Креатин: чаро зарурати ба кӣ гирифтан, фоида ва зарар расонидан, қоидаҳои қабул

Креатин яке аз иловаҳои маъмултарин дар фитнес ва намудҳои гуногуни истодагарӣ мебошад (инчунин намояндагони дигар минтақаҳои варзишӣ, масалан, варзишгарон, футболбозон, гимнастҳо ва ғ.). Кушодани ин модда хеле пеш, дар нимаи аввали асри нуздаҳум буд. Бо вуҷуди ин, дар ҷаҳони варзиш креатин танҳо дар солҳои 90-уми асри гузашта "шикаст", ба зудӣ ҳамдардии варзишгаронро ба даст овард.

Ин тааҷҷубовар нест, зеро креатин (ба фарқ аз дигар иловаҳои таблиғшуда) воқеан кор кардааст. Шогирдон зуд ва мусбат дар шакли афзоиши мушакҳо ва қувват гирифтанд. Дар ҳоле ки креатин ҳамчун иловаи безарар гузориш шудааст ва амалан ҳеҷ гуна таъсир надорад. Ҷаҳони варзиш кайҳост, ки фридерики муассир, қонунӣ ва бехатарро тамаъ мекунад, то муваффақияти креатин фаҳмо бошад. Дар ин мақола мо кӯшиш мекунем маълумоти асосиро дар бораи креатин "рахна кунем".

Маълумоти умумӣ дар бораи креатин

Креатин кислотаи дорои азот мебошад - моддаи табиӣ, ки дар мубодилаи энергия дар организм нақши муҳим мебозад. Дар бадан он дар ғадуди зери меъда, ҷигар ва гурда аз се кислотаи аминокислотаҳо: глицин, аргинин ва метионин синтез карда мешавад ва дар мушакҳои ҳайвонот ва одамон мавҷуд аст. Дар асл, худи ном аз калимаи юнонии kreas - "ҷисм" бармеояд.

Креатинро соли 1832 олими фаронсавӣ Шеврелет кушодааст. Он баъдтар кашф карда шуд креатинин - моддае, ки бо пешоб хориҷ мешавад. Гузашта аз ин, олимон тавонистанд робитаи байни ин моддаҳоро дарк кунанд, ки на ҳама креатин ба креатинин, пешоб мубаддал мешавад. Аз ин рӯ, як қисми креатин, парҳез дар бадан боқӣ мемонад. Чунин ба назар мерасад, ки дар чунин дастҳо ояндаи креатин ҳамчун иловаи парҳезии варзишӣ пешакӣ муайян карда шудааст. Аммо, барои варзишгарон самаранок, вариантҳо ба таври оммавӣ танҳо дар миёна - нимаи дуюми солҳои 90-ум фурӯхта шуданд.

Кадом креатин?

Барои кор фармудани мушакҳо ва кам шудани моддаҳои ATP (аденозин трифосфат)ки барои ин коҳишҳо нерӯ мебахшад. Вақте ки молекулаи ATP "кор" кард, он яке аз се гурӯҳи фосфатро гум мекунад ва ADP мешавад (аденозини дифосфат). Креатин инчунин бо фосфат дар як модда ҳамроҳ мешавад (фосфокреатин), қодир аст молекулаи ADP-ро "таъмир кунад" ва онро боз ба ATP табдил диҳад, ки он барои мушакҳои корӣ энергия медиҳад.

Маълум аст, ки ҳар қадаре ки креатин зиёдтар бошад, ATP дар организм ҳамон қадар зиёд мешавад ва мушакҳои ӯ ҳамон қадар қавитар ва қавитар мешаванд. Миқдори креатин, ки аз хӯроки оддӣ ба даст овардан мумкин аст, маҳдуд аст - дар ин ҷо ба кӯмаки иловагии варзишии креатин меояд. Истеъмоли ҳамарӯзаи креатини одам ба ҳисоби миёна тақрибан 2 г равшан аст, ки варзишгароне, ки фаъолияти ҷисмонии баланд доранд, ин қимат баландтар аст.

Инчунин креатин гликолизро фаъол мекунад ва таъсири зараровари ҳангоми фаъолияти ҷисмонии кислотаи ширӣ хориҷшударо коҳиш медиҳад ва бо ин раванди барқароркунии мушакҳоро пас аз як давраи омӯзишӣ метезонад.

Манфиатҳо ва таъсири креатин

Дар зер рӯйхати таъсири асосии креатин оварда шудааст, ки тақрибан ҳамаи онҳоро исботшуда ҳисобидан мумкин аст

1. Рушди қувваи мушакҳо ва дар шаклҳои гуногун: қувваи оддӣ, тобоварии қувваи таркиш ва ғ., Бо сабаби фаъолияти механизми дар сархати қаблӣ тавсифшуда, барқароркунии ATP бо истифодаи креатин.
2. Афзоиши массаи мушакҳо аз ҳисоби афзоиши қувваи барқ, ки ба таъсири мушакҳои бештар ба мушакҳо оварда мерасонад. Масъалаи мушакҳо (ва пайдоиши "таассурот" -и мушакҳо) низ метавонад аз ҳисоби нигоҳ доштани об, ки креатин ба вуҷуд меорад, афзоиш ёбад, зеро молекулаҳои он бо об пайваст мешаванд. Аммо, пас аз бас кардани он, об меравад.
3. Тавре ки дар сархати қаблӣ гуфта шуд, креатин ҷамъшавии кислотаи ширро «суст мекунад». Ин барқароршавии зудтарро таъмин мекунад ва инчунин ба таъсирҳое оварда мерасонад, ки дар ду сархати қаблӣ тавсиф шудаанд.
4. Далелҳо мавҷуданд, ки креатин тавассути механизмҳои гуногун, аксар вақт ғайримустақим, таркиби гормонҳои анаболикии баданро зиёд мекунад: тестостерон, гормонҳои афзоиш, омили афзояндаи инсулин.
5. Инчунин креатин истеҳсоли миостатин, пептиди мушаххасро, ки афзоиши мушакҳоро бозмедорад, бозмедорад. Гузашта аз ин, креатин тақрибан ягона блокери миостатин аст, ки таъсири он ба шахс бояд исбот карда шавад (Қобили зикр аст, ки баъзе замимаҳое, ки ҳамчун «блокаторҳои миостатин» фурӯхта мешаванд, одатан бесамар мебошанд).
6. Маълумоте, ки дар сархатҳои қаблӣ дода шудааст, ба мо имкон медиҳад, ки таъсири креатинро тавре тавсиф кунем “Тестостеронемале”. Истилоҳе, ки баъзан дар журналистикаи варзишӣ дучор меояд.
7. Тибқи гузоришҳо, иловаи креатин метавонад ба системаи дилу раг ва асаб таъсири судбахш дошта бошад.
8. Креатин таъсири мулоими зиддиилтиҳобӣ дорад (ин ҷанба таҳқиқоти бештар ва далелҳои бештарро талаб мекунад).
9. Боз ҳам, эҳтимол дорад, ки креатин метавонад фаъолияти зидди омос дошта бошад (ин ҷанба ҳамоно таҳқиқот ва далелҳои дақиқтарро талаб мекунад).

Зарар, таъсири манфӣ ва нишондиҳандаҳо

Бо боварӣ гуфтан мумкин аст, ки креатин яке аз бехавфтарин иловаҳои варзишӣ мебошад. Басомади таъсири манфӣ паст аст ва онҳо одатан баргардонида мешаванд.

1. Нигоҳ доштани об (маъруф бо калимаи даҳшатнок "гидратсия") ҳангоми қабули креатин ва пас аз қатъ шудани раванди баръакс ("хушкшуда"). Ин равандҳо дар табиат хатарнок нестанд, дараҷаи онҳо дар организм ба саломатӣ зарар намерасонанд. Мо гуфта метавонем, ки нигоҳдории об аксар вақт нодуруст ба таъсири зараровари креатин ҳисобида мешавад.
2. Баъзан спазмҳо ва спазмҳоро таъсири манфии креатин меноманд. Аммо дар амал муносибати мустақими онҳо ба таври боварибахш собит нашудааст.
3. Мушкилоти ҳозима ҷойгоҳе мебошанд, ки дар фоизи хеле ками истеъмолкунандагони креатин қарор доранд. Натиҷа - истеҳсолкунандагони боэътимоди креатинро қабул кунед ва режимро бо "марҳилаи боркунӣ" истифода набаред, вақте ки креатин моногидрат махсусан зиёд истифода мешавад.
4. Баъзан акне ва пӯсти бад. Эҳтимол аз креатин нест ва тавассути таъсири ғайримустақими он истеҳсоли тестостерон зиёд шудааст (ки ин дар ҳақиқат барои афзоиши мушакҳо хеле хуб аст!).
5. Шумо бояд аз одамони иловагии креатин, ки гирифтори бемории гурда мебошанд, эҳтиёткор бошед, хусусан истифодаи дарозмуддат бидуни танаффус. Ин аст хатари воқеии креатин то охир омӯхта нашудааст, аммо беҳтараш бехатар аст.
6. Гайринишондоди анъанавӣ дар занон ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ. Новобаста аз он, ки чӣ гуна зарари воқеӣ имконпазир аст, ба ҷои эҳтиёт.

Талаботи ҳаррӯзаи креатин

Креатини табиӣ, ки дар гӯшти ҳайвоноти ҳайвонот мавҷуд аст. Он дар мушакҳо ҷойгир аст, ки зиёда аз 90% -и креатин дар бадан ҷойгир аст. Навъҳои гуногуни гӯшт (беҳтараш сурх) ва моҳӣ - манбаи табиии креатин. Ҷолиб он аст, ки мундариҷаи хеле баланди ин модда дар селлюлоза аз 2-2. 5 маротиба бештар аз гӯшти гов.

Дар маҳсулоти ширӣ миқдори креатин каме мавҷуд аст, аммо аз гӯшт даҳ маротиба камтар аст. Аҷиб аст, ки дар баъзе хӯрокҳои растанӣ миқдори ками ин моддаи «гӯшт» мавҷуд аст. Ба маҳсулоти табиӣ миқдори зиёди креатин ба монанди иловаҳои варзишӣ аз ҷиҳати ҷисмонӣ ғайриимкон аст. Дар як рӯз касе 8-10 кг гӯшти гов намехӯрад.

Талаботи ҳаррӯзаи креатин, тавре ки дар боло қайд кардем, тақрибан 2 гр. Ин хониш барои як нафар ба ҳисоби миёна тақрибан 70 кг мебошад. Равшан аст, ки варзишгари машқкунандаи вазнаш аз сад вазн хеле бештар талаб мекунад. Дар занон, бинобар физиология ва бадан, ба креатин нисбат ба мардон камтар ниёз доранд. Аммо, ин барои онҳо фоиданокии иловагии креатинро дар машқҳо рад намекунад.

Нисбат ба креатин моногидрат (шакли маъмултарин, ки дар фурӯш аст) истеҳсолкунандагон тавсия медиҳанд, ки вояи шабонарӯзӣ 5 г мебошад, агар дар бораи шакли хока сухан ронем. Кадом миқдори ин миқдорро бадан метаболизатсия мекунад - суоли дигар.

Саволҳои маъмулӣ дар бораи ҷавобҳои креатин

1. Оё креатин миқдори мушакҳоро афзоиш медиҳад?

Бале, ин кӯмак мекунад, бо сабабҳои дар боло тавсифшуда. Омезиши омилҳоро иҷро мекунад - қуввати зиёд ва дар натиҷа, самаранокии омӯзиш, таъхир ёфтани об дар мушакҳо, ҷудошавии гормонҳои анаболиро зиёд мекунад. Ғайр аз он, креатин ҳамчун буферии кислотаи ширӣ хидмат мекунад ва ҳамин тавр барқароршавии пас аз машқро метезонад.

2. Ҳангоми буридан ба шумо креатин гирифтан лозим аст?

Бале, гирифтани креатин ҳангоми хушккунӣ мувофиқ аст, зеро он ба сӯхтани равған мусоидат мекунад ва ҳангоми нигоҳ доштани парҳези карбогидрат наҷот додани қувваи барқ ​​мусоидат мекунад. Таъсири мусбии креатин ба массаи мушакҳо хатари "афтидан" -ро ҳангоми хушкшавӣ коҳиш медиҳад. Бисёре аз мушакҳо гидратсияи мушакҳоро ҳангоми гирифтани креатин нигоҳ медоранд, аммо мо набояд аз ин тарсем. Ҷамъ шудани об дар мушакҳо, намуди онҳоро беҳтар мекунад, онҳоро пурра ва муфассал мекунад. Ғайр аз ин, об мушакҳоро чандиртар мекунад - ин суғурта аз осеб аст.

3. Оё дуруст аст, ки креатин обро дар бадан нигоҳ медорад?

Бале, дуруст аст, ин аллакай дар боло шарҳ дода шудааст. Молекулаҳои креатин обро мебанданд, аз ин рӯ миқдоре дар мушакҳо ҷамъ мешаванд ва пас аз қатъ шудани креатин дар тӯли якчанд рӯз "якҷоя мешаванд". Одатан, дар зеҳни сокинон "нигоҳ доштани об" бо пайдоиши носолим, edematous шахс ва халтаҳои зери чашм алоқаманд аст. Ҳамин тавр, ихтилофи нигоҳдории об. Барои мушакҳо ҷамъ шудани мӯътадили об таҳти таъсири креатин танҳо фоидаовар аст: мушакҳо қавитар ва чандиртар мешаванд ва ҳангоми боркунии ногаҳонӣ таъсири «баҳор» мегиранд. Намуди зоҳирӣ ва мушакро беҳтар мекунад.

4. Оё дуруст аст, ки креатин ба гурдаҳо зарар мерасонад?

Дар айни замон ягон далели ҷиддии таъсири манфии креатин ба гурда дар одамони солим вуҷуд надорад. Аммо, барои пешгирии оқибатҳои манфӣ барои шахсони гирифтори бемории гурда наметавонанд. Ин савол ҳанӯз ҳам талаб мекунад, ки омӯзиш пурра ва холисона бошад (на беҳтар аз пули истеҳсолкунандагони ғизои варзишӣ). Касоне, ки гирифтори гурда ҳастанд, беҳтар аст, ки таваккал накунед ва аз иловаи креатин худдорӣ кунед.

5. Оё ба ман лозим аст, ки аз гирифтани креатин танаффус бигирам?

Қатъ кардани истеъмоли креатин ба таври қатъӣ талаб карда намешавад, аммо онҳо бо вуҷуди ин матлубанд, то хавфи назариявии таъсири манфӣ ва нигоҳ доштани таҳаммулпазирӣ ба креатин матлуб бошанд. Шумо метавонед креатинро 1.5-2 моҳ истеъмол кунед ва пас аз 2-4 ҳафта танаффус кунед.

6. Оё ба шумо барои шурӯъкунандагон креатин истеъмол кардан лозим аст?

Бале, барои шурӯъкунандагон гирифтани креатин тавсия дода мешавад, ки ин ба онҳо барои расидан ба меъёрҳои физикии варзишгарони пешрафта кӯмак мекунад. Истисно мумкин аст, ба истиснои он, ки дар давоми 2-3 моҳи аввали омӯзиш - ба истилоҳ "давраи рушди асаб". Шурӯъкунандагон дар ин замон ва аз ин рӯ тақрибан дар ҳама гуна низоми омӯзишӣ ва ҳар гуна қудрат рушд мекунанд. Дар ҳоле ки рушди неврологӣ гузаронида нашудааст, бардорандаи эскизи то ҳол бо тамоми қувват кор намекунад, мутаносибан креатини иловагӣ, ки ба ӯ танҳо лозим нест.

7. Оё ба шумо духтарони креатинро гирифтан лозим аст?

Духтарон низ метавонанд иловаҳои креатин истеъмол кунанд, ба монанди варзишгарони мард, дар фарқияти креатин ба организмҳои зан ва мард фарқияти куллӣ вуҷуд надорад. Аз сабаби фарқияти намуди бадан (мушакҳои камтар) талабот ба креатин дар духтарон нисбат ба мардон камтар аст. Инчунин самаранокии каме пасттар мушоҳида мешавад, агар мо онро дар бораи натиҷаҳои варзиш нигоҳ дорем (шояд ин креатин нест ва духтарон дар тамринҳои асосии вазн ҳанӯз ҳам душвортаранд). Ва албатта, шумо бояд аз истеъмоли креатин ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ худдорӣ кунед.

8. Ба шумо кист креатинро гирифтан лозим аст?

• Креатин метавонад ва бояд варзишгар кунад, агар дар он фанҳое, ки онҳо машғуланд, ин ё он тарз унсури қудрат бошад. Илова бар пауэрлифтинг, қувваи спорт ва монанди инҳо, ин намуд, ки ба қувваи динамикии «тарканда» ниёз дорад - вазнбардорӣ, санъатҳои гуногуни муҳорибаи зарбазан, давидан, варзиш (футбол, хоккей ва ғ.)ва тобоварии қавӣ (вазнбардорӣ, гӯштингирӣ). Креатин афзалият медиҳад, ки вақте чунин нерӯи нисбатан кӯтоҳмуддат сарборӣ мекунад.
• Намояндагони бодибилдинг ва фитнес, ки барои оммавии мушакҳо кӯшиш мекунанд ва намуди мушакҳоро беҳтар мекунанд. Об, ки креатинро ба таъхир меандозад, мушакҳоро бештар "пур" менамояд.
• Онҳое, ки аз даст додани вазнро мефаҳманд, кам кардани чарбҳои бадан аст, на вазни умумии бадан, ки шумо метавонед креатинро истифода баред. Креатин ба коҳиш ёфтани чарбҳои зери пӯст кумак мекунад. Аммо на мустақим, балки ғайримустақим, самарабахшии машқро ба вуҷуд оварда, ба "сӯхтан" -и чарбҳо оварда мерасонад. Бояд қайд кард, ки вазни умумии бадан аз ҳисоби афзоиши нигоҳдории мушакҳо ва об метавонад боз ҳам зиёдтар шавад.
• Онҳое, ки парҳези гиёҳхоронро риоя мекунанд (ба монанди варзишгарон, на варзишгарон). Талабот ба креатин ҳоло ҳам дар ҳама организм мавҷуд аст ва набудани гӯшт ва моҳии парҳезӣ барои қонеъ кардани он душвор аст.
• Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки одамони креатинро гиред, ки онҳо танҳо кӯшиш мекунанд, ки қобилияти хуб ва тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доранд. Аммо, дар сурати мавҷуд набудани фаъолияти ҷисмонии мувофиқ, ба ягон намуди «эффект вау» такя кардан лозим нест.

Креатин: чӣ гуна бояд интихоб кард ва сохт?

Шакли маъмултарин (ва ба таври шоиста) креатин моногидрат мебошад. Дар асл, он креатин бо об аст, гарчанде ки ин як моддаи пурқудрат аст. Моногидратро метавон ҳамчун хока ва дар капсулаҳо фурӯхт. Капсулаҳо аз ҷиҳати истфода мувофиқтаранд - ҳоҷат ба чен кардан ва омехтан нест.

Тавсия дода мешавад, ки брендҳои моногидратро харидан ва истифода баред. Ва дар ин ҷо пешвоён солҳои зиёд яксонанд - ин ғизои ниҳоӣ, Dymatize ва Optimum Nutrition аст. Набояд креатин арзон бошад, Дар бастаҳои калон печонида шудааст – дар амал самаранокии чунин маҳсулот қариб ба сифр баробар аст. Албатта, ҳатто як креатини хуб ба шумо лозим аст, ки он чизеро, ки дар поён муҳокима карда мешавад, дуруст истифода баред.

1. Креатини ғизоии ниҳоӣ

2. Креатинро Dymatize кунед

3. Креатини беҳтарини ғизо

Чанд намуди дигари креатин:

• Креалкалин. Креатин бо ишкор, дар мӯъҷиза тавсиф карда мешавад Илова бар самаранокӣ нисбат ба моногидрат хеле бартарӣ дорад. Дар амал ҳеҷ чизи ба ин монанд. Лай, ки бояд аз нобудшавии креатин дар муҳити туршии меъда ҷилавгирӣ кунад, алалхусус ин нест ва зарур аст. Креатин ва он қадар кам ба нобудшавӣ бо кислотаи меъда дучор меояд ва дар рӯдаи ҳозима хуб ҷаббида мешавад.
• Креатин малат. Илова бар ин илова карда шудааст, ки креатин бо кислотаи алма дар об ҳалшаванда аст. Аз ҷиҳати назариявӣ, он шояд креатин бад нест, аммо далели муқаррарӣ ҳанӯз аст.
• Гидрохлориди креатин. Шумо метавонед ҳамон тавре ки нуқтаи қаблӣ мегӯед, бисёр таблиғот, дар амал тафсирҳо мухолифанд ва афзалиятҳо нисбат ба моногидрат ба таври боварибахш исбот нашудаанд.
• Системаҳои гуногуни нақлиёт, креатин, ки дар онҳо одатан як моногидрат бо моддаҳои гуногуни ёрирасон - BCAA-ҳои табиӣ ва дигар аминокислотаҳо, қандҳо, витаминҳо ва ғайра омехта карда мешаванд. Осонтар барои харидани он ҳама алоҳида ва ҳамроҳ бо креатин. Таъсир ҳамон хоҳад буд, аммо арзонтар.

Маълум шуд, ки креатин моногидрат айни замон аз ҷиҳати нарх + сифат + самаранокӣ беҳтарин шакли креатин мебошад.

Маслиҳатҳо барои қабули креатин

Креатинро дар ду схемаи асосӣ гирифтан мумкин аст, ки марҳилаи заряднок ва бидуни он. Марҳилаи боркунӣ тавсия дода мешавад, ки ҳангоми креатин ҳамчун иловаҳои варзишӣ маъруфият пайдо кунад. Дар ин режим рӯзҳои аввал (одатан 5-7 рӯз) варзишгар якчанд миқдори якдафъаина (4-6) 5 г, сипас як вояи шабонарӯзии 3-5 гро истифода мебарад.

Ҳоло марҳилаи кушодани тренинг истифода намешавад ва ҳамарӯза як вояи 5г ва ҳамаашро гиред. Бо чунин қабул ҳанӯз креатин дар бадан ҷамъ мешавад ва натиҷаи ниҳоии ин ду усули қабул як аст. Бо натиҷаи марҳилаи пурборшаванда аз истифодаи креатин зудтар ба назар мерасад, аммо ин усул аз сабаби истеъмоли бештари маҳсулот гаронтар аст. Ҳамин тариқ, ҳарду усул кор мекунанд - чӣ гуна интихобро барои варзишгар бояд кард.

Дигар чиро донистан муҳим аст?

• Афсонаи кӯҳна дар бораи носозгории креатин ва кафеинро метавон комилан барҳам дод. Дӯстдорони қаҳваи қавии хуб ва комплексҳои пеш аз машқ бо кофеин метавонанд нафаскашии осон кунанд.
• Аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст, ки истеъмоли креатин дар якҷоягӣ бо карбогидратҳои «зуд» самаранокии ин иловагиро меафзояд, ки монохидрати хокаро дар ангур ё дигар афшураи меваҳои ширин ҳал мекунад. Капсулаҳо метавонанд барои шустани он аз ҳамон шарбат бошанд.
• Корҳои хуб ва омезиши креатин + сафеда ё аминокислотаҳо (аз ҷумла BCAA). Ғояи системаи нақлиёти креатин дар ин ва сохта - омезиши креатин бо карбогидратҳо ва сафеда.
• Далелҳо мавҷуданд, ки витамини Е метавонад ҷаббида ва таъсири мусбии креатинро афзоиш диҳад. Шумо метавонед дар капсулаҳо токоферол ацетат харед ва онро дар якҷоягӣ бо креатин гиред.
• Аз гуфтаҳои боло маълум мешавад, ки истифодаи креатин дар якҷоягӣ бо ғизои варзишӣ (сафеда ва гейнер, аминокислотаҳо ва BCAA) на танҳо имконпазир, балки хеле матлуб аст.

Қоидаҳои иловаи креатин

Пеш аз гирифтани варзишгар бояд тасмим гирад, ки чӣ гуна он креатинро бо марҳилаи боркунӣ мегирад ё не. Бояд дар хотир дошт, ки натиҷаи дарозмуддат тағир нахоҳад ёфт. Миқдори оптималии ҳаррӯзаи крекатин моногидрат бояд барои аксари омӯзишҳо ба назар гирифта шавад 5 грамм як қошуқи бе слайд аст. Миқдори боркунии 5 г дар як рӯз 4-6 маротиба гирифта мешавад.

Одамони дорои вазни кам ва духтар пас аз 1-2 ҳафтаи истифода метавонанд миқдори креатинро дар як шабонарӯз то 3 грамм кам кунанд (духтарон миқдори креатинро "ба таври объективӣ камтар аз мардон кор мекунанд"). Тавре ки дар боло қайд кардем, дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ, занон набояд креатин истеъмол кунанд.

Одамони NetResident асосан метавонанд креатинро истеъмол кунанд, зеро ба ғайр аз маҷмӯи омма ва қувваи мушакҳо, он ҳанӯз ҳам як қатор хосиятҳои муфид дорад, тавре ки дар боло ишора рафт. Бадтарин чизе, ки метавонад рӯй диҳад, аммо таъсири бидуни варзиш ё ягон намуди дигари ҷисмонӣ ба назар мерасад. Онҳое, ки бо креатини вазнини ҷисмонӣ машғуланд, ба монанди варзишгарон муфиданд.

Беҳтарин вақти гирифтани креатин пас аз машқ. Дар айни замон, мушакҳо танҳо як қисми нави ин замимаро мехоҳанд. Шумо метавонед креатинро дар як вақт бо афзоишдиҳандаи вазн, сафеда, аминокислотаҳо гиред - аз ин рӯ беҳтар хоҳад шуд.

Рӯзҳои истироҳат аз омӯзиш, креатинро ҳар вақт гирифтан мумкин аст.

Оё ба ман асосан креатин истеъмол кардан лозим аст?

Барои креатин шумо бешубҳа метавонед бигӯед, ки бале. Он дар ҳақиқат иловаҳои варзишӣ, муфид ва комилан қонунӣ кор мекунад. Варзишгарон воқеан метавонанд натиҷаҳои худро бо назардошти креатин бо ҳадди аққали таъсири тараф беҳтар кунанд.

Top 10 иловагиҳо барои афзоиши мушакҳо