Мундариҷа
Тренинги даврӣ яке аз усулҳои маъмултарин дар фитнесси муосир мебошад. Ин як силсила машқҳоест, ки вақти муайян ва давра ба давра ва дар фосилаҳои гуногуни байни онҳо иҷро карда мешаванд.
Сатҳи душворӣ: Барои сатҳи пешрафта
Новобаста аз он ки шумо барои такмил додани реҷаи таълимии ҳозираи худ ё омӯзиши як машқи нав истифода бурда истодаед, ин усул як қатор манфиатҳои калон дорад. Танҳо бо як гурӯҳи ибтидоӣ оғоз кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқҳоро дуруст иҷро карда истодаед.
Тренинги даврӣ як машқи муассирест, ки ба силсилаҳои сершумор бо як пайдарпаии машқҳо тақсим мешавад. Шумо як машқро паси дигаре иҷро мекунед, одатан дар фосилаи 90 сония. Давраи пурра метавонад машқҳои аэробикӣ, машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳо ё маҷмӯи ҳардуро дар бар гирад.
Тренинги даврӣ яке аз усулҳои маъмултарин дар фитнесси муосир мебошад. Ин як силсила машқҳоест, ки вақти муайян ва давра ба давра ва дар фосилаҳои гуногуни байни онҳо иҷро карда мешаванд.
Чӣ тавр ба омӯзиши ноҳиявӣ оғоз кардан мумкин аст
Аён аст, ки барои шурӯъкунандагон давраҳои машқҳо бояд дар вақти кӯтоҳтар бошанд ва фосилаи байни онҳо нисбат ба варзишгарони ботаҷриба дарозтар бошад. Дар оғози рушди тренинги даврӣ, машқҳои аэробикӣ метавонанд аз машқҳои қавӣ бартарӣ дошта бошанд, зеро онҳо осонтаранд.
Агар машқ бо як гурӯҳ дар толори варзишӣ сурат гирад, пас ҳама симуляторҳои зарурӣ, чун қоида, аллакай мавҷуданд. Фақат либоси варзишӣ ва пойафзоли худро бо худ бурдан лозим аст.
Сабабҳои оғози омӯзиши ноҳиявӣ
Новобаста аз ҳадафҳои фитнесатон, беҳтар кардани қувваи мушакҳо муҳим аст. Вақте ки мо синну сол дорем, бадан зичии мушакҳо ва устухонҳоро гум мекунад. Якчанд дақиқа дар як ҳафта бахшида ба фаъолиятҳое, ки дастҳо, пойҳо ва мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунанд, метавонанд шуморо қавитар гардонанд ва ба пешгирии бемориҳо ба монанди остеопороз кӯмак расонанд.
Машқҳои мунтазами аэробикӣ, ба монанди ҷаҳидан ресмон ё давидан дар ҷои худ, гардиши хунро беҳтар мекунад ва суръати дилатонро метезонад. Дар натиҷа - кам шудани вазн, кам шудани хатари беморӣ, беҳтар шудани хоб ва ғайра.
Агар шумо банд бошед ва хоҳед, ки қувват ва машқҳои аэробикро якҷоя кунед, то вақтро сарфа кунед, тренинги даврӣ беҳтарин машқ барои шумост. Агар шумо аз фаъолиятҳои гурӯҳӣ лаззат баред, толори машҳури варзиш як таҷрибаи бузурги иҷтимоӣ аст.
Ин машқ метавонад ҷолиб ва шавқовар бошад. Вақте ки шумо мунтазам машқҳоро иваз мекунед, рӯҳияи шумо барои эҳсосоти манфӣ вақт надорад. Илова бар ин, шумо метавонед омӯзиши ноҳиявиро тавассути тағир додани давраҳои машқ фардӣ кунед - вариантҳо беохиранд.
Машқҳои омӯзишии даврӣ
Машқҳои гуногуни омӯзишии даврӣ мавҷуданд, ки барои намудҳои гуногуни мусобиқаҳо ва варзиш пешбинӣ шудаанд. Ҳамчун мисол, мо яке аз барномаҳои маъмултаринро пешниҳод мекунем, ки барои тарбияи варзишгарон мутобиқ карда шудаанд.
Барои тезтар давидан, шумо бояд дарозии қадам, қувват ва қувватро инкишоф диҳед. Дар ин ҷо як рӯйхати машқҳои давравӣ барои баланд бардоштани суръати давидан лозим аст:
- 4 давидан дар тарошидан ба масофаи 400 метр бо суръати пойга, байни ҳар кадом 2 дақиқа истироҳат кунед;
- 20 лифт дар як пой;
- давидан ба масофаи 800 метр бо суръати мусобика;
- Барои ҳар як пои як по 20 қад кашидан;
- 8 пойга дар шиноварӣ ба масофаи 200 метр бо як дақиқа танаффус дар байни;
- 20 қадами лифт барои ҳар як пой;
- 8 давидан ба масофаи 100 метр бо танаффусҳои 15 сония байни онҳо; як по ба пеш ҷаҳиши 25 метрро тай кардан лозим аст;
- давидан 6 дақиқа бо суръати осон;
- 4 давидан ба масофаи 400 метр бо танаффусҳои 2 дақиқаӣ байни онҳо.
Дар давидан ба масофаи дур устувории мушакҳо гарави мусобиқаи муваффақ аст. Машқҳои мувофиқи даврӣ маҷмӯи машқҳои қувват ва устуворӣ мебошанд, ки ба шумо барои беҳтар омода шудан ба дави марафон кӯмак мекунанд. Рӯйхати машқҳои тавсияшаванда:
- давидан барои 15 дақиқа;
- 20 машқҳои қадкашӣ ва борбардорӣ;
- 20 боркашӣ;
- Барои ҳар як пои як по 15 қад кашидан;
- 30 гардиши таҳким;
- давидан ба масофаи 800 метр бо суръати мусобика;
- 20 лифт дар як пой;
- 20 такя кардан дар курсӣ;
- 20 lunges бо гантелҳо дар ҳар як пой;
- 20 кранчи дукарата;
- давидан ба масофаи 800 метр бо суръати мусобика;
- 20 борзанӣ;
- давидан ба 1500 метр;
- 15 дақиқа давидан.
Барномаҳои омӯзишии даврӣ, ки ба устуворӣ ва сохтани мушакҳо нигаронида шудаанд, рушди мутаносиби баданро таъмин мекунанд.
Тавсияҳо барои омӯзиши ноҳиявӣ
- Омӯзиш кай лозим аст? – Нишондиҳандаҳо гиподинамия, набудани массаи мушакҳо ва устуворӣ мебошанд.
- Противопоказания - Машқҳои даврӣ ҳангоми ҷароҳатҳо ва ихтилоли назарраси функсияҳои мушакҳо манъ аст.
Ҳар як намуди омӯзиши ноҳиявӣ метавонад ба ниёзҳои шумо мутобиқ карда шавад. Ин тақсимоти якхелаи барномаҳои машқҳои гуногун боиси реҷаи мутавозини фитнес мегардад, ки он чизест, ки онро хеле маъмул мекунад.