Мундариҷа
Program Clean Week барои оғози омӯзиш дар хона беҳтарин аст. Комплекс мураббии нави Beachbody Меган Дэвисро таҳия кардааст ва барои шурӯъкунандагон комил аст. Барномаи машқҳо дар як ҳафта, як моҳ ё бештар аз он, ки ба тарзи ҳаёти варзишӣ нармӣ ворид шавед!
Меган Дэвис яке аз бист иштирокчии реалити-шоу буд 20-ум аз ширкати Beachbody. Дар ин лоиҳа мураббиён аз қисматҳои гуногуни Иёлоти Муттаҳида ширкат варзиданд ва ғолиб ҳуқуқи ҳамкории минбаъдаро бо ширкати фитнес гирифт. Пас аз интихоб ва санҷиш, Меган дар намоиш ғолиб омад ва ба дастаи Beachbody пайваст. Дар миёнаи соли 2017, вай аввалин барномаи худро Cleen Week нашр кард. Барои иштирок дар намоиш 20-ум Меган солҳои зиёд ҳамчун мураббии шахсӣ кор карда, аз ҷониби NSCA сертификат гирифтааст (Ассотсиатсияи Миллии Қувват ва Кондитсионерӣ) ва толори варзишии худро боз кард.
Оташи Меган ба саломатӣ ва фитнес дар сабки пурғайрат ва ҳавасмандгардонии омӯзиш аён аст. Дар ҳоле ки дарсҳои ӯ муносибати осон ва мулоҳизакорона ба ҳар як давраи омӯзишӣ мебошанд. Вай Меган машқҳои қувватро афзалтар мешуморад, аммо дар ҳафтаи тоза бори гуногун фарқ мекунад.
Ҳамчунин нигаред:
- Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес ва машқҳо
- Дастбандҳои фитнес: чӣ гуна интихоб кардан + интихоби моделҳо
Ҳафтаи тоза: баррасии барнома
Маҷмаа ҳафтаи тозаест, ки махсус барои онҳое сохта шудааст, ки ба фитнес нав шурӯъ мекунанд. Workout Megan Davis ба шумо имкон медиҳад, ки ба режими омӯзишӣ нармӣ ворид шавед ва қадам ба қадам ба сӯи ҳадафи худ ҳаракат кунед. Барнома якчанд тағироти машқҳоро нишон медиҳад, бинобар ин шумо ҳамеша имкони пешрафтро хоҳед дошт. Шумо сатҳи фитнесатонро тадриҷан беҳтар хоҳед кард: аз ибтидо то баландтар. Таъсири пасти машқҳо ва барои онҳое, ки мехоҳанд ҷаҳидан нахоҳанд бартарӣ доранд.
Барои мувофиқ кардани ин маҷмааи ҳафтаи тоза:
- онҳое, ки нав ба тамрин дар хона шурӯъ карданд
- онҳое, ки пас аз танаффуси дароз ба машқ бармегарданд
- барои онҳое, ки мехоҳанд пас аз таваллуд рақамро кашанд
- барои онҳое, ки машқи оддӣ барои машқи пагоҳирӯзӣ меҷӯянд
- барои онҳое, ки мехоҳанд бидуни бори шок вазни худро гум кунанд
Барои дарс чӣ таҷҳизот лозим аст?
Барои синфи ҳафтаи тоза ба шумо тақрибан таҷҳизоти иловагии фитнес лозим нест. Танҳо як давраи омӯзишӣ аз чаҳор нафар (Қувват) як ҷуфт гантелҳои вазнаш 1-3 кгро истифода баред. Дар қисми боқимондаи видео инвентаризатсияи иловагӣ лозим нест. Барои матоъҳо дар замин фарш доштан мат доштан матлуб аст.
Ҳафтаи тоза: омӯзиши композитсия
Барномаи To Clean Week 4 машқро дар бар мегирад, ки иваз мешаванд. Ҳар яке аз ин видеоҳо ҳадафи мушаххаси худро доранд, аммо онҳо дар якҷоягӣ як барномаи мутавозуни фитнесро барои беҳбуди бадан ва саломатии шумо ташкил мекунанд.
- Кардион (35 дақиқа). Ин машқҳои даврии кардио, ки шуморо маҷбур мекунад, ки арақи хуб баред. Барнома аз чор давра иборат аз 3 машқ дар ҳар давр иборат аст. Машқҳо дар ду давр такрор мешаванд, дар байни даврҳо ва даврҳо шумо каме истироҳат хоҳед ёфт. Агар шумо машқҳоро дар версияи пешрафта иҷро кунед, дарс барои донишҷӯи ботаҷриба мувофиқ аст.
- нерӯманд аст (35 дақ) Ин як тамрини даврии қувваест, ки дар он ҷо машқҳои ҷудогона ва якҷояшуда гузаронида мешаванд. Умуман интизории 5 даври машқҳо. Дар ҳар як давр як машқ барои пойҳо ва ду машқ барои дастҳое, ки аввал алоҳида медаванд ва баъд якҷоя мешаванд, пешбинӣ шудааст. Дар натиҷа, шумо тамоми мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёни баданро ба таври баробар кор мекунед. Агар шумо гантелҳои бештарро (3-6 кг) гиред, машқ муомилаи комилест ботаҷриба.
- Асосии кор (35 дақиқа). Ин омӯзиши фосилавӣ барои сӯзонидани калорияҳо ва тақвияти мушакҳои тамоми бадан. Махсусан самаранок кор кардани мушакҳо (шикам, пушт, буғум). Меган 6 даври машқҳоро пешниҳод мекунад, ки шумо бояд машқҳоро ба таври инфиродӣ ва сипас як нусхаи якҷоя анҷом диҳед. Ҳама машқҳо бо талафи вазн бидуни таҷҳизоти иловагӣ анҷом дода мешаванд.
- Flex фаъол (23 дақиқа). Ин машқи сабуки ором ба шумо кӯмак мекунад, ки дароз кашидан, чандирӣ ва ҳаракатёбии баданро беҳтар кунед. Шумо дар самти таҳкими сутунмӯҳра самаранок кор мекунед ва қоматро рост мекунед. Барномаи хеле хуб ва баландсифат, ки ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҷароҳат ва рукуди мушакҳоро пешгирӣ кунед.
Чӣ гуна барои барнома омӯзиш бояд дод?
Меган Дэвис ба шумо пешниҳод мекунад, ки тибқи ҷадвали зерини дарсҳо машқ кунед:
- Рӯзи 1: Вазифаи асосӣ
- Рӯзи 2: Кардио
- Рӯзи 3: Қувват
- Рӯзи 4: Flex Flex фаъол
- Рӯзи 5: Вазифаи асосӣ
- Рӯзи 6: Кардио
- Рӯзи 7: Қувват
Шумо метавонед ин нақшаро дар тӯли 3-4 ҳафта ё бештар аз он то ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ такрор кунед. Агар чунин ҷадвали танг ба шумо мувофиқат накунад, шумо метавонед ҳафтае 3-4 маротиба машқ кунед. Аммо ҳар як ҷадвали шумо, боварӣ ҳосил кунед, ки машқро иҷро кунед Flex фаъол ҳадди аққал ҳафтае як маротиба.
Шумо ҳамеша метавонед ба барномаи Ҳафтаи тоза пас аз танаффуси тӯлонӣ баргашта, дубора ба стресс мутобиқ шавед ва таҳаммулро инкишоф диҳед. Пас аз омӯзиш бо Меган Дэвис барои идома додан ба маҷмааи 21 Day Fix ё Shift Shop.
