Мундариҷа
Трицепс мушаки трисепс аст, ки дар пушти дастҳо ҷойгир аст ва барои дароз кардани онҳо масъул аст. Намуди зоҳирӣ ва зиракии дастҳоро асосан трисепсҳо муайян мекунанд, пас бидуни машқ ин мушакро карда наметавонад. Ба шумо 6 машқҳои беҳтаринро бо гантел барои трицепс барои духтарон пешниҳод кунед, ки шумо метавонед онҳоро дар хона ва дар толори варзиш иҷро кунед.
Triceps қавӣ барои push-UPS, pull-UPS, стендҳои гуногун ва машқҳо барои сандуқ лозим аст. Илова бар ин, афтидан бо даруни даст, ки трицепс, дар гумон аст, ки ҳатто аз нуқтаи назари эстетикӣ поён равад. Духтарони трицепсро дар хона ва дар толори варзиш омӯхтан мумкин аст ва барои сифати бори ӯ, танҳо гантел доштан кифоя аст.
Қоидаҳои омӯзиши трицепс барои духтарон
Бисёре аз духтарон аз иҷрои машқҳои тричепс худдорӣ мекунанд, метарсанд, ки даст афшонанд ё баланд шудани ҳаҷмашонро зиёд кунанд. Ман шитоб мекунам, ки шуморо ором кунонам, агар шумо бо вазни кам (5 кг) машқҳои яроқро иҷро кунед, ҳеҷ гуна "афзоиш" -и мушакҳо ба вуқӯъ намеояд. Ва бо вазни бештар дар бораи афзоиши назарраси миқдори мушакҳо ин чунин нест - баланд шумо мушакҳоро дар оҳанги хурд ба вуҷуд меоред ва дастҳоро намоёнтар мекунед. Аммо чаро духтарак дар трисепсҳо машқҳо мекунад?
Чаро духтарон ҳамеша бояд трисепсҳоро насос кунанд:
- Трицепсҳоро ба ларза оварда, шумо мушакҳои пушти дастонро тонусӣ мекунед ва аз афтодан ва афтиши зишт халос мешавед.
- Трицепс, ки дар аксари машқҳо барои қафаси сина иштирок мекунад, аз ин рӯ, бе мушакҳои қавии трицепс шумо наметавонед дар машқҳои синааш пеш равед.
- Барои иҷрои push-UPS, pull-UPS, сутунҳо ва барои бисёре аз машқҳои статикӣ дар тасма сеқилаҳои қавӣ лозиманд.
- Барои иҷрои босифати бисёр асанаҳо дар йога, агар шумо нақша доред, ки дар ин самт инкишоф ёбед, трицепҳои қавӣ низ лозиманд.
Пас, кадом қоидаҳои асосии ба шумо лозим аст, ки донистани духтарон барои тритсепҳо самаранок, муассир ва муфид бошед?
Барои тарбияи трисепсҳо кадом вазни гантелҳоро гирифтан лозим аст:
- Барои афзоиши мушакҳо: вазни максималии гантелҳо, то шумо метавонед бо техникаи дуруст 10-12 такрорро ба нокомӣ анҷом диҳед (барои духтарон одатан то 8-10 кг)
- Барои мушакҳои оҳанги осон ва сӯзонидани чарб: вазни кофӣ барои ҳис кардани сарборӣ, аммо он метавонад 15-20 такрорро иҷро кунад (барои духтарон одатан то 4-5 кг)
- Барои шурӯъкунандагон: гантелҳо 1-2 кг, бо вазни тадриҷан зиёдшаванда
Аз як рӯз барои машқҳои трисепсҳо машқ кардан:
- Нусхаи классикӣ: машқҳоро барои трицепс бо машқҳои мушакҳои пектор якҷоя кунед. Машқҳо барои қафаси сина фишурдани вазнро дар бар мегиранд, аммо барои ин вазифа дар мушакҳои даст трисепсҳо мебошанд. Аз ин рӯ, вай бевосита дар тарбияи мушакҳои қафаси сина иштирок мекунад. Машқи худро бо машқҳо барои мушакҳои пектор сар кунед, сипас ба машқҳои трисепсҳо гузаред.
- Варианти алтернативӣ: якҷоя машқҳои трицепс машқҳои бицепс. Биспсҳо ва трицепсҳо мушакҳо-антагонистанд, бинобар ин бисёриҳо машқҳои муштараки онҳоро роҳи самарабахши мустаҳкамкунии мушакҳо мешуморанд. Баъзе духтарон ин хосиятро интихоб мекунанд, зеро дар як рӯз омӯзонидани ду гурӯҳи мушакҳо (бицепс ва трицепс) қулай аст. Барои онҳое, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба дар як ҳафта машқҳои фосилавӣ мекунанд ва шумо метавонед дар Delta машқҳо илова кунед.
Омӯзиши қувва бо гантел:
8 қоидаҳои машқҳои трицепс барои духтарон:
- Одатан, духтарон кофӣ ҳастанд, ки трисепсҳоро омӯзонанд ҳафтае як маротиба. Аммо агар шумо дар як ҳафта 5-6 маротиба тамрини қувва кунед ва мехоҳед дар мушакҳои дастатон кор кунед, шумо метавонед трицепсҳоро ҳафтае ду маротиба тамрин диҳед.
- Агар шумо нахоҳед, ки маҷрӯҳ шавед ва машқҳоро ба муддати тӯлонӣ ба таъхир андозед, пас пеш аз он ки машқҳоро барои трицепс анҷом диҳед, гармии гармро иҷро кунед. Пас аз ба итмом расонидани машқҳо барои трисепсҳо дароз кашидани мушакҳоро фаромӯш накунед, ки ин омӯзишро самарабахштар мекунад. Барои гармкунии иловагӣ бевосита пеш аз иҷрои машқҳои мушаххас, шумо метавонед як машқро бе гантел анҷом диҳед (ё бо вазни хеле кам). Интихоби машқҳои гармидиҳӣ ва интихоби машқҳо барои кашишро тамошо кунед.
- Мо шаш машқро барои трисепсҳо пешниҳод менамоем, аммо ҳатман барои иҷрои ҳамаи онҳо дар як рӯз. Барои тамом кардани машқҳои трицепсҳо 3-4 машқро бо якчанд роҳ иҷро кардан кифоя аст (масалан, ду машқҳои ҷудокунанда ва як ё ду mnogosloinykh). Шумо метавонед ин машқҳоро иваз кунед ё давра ба давра маҷмӯи машқҳоро дар дарси худ иваз кунед. Аммо, дар хотир доред, ки ҷойгоҳҳои гуногуни бадан, болори трицепс бо роҳҳои гуногун бор карда мешаванд, аз ин рӯ беҳтараш ба машқҳои якхела диққат надиҳед.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, фаромӯш накунед, ки норасоии калорияҳоро бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, пас бо зиёдати калория бихӯред ва сафедаи кофӣ бихӯред (2-2 грамм сафеда барои 5 кг вазни бадан). Ҳамчунин дар бораи ғизо хонед.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, дар давоми як ҳафта ҳадди аққал ду маротиба бо кардио барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ва афзоиши мубодилаи моддаҳо машқ кунед.
- Дар хотир доред, ки барои ба даст овардани натиҷаҳои муассир на танҳо самтҳои алоҳидаи мушкилот, балки тамоми баданро омӯзонидан муҳим аст. Агар ба шумо нақшаи муфассали омӯзиши қувва лозим бошад, ба мақолаи мо нигаред: тарбияи қавӣ барои занон: машқ + нақша.
- Машқҳои зерин барои татбиқи хона ва толори варзишӣ мувофиқанд. Роҳатии тамрин дар толори варзиш гантелҳои гуногун аст, бинобар ин шумо метавонед вазни оптималӣ ва афзоиши сарбориро дар оянда ба осонӣ пайдо кунед. Аммо барои омӯзиши трицепсҳо дар хона бидуни қурбонӣ натиҷа. Бори аввал барои таълим додани трисепсҳо дар хона шумо ҳатто метавонед ба ҷои гантел шишаҳои пластикиро истифода баред.
- Бояд фаҳмид, ки тадриҷан мушакҳои шумо ба сарборӣ одат мекунанд, бинобар ин бо мурури замон зиёд кардани вазни гантелҳо матлуб аст. Барои таҷрибаи хонагӣ харидории гантелҳои ҷамъшаванда қулай аст, ки ба шумо имкон медиҳад вазнро танзим кунед.
Машқҳои ҷудокунӣ барои трицепс бо гантел
Аксарияти машқҳо барои трицепс бо гантел - ҷудошуда, онҳо дар дигар гурӯҳҳои мушакҳо иштирок намекунанд. Аз ин рӯ, вақте ки шумо машқ мекунед, шумо бояд ҳис кунед, ки сарборӣ ба трицепс аст. Агар ин тавр набошад, шумо метавонед вазни камро истифода баред ё дар техника хатогиҳо вуҷуд доранд. Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми машқҳо барои трицепс бо гантелҳои китфи худ (бозуи болоӣ то оринҷ) статсионарӣ боқӣ мемонад. Ҷойивазкунии танҳо бозуи. Ин нуктаро дар тамоми синф назорат кунед. Машқҳоро ҳамвор, бе ҷарроҳӣ иҷро кунед.
Чанд такрорро иҷро кардан лозим аст:
- Барои афзоиши мушакҳо: 10-12 такрор дар 4-5 маҷмӯа аз ҳар тараф бо вазни максималӣ
- Барои мушакҳои оҳанги осон ва сӯхтани чарб: 15-20 такрори, 3-4 бо вазни миёна ба ҳар як даст наздик мешаванд
Ҳар яке аз ин машқҳо аввал бо як даст ва баъд бо дасти дигар ва дар як вақт бо ду даст амалӣ шудан мумкин аст. Варианти аввал ба шумо имкон медиҳад, ки машқро моҳиртар иҷро кунед, зеро ба шумо танҳо як дастро назорат кардан лозим меояд (дасти озод метавонад қисми болоии дасти дигарро барои нигоҳ доштани он нигоҳ дорад). Варианти дуюм мураккабтар, вале аз ҷиҳати вақт сарфакортар аст.
Ташаккур барои гифҳо канали youtube Live Fit духтар.
1. Гантелро бинед, зеро сараш
Пахши гантел бо сабаби сар - яке аз машқҳои самарабахш барои трицепс бо гантелҳо. Бо дастҳо дар паҳнои китф рост, қафо рост истода истед. Гантелҳоро аз паси саратон гиред, оринҷҳо ба шифт нигоҳ мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ гантелҳоро рост ба боло бардоред, қисми даст аз оринҷ дар ҳолати статсионарӣ боқӣ мемонад. Чанд сония нигоҳ доред ва гантелҳоро паси саратон фароред.
Ин машқро инчунин дар ҳолати нишаст иҷро кардан мумкин аст, ки ин ба интиқоли бор аз трицепс ба қафо кӯмак мекунад. Пахш кардани дастгоҳи гантел бо сабаби сар дар ҳолати нишаст бештар изолятсияшаванда ва стенди гантел дар ҳолати истода, қисман ба мушакҳои қафо машғул шудан.
2. Дастҳоро бозгашт дар нишебӣ дароз кунед
Бо пойҳои худ паҳнои китф рост истода, зонуҳоятонро каме хам кунед ва пуштро хам кунед, то суст нашавед ва сутунмӯҳра гирд нагардад. Гантелро ба даст гиред, оринҷҳои худро дар зери гантелҳо дар сатҳи сина қарор диҳед. Дар вақти нафаскашӣ дастҳоро аз оринҷ рост кунед ва бозуи болоро статсионарӣ гузоред. Яроқҳо бо бадан параллел мебошанд. Чанд сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
3. Матбуоти фаронсавӣ бо гантел
Дар пилорамма, фитбол ё фарш дурӯғ гӯед. Гантелҳоро рост бигиред, дастҳо ба таври амудӣ ба паҳнои паҳлӯ боло мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба китф поин кунед ва бозуи кунҷи ростро ба вуҷуд овард. Чанд сония нигоҳ доред ва силоҳҳоро ба ҳолати аввал баргардонед. Китфҳо дар тӯли машқ ҳаракат мекунанд.
Машқҳои Mnogocwetnye барои трисепсҳо
Илова ба машқҳои ҷудокунӣ барои трицепс машқҳои mnococetnye дар трисепсҳоро тавсия медиҳанд. Аввалан, онҳо кори шумораи зиёди мушакҳоро дар бар мегиранд ва бадани шуморо маҷбур мекунанд, ки самараноктар кор кунад. Дуюм, онҳо бори функсионалиро таъмин мекунанд.
Чанд такрорро иҷро кардан лозим аст:
- Барои афзоиши мушакҳо: 10-12 такрор, 3-4 равиш
- Барои мушакҳои оҳанги осон ва сӯзонидани чарб: 15-20 такрори 2-3 маҷмӯа
1. Push-UPS бо формулаи танги дастҳо
Агар шумо як рӯз қафаси сина ва трисепсҳоро тамрин диҳед, пас push-UPS одатан аллакай як қисми машқҳои сина мебошанд. Дар ин ҳолат, шумо метавонед иваз кунед: як равиши push-UPS классикӣ, як усули push-UPS бо формулаи танги дастҳо дар трицепс.
Хусусияти push-UPS бо таваҷҷӯҳ ба трицепсҳо инҳоянд. Аввалан, ин формулаи танги дастонро дар назар дорад ва ҳар қадаре ки кафи дасти худро ба ҳам наздиктар кунед, ҳамон қадар қавитар трисепсҳоро бор мекунад. Дуввум, агар шумо UPS-ро барои трицепс тела диҳед, оринҷҳо ба бадан наздиканд ва бармегарданд, на ба паҳлӯ. Чунин push-UPS одатан душвортар аст, бинобар ин шумо метавонед онҳоро бо зонуҳои худ идора кунед.
Ҳама чиз дар бораи пуштибонии UPS ва чӣ гуна иҷро кардан
Ё ин аст, ки чунин вариант, ба ном секунҷа UPS -ро пахш мекунад:
2. Баргардонидани пуштибонии UPS аз курсӣ
Push-UPS-и баръакс ҳарчанд машқ нисбат ба push-UPS оддӣтар аст, аммо онҳо инчунин иҷрои мушакҳои қавии трисепсҳоро талаб мекунанд. Push-UPS-и баръакс аксар вақт аз пилорамма гузаронида мешаванд, аммо агар хоҳед, метавонед онҳоро аз фарш идора кунед. Барои мураккаб кардани ин машқ шумо метавонед пойҳои худро дароз кашед ва онҳоро ба зону нарасонед.
Ҳама чиз дар бораи пуштибонии пушти пуштибонӣ аз Пилорамма
3. Густариши даст дар тасма
Ин машқро ба ҷои машқҳои ҷудогона, "дароз кардани дастҳо дар нишебӣ", иҷро кардан мумкин аст. Бартарии машқи "Даст дароз кардани даст дар тасма" дар чист? Аввалан, ин машқ минбаъд мушакҳои шикам ва пуштро кор мекунад. Дуюм, вазъияти ноустувори тасма ба истифодаи бештари мушакҳои болоии поёни бадан мусоидат мекунад, аз ин рӯ, машқҳои бадан хеле самарабахш хоҳад буд. Саввум, чунин як машқи хуб набзи дилро меафзояд, ки барои сӯхтани калория муфид аст.
Дар ҳолати тахта истода, дастҳояшро ба замин такя надиҳед, на кафҳо ва гантелҳо. Пойҳои каме васеътар барои мавқеи устувортар. Остинатонро хам карда, гантелро ба сандуқи худ кашед, сония як сония нигоҳ доред ва гантелро то пурра рост шудани даст ба қафо ҳаракат кунед. Бо дароз кардани китфи даст (қисми даст аз оринҷ) собит боқӣ мемонад. Ин ҳолатро ду сония нигоҳ доред ва сипас дастатонро ба оринҷ хам кунед. Пас ба мавқеи тахта баргардед. Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми машқ пушт рост боқӣ мемонад, бадан статист, пӯст ҳамвор аст (на боло меравад ва на поён).
Версияҳои машқҳо барои трисепсҳо
Мо ба шумо якчанд варианти машқҳоро барои трисепсҳо пешниҳод менамоем. Шумо метавонед яке аз вариантҳоро интихоб кунед, то ки дар байни ҳар се вариант ҷойгузин кунед ё нақшаи машқҳои худро барои трицепсҳо созед. Агар шумо бо талафоти чарбҳо бо вазнҳои сабук кор карда истодаед (ё танҳо набояд гантелҳои вазнинро нигоҳ доред), шумо метавонед аз ҳар тараф 15-20 такрорӣ иҷро кунед.
Интихоби 1
- Push-UPS бо формулаи танги дастҳо: 8-10 такрори x 2-3 маҷмӯа
- Гантелро пахш кунед, зеро сараш: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Дастҳоятонро ба қафо дароз кунед: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Пуштибонии баръакс дар пилорамма: 10-12 такрори x 3-4 равиш
Интихоби 2
- Push-UPS бо формулаи танги дастҳо: 8-10 такрори х 2-3 маҷмӯа
- Пахши фаронсавӣ бо гантел: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Гантелро пахш кунед, зеро сараш: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Дарозии даст дар тасма: 10-12 такрори x 3 маҷмӯа
Интихоби 3
- Пуштибонии баръакс дар пилорамма: 10-12 такрори x 3-4 равиш
- Пахши фаронсавӣ бо гантел: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Гантелро пахш кунед, зеро сараш: 10-12 такрори x 4 маҷмӯа
- Дарозии даст дар тасма: 10-12 такрори x 3 маҷмӯа
Дар мақола машқҳои оддии трисепсҳо барои духтарон оварда шудаанд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона ё дар толори варзиш иҷро кунед. Ин хурд, аммо аз нуқтаи назари эстетика ва мушакҳои қавӣ муҳимро фаромӯш накунед.
Инчунин нигаред: Беҳтарин машқҳо бо гантел дар хона.
Барои афзоиши оҳанг ва мушакҳо, Силоҳ ва сандуқ Бо гантелҳо, омӯзиши вазн