Хӯроки калориянокӣ

Имрӯз, яке аз системаҳои маъмултарини ғизо ғизои калориянок мебошад. Маҳз ин усули кам кардани вазн самаранок, бехатар ҳисобида мешавад ва дар айни замон даст кашидан аз хӯрокҳои дӯстдоштаатон талаб карда намешавад.

Қоидаи асосӣ ҳисоб кардани миқдори калорияҳоест, ки ба организм дар давоми рӯз ниёз доранд ва аз ин рӯ, бояд донист, ки ҳар як афзоиши қисмат боиси афзоиши калорияҳо мегардад.

Ҳамеша парҳези калориянокро риоя кардан мумкин аст, зеро ин системаи ғизоӣ ба саломатӣ тамоман зарар намерасонад ва ҳатто ба некӯаҳволии аъло мусоидат мекунад. Принсипи асосии ин система маҳз ҳамон қадар калорияҳоро истеъмол кардан аст, ки бадан дар як рӯз сарф мекунад. Миқдори маҳсулот ва миқдори онҳо муҳим нест, чизи асосӣ ин аст, ки аз ҳадди калорияи иҷозатдодашуда зиёд набошад. Инчунин тавсия дода намешавад, ки калорияҳои камтар аз меъёр истеъмол карда шаванд, зеро бадан бояд ба таври мӯътадил, бидуни халалдоршавӣ ва стресс кор кунад, то ба саломатӣ зарар нарасонад.

Ҳисоби истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ

Барои муайян кардани миқдори тахминии калорияҳое, ки бадан дар як рӯз барои кори муқаррарӣ ва нигоҳ доштани шакл талаб мекунад, ба шумо лозим аст, ки нишондиҳандаҳои асосиро муайян кунед (ки барои ҳама инфиродӣ мебошанд) ва ҳисобро бо формулаи махсус анҷом диҳед.

• Яке аз нишондиҳандаҳои асосӣ ин аст љисми... Ҳатто агар одам тамоми рӯз дар режими нишаст кор кунад ҳам, бадан энергияи аз хӯрок гирифтаро дар раванди ҳазм, тапиши дил, гурда, майна, нафаскашӣ сарф мекунад. Шумо метавонед онро чунин ҳисоб кунед: вазнро ба 20 ккал зарб кунед.
• Омили дуюми муҳим дар ҳисоб кардани миқдори зарурии калория ин аст синну соли одам, зеро пас аз бист хотима давраи рушди фаъоли бадан. Ин нишондиҳанда ба ин тариқ муайян карда мешавад: ҳар даҳсолаи баъд аз бист миқдори калорияро 2% кам мекунад.
• Нишондиҳандаи навбатӣ ба тақсим карда мешавад ҷинсзеро мардон нисбат ба занон ба калория бештар ниёз доранд. Ин омил инчунин нишондиҳандаи умумии ҷисмониро дар бар мегирад, зеро бадани хурдтар барои гарм кардан ба энергияи камтар ниёз дорад. Яъне, бадан калонтар бошад, ҳамон қадар калория лозим аст.
• Омили дигари муҳими ҳисобкунӣ ин аст фаъолияти ҷисмонӣ... Агар шумо мунтазам бо машқҳои варзишӣ, варзиш ё дигар машқҳои қувва машғул шавед, пас дар он миқдори зиёди мушакҳо бартарӣ доранд, ки нисбат ба бофтаҳои чарб хеле зиёдтар калория месӯзонанд. Барои муайян кардани ин нишондиҳанда, шумо бояд метаболизмро ба фоизи фаъолияти ритми ҳаёт зарб кунед.

  Фоизҳои фаъолият:

  20% - тарзи ҳаёти аксаран нишастаро;

  30% - фаъолияти сабук дар давоми рӯз (тоза кардан, пухтупаз, сайругашт, харид);

  40% - фаъолияти миёна (кор дар боғ, боғ, ҳавлӣ, тозакунии умумӣ дар хона, гаштугузори тӯлонӣ ва ғ.);

  50% - сатҳи баланди фаъолият (тамрини мунтазам, давидан, машқҳои гуногун, корҳои қавӣ).

• Нишондиҳандаи охирини формулаи калориянокии умумӣ ин аст фоизи энергия ҳангоми коркард ва азхудкунии хӯрок. Он бо формулаи зерин ҳисоб карда мешавад: (метаболизм + фаъолияти ҷисмонӣ) ба 10% зарб карда мешавад.

Формула барои ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория:

Метаболизм + фаъолияти ҷисмонӣ + фоизи энергия барои коркарди хӯрок

Ҳисоби ҳаррӯзаи калорияҳоро ҳисоб карда, натиҷаи ба даст овардашударо мувофиқи нишондиҳандаи категорияи синну сол муайян кардан лозим аст (барои ҳар даҳсолаи баъд аз бист, ҳаҷми умумии калорияро 2% кам мекунем).

Агар барои талафоти вазнин парҳез бо ҳисобкунии калорияҳо истифода бурда шавад, пас натиҷаи формулаи асосиро ба тариқи зерин ислоҳ кардан лозим аст: мо як кило вазнро бо 7 ккал муқоиса мекунем, яъне вазни худро ба 7 зарб мекунем, пас тарки он мекунем миқдори натиҷа аз қисми ҳисобшудаи калорияҳо аз рӯи формулаи дар боло овардашуда.

Тавсияҳои парҳезии калориянокӣ

1. 1 Мувофиқи тавсияҳои диетологи машҳур М.Ингмар, бояд фарбеҳро бештар истеъмол кард (30-40% шумораи умумии калорияҳо дар як рӯз). Ҳамин тариқ, бадан сер мешавад ва меъда аз бисёр хӯрокҳои камкалория дароз намешавад.
2. 2 Тадқиқотчии парҳези маъмули варзишгарон Л.Кордоин ба ҳар касе, ки тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебарад, ҳангоми хӯрокхӯрии калорияҳо, парҳезро асосан аз ва (бо афзоиши ҳатмии нишондиҳандаи ниҳоии ҳисоб) тавсия медиҳад. Кордайн инчунин тавсия медиҳад, ки аз маҳсулоти ширӣ ҳамчун аллергенҳо ва хӯрокҳое, ки ба талафоти вазн халал мерасонанд, худдорӣ кунанд.
3. 3 Ҳангоми тартиб додани парҳези ҳаррӯза шумо бояд дарк кунед, ки аз шириниҳо, чипсҳо, хӯрокҳои бароҳат ва ғайра як қисми чизи солим ва қаноатбахшро хӯрдан беҳтар аст. Хӯрокро мувофиқи ҷадвали дақиқ дуруст тақсим кардан лозим аст, зеро бо ин роҳ ба системаи нави ғизо мутобиқ шудани организм осонтар мешавад ва барои организм дар маҷмӯъ системаи ғизо танҳо манфиат хоҳад овард. Дар ҳеҷ сурат, шумо набояд қисми ҳаррӯзаи калорияи худро пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ сарф кунед ва дар нимаи дуюми рӯз гурусна бошед, зеро бо чунин тадбирҳо оқибатҳои манфӣ пешгирӣ карда намешаванд.
4. 4 Барои сарфаи вақти шумо пешакӣ мувофиқи ин парҳез ҳисоб кардани калорияҳо ва меню сохтан меарзад. Барои ҳисоб кардани калорияҳо дар як маҳсулоти мушаххас, шумо метавонед барномаҳои махсусро истифода баред, ки онҳоро дар Интернет зеркашӣ кардан мумкин аст.
5. 5 Шумо ҳамеша бояд дар бораи шакаре, ки ба чой илова карда мешавад, ёдовар шавед, зеро он инчунин калорияҳои зиёд дорад.
6. 6 Дар ҳаёти бадани инсон, калорияҳо барои фаъолияти мӯътадил заруранд, аммо нуқта на танҳо дар миқдори онҳост. Муҳим аст, ки хӯрокҳои истеъмолшаванда дорои моддаҳои ғизоӣ, яъне сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, минералҳо ва витаминҳо мебошанд. Аз ин рӯ, шумо набояд афшура ва содаи тозашударо бо "мазмуни афшура" ё шўрбои мурғ аз шўрбои мурғ дар ҳанутҳои хушбӯйи хушбӯй барои истифодаи баробар хато накунед, гарчанде ки версияи "кимиёвӣ" камтар калория дорад.
7. 7 Фикре, ки ҳар қадар қаноатбахши маҳсулот бошад, ҳамон қадар калориянокии он камтар аст, ин як тасаввуроти маъмулист, ки аксар вақт ҳисобҳоро гумроҳ мекунад ва аз ин рӯ, талафоти вазнинро пешгирӣ мекунад.
8. 8 Агар шумо барои аз даст додани вазн парҳези калориянокиро риоя кунед, шумо бояд мунтазам вазнҳоро истифода баред, то динамикаи вазнро назорат кунед ва дар ҳолати манфӣ, хатогиҳоро ислоҳ кунед ва дар ҳолати мусбӣ барои мустаҳкам кардани натиҷа ба канали зарурӣ риоя кунед.
9. 9 Тасаввуроти нодуруст, ки ба сӯхтани равған мусоидат мекунанд. Ва баръакс, машрубот як калорияи иловагии часпанда аст.
10. 10 Калорияҳоро бо истифода аз ҷадвалҳои махсус ҳисоб кардан мумкин аст. Ҷадвалҳои калориянокии хӯрокҳои гуногун, сершавии калорияи баъзе таомҳои ҷаҳонӣ, маҳсулоти мушаххас, инчунин барои гурӯҳҳои алоҳидаи одамон мавҷуданд. Охирин мувофики талаботи энергияи гурухи муайян (масалан, занони хомиладор, занони ширдех, кудакон, студентон, варзишгарон, картошкаи диван ва гайра) микдори зарурии моддахои гизо ва маъданро муайян мекунад.

Талаботи ҳаррӯзаи калория, бо назардошти хусусиятҳои физиологии шумо, шумо метавонед дар сайти мо. Он ҷо шумо инчунин истеъмоли калория ва пешгӯиҳои оптималии талафоти вазнинро пайдо мекунед.