Мундариҷа
Мунтазам дар хона ё дар толори варзиш кор кардан, ногузир савол дар бораи ғизо пеш аз ва баъд аз ба амал омадан пайдо мешавад. Пас аз тамрин барои аз даст додани вазн ва бадани одам чӣ, кай ва чӣ қадар хӯрда метавонед?
Пеш аз ҳама шумо бояд донед, ки шумо вазни худро танҳо дар он ҳолат гум мекунед, ки агар ҳар рӯз аз истеъмоли шумо зиёдтар калория истеъмол карда шавад. Бо риояи ин принсипи асосии аз даст додани вазн, шумо ҳатто аз қоидаҳо риоя накардан, яъне пеш аз ва баъд аз тамрин аз вазни зиёдатӣ халос мешавед. Аммо, муносибати солим ба саволи ғизо пас аз машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки раванди аз чарб фарбеҳ шуданро беҳтар созед ва бадани зебоеро ба вуҷуд оред.
Ҳисоби калорияҳо: саволҳо ва ҷавобҳои маъмул
Ғизо пеш аз омӯзиш
Пас, биёед таҳлил кунем, ки пеш аз машқ чӣ хӯрок хӯрдан лозим аст. Аз бисёр ҷиҳатҳо ин аз он вобаста хоҳад буд, ки шумо мекунед.
1. Агар шумо субҳ дар шиками холӣ бошед
Машғул кардани саҳар дар меъдаи холӣ яке аз роҳҳои маъмултарини талафоти иловагии фарбеҳ аст, гарчанде ки самаранокии ин усули аз даст додани вазн то ҳол мураббиён дар тамоми ҷаҳон баҳс мекунанд. Пайравони назарияи машқ дар меъдаи холӣ баҳс мекунанд, ки дар айни замон захираҳои гликоген дар ҷигар хеле каманд, аз ин рӯ ҷисми шумо аз равғани шумо энергия мегирад ва аз ин рӯ, ӯро "нобуд" мекунад. Мухолифони ин назария мегӯянд, ки коҳиши фарбеҳи бадан ҳангоми машқ таъсир намерасонад, аммо машқҳои субҳи мушакҳоро сӯзондан мумкин аст, ки дар натиҷа шуморо аз бадани зебои торик ҷудо мекунад.
Албатта, варианти омодагӣ ба шиками холӣ танҳо барои онҳое мувофиқ аст, ки дар хона таҳсил мекунанд ё толори наздик ба хона доранд. Зеро барои то чанд соат гурусна нигоҳ доштани бадан (ҳангоми машқ ва пеш аз машқ) ҳоло ҳам чандон муфид нест. Аммо агар шумо ба ҳар ҳол субҳи пеш аз наҳорӣ варзишро интихоб карда бошед, пеш аз омӯзиш чизе лозим нест, гарчанде ки баъзе обҳо боварӣ ҳосил хоҳанд кард.
Дар баъзе ҳолатҳо, бо меъда холӣ машқ кардан тавсия дода намешавад:
- Агар шумо барои афзоиши мушакҳо омодагии қавӣ дошта бошед.
- Агар шумо машқҳои шадидро анҷом диҳед (TABATA, crossfit).
- Агар шумо ҳангоми машқ кардани шиками холӣ душворӣ кашед, чарх занед ва нотавон шавед.
Субҳ давидан: истифода ва самаранокӣ
2. Агар шумо субҳ пас аз хӯрокхӯрӣ бошед
Агар дар меъёри холӣ кор кардан имконнопазир бошад, кадом намуди хӯрокро интихоб кунед? Масалан, агар шумо машқҳои шадид, машқҳои қувва ва ё машқ карданро дар меъдаи холӣ нороҳат ҳис кунед. Дар ин ҳолат шумо метавонед газакҳои сабук ё сафеда-карбогидрат 30-45 дақиқа пеш аз омӯзиш. Ин метавонад қаҳва, банан, крекер бо як буридаи панир, протеини зардоби дар шир ё барҳои гранола бошад. (ин бояд як қисми хурди хӯрок бошад, тақрибан 100 г). Дар ин ҳолат, шумо синфҳои энергетикӣ ва қувват хоҳед дошт. Шумо ҳатто метавонед як шиша йогурт ё шир бинӯшед, агар ин барои амалия кофист.
Лутфан қайд кунед, ки ин набояд субҳонаи пурмазмун бошад. Газак бояд хурд бошад, вагарна шумо иҷро кардани он душвор хоҳед шуд. Ғайр аз он, омӯзиши шадид дар меъдаи пурра метавонад ҳозима ё ҳатто қайкунӣ бошад. Агар шумо субҳонаи пурқимат ва пас аз машқро бартарӣ диҳед, дар ин ҳолат беҳтар аст, ки ба ғалладонагиҳо афзалият диҳед ва ҳадди аққал пас аз 1.5 соат пас аз хӯрок тамрин кунед.
Нақшаи омодагии моро барои хона бинед:
- Дар давоми 3 рӯз омӯзиши ноҳиявӣ барои духтаронро ба нақша гиред
- Машқи ноҳиявиро барои мардон 3 рӯз ба нақша гиред
3. Агар шумо субҳ, нисфирӯзӣ ё шом бошед
Дар ҳолатҳои дигар, ғизои оптималӣ пеш аз машқ ба назар гирифта мешавад карбогидратҳои мураккаб. Ба карбогидратҳои мураккаб асосан ғалладона дохил мешаванд. Дар давоми 1.5-2 соат пеш аз дарс гречка, биринҷ, овёс, дигар ғалладона, макарон аз гандуми сахт (агар хӯроки шом бошад, бо гӯшт ё моҳӣ) бихӯред. Агар пеш аз омӯзиши хӯрокхӯрӣ кор накунад, пас шумо бори дигар газакҳои карбогидратро захира мекунед, ки дар банди қаблӣ зикр шуда буд. Аммо тавсия дода мешавад, ки рӯзи худро ба нақша гиред, то пеш аз дарс шумо бо карбогидратҳои мураккаб хӯрок хӯред.
Маслиҳати дигари ғизохӯрӣ пеш аз машқ: ин пеш аз дарс зарур нест, ин хӯроки сирф сафеда аст. Ин ба шумо нерӯ нахоҳад дод ва шумо наметавонед бо тамоми нерӯ кор кунед.
Донаҳо ва ғалладонаро аз назар гузаронед: чӣ беҳтар аст
Хӯрок пас аз тамрин
Пас аз тамрин чӣ хӯрок хӯрдан мумкин аст? Дар давоми ним соат пас аз як машқ, шумо бояд равзанаи сафеда-карбогидратро, ки дар он организм талабот ба ғизо аз сар мегузарад, пӯшед. Агар дар ин лаҳза баданро бо сафедаҳо ва карбогидратҳо пур кунед, ин ба организм кӯмак мерасонад, ки мушакҳои шуморо нигоҳ дорад.
30 дақиқа пас аз дарс равзанаи анаболиро пӯшед. Тавсия дода мешавад, ки омезиши сафеда-карбогидратҳо бо суръати аз 60 то 40 анҷом дода шавад. Машқҳои аэробикии рӯзона 60% карбогидратҳо ва 40% сафедаҳо медиҳанд. Дар рӯзҳои омодагии қавӣ ва аэробӣ-қувват, баръакс, 60% сафедаҳо ва 40% карбогидратҳо. Намунаҳои ғизои пас аз машқ:
- Ларзиши сафеда дар шири камравған (идеалӣ сафедаи зардоби)
- Панир, косибӣ камравған бо мева
- Тухми пухта ё тухми нон
- Сэндвичҳо бо мурғ лоғар
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, хӯроки калория бояд тақрибан нисфи он чизе, ки шумо дар синф сарф кардед, баробар бошад. Масалан, машқ кардан, шумо 500 калория сӯзондед. Пас, дар давоми ним соат пас аз он табақи сафеда-карбогидрат бихӯред, ки арзиши энергетикӣ 250 ккал мебошад. Сафедаҳо ва карбогидратҳо бояд 60/40 вобаста ба намуди машқҳои шумо якҷоя карда шаванд. Хӯроки пурра бояд 1.5-2 соат бошад, пас хӯроки мобайнӣ пас аз машқ.
Агар шумо субҳи барвақт бо шиками холӣ ё пас аз хӯрокхӯрӣ машқ кунед, пас аз тамрин, масалан, 30-45 дақиқа субҳонаи пурра аст. Аммо ин барои онҳое, ки дар афзоиши миқдори мушакҳо кор мекунанд, имконнопазир аст, дар ин ҳолат беҳтар аст ба версияи стандартии дар боло тавсифшуда риоя кунед.
Намудҳои сафеда ва чӣ гуна интихоб кардан
Пас аз тамрин чӣ хӯрдан мумкин нест?
Аввалан, канорагирӣ кунед хӯрокҳои серравған (аз чумла шири серравган ва панири равган). Равған аз ҷабби моддаҳои ғизоӣ ба гардиши хун пешгирӣ мекунад, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки пас аз машқ танҳо маҳсулоти бефарбеҳ бихӯред. Дуюм, пас аз машқ истеъмол кардани хӯрокҳое, ки дар таркибашон мавҷуданд, шарт нест кафейн, ки истифодаи сафедаро барои барқароркунии мушакҳо манъ мекунад.
Пас аз иҷрои ин маслиҳатҳои оддӣ дар бораи хӯрок хӯрдан пеш аз ва баъд аз он, шумо ҳосилнокии амалияи худро беҳтар намуда, ба бадани орзуҳои худ як қадами дигар мегузоред. Аммо, фаромӯш накунед, ки саволи ғизо пеш аз ва баъд аз тамрин барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро сахт кунанд ва баданро танг кунанд, асосӣ нест. Муҳимтар аз ҳама ғизо дар давоми рӯз, риояи норасоии умумии калорияҳо, сафеда, карбогидратҳо ва чарбҳои кофӣ мебошад. Пас, шумо ҳамеша метавонед менюро мувофиқ ба имкониятҳои инфиродии онҳо танзим кунед.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: аз куҷо бояд сар кард