Deadlift - намудҳо, эффектҳо, хатогиҳои маъмултарин

Мазмуни исботшуда

Дедлифт як машқест, ки кам варзишгарон иҷро мекунанд. Сарфи назар аз бахсу мунозирахои зиёд, ба худ боварй хосил кардан бамаврид аст, зеро он манфиатхои зиёде меорад. Санҷед, ки чӣ тавр дуруст иҷро кардани марговар ва бо он чӣ ба даст овардан мумкин аст.

Deadlifts яке аз он машқҳоест, ки бояд асоси нақшаҳои таълимии шуморо ташкил диҳанд. Агар дуруст анҷом дода шавад, он ба ҳеҷ ваҷҳ осеби ҷиддӣ намеорад. Муҳим он аст, ки техникаро омӯзед ва маслиҳатҳоро риоя кунед - танҳо он вақт он метавонад натиҷаҳои аҷиб диҳад.

Мурдагон дар пойҳои рост

Агар шумо хоҳед, ки ронҳои худро мустаҳкам кунед, лифтҳо дар пойҳои рост тавсия дода мешавад. Иҷрои ин машқ танҳо зоҳиран содда аст. Самаранокии он пеш аз ҳама ба тафсилот вобаста аст, бинобар ин риояи қоидаҳои татбиқшаванда хеле муҳим аст.

Ҳангоми иҷрои машқи марговар, диққати аввалиндараҷаи шумо бояд ба сифати машқ бошад, на шумораи такрорҳои иҷрошуда. Моҳияти лифт аз он иборат аст, ки вазн аз замин дар хатҳои рост ҳангоми рост нигоҳ доштани пушти шумост. Муҳим аст, ки китфҳо ба ақиб кашида шаванд.

Вақте ки сухан дар бораи марговар меравад, техника ба якчанд принсипҳои дар поён овардашуда тамаркуз мекунад. Бо риояи маслиҳатҳо, шумо бидуни хатари осеб ба натиҷаҳои қаноатбахш ноил хоҳед шуд.

1. Пойҳои худро дар баробари паҳнои хип ҷудо кунед. Ангуштони пойҳо бояд аз болои бар каме берун шаванд.
2. Штангаро бо тамоми дастҳои худ (рӯ ба пеш) бигиред - фосилаи онҳо бояд аз китфҳо каме васеътар бошад.
3. Нафас кашед ва ба пеш такя кунед, китфҳои худро пуч кунед.
4. Ҳангоми рост нигоҳ доштани пушт ва пойҳо вазнро боло бардоред.
5. Вазнро барои 2-3 сония нигоҳ доред, нафас кашед ва сипас онро бо нармӣ боз ба замин гузоред.

Дар як комплект 10—20 маротиба такрор кардани сутунро ичро кунед — техникаро дуруст нигох доред.

Zинчунин нигаред: Машқҳо бо штанга - чӣ гуна бояд онҳоро иҷро кард, то натиҷа диҳад?

Сумои марговар

Ин намуди марговар аз классикӣ асосан дар ҷойгиркунии пойҳо фарқ мекунад. Дар версияи сумо, пойҳо васеъ ҷудо карда мешаванд ва дастҳое, ки барро мегиранд, дар хати китф, байни пойҳо ҷойгир карда мешаванд. Сумои Deadlift имкон медиҳад, ки ҷалби бештари чоркасаҳо ва аддукторҳои ронҳо. Аз тарафи дигар, мушакҳои пушт нақши хурдтар мебозанд.

1. Пойҳоятонро дар назди штанга васеъ ҷудо кунед ва пойҳоятонро ба берун нишон диҳед. Зонуҳо набояд ба дарун нигаронида шаванд.
2. Пушти худро рост кунед ва танатонро тақрибан 45 дараҷа хам кунед. Штангаро бо дастони худ ба андозаи китф ҷудо кунед. Сар бояд бо бадан мувофиқ бошад.
3. Дар сумои марговар нафаскашӣ муҳим аст. Нафас гиред, шиками худро маҳкам кунед ва штангаро то баландии пойҳои поёнии худ баланд кунед. 2-3 сония таваққуф кунед.
4. Нафас гиред ва оҳиста аз мавқеи ибтидоӣ баргардед. Каме пояҳо ва зонуҳои худро рост кунед. Штангаро оҳиста ба замин гузоред.

Инчунин тафтиш кунед: Омӯзиши бозгашт - ин чист?

Ҳалокати Руминия

Принсипи машқ ҳамон тавре ки дар пойҳои рост аст. Ва дар ин ҳолат, ба маблағи як даҳҳо такрор дар як силсила кор кардан лозим аст. Тафовут дар байни пои рост ва марги пои рости руминӣ ин аст:

1. дар намуди марги классикӣ, зонуҳо асосан рост карда мешаванд - ҳангоми бардоштани вазн онҳоро каме хам кардан мумкин аст, дар версияи руминӣ ин машқ дар зонуҳои хамида иҷро карда мешавад,
2. дар версияи классикӣ, штанга ба фарш гузошта мешавад ва дар версияи руминӣ, он ҳамеша то охири силсила дар чанголи мемонад,
3. дар руминии марговар барро аз стенд бардоштан мумкин аст, дар классикӣ танҳо аз фарш.

Барқароркунии техникӣ дар услуби руминӣ ба туфайли харакатхое, ки озодии бештар медиханд, пайравони зиёде пайдо кард.

1. Ба суи штанга равед, то дар мобайни борҳо истода бошед.
2. Бо пушти худ рост хам кунед, то як марги дурустро иҷро кунед ва зонуҳои худро каме хам кунед.
3. Як чанголи дар deadlift бояд чанголи бошад, бинобар ин бо ангуштони ишорат ба поён.
4. Пас нафас кашед, дар ҳоле ки ҳанӯз пуштро рост карда, зонуҳоятонро каме хам карда истода, штангаро боло кунед.
5. Нафас кашед ва штангаро мулоим паст кунед, аммо барро ба фарш нагузоред. Машқро такрор кунед.

Боварӣ ҳосил кунед: Машқ дар хона - алтернативаи бехатар ба толори варзиш

Дедлифт дар як по

Машқ нисбат ба версияи классикӣ душвортар аст. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед ин марговарро бидуни сарборӣ иҷро кунед. Машқ мушакҳои бицепс, gluteal ва рости шикамро дар бар мегирад. Чӣ тавр як пои марговарро иҷро кардан мумкин аст?

1. Рост истода, пойҳоятонро ба ҳам наздик ва дастҳоятонро дар баданатон овезон кунед. Пушт рост мемонад ва зонуҳо каме хам мешаванд.
2. Нафас кашед, баъд паҳлӯҳои худро ба қафо оваред, танатонро ба пеш хам кунед ва як пои худро ба қафо бардоред. Бо дароз кардани пои боло дар ин мавқеъ бимонед. Дар як пои марговар, сар бояд бо пушт дар як саф бошад.
3. Ҳангоми нафаскашии оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
4. 10 такрор кунед, пас пойро иваз кунед.

Ин намуди марговарро бо гантелҳо низ метавон анҷом дод. Аммо шурӯъкунандагон бояд аввал машқҳоро бидуни таҷҳизот санҷанд. Ғайр аз он, он инчунин як идеяи олиҷаноб аст марговар дар хона. Ба ҷои гантелҳо шишаҳои обро истифода бурдан мумкин аст.

Инро Санҷ: Чӣ тавр дар хона бо гантелҳо машқ кардан мумкин аст?

Deadlift - хатогиҳо

Дедлифтҳо як машқи ба назар оддӣ мебошанд. Бо вуҷуди ин, он воқеан дақиқ талаб мекунад. Ҳама гуна хатогиҳо метавонанд ба ҷои таъсири мусбӣ ҷароҳатҳои ногувор расонанд.

Хатогиҳои маъмултарини марговар инҳоянд:

1. пушти мудаввар - дар ин машқ бояд китфҳои китф ба поён кашида ва пушт рост карда шаванд,
2. мӯътадил кардани сутунмӯҳра пас аз гирифтани гантелҳо - ҷойгир кардани сутунмӯҳра ва тела додани паҳлӯҳо бояд пеш аз чаппа кардани тан ва нигоҳ доштани он дар раванд сурат гирад,
3. ҷойгир кардани паҳлӯҳо ба монанди қадкашӣ - ҳангоми лифт, паҳлӯҳо бояд аз зонуҳо баландтар бошанд (шумо як сутунро пурра карда наметавонед),
4. чанголи алтернативии штанга - беҳтарин чанг чанг аст (ангуштонҳо ба поён нигаронида),
5. гиперэктензияи хип - дар ҳолати марговар, паҳлӯҳо бояд ба пеш тела дода шаванд, аммо бо тамоми бадан дар як саф мемонанд,
6. аввал, хангоми бардошта-ни штанга — рост кардани зонухо, харакат кардани белхо ва кор кардани пушт бояд дар як вакт хангоми бардоштани бор анчом дода шавад.

Deadlift ва дарди пушт

Омӯзиши Deadlift ҳолати сохтори мушакҳои скелетиро беҳтар мекунад. Мо хавфи дарди сутунмӯҳраро кам мекунем. Бо вуҷуди ин, дар мавриди бемориҳо ва дардҳои сутунмӯҳра бояд диққати махсус дода шавад.

Дедлифт ва гиперлордоз

Ин машқ боиси дарди одамони гирифтори гиперлордоз, яъне лордози амиқшудаи бел мегардад. Ин ҳолат бо заъфи мушакҳои дунб, шикам ва дучархаҳои рон ва кӯтоҳ шудани мушакҳои чоркунҷа ва дарозии пушт тавсиф мешавад.

Дар натиҷа, мушакҳои дигар, аз ҷумла экстенсори lumbar, ҳангоми бардоштан дар борбардорӣ аз ҳад зиёд бори гарон мешаванд. Фишори сутунмӯҳраҳо низ зиёд мешавад. Аз ин рӯ, вақте ки мо мехоҳем, ки маргро анҷом диҳем ва лордози шадид онро пешгирӣ мекунад, беҳтар аст, ки ба тренери шахсии соҳибихтисос дар соҳаи физиотерапия муроҷиат кунед.

Deadlift ва сколиоз

Сколиоз як беморӣест, ки мувозинати байни кори мушакҳои ҳар ду тарафи сутунмӯҳраро вайрон мекунад. Аз ин рӯ, дар толори варзишӣ дар ҳолати сколиоз машқҳои марговареро, ки сутунмӯҳраро ба таври меҳвар бор мекунанд, истисно мекунад. Омили иловагӣ, ки ба манфӣ таъсир мерасонад таъсири марговар ба сутунмӯҳра бо сколиоз бори баланд аст - барои ин ҳолат тавсия дода намешавад.

Дедлифт ва дископатия

Аз сабаби сарборӣ ва ӯҳдадориҳо барои машқ кардани гурӯҳҳои зиёди мушакҳо, одамоне, ки ҷароҳатҳои пушт доранд, инчунин бояд аз лифтҳои марг даст кашанд. Ба онҳо sciatica ва дископатия дохил мешаванд. Хавфи бадтар шудани ҷароҳат ҳангоми иҷрои марг хеле баланд аст.

Ҳамчунин хонед: Чӣ тавр аз дарди пушт халос шудан мумкин аст? ТОП 5 машқ барои сутунмӯҳраи солим

Deadlift - эффектҳо

Сабабҳои зиёде барои марговар вуҷуд доранд. Техникаи дуруст ба ин намуди машқ манфиатҳои зиёд медиҳад:

1. он ба таври бисёрҷониба кор мекунад – куштҳои марговар на танҳо ба таҳкими мушакҳои кашанда ё биссепсҳои ронҳо (дар ҳолати марги пойҳои рост), балки инчунин ба мустаҳкам кардани мушакҳои лоғар, мушакҳои gluteal ва ҳатто мушакҳои шикам нигаронида шудаанд;
2. Руминии марговар ба таври иловагӣ риштаҳои буғумҳоро мустаҳкам мекунад;
3. барои кам кардани фарбеҳи бадан кӯмак мекунад - хароҷоти энергияро зиёд мекунад, ба шарофати он шумо метавонед ба касри энергия зудтар ноил шавед.

Ин як фикри хуб аст, ки ба нақшаи таълимии худ лифтҳои марговарро дохил кунед. Агар шумо техникаи дурустро азхуд кунед, машқ манфиатҳои зиёд дорад, аз ҷумла манфиатҳои саломатӣ.

Мундариҷа аз сайт медТвоиЛоконй онҳо ният доранд, ки алоқаро байни корбари вебсайт ва духтури ӯ иваз кунанд, на беҳтар кунанд. Вебсайт танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ ва таълимӣ пешбинӣ шудааст. Пеш аз риоя кардани донишҳои махсус, аз ҷумла маслиҳатҳои тиббӣ, ки дар вебсайти мо ҷойгиранд, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Администратор ҳеҷ гуна оқибатҳои дар натиҷаи истифодаи маълумоти дар Вебсайт мавҷудбударо ба дӯш намегирад.