Кроссфит: ин чист, фоида ва зарар, омӯзиши даврӣ ва чӣ гуна бояд омодагӣ дид

10 сол пеш дар ҷаҳони фитнес мафҳуми кроссфит нав ва ношинос буд, аммо ҳоло интихоби ин самти варзишӣ барои машқҳои мунтазам ҳайратовар нест. Қариб дар ҳама марказҳои фитнес мураббиён дар кроссфит, мусобиқаҳои муқаррарӣ мавҷуданд ва Интернет пур аз наворҳо бо як навъ машқҳое мебошад, ки ба тарзи "таркиш" иҷро мешаванд ва аз ҳаракатҳои маъмулии Арсенали бодибилдерҳо ва лифтёрҳо ба куллӣ фарқ мекунанд.

Кросфит худ як артиши бузурги мухлисони содиқро сохтааст, аммо манфӣ ва танқид (асоснок ва на) низ гум шудаанд. Дар ин мақола кӯшиши "мураттаб сохтани" мафҳуми кроссфит барои онҳое, ки ба ин мавзӯъ таваҷҷӯҳ доранд ва ин системаро барои худ ҳамчун як самти перспективии омӯзиш баррасӣ мекунанд.

Ҳамчунин нигаред:

  • Top 20 пойафзоли беҳтарини мардона барои фитнес
  • Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес

Маълумоти умумӣ дар бораи кроссфит

Crossfit (CrossFit) - системаи машқҳо ва ҳамзамон як намуди варзиш, ки онро Грег Глассман таҳия кардааст. Вай дар якҷоягӣ бо ҳамсар ва ҳаммуассиси худ Лорен Ҷении, ширкати ҳамномро таъсис дод, ки ба бренди CrossFit ҳуқуқ дорад. Кросфит аз нигоҳи маҷмӯи машқҳо хеле эклектикӣ аст. Ба ғайр аз навигариҳои сирф кроссфиттерҳо, унсурҳои таълими шадид, пауэрлифтинг, вазнабардорӣ, машқ ва кетлбелл дохил мешаванд.

Мақсади система ба рушди ҳамаҷонибаи мушакҳо тавассути рушди қувват ва таҳаммул эълон карда мешавад. Гузашта аз ин, қувва ҳамчун як ё ду такрор дар маҷмӯи маҳдуди машқҳо, ба мисли нерӯҳои амниятӣ ва "функсионалӣ", ки варзишгар метавонад дар ҳолатҳои мухталиф ва дар тӯли муддати тӯлонитаре амалӣ шавад, ба назар гирифта мешавад. Кросфит инчунин бисёр дигар сифатҳои муфиди ҷисмонӣ - ҳамоҳангӣ, чолокӣ, чандирӣ, устувории системаи дилу рагҳоро инкишоф медиҳад (аммо, охирин бо бисёр танқиди кроссфит алоқаманд аст).

Ин интизом бештар ба коллективизм хос аст, дар муқоиса бо намудҳои инфиродӣ, ба монанди вазнабардорӣ, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Машқҳо дар кроссфит аксар вақт ҷуфт ё гурӯҳ гузаронида мешаванд, ки барои беҳтар кардани натиҷа ҳавасмандии иловагӣ фароҳам меоранд.

Бояд қайд кард, ки ҳаракати кроссфит ба тариқи литсензиядиҳӣ ва сертификатсия, омӯзиш ва ғ. Хеле тиҷоратӣ аст. Аммо, асоси фитнеси муосир низ тиҷорат аст, одатан нишонаи варзиши оммавии муосир мебошад, аз ин рӯ кросфит дар ин маврид беназир нест .

Манфиатҳои кроссфит

Пеш аз гузаштан ба тавсифи хусусиятҳои таълими кроссфит, биёед муайян намоем, ки таъсири асосии мусбии кроссфит кадомҳоянд:

  1. Инкишофи сифатҳои ирода ва садоқат аз варзишгар, зеро машқҳо дар кроссфит шиддатнокии баланд доранд. Барои ба итмом расонидани барнома, варзишгар бояд нороҳатиҳои зиёдеро бартараф намуда, машқ кунад.
  2. Омӯзиш дар кроссфит хеле гуногун аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки барои ҳар намуди бадан - мезоморф, эндоморф ва эктоморф ба варзиш ҳамроҳ шавед. Дар ҳоле ки дар аксари фанҳои вобастагии қудрат ба маълумоти генетикӣ хеле калон аст ва аксар вақт омили асосии муайянкунандаи муваффақият (бодибилдинг, бодибилдинг, вазнбардорӣ) мебошад.
  3. Аз сабаби гуногунии машқҳо риояи қатъии инвентаризатсия ва ҷои омӯзиши мушаххас нест: машқ кардан дар хона, дар толори варзишӣ ва суди варзишии берунӣ.
  4. Рушди ҷисмонӣ, тавре ки дар боло қайд кардем, хеле гуногунҷабҳа мешавад. Аммо, бо худи ҳамин сабаб, на дар қувва ва на дар машқҳои аэробӣ натиҷаҳои ҳадди аксарро ба даст оварда наметавонанд. Аммо тахмин кардани норасоии кроссфит ва хусусияти хоси он дуруст нест.
  5. Аз сабаби истеъмоли зиёди калорияҳо дар тренинг, кроссфит кӯмак мерасонад шумо зуд вазнро гум мекунед ва рақамҳои ороишӣ ба даст меоред.
  6. Умуман Crossfit одамро ба тарзи ҳаёти солим муаррифӣ мекунад ва маҷбур мекунад, ки одатҳои зарароварро аз қабили сӯиистифодаи машрубот, тамокукашӣ ва ғайра тарк кунад.
  7. Системаи таълими дастаҷамъӣ мутобиқшавии иҷтимоиро такмил медиҳад, доираи омӯзиши коммуникатсияро барои расидан ба ҳадаф ҳавасманд мекунад.
  8. Кроссфит ҳамзамон бо намудҳои дигари марбут ба варзиш: фитнес, вазнбардорӣ, давидан ба спринт, вазнбардорӣ, варзиш ва ғайра шинос мешавад, эҳтимолан, кетлбули Русия дар Ғарб ин қадар амиқ реша давондааст, асосан аз сабаби кроссфит ва шакл каме тағир ёфтааст, аммо моҳият ҳамон тавре монд.

Ин ба рушди кроссфит кумак мекунад

Кросфит атлетикӣ сифатҳои зеринро инкишоф додааст:

  • Қувваи мушакҳо, ва таҳти қудрат ин ҷо ба ду версия ишора мекунад: қувваи динамикии "кашидан" (дар машқҳои плиметрӣ ва вазнбардорӣ) ва "Тобоварии қавӣ" (машқҳо бо вазн ва ғ.). Қудрат дар зуҳуроти олии он, ба мисли пауэрлифтинг, кроссфит не инкишоф меёбад.
  • Кроссфит мӯътадил (хеле мӯътадил!) Ҳаҷми мушакҳоро меафзояд: ин таъсир дар шурӯъкунандагон назаррас аст, зеро онҳо дар варзиш такмил меёбанд, аммо албатта, чунин афзоиши мушакҳо, ба монанди бодибилдинг дар кроссфиттерҳо ба мушоҳида намерасад.
  • тобоварӣ ва умумии солимии мушакҳо.
  • Устувории системаи дилу рагҳо (ин ҷиҳат боиси танқиди бештар бо сабаби тахминҳо дар бораи хатари чунин борҳо, ба мисли кроссфит, барои дил мегардад).
  • Суръат дар пойгава дар ҳақиқат дар ҳаракатҳо, ва маҳорат, дақиқӣ, ҳамоҳангсозии кори гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар байни худ.
  • Кросфит метавонад аз ҷиҳати равонӣ варзишгаронро ба бозиҳои дастаҷамъӣ омода кунад - як қисми омӯзиш дар ҳамкорӣ бо дигар тарбиягирандагони гурӯҳ сурат мегирад.

Зарар ва мухолифатҳои кроссфит

Шикояти маъмултарин ва маъмултарин дар бораи кроссфит - дар ин раванд ба омӯзиши дил таъсири фарсуда расонед. Бисёре аз варзишгарони маъруф crossfit мулоим хунук ҳастанд (аз ин рӯ, ба таври қатъӣ зидди кросфит маъмули оммавигардонидашудаи варзиш Сергей Бадюк аст). Боварӣ ба он аст, ки миокард ба чунин омодагӣ ва кроссфиттерҳо тоб оварда наметавонад ва хавфи хеле баланди сактаи дилро дорад. Аз ин рӯ, одамоне, ки дорои мушкилоти муайяни дил мебошанд кроссфит хилофи он аст.

Кросфит аксар вақт барои зарари ҷароҳат танқид карда мешавад, аммо бо равиши дуруст ва риояи техникаи варзиш бояд мушкиле эҷод накунад. Гарчанде ки, албатта, дар зери бори шадид, хавфи осебпазирӣ ҳамеша зиёдтар аст. Ва дар ҳолатҳое, ки тренинг бо шиори "кор ба нокомӣ, дардро қабул кун, аммо такрор кун" ҳамроҳӣ карда мешавад (ин дар ҳақиқат он чизест, ки кросфитро талаб мекунад), гум кардани назорат ва фаромӯш кардани техникаи дуруст хеле осон аст.

Дигар айбномаи анъанавии кроссфит - хавфи баланди пайдоиши бемории рабдомиолизаи мушаххас ва нофорам. Ин беморӣ зарари мушакҳои скелет ба мушкилоти гурда, то норасоии шадиди гурда оварда мерасонад. Ман ҳайронам, ки чӣ гуна соҳибони бренд ин хатарро инкор намекунанд ва бо як навъ мазҳакаи "сиёҳ" муносибат мекунанд. То он даме, ки аз нуқтаи назари касбӣ дуруст аст, гуфтан душвор аст. «Бале, кроссфит метавонад шуморо бикушад, - мегӯяд Офаридгори кроссфит Glassman. - Ман ҳамеша ин хел ростқавл будам ».

Барои мувофиқ кардани машқ дар кроссфит

Crossfit имрӯзӣ ва қариб барои ҳамаи одамоне, ки мушкилоти саломатӣ надоранд (махсусан системаи дилу раг) мувофиқ аст. Кросфит метавонад мардон ва занон, пиронсолон ва наврасонро ба барномаҳои махсуси фарогир ҷалб кунад.

Дар Иёлоти Муттаҳида, Канада ва баъзе дигар кишварҳои ғарбӣ кроссфит ҳангоми омодасозии баъзе аз нерӯҳои махсуси нимҳарбӣ, оташнишонҳо, кормандони полис истифода мешавад. Миси ҳарбӣ, аз афташ, фарогирии омодагии кроссфиттерҳоро ба худ ҷалб кардааст. Баъзе унсурҳои кроссфит (боз ҳам дар Иёлоти Муттаҳида ва Канада) ба барномаи таълимии тарбияи ҷисмонии донишгоҳҳо ва коллеҷҳо дохил карда шудаанд (инчунин баъзе машқҳо аз Арсенали пауэрлифтингчиён ва бодибилдерҳо).

Муфассал дар бораи TABATA: версияи "хона" -и crossfit

Кросфит барои талафоти вазн

Омӯзиш дар кроссфит хеле шадид аст, таваққуф дар байни машқҳо ҳадди аққал ё умуман вуҷуд надорад, дар ҳоле ки як қисми муҳими машқҳо машқҳои аэробикӣ мебошанд. Ин ба он оварда мерасонад, ки ҳангоми тренинг кроссфит миқдори зиёди калорияҳоро месӯзонад. Ҷисми варзишгар лоғар мешавад, фоизи ками чарбҳои бадан.

Ҳамин тариқ, омӯзиши кросс-фит дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст барои халосӣ аз вазни зиёдатӣ ва сӯхтани чарб хеле самаранок аст. Барномаҳои таълимие ҳастанд, ки махсус барои тамаркузи вазн тарроҳӣ шудаанд.

Оё имконпазир аст, ки ба шурӯъкунандагон crossfit

Ин мумкин аст, ба шарте ки интихоби дурусти машқҳо ва тадриҷан, бемайлон зиёд шудани ҳаҷм ва мураккабии машқҳо. Шурӯъкунандагон бояд дарсҳои худро бо машқҳои нисбатан содда оғоз кунанд, сӯиистифода аз васеи васоити варзишии онҳо ва ҳаракатҳо дар кроссфит танҳо бузурганд ва ҳама корро якбора оғоз мекунанд, ин як намуди варзиши ғайриимкон аст, ки таъсири он сифр хоҳад буд. Афзоиши тадриҷии сарборӣ ва худи ҳамин марҳила ба марҳила татбиқ кардани технологияи нав - калиди пешрафти муваффақ дар кроссфит барои навимонон.

Интихоби машқҳо барои барномаи якуми омӯзишӣ бояд ба шакли ҷисмонии навомада ҷавобгӯ бошад - ба барнома дохил кардани маҷмӯаи понздаҳ адад беҳуда, агар шахс қодир набошад, ки ҳеҷ гоҳ онро ба даст орад, бефоида аст. Ва албатта, як машқро оғоз кунед, бояд зери роҳбарии мураббии баландихтисос бошад.

Омӯзиш барои кроссфит

Машқҳо дар кроссфит "даврашакл", яъне пай дар пай якчанд машқро бидуни танаффус ё таваққуфи камтар байни онҳо иҷро мекарданд. Машғулияти омӯзишӣ одатан аз якчанд «маҳфилҳо» иборат аст.

Кросфит кадом машқҳоро дар бар мегирад

  • Машқҳои гармкунӣ. Workout як марҳилаи хеле муҳим дар интизом ва дигар намудҳои марбути варзиш мебошад. Шумо бояд мушакҳои скелетӣ, tendons ва CNS -ро омода кунед, ки ин махсусан дар кроссфит, системаи дилу раг барои машқҳои оянда муҳим аст. Барои гарм кардан истифода мешавад давидан, дароз кашидан, гарм кардани буғумҳои инфиродӣ, ҳаракатҳои ҷунбидан бо вазнҳои хурд (масалан, фретбори холӣ) ва ғ.
  • Пеш аз ҳама машқ кунед дар табиат аэробикӣ, бо унсури хурди устувории қудрат (метаболитикӣ): давидан, заврақронӣ дар пайроҳа, ресмон ҷаҳидан. Мақсад пеш аз ҳама рушди устувории системаи нафас ва дилу рагҳо мебошад.
  • Машқҳо бо вазни бадани худ, чолокиро инкишоф диҳед, ҳамоҳангсозӣ (ва ҳатто қобилияти "соҳиб шудан" бадани ӯ), инчунин қудрати динамикиро "ғорат" мекунад. Одатан, ин гурӯҳи машқҳоро "гимнастикӣ" номидан мумкин аст. Ин дар бар мегирад намудҳои гуногуни pull-UPS (дар штанг, ҳалқаҳо), крестянские "бурпе", push-UPS (дар фарш, дар панҷара ва ғ.), ҷаҳидан ба қуттӣ, ба арғамчин баромадан, машқҳои гуногун дар бар (пойҳои табақча, "барқ"), нишастан дар як пой ("таппонча") ва амсоли инҳо машқҳо.
  • дигар машқҳо бо вазнҳо - штанга, гантел, тӯби дору, сандбаай, лағжанда ва кетлбелл (crossfit kettlebell дастакро иваз кард). Дар ин ҷо таваҷҷӯҳ ба қудрат аст, на ба ҳадди аксар, дар шакли "холис" -и худ ва боз ҳам қудрати суръат ва тобоварии қавӣ. Машқҳои шинос аз Арсенали лифтерҳо ва бодибилдерҳоро ба кор баред: намудҳои гуногуни лағжиш, пресскунакҳо, куштан. Ин танҳо тарзи иҷрои ин ҳаракатҳо дар кроссфит ба куллӣ фарқ мекунад - онҳо бо вазни камтар дар услуби "ҷаззоб" сохта мешаванд. Он инчунин вариантҳои гуногунро дар мавзӯи вазнабардории олимпӣ дар бар мегирад: ҷунбишҳо, ларзишҳо, гирифтани бар дар сина ва ғ. Илова бар ин, инчунин якчанд ҳастанд машқҳо бо вазнҳо, додани чархҳои вазнин, халтаҳои бардоранда, "сайругашти деҳқон".

Принсипҳои асосии омӯзиш дар кросфит

Методологияи кроссфит хеле мураккаб аст, аз хусусиятҳои фан, ки унсурҳои якчанд самтҳои гуногуни варзишро дар бар мегирад, бармеояд. Маълум мешавад, ки дар чунин як қисми мураккаби назариявии системаи сертификатсия ва иҷозатномадиҳӣ, ки дар кросфит маъмул аст, асоснок аст. Мураббӣ, ки ихтисос надорад, омӯзонида нашудааст, метавонад ба саломатии донишҷӯён машқҳои дуруст сохташуда зарар расонад.

Принсипҳои таълимии кроссфитро ҷудо кардан мумкин аст:

  1. Принсипи тадриҷан ворид шудан ба минтақаи бори вазнин: тобоварӣ ва зуҳуроти гуногуни қудрат барои рушди онҳо вақт талаб мекунад. Мантиқи ибтидоӣ талаб мекунад, ки афзоиши сарборӣ бояд ҳамвор бошад.
  2. Принсипи муттасилӣ: ҳар як сифати варзиш омӯхта нашудааст, кор бояд дар тӯли муддати тӯлонӣ ба таври доимӣ иҷро карда шавад. Танҳо дар он сурат натиҷа дар сатҳи муайяни "ҳадди аққал" "собит" хоҳад шуд. Он қувватро омӯзед, ки давраҳои кӯтоҳи тобоварӣ ва танаффусҳои тӯлонӣ натиҷаи манфӣ диҳанд - тамоми пешрафтҳое, ки дар ин танаффус ҳал карда мешаванд ва кор бояд аз аввал оғоз шавад.
  3. Принсипи гуногунрангӣ: ихтисоси кроссфит рад кардани ихтисос аст, дар вақти омӯзиш, машқҳои гуногун иҷро карда мешаванд. Дар бораи гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ва инкишоф додани малакаҳои гуногуни варзишӣ. Ин ғояро, албатта, ба бемаънӣ овардан, аз ҳад зиёд кор кардан ғайриимкон аст - ин тақрибан ба чизе кор кардан баробар аст.
  4. Принсипи ивазкунии ҳаҷм ва шиддатнокии бориҳо: дар сохтори раванди таълим бояд тағирёбанда бошад. Давраҳое, ки сарбории аз ҳад зиёд ва шиддатнокии камтар доранд, бояд ба синфҳои камҳаракат ва шадидтар иваз карда шаванд ва баръакс.
  5. Принсипи "бори ба барқароршавӣ баробар": барои натиҷаҳои бештари варзишӣ ва давраи барқароршавӣ пас аз омӯзиш на камтар аз худи машқ муҳим аст. Ҷуброни аз ҳад зиёди мушакҳо ҳангоми барқароршавӣ ба амал меояд. Шумо кроссфитро ҳафтае се маротиба зиёд омӯзонида наметавонед.

Чӣ гуна бояд ба машқҳо дар кроссфит омодагӣ гирифт

Пас шумо қарор додед, ки кроссфит кор кунед. Шумо воқеан аз куҷо сар мекунед?

  • Маслиҳат 1: аз муоинаи тиббӣ гузаред, боварӣ ҳосил кунед, ки барои гузаронидани кроссфит ягон нишонаи зиддият надошта бошед. Хӯроки асосӣ - саломатии системаи дилу рагҳо, кроссфиттер ин "минтақаи хавф". Ин нукта одатан нодида гирифта мешавад, аммо тавсия медиҳем, ки ба духтур муроҷиат кунед, ҳатто агар шумо ҳам бошед "Ҳеҷ гоҳ бемор набуд ва ман комилан солим ҳастам".
  • Маслиҳат 2: Танзими рӯҳонӣ. Барои кроссфит бо тамрини маҳдуд дар доираи худ, ки аксар вақт бояд нороҳатиҳои ҷисмониро бартараф кунанд, ин ҳавасмандии бениҳоят муҳим аст. Аз худ бипурсед, ки оё ба шумо кроссфит лозим аст? Зеро гум кардани вазн ва афзоиши шакл метавонад нармтар бошад.
  • Маслиҳат 3: Crossfit як системаи мураккаби омӯзишӣ мебошад. Худро мураббии баландихтисос ёбед, то маҷрӯҳ нашавед. Пеш аз он ки ба гурӯҳ ҳамроҳ шавед, ба дарси озмоишӣ ташриф оред. Метавонад бо мураббӣ тафтиш кунад, зеро ӯ дар кросфит таҷриба кардааст.
  • Маслиҳат 4: Ҷисми худро омода кунед. Агар шумо аз варзиш дур бошед ё дар синф танаффуси тӯлонӣ дошта бошед, шумо метавонед ба кроссфит дар хона омода шавед. Дар зер машқҳо оварда шудаанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ба омӯзиши шадид мутобиқ шавед.

Машқҳо барои омодагӣ ба кроссфит барои шурӯъкунандагон

Мо ба шумо як қатор машқҳоро барои рушди устуворӣ ва қувват барои омодагӣ ба кроссфит пешниҳод менамоем. Ин машқҳо барои шурӯъкунандагон ба шумо кӯмак мерасонанд, ки мушакҳо ва системаи дилу рагҳоро ба бори вазнин омода созед. Ҳар кадоме аз ин машқҳо душвортар буда метавонад, агар шумо суръат, шумораи такрор ё вазни гантелро зиёд кунед. Пеш аз тамрин ҳатман машқро иҷро кунед.

Шумораи муайяни такрориҳоро пайваста иҷро кунед. Агар шумо тобовар бошед, шумо метавонед ин маҷмӯи машқҳоро 2-3 давр такрор кунед. Шумо ҳамеша метавонед миқдори такрори эҳсосоти онҳоро зиёд ё кам кунед.

1. Ҷаҳидан бо дастҳо ва пойҳои зотӣ: 30 такрор

2. Push-UPS дар болои зонуҳо: 10 такрор

3. Ҷойгир шудан (бо гантелҳо ё не): 30 такрор

4. Китфҳоро дар тахта ламс кунед: Такрори 15 (дар ҳар тараф)

5. Беморон: 15 такрор

6. Давидан бо пои поёнии zahlest: Такрори 25 (ҳар тараф)

7. Шуш (бо гантел ё бе он): Такрори 20 (ҳар тараф)

8. Пилорамма ба китф: 20 такрор

9. Burpee (варианти осонтар): 15 такрор

Машқҳо барои омодагӣ ба кроссфит пешрафта

Шумораи муайяни такрориҳоро пайваста иҷро кунед. Агар шумо тобовар бошед, шумо метавонед ин маҷмӯи машқҳоро 2-3 давр такрор кунед. Шумо ҳамеша метавонед миқдори такрори эҳсосоти онҳоро зиёд ё кам кунед.

1. Ҷаҳиш бо баланд кардани пойҳо бо гантел: 30 такрор

2. Push-UPS: 15-20 такрори

3. Ҷойгиршавӣ бо ҷаҳидан: 25 такрор

4. Гантелҳоро ба нишебӣ тела диҳед25 реп

5. Burpee бе push-UPS: 15 такрор

6. Лифтҳои сайругашт (бо гантел ё бе гантел): Дар ҳар тараф 20 такрор

7. Сандуқи пахшкунӣ: 30 такрор

8. Давидан бо зонуи баланд: 25 такрори дар ҳар тараф

9. Тахтаи зону кашидан: Дар ҳар тараф 15 такрор

Дар бораи кроссфит боз чӣ чиз муҳим аст

Ташаккули машқҳо дар кроссфит ба шумо лозим аст, ки агар имконпазир бошад, такрори стресс дар як гурӯҳи мушакҳо дар давоми як давр пешгирӣ карда шавад (ё ҳадди аққал алтернативии онҳо). Дар акси ҳол, гурӯҳи мушакҳои кислотаи лактии "закисленна" имкон намедиҳад, ки ба машқ ва давраҳои навбатӣ гузарад. Барои риояи ин принсип осонтар аст, агар шумо машқҳоро мувофиқи самтҳояшон иваз кунед:

  • тела медиҳад ва пахш мекунад
  • ҳаракатҳои гуногуни кашидан
  • машқҳо барои мушакҳои пой - гулӯла ва шушҳои гуногун
  • машқҳои аэробикӣ ва кардио - давидан, ҷаҳидан

Намудҳои таълим дар кроссфит

Барномаҳои таълимӣ дар кроссфит хело зиёданд ва тавсифи ҳамаи вариантҳоро дар як мақола ғайриимкон аст. Аммо, се гурӯҳи асосии барномаҳои таълимиро ҷудо кардан мумкин аст, ки аз ҷиҳати консептуалӣ фарқ мекунанд:

1. Омӯзиш барои суръат

Дар ин машқ ба шумо лозим аст, ки шумораи муайяни такрориҳо ва даврҳоро бо суръат иҷро кунед. Масалан, дар як давр иборат аст аз: 20 UPS –и пушта, 15 zaprygivayem дар дами роҳ, 30 асбобро бо кетлбелл 30 пахш мекунад. Бо назардошти вазифаи иҷрои 8-тои ин маҳфилҳо. Вазифаи шумо иборат аз он аст, ки шумораи муқарраршудаи даврро ҳарчи зудтар ба роҳ монед.

Натиҷаи чунин машқ ин аст замон. Ин намуди омӯзиш дар кроссфит инчунин AFAP номида мешавад (аҳарчи зудтар).

2. Омӯзиш оид ба шумораи даврҳо

Дар ин машқ ба шумо лозим аст, ки дар вақти муайяншуда ҳарчи бештар доираҳоро иҷро кунед. Масалан, ба омӯзиш 20 дақиқа вақт дода мешавад. Як давра иборат аст аз: 20 ҷастухез бо афтерсокҳои 20 вазн ҷаҳидан, 20 тӯби доруҳоро ба боло партофтан, 10 пушт-UPS. Вазифаи шумо иборат аз он аст, ки дар 20 дақиқаи ҷудошуда шумораи чунин даврҳоро анҷом диҳед.

Натиҷаи ин машқ шумораи давраҳо хоҳад буд. Ин намуди омӯзиш дар кроссфит инчунин AMRAP номида мешавад (ба қадри имкон бештар давраҳо).

3. Омӯзиш дар вақташ

Ин намуд тақсим кардани машқро ба фосилаи кор ва истироҳат дар бар мегирад. Масалан, 45 сония кор кунед, 15 сония истироҳат кунед, пас машқи зеринро иҷро кунед. Ё 1 дақиқа кор, 1 дақиқа истироҳат. Андозаи фосилаи кор ва истироҳат вобаста ба шиддатнокии машқ ва сатҳи омодагии гурӯҳ интихоб карда мешавад.

Дар ин машқ ба шумо лозим аст, ки дар муддати маҳдуд ҳамон қадар такрорро баргузор кунед. Масалан, барои иҷрои ҳадди аксар burpees ба шумо 30 сония лозим аст. Аввалан, он метавонад 4-5 такрорӣ бошад, аммо афзоиши истодагарӣ арзиши барои як давраи муайян афзоиш хоҳад ёфт.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон crossfit

  1. Режимро риоя кунед. Натиҷаҳо на танҳо дар кроссфит, балки умуман дар варзиш, илова бар омӯзиш ва ғизо, аз тарзи ҳаёти Умуман вобастаанд. Бо одатҳои зараровар, ба монанди тамокукашӣ, “машғул шудан” ҳатмист, аз ҳодисаҳои шабона бо спиртҳои зиёд сӯиистифода накунед. Ҳатман хобидан лозим аст - набудани музмини хоб ҳазми тестостеронро коҳиш медиҳад.
  2. Нигоҳ доред рӯзномаи омӯзишӣки дар он машқ кардан, миқдори такрориҳо, эҳсосот пеш аз ва баъд аз машқ ва ғайра
  3. Ҳангоми тартиб додани барномаи омӯзиш ҳангоми оғози кор бо кросфит, шумо бояд тарҷумаи ҳоли гузаштаи онро (ё набудани онро) ба назар гиред. Чунин тахмин кардан мантиқ аст, ки қуввати «нуқтаи заиф» метавонад машқи аэробикӣ бошад ва давандаи масофаи дароз - тамрини қувва (алахусус қисми болоии бадан). Инҳоянд "сустиҳо" ва бояд дар давраи ибтидоии омӯзиш кашида шаванд.
  4. Ҳеҷ гоҳ мо набояд гармӣ ва бехатариро фаромӯш кунем омӯзиш. Бисёр одамон аз сабаби он, ки ба чизҳои хурд беэътиноӣ мекарданд, маҷрӯҳ шуданд.
  5. Як қатор машқҳо - алахусус дар Арсенали вазнабардорӣ (кашидан ва тозиёна) воқеан аз ҷиҳати техникӣ хеле мураккаб аст. Ба омӯзиши техникаи дуруст вақт ҷудо кардан лозим нест.
  6. Пешрафт ба таври тааҷубовар дар чанд ҳафтаи аввали тренинг, бо мурури замон, инчунин "рушди асаб" суст мешавад. Ин ҷиҳати омӯзиш барои фаҳмидан ва аз ҷиҳати равонӣ омода шудан зарур аст.
  7. Кроссфиттери барқ ​​метавонад аз парҳези нерӯҳои амниятӣ каме фарқ кунад. Бихӯред дуруст (бештар дар бораи ин дар поён).
  8. Бифаҳмед, ки чӣ тавр то ки ба нороҳатиҳои ҷисмонӣ тоб оранд ҳангоми машқ. Нагузоред, ки нороҳатӣ, шумо пешрафти худро хеле суст мекунед (албатта, ҳамаи шумо бояд ченро донед).
  9. Дар вақти гарми сол ба варзиш дар ҳавои тоза беэътиноӣ накунед. Ин ба омӯзиш гуногун ва тафаккури "сабук" меорад.
  10. шурӯъкунандагон набояд ба "Худфаъолият" шомил шавад. Тавсияҳои устодони ботаҷрибаро гӯш кунед, ки мунтазам адабиётҳоро дар кроссфит мехонанд, усулҳоро муқоиса мекунанд ва таҳлил мекунанд.

Парҳез ҳангоми коркарди кроссфит

Машқҳо дар кроссфит бо истеъмоли зиёди энергия дар муддати нисбатан кӯтоҳ тавсиф карда мешаванд. Аз як қисми мушаххаси кроссфиттерҳо аз ғизо дар бодибилдинг каме фарқ мекунад.

Боварӣ ба он аст, ки қудрати кросфиттер, ки ба сафедаҳо-чарбҳо-карбогидридҳо тақсим карда мешавад, бояд аз рӯи миқдори дар калорияҳои бадан додашуда фоизи зеринро фарқ кунад:

  • Сафедаҳо - 30%;
  • Карбогидратҳо - 40%;
  • Равғанҳои якқабата - 30%.

Ғайр аз хӯрокҳои асосии рӯзона, дар робита ба омӯзиш, риояи парҳези зерин тавсия дода мешавад:

  • Барои ду хӯрок пеш аз омодагии шумо талаб карда мешавад: барои 2-4 соати аввал, дуввум барои 1-2 соати пеш аз омӯзиш. "Луқмаи" дуюм осонтар аст, асосан аз ҳисоби карбогидратҳои "зуд", ки захираҳои гликогенро фавран пеш аз омӯзиш пурра мекунанд. Барои кор кардани кроссфит дар субҳ бо холӣ будани меъда чунин нест.
  • Хӯрокҳои ниҳоӣ бо нерӯи барқ: фавран пас аз тамрин, шумо метавонед дар ғизои варзишӣ (сафедаи зардоб ё гейнер) ҳисса гиред, ки он талафоти моеъҳои баданро барқарор мекунад ва мағозаҳои гликогенро барқарор мекунад; пас аз якчанд соат пас аз омӯзиш сахттар хӯрок хӯред.

Бисёре аз тарафдорони ин варзиш, ки ба истилоҳ палеодиет машғуланд: мафҳуми он ин аст, ки мисли одамони қадим дар давраи палеолит хӯрдан, яъне хӯрдани гӯшт, моҳӣ, сабзавот ва меваҳои тару тоза, чормағз. Аз ин рӯ, маҳсулоти гуногуни ширӣ ва хӯрокҳои дорои миқдори зиёди намак ва қанд, инчунин «лоззат»-ҳои кулинарӣ - гӯшт, хӯрокҳои равғании бирён ва ғайра истисно карда мешаванд, ки палеодиет «табиӣ» ва оптималии одамон аст. Кадом равиш бештар асоснок аст, гуфтан душвор аст, ки варзишгар бояд принсипҳои парҳези барои ӯ мувофиқтаринро муайян кунад.

ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст

Хатогиҳои маъмултарин дар омӯзиши кроссфит

  1. Шурӯъкунандагон кӯшиш мекунанд, ки қонунҳои табиии физиология ва методологияи таълимро сарфи назар намуда, ҳама чизро якбора ба даст оранд. Ин баръало ғайривоқеист - пешрафт дар соҳаи варзиш тадриҷан.
  2. Хоҳиш дар пайгирии шумораи расмии такрориҳо (ва вақти расмӣ) худамро такрори суст иҷрошуда ҳисоб мекунам - Непоседия дар чуқуриҳо, бурпи бидуни ҷаҳидан такрори қисман дар pull-UPS ва ғайра.
  3. Сарфи назар кардани ҷароҳат дар пайравӣ ба натиҷаҳои варзиш. Агар захм рух дода бошад - ба шумо лозим аст, ки сиҳат шавед ва сиҳат шавед, тамрин дар ин ҳолат қобили қабул нест.
  4. Баланси барқароркунии тренинг бо мақсади писанд омадан ба чунин машқҳо, бо як беэътиноӣ нисбати он чизе, ки намебошад ё бад рӯй медиҳад.
  5. Норасоии пурраи сустӣ дар муддати тӯлонӣ - ин як дорухат барои аз ҳад зиёд омӯхтан ва бемориҳои дилу раг мебошад.

Барои crossfit боз чӣ хондан тавсия дода мешавад:

  • Ҳама чиз дар бораи машқи бурпӣ: машқи асосии кроссфиттер
  • Ҳама чиз дар бораи пуштибонии UPS ва тела додани UPS барои ҳама сатҳҳо
  • Ҳама чиз дар бораи pull-UPS: чӣ гуна омӯхтани қафоро

Дин ва мазҳаб