калмари судак ва карами тару тоза; нони ғалладона (бурида).
Хӯроки нисфирӯзӣ: кефири камравған (200 мл).
Нашуст: марҷумак ва синаи мурғ судак ё пухта.
шанбе
Наҳорӣ: шӯрбо дар рӯи об; як буридаи панири сахти камвазн.
Газак: хурмо.
Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи ҷав ва мурғ, судак ё пухта.
Хӯроки нисфирӯзӣ: йогурти худсохти камравған.
Нашуст: панири косибӣ бо дона банан.
якшанбе
Наҳорӣ: тухми мурғи судак ва бодирини нахӯди дар об пухта.
Газак: як даста ангур.
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш аз помидор, мидия ва майгу; як буридаи ҷавдор ё нони ғалладона.
Бехатар, себ.
Нашуст: макарон сахт; як буридаи синаи мурғи пухта.
Гайринишондод барои парҳези ҳисобкунии калория
- Ҳангоми ҳомиладорӣ, синамаконӣ, пиронсолон ва наврасон ба парҳези камкалория нолозим аст.
- Агар шумо ягон бемории музмин дошта бошед (ё беҳтараш - дар ҳама ҳолат), пеш аз оғози парҳез ба духтур муроҷиат кунед.
Фоидаҳои парҳези ҳисобкунии калория
- Шумо метавонед ҳар чизе ки мехоҳед бихӯред. Аммо аксар вақт сабаби саркашӣ кардани шахс аз риояи парҳези мушаххас он аст, ки намехоҳад ба баъзе хӯрокҳои дӯстдоштааш нагӯяд.
- Инчунин хуб аст, ки шумо набояд гурусна бошед. Агар шумо парҳезро дуруст таҳия кунед, шумо метавонед бе ҳамлаи гуруснагӣ вазни худро гум кунед ва ба организм тамоми моддаҳои заруриро пешниҳод кунед.
Нуқсонҳои парҳези калориянок
- Барои риоя кардани ин система, интизом ва методологияро нишон додан лозим аст.
- Агар шумо қаблан ба таври назаррас бештар хӯрок хӯрда бошед, пас бо парҳези 1000-1200 килокалория шумо хоболудӣ ва заъфро эҳсос хоҳед кард, ки метавонад васвасаи зудтар аз коре, ки оғоз кардаед, даст кашед.
- Инчунин, рафтан ба тарабхонаҳо ва дигар муассисаҳои хӯрокворӣ метавонад боиси мушкилот гардад. На ҳама менюҳо калориянокии хӯрокҳоро нишон медиҳанд. Аз ин рӯ, шумо бояд ё бо чашм ҳисоб кунед, ё аз рафтан ба ҷойҳое, ки истеъмоли калорияро назорат карда наметавонед, худдорӣ кунед.
Аз нав парҳез кардани калорияҳо
Агар нишондиҳандаҳои вазн нишон диҳанд, ки шумо вазнин мешавед, пас бо саломатӣ ва набудани зиддиятҳо, шумо метавонед дубора ба парҳез бо калория баргардед.