Мундариҷа
Тасмим гирифтед, ки вазни худро гум кунед, аммо намедонед аз куҷо сар кунед? Мо ба шумо дастурҳои зина ба зина пешниҳод менамоем, ки чӣ гуна бояд дар хона аз даст додани вазн оғоз шавад (ё дар толори варзишӣ). Ин ёддошт барои мардон ва занон, новобаста аз синну сол ва миқдори иловагии фунт мувофиқ аст.
Камшавии муваффақонаи вазн аз ду ҷузъ иборат аст: парҳези мутавозин ва варзиш. Пас, мо дар куҷо пешниҳод мекунем, ки вазни худро гум кунем?
Ғизо: дастурҳои қадам ба қадам
ҚАДАМИ 1: қоидаи асосии талафоти вазнро ба ёд оред
Қадами аввал дар самти раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ ба ёд овардани принсипи асосии талафоти вазнин мебошад. Ҳангоми истеъмоли ғизои камтар аз он, ки бадани шумо дар давоми рӯз қодир аст, шумо вазни худро гум мекунед. Дар ин ҳолат, энергия аз захираи бадан - чарб гирифта мешавад. Пас, асосан раванди аз даст додани вазн ба маҳдудиятҳои хӯрок ва эҷоди а норасоии калорияҳо.
Шумо чӣ қадар кӯшиш намекардед, ки доруи ҷодугарӣ барои вазни зиёдатиро пайдо кунед, дар хотир доред, ки ҳеҷ гуна маҳдудиятҳои парҳезӣ барои аз даст додани вазн ғайриимкон аст. Ҳарчанд, албатта, одамони навъи астеникӣ ҳастанд, ки новобаста аз миқдори хӯрок истеъмол намешаванд. Аммо агар ин ҳолати шумо набошад, ин маънои онро дорад, ки шумо ягон маҳдудияти парҳезӣ карда наметавонед.
Ҳеҷ омезиши сеҳри хӯрокҳо, хӯрокҳои дорои калорияҳои манфӣ вуҷуд надорад (ба монанди грейпфрут ё брокколи, чунон ки бисёриҳо фикр мекунанд), ягон доруи мӯъҷизае нест, ки чарбро сӯзонад. Барои талафоти вазн кофӣ барои хӯрдан камтар аз бадан қодир аст. Ин як мисоли хуб:
ҚАДАМИ 2: системаи барқро муайян кунед
Ҳар як системаи парҳезӣ ва ғизо аслан ҳаминро эҷод мекунад норасоии калорияки дар он бадани шумо аз захираҳои худ истеъмол кардани чарбро оғоз мекунад. Аз ин рӯ, аз нуқтаи назари амалӣ муҳим нест, ки шумо ин "каср" -ро чӣ гуна эҷод мекунед. Метавонед калорияҳоро ҳисоб кунед, шумо метавонед аз парҳези маъмул интихоб кунед, шумо метавонед ба парҳези дуруст (PP) гузаред, танҳо метавонад истеъмоли хӯрокҳои баландкалорияро коҳиш диҳад. Новобаста аз он, ки кадом парҳез ё хӯрокхӯрӣ, шумо касри калорияро интихоб мекунед, ки шумо вазни худро гум мекунед.
Чаро барои талафоти вазн, тавсия медиҳем, ки фаъол созед ғизои дуруст:
- Ин як роҳи самараноки аз даст додани вазн бидуни стресс, гуруснагӣ ва парҳезҳои камкалория мебошад.
- Ин роҳи мутавозинтарини хӯрокхӯрӣ барои ҳама мувофиқ аст.
- Ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои парҳезии худро аз нав дида бароед, то вазни худро барнагардонед.
- Ин тарзи хӯрокхӯрӣ намудҳои гуногуни маҳсулотро дар бар мегирад, дар ғизо, ба монанди парҳез, маҳдудияти қатъӣ вуҷуд надорад.
- Ғизои дуруст ин пешгирии бисёр бемориҳо тавассути парҳез ва интихоби бештари салоҳияти маҳсулот мебошад.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
ҚАДАМИ 3: ҳадафи калорияи худро ҳисоб кунед
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо ҳатто бидуни ҳисоб кардани калорияҳо, дар ғизои дуруст вазни худро гум мекунед. Агар шумо вазни хурд (камтар аз 10 кг) дошта бошед, илова бар ғизои дуруст, шумо бояд калорияҳоро ҳисоб кунед. Хусусан, агар шумо ҳамаи қоидаҳои PP-ро риоя кунед ва дар тӯли як моҳ ё ду моҳ натиҷае надида бошед, беҳтараш ба ҳисобкунии калорияҳо шурӯъ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо камбудиҳо хӯрок мехӯред.
Ҳатто агар шумо ягон системаи таъмини барқ ё парҳези дигареро интихоб кунед, мо тавсия медиҳем, ки калорияи оддии ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед, то кадом рақамҳоро идора кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки менюи интихобкардаи худро бо ин стандарт муқоиса кунед, то муайян кунед, ки шумо ба тарафдории аз ҳад зиёд ё камии калорияҳо тарафдорӣ доред.
Кадом парҳезеро, ки шумо интихоб кардаед ва барои шумо чӣ гуна таъсирбахш хоҳад буд, ваъда дода намешавад, тавсия дода намешавад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро аз 1200 калория камтар кунед. Он ба саломатӣ зараровар аст ва хавфи вайроншавӣ зиёдтар мешавад.
Чӣ тавр истеъмоли калорияро ҳисоб кардан мумкин аст
ҚАДАМИ 4: парҳези худро оптимизатсия кунед
Шумо бояд дарк кунед, ки ҳатто маҳдудиятҳои хурд дар парҳез ҳанӯз ҳам маҳдудиятҳо мебошанд. Ва эҳтимол шумо худро дар давоми рӯз эҳсос накунед. Аз ин рӯ муҳим аст, ки менюи худро оптимизатсия кунед, то гуруснагии доимӣ нахӯред ва парҳезро вайрон накунед.
Қоидаҳои оддиро дар хотир доред. Рӯзро бо наҳории фоидаовар оғоз кунед, хӯрокро тарк накунед, 2 литр об нӯшед, дар хӯрок танаффуси калон накунед, дар давоми рӯз хӯрокҳои хурдро фаромӯш накунед. Хусусан сӯиистифода накардани карбогидратҳои зуд, ки бо сабаби хӯшаҳои инсулин эҳсоси гуруснагӣ мекунанд, муҳим аст.
Карбогидратҳо: танҳо ба шумо лозим аст, ки лоғаршавӣ донед
ҚАДАМИ 5: гузаронидани аудити маҳсулот
Албатта, барои аз даст додани вазн аз парҳези худ комилан хориҷ кардани "ширинӣ ва зараровар" лозим нест. Баъзан кам кардани шумораи онҳо кифоя аст, то ки квотам калорияҳоро қонеъ гардонам. Аммо агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва парҳезро тоза кунед, ба шумо лозим меояд, ки рӯйхати маҳсулоти дӯстдоштаи худро аз нав дида бароед.
Кӯшиш кунед, ки шириниро бо меваҳо, бутербродҳои саҳарӣ - орди шӯла, йогурти ширин - кефир иваз кунед. Ҳангоми рафтан ба мағозаи қисмҳои гардиш бо хатарҳо, кӯшиш кунед, ки аз рафҳо бо меваю сабзавот, гӯшт ва маҳсулоти ширии табиӣ дур шавед. Ҳамин тавр, шумо аз васвасаҳо халос мешавед ва на танҳо ҳангоми парҳез, балки дар давраи оянда метавонед парҳези худро беҳтар кунед.
Машқ: дастурҳои қадам ба қадам
Агар талафоти вазн ба қудрат вобаста бошад (ва дар асл дидаю дониста гӯед, ки натиҷаи талафоти вазнин = 80% ғизо, 20% варзиш), пас чаро ба шумо машқ лозим аст? Биёед таъкид кунем, ки тренинг ба шумо кӯмак мерасонад:
- барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ
- ки метаболизм тезонда шавад
- баданро танг ва тангтар кунад
- барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо
- тобовариро афзоиш диҳед ва мушакҳои дилро мустаҳкам кунед
- кайфиятро беҳтар созед ва бепарвоиро пешгирӣ кунед
Аз даст додани вазн бидуни машқ имконпазир аст, аммо бо амалия раванд тезтар хоҳад рафт ва сифати бадан беҳтар хоҳад шуд. Албатта, агар шумо ягон зиддият дошта бошед ё шумо ҳақиқат варзишро дӯст намедоред, пас ба таҷовуз бадани худ ниёз надорад. Аммо агар шумо фақат худро ба қадри кофӣ варзишӣ ё шахси сахтгир меҳисобед, дар ин ҳолат шубҳанокро партофтан беҳтар аст. Барои шурӯъкунандагон бисёр машқҳо ва машқҳо мавҷуданд, ки дар онҳо таҷрибаи омӯзгорӣ надоранд.
Инчунин ба камбуди вақт ишора кардан муҳим аст. Ҳатто одами серкортарин метавонад дар як рӯз ҳадди аққал 20 дақиқа дар хона машқ кунад. Ин метавонад як бегоҳ пас аз кор ё баръакс, субҳи барвақт бошад. Ҳатто дар тӯли 15-20 дақиқа машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва баданро беҳтар созед ва барои тамоми рӯз кайфияти хуб гиред.
Чӣ бояд кард, агар ..?
1. Агар шумо ба нақша нагиред, тавсия медиҳем, ки фаъолияти ҳаррӯза афзоиш ёбад: зуд-зуд сайр кунед, сайр кунед, тӯл кашед, аз вақтхушиҳои ғайрифаъол канорагирӣ кунед. Гарчанде ки фаъолияти рӯзафзуни ҳаррӯза барои ҳама, новобаста аз омӯзиш ва ҳатто талафоти вазнин муфид хоҳад буд. Аммо онҳое, ки махсусан ба варзиш машғул нестанд. Шумо инчунин метавонед ба омӯзиш дар асоси сайругашт диққат диҳед, ки шумо метавонед онро дар хона бо телевизор ё мусиқӣ иҷро кунед.
Таълим дар асоси сайругашт
2. Агар шумо ният доред, ки ба дарсҳои гурӯҳӣ, барномаро дар асоси пешниҳодҳо оид ба фитнес ва имкониятҳои ҷисмонии худ интихоб кунед. Агар шумо вақт дошта бошед, дар толори варзиш ҳафтае 3-4 соат машқ кунед.
Омӯзиши гурӯҳӣ: баррасии муфассал
3. Агар шумо нақшаи рафтанро дошта бошед ба толори варзишӣ, тавсия медиҳем, ки ҳадди аққал якчанд дарсҳои шиносоӣ таҳти роҳбарии як мураббии шахсӣ гузаред. Дар акси ҳол, хавфи машқи бесамар ё ҳатто захмӣ шудан вуҷуд дорад.
4. Агар шумо нақша доред дар хона тамрин кардан, танҳо барои шумо, дар зер як зина ба зина нақшаи аз куҷо сар кардан оварда шудааст.
ҚАДАМИ 1: намуди синфҳоро муайян кунед
Пас шумо қарор додед, ки дар хона тамрин кунед. Ин дар ҳақиқат хеле қулай аст, машқҳои хона ҳар сол маъруфият пайдо мекунанд. Бисёриҳо ҳатто бо мини-толори хона муҷаҳҳаз шудаанд, таҷҳизоти гуногуни варзишӣ харида, оромона ва бидуни хона рафтан мекунанд. Аввалин саволе, ки шумо бояд худатон қарор диҳед, мехоҳед мустақилона бикунед ё барои омӯзиши видеоӣ омодаед?
Омӯзиш барои видеои тайёр қулай аст, зеро ба шумо "чархро дубора ихтироъ кардан" лозим нест, зеро нақшаи дарсҳо тартиб додед, баъзан барои якчанд моҳ. Ҳоло чунин барномаҳои мухталифи хонагӣ пешниҳод карданд, ки комилан ҳама метавонанд машқи комил пайдо кунанд. Новобаста аз сатҳи омодагии шумо, ҳадафҳои мушаххас, мавҷудияти таҷҳизоти фитнес ва маълумоти аслӣ, шумо имкони пайдо кардани имконоти беҳтаринро хоҳед дошт.
Top 50 беҳтарин мураббиён дар YouTube
Худомӯзӣ хуб аст, зеро ба шумо лозим нест, ки барномаеро ёбед. Шумо ҳамеша метавонед бо дарназардошти дониши ибтидоии онҳо ё иттилооти дар Интернет доштаашон мувофиқи қобилияти худ дарс гузаронед. Аммо ин вариант танҳо барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд машқҳои оқилонаро барои танзими шиддат ва омӯзиши ғайринавбатӣ интихоб кунанд.
Машқи хонагӣ барои шурӯъкунандагон: машқ + нақша
ҚАДАМИ 2: барномаи мушаххасеро интихоб кунед
Ҳангоми интихоб кардани барнома ё маҷмӯи машқҳо, ҳамеша аз принсипҳои зерин истифода баред:
- Барнома ва машқҳоро вобаста ба сатҳи омодагии онҳо интихоб кунед, ҳеҷ гоҳ "дар хотир надоред".
- Аз пешрафт натарсед ва синфҳоро тадриҷан мушкил кунед.
- Барои пешгирӣ аз рукуд ва баланд бардоштани самаранокии омӯзиш давра ба давра барномаи худро тағир диҳед.
- Барои такмил додани машқ аз таҷҳизоти иловагии фитнес истифода баред.
- Омӯзиши танҳо як "минтақаи мушкилот" барои талафоти вазнин ғайриимкон аст, шумо бояд тамоми баданро ба пуррагӣ омӯзонед.
Агар шумо навкор бошед, тавсия медиҳем, ки 6 машқро интихоб кунед:
- MON: Машқ барои поёни бадан (ронҳо ва ронҳо)
- W: Омӯзиши фосилавӣ барои талафоти вазн ва оҳанги бадан
- Варзиши кардио бо таъсири ками WED
- THU: Машқ барои болоии бадан
- FRI: омӯзиши ноҳиявӣ дар соҳаҳои мушкилот
- SB: дароз кардани тамоми бадан
ҚАДАМИ 3: таҷҳизоти фитнес харед
Шумо метавонед дар хона бидуни истифодаи таҷҳизоти иловагӣ кор кунед, аммо таҷҳизоти фитнес агар шумо хоҳед, муҳим аст ки дар бобати мустахкам намудани мушакхо баъзе корхо карда шавад барои тағир додани машқҳо, шиддатнокии машқҳои худро баланд бардоред. Барои харидани таҷҳизоти вазнин (гантелҳо ва вазнҳои тағоям) шарт нест, шумо метавонед паймон харед гурӯҳҳои фитнес, гурӯҳҳо ё TRX, ки фазои зиёдеро ишғол намекунанд ва бо худ бурдан осон аст.
Фитнес inveter: баррасии муфассал
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки худро мусаллаҳ кунед дастпонаи фитнески ба пайгирии фаъолияти ҷисмонӣ кӯмак мекунад. Ин гаҷети арзонест, ки ёвари асосии шумо дар роҳи тарзи ҳаёти солим хоҳад шуд.
Ҳама чиз дар бораи дастбандҳои FITNESS
ҚАДАМИ 4: нақша ҷадвал
Агар шумо дар як соат дар як рӯз кор кунед, метавонад 3-4 маротиба дар як ҳафта тамрин кунед. Агар шумо дар як рӯз 20-30 дақиқа машғул бошед, шумо метавонед ҳафтае 5-6 маротиба тамрин кунед. Албатта, ба қобилиятҳои инфиродии худ диққат диҳед, машғулиятҳо метавонанд зуд-зуд ва камтар бошанд. Агар шумо як машқҳои мураккабро иҷро кунед, одатан ҷадвали 1-3 моҳа.
FitnessBlender: се машқҳои тайёр
ҚАДАМИ 5: вақти дарсро интихоб кунед
Дар робита ба самаранокӣ, новобаста аз кадом вақти рӯз бояд машқ карда шавад. Боз ҳам, барои беҳтар кардани биоритмҳои инфиродии худ. Машқи пагоҳирӯзии шумо ба рӯҳбаландии шумо кӯмак мекунад, аммо дар ин вақт бадан ҳанӯз бедор нашудааст, бинобар ин сарбории ҷисмонӣ метавонад вазнинтар бошад. Машқҳои шомгоҳӣ барои одамони корӣ мувофиқтар аст, аммо дарсҳои пуршиддат шабона метавонанд хобро халалдор кунанд. Вақти беҳтарини рӯзро барои таҷриба интихоб кунед, танҳо тавассути он таҷриба кардан мумкин аст.
Натиҷаҳои ҳавасмандкунӣ ва пайгирӣ
Мо бояд қисми дигари раванди аз даст додани вазнро дар бораи ҳавасмандкунӣ қайд кунем. Бидуни гузоштани ҳадаф ва пайгирии натиҷаҳои мобайнӣ амалӣ кардани нияти он хеле мушкил хоҳад буд. Яъне муносибат, эътимод ва арзёбии оқилонаи қобилиятҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни мушкилот вазни худро гум кунед.
ҚАДАМИ 1: натиҷаҳои худро сабт кунед
Аввал маълумоти манбаи худро ислоҳ кунед: тарозу кунед, ҳаҷмро чен кунед ва аксро дар либоси оббозӣ гиред. Тарозуҳо на ҳамеша тавсифоти объективӣ медиҳанд, аз ин рӯ, он на танҳо рақамҳо бо килограммҳо, балки тағирёбии миқдор ва сифати бадан низ мебошад. Ҳафтае як маротиба тарозу кунед, ҳаҷмро чен кунед ва моҳе ду маротиба акс гиред. Инро зуд-зуд кардан лозим нест, талафоти вазнин як спринт нест! Агар ба шумо вазни ҳаррӯза маъқул бошад, беҳтар аст, ки ин одатро тарк кунед, ба монанди назорати ҳаррӯза танҳо рӯҳафтода мешавад.
ҚАДАМИ 2: ҳадаф гузоштан
Дар ҳар сурат, дар назди худ мақсадҳои осмонбус ва вазифаҳои мушаххастаре нагузоред, ки "ман мехоҳам дар як моҳ 5 кг аз даст диҳам". Ҷисм метавонад нақшаҳои худро дар бораи талафоти вазнин дошта бошад ва ҷадвали ӯ метавонад бо хоҳишҳои шумо мувофиқат накунад. Беҳтараш дар назди худ як ҳадафи омӯзишӣ, қудрати мақсаднок ё фаъолияти ҳадафро дар ҳавои тоза гузоред. Ба ибораи дигар, ки аз шумо ва ҳавасмандии шумо вобаста аст.
ҚАДАМИ 3: барои давраҳои мухталифи гум кардани вазн омода бошед
Худро ба он омода созед, ки вазн дар ҷаҳишҳо тағйир хоҳад ёфт. Одатан, дар ҳафтаи аввал вазни тарки фаъол ба амал меояд - он оби зиёдатиро аз бадан мегирад. Пас вазнро бо суръати сусттар партоед. Баъзан он метавонад як нуқсони хуб бошад ва баъзан барои афзоиши вазн. Ва ин комилан муқаррарист! Ин маънои онро надорад, ки шумо ягон кори нодуруст карда истодаед.
Тасвири хуби раванди талафоти вазнин дар зер оварда шудааст. Тавре ки шумо мебинед, аз нуқтаи ибтидоӣ дар вазни 57 кг то нуқтаи ниҳоӣ дар вазни 53 кг бо зигзаг ҳаракат мекард. Дар як лаҳза ҳатто ҷаҳидан дар вазни то 1,5 кг буд. Аммо агар шумо тамоми тасвирро арзёбӣ кунед, вазн дар тӯли 3.5 моҳ тадриҷан коҳиш ёфт. Лутфан қайд кунед, на 3.5 ҳафта, 3.5 моҳ! Ногуфта намонад, ки савол дар бораи он, ки чӣ гуна дар як моҳ 10 кило аз даст дода шавад.
ҚАДАМИ 4: диққат додан ба тағир додани тарзи ҳаёт
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки шумо метавонед 3-4 ҳафта дар парҳез нишинед, то он 5-10 килои иловагиро аз даст диҳед ва бо ғизои барзиёд ва фаъолияти пасти ҷисмонӣ ба тарзи кӯҳнаи ман баргардед. Ва ин як иштибоҳи парҳезгарони хеле маъмул аст. Агар шумо хоҳед, ки то санаи муайян вазни худро кам кунед ва натиҷаи ба даст овардашударо нигоҳ доред, шумо бояд тарзи зиндагиро ба куллӣ тағир диҳед.
Тасаввур кунед, ки шумо парҳез мекунед ё дар касри хурди калория мехӯред ва вазни худро ба шакли дилхоҳатон гум мекунед. Агар шумо бе маҳдудият ба хӯрокхӯрӣ баргардед, чӣ мешавад (изофаи калория)? Дуруст, шумо бори дигар вазн хоҳед кард. Аз ин рӯ, роҳҳои осони тоза кардани парҳези худро аз хӯрокҳои носолим, серкалория ва чарбдор ҷустуҷӯ накунед. На барои як муддати кӯтоҳ, ва барои ҳаёт, агар шумо хоҳед, ки шакли онро нигоҳ доред.
ҚАДАМИ 5: ба фанатизм дучор нашавед
Кам шудани вазн дарвоқеъ як раванди душворест, ки дар дарозмуддат шумо аз худдорӣ ва иродаи қавӣ талаб мекунед. Аммо, мо шуморо даъват менамоем, ки сари худро сард нигоҳ доред ва парҳези гурусна ва стрессҳои зиёди ҷисмониро хаста накунед ва на танҳо ба масъалаи кам кардани вазн диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки зиндагӣ ба пуррагӣ зиндагӣ кунед, танҳо ғизои оздоровит ва илова кардани ҳамаҷонибаи ҷисмонӣ.
Агар тарозуи пагоҳирӯзӣ шуморо ба тарсу ҳарос оварда бошад, шумо аз гуфтугӯ дар бораи хӯрок худдорӣ мекунед ва доимо депрессияро эҳсос мекунед, пас шояд шумо бояд каме вақт ҷудо карда, онро ба гардани худ бор кунед ва муносибати худро ба талафоти вазнин аз нав дида бароед. Сабр кунед ва аз паи натиҷаҳои зуд нашавед. Қадам ба қадам ба ҳадафи дилхоҳ хоҳед расид!
Ин як дастури оддии марҳила ба марҳила дар бораи аз даст додани вазни хона аст, ба шумо кӯмак мекунад, ки паймоиш кунед ва роҳи худро барои наҷот аз фунтҳои иловагӣ ба нақша гиред. Дар хотир доред, ки ягон "ҳаби сеҳрнок" вуҷуд надорад, ки бе меҳнат ва ғамхорӣ рақами шуморо комил кунад. Барои натиҷаи беҳтарин ба шумо сабр ва миқдори талош лозим аст.