Машқ барои болоии бадан (дастҳо, китфҳо, қафаси сина, шикам, қафо): барнома барои шурӯъкунандагон (рӯзи 4)

Паҳн кардани машқҳоро аз комплекс барои навомӯзон идома диҳед, ки дар бар мегиранд 6 машқҳои гуногун. Онҳо барои онҳое сохта шудаанд, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва сифати баданро беҳтар кунанд. Шумо метавонед барномаро иҷро кунед, агар шумо ба машқ шурӯъ карда бошед ё пас аз танаффуси тӯлонӣ ба фитнес баргардед.

Дар зер машқҳо барои рӯзи чоруми омӯзиш - омӯзиш барои болоии бадан (дастҳо, китфҳо, шикам, пушт, қафаси сина) оварда шудаанд.

Машқ барои шурӯъкунандагон: тавсиф

1. Мо ба шумо 6 маҷмӯи машқҳои тайёрро пешниҳод менамоем:

  • MON: Машқ барои поёни бадан (ронҳо ва ронҳо)
  • W: Омӯзиши фосилавӣ барои талафоти вазн ва оҳанги бадан
  • Варзиши кардио бо таъсири пасти WED бидуни ҷаҳидан
  • ИН: Варзиш барои болоии бадан, дар зер оварда шудааст
  • FRI: омӯзиши ноҳиявӣ дар соҳаҳои мушкилот
  • SB: дароз кардани тамоми бадан

Дар тӯли ин вақт, барномаро 6-8 ҳафта такрор кунед, шумо метавонед миқдорҳоро коҳиш диҳед, то аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед, таҳаммулро инкишоф диҳед, дастҳо, қафаси сина, шикам, ронҳо ва рони худро мустаҳкам кунед. Ин маҷмӯи машқҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки нармафзор ба режими фитнес ворид шавед.

2. Муддати омӯзиш дақиқа 30, аз ҷумла гармӣ барои 5 дақиқа ва дарозии 5 дақиқа. Яъне, давомнокии тамрини асосӣ бе гармшавӣ ва дарозшавӣ 20 дақиқаро ташкил медиҳад. Ин вақти комил барои шурӯъкунандагон аст, ки имкон медиҳад, ки дар мушакҳои ҳадаф кор кунанд ва онро дар сарборӣ барзиёд накунанд.

3. Омӯзиш барои он пешбинӣ шудааст сатҳи ибтидоӣ ва ибтидоӣ-миёна тарбияи ҷисмонӣ. Баъзе машқҳо хеле душворанд, аз ин рӯ шумо метавонед аз ҳафта ба ҳафта пеш равед. Тавсифи мазкур инчунин таҷассуми соддакардашударо фароҳам меорад, аммо тадриҷан шумо бояд мақсад доред, ки машқҳои аслиро бидуни тағир диҳед. Агар шумо шумораи такрориҳо ё машқҳои вақтро тағир диҳед, шумо ҳамеша метавонед машқро душвор ё соддатар кунед.

Ҳамчунин нигаред:

  • 30 машқҳои беҳтарин ба пойҳои борик
  • 50 машқҳои беҳтарин барои сурин
  • Top 30 харчанг
  • Барномаи бидуни ҷаҳиш барои духтарон барои 3 рӯз
  • Барнома барои мардони бидуни таҷҳизот 3 рӯз
  • Барнома барои мардони гантел 3 рӯз

4. Барои омӯзиш ба шумо мат ва як фазои холӣ дар ҳуҷра лозим аст. Дигар таҷҳизоти иловагӣ лозим нестанд. Тавсия диҳед, ки дар пойафзоли давида ва либоси варзишии бароҳат, ки аз ашёи табиӣ сохта шудаанд, омӯзиш диҳед.

Чӣ тавр интихоб кардани пойафзолҳои давида барои фитнес

5. Ҳама машқ таъсири кам, бе ҷаҳиш иҷро карданд. Барнома барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, чарбро сӯзонанд ва танро танг кунанд

6. Машқ барои болоии бадан, ки дар зер пешниҳод карда мешавад, аз бахшҳои зерин иборат аст:

  • Гармшавӣ (5 дақиқа)
  • Даври аввал: 7 машқ дар ду давр такрор мешавад (~ 10 дақиқа)
  • Даври дуюм: 7 машқ дар ду давр такрор мешавад (~ 10 дақиқа)
  • Дароз (5 дақиқа)

7. Машқ барои болоии бадан машқҳои функсионалиро дар бар мегирад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки якчанд гурӯҳи мушакҳоро кор кунед. Дар ин барнома диққат ба қисми болоии бадан (дастҳо, китфҳо, сандуқ, пушт, меъда) равона карда шудааст, аммо ин кор қисми поёнии баданро ҳам, агарчи каме ҳам бошад, дар бар мегирифт. Ягон кардио чунин нест, аммо аз сабаби тағирёбии сареъи варзиш, набзи шумо дар тамоми дарсҳо баланд хоҳад буд, ки ба шумо барои сӯзонидани калорияҳои бештар мусоидат мекунад.

8. Ин барнома метавонад бо вақт ё аз рӯи шумораи такрори интихоби шумо иҷро карда шавад. Агар шумо хоҳед, ки ин машқҳои фосилавиро барои талафоти вазнин иҷро кунед аз ҳисоби, шумораи дақиқи такрорҳои дар зер тавсифшудаи ҳар як машқ нишон дода шудааст. Илтимос дар хотир гиред, ки дар ҳолати машқ дар суратҳисоб бидуни вақтсанҷ, вақти умумии барнома метавонад фарқ кунад, зеро суръати тамрин инфиродӣ хоҳад буд. Байни машқҳо истироҳати калон накунед, агар шумо аз ҳисоби машқ кунед, ин самаранокии дарсро паст мекунад.

9. Агар шумо хоҳед, ки тамрин кунед дар вақташ, машқҳо дар ҳарду давр дар занҷир 30 сония кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Яъне 30 сония шумо як машқи додашударо иҷро карда, пас аз 10 сония истироҳат мекунед ва ба машқи навбатӣ омода мешавед, пас 30 сония машқи зеринро иҷро мекунед ва ғ. . Барои кор дар таймер, барномаро барои телефони худ зеркашӣ кунед (масалан, Tabata Timer) ё видеои тайёрро бо таймер фаъол созед:

Вақтсанҷи фосилаи 30 сония / 10 сонияи истироҳат [Аниматсия]

10. Ҷисм тадриҷан ба сарборӣ одат мекунад, аз ин рӯ, дар оянда мо бояд ба барномаҳои мураккаб ва интенсивӣ гузарем.

Гармоиш

Гармшавӣ як қисми ҳатмии омӯзиш аст, дар ҳеҷ сурат онро аз даст надиҳед. Гармшавӣ мушакҳо ва дили шуморо ба сарборӣ омода мекунад, гардишро меафзояд, баданро гарм мекунад, ки ин ба самаранок гузаронидани машқҳо мусоидат мекунад.

Гармшавӣ бояд бо суръати динамикӣ сурат гирад, вазифаи шумо гарм кардани бадан аст. Машқҳо дар давидан ба гармӣ дар тӯли 30 сония бидуни истироҳат дар байни машқҳо.

Машқ машқҳои зеринро дар бар мегирифт:

  1. Рӯйхати китфҳо: дар 15 гардиш дар ҳар як самт (30 сония)
  2. Гардиши дастҳо барои 15 гардиш дар ҳар як самт (30 сония)
  3. Гардиши оринҷҳо: барои 15 гардиш дар ҳар як самт (30 сония)
  4. Печутоби парванда: дар тӯли 10 гардиш ба ҳар тараф (30 сония)
  5. Хам ба пой: 8 хам ба ҳар тараф (30 сония)
  6. Ба тарафи дигар ҳаракат кунед: 15 хам ба ҳар тараф (30 сония)
  7. Ҷудо кардани дастҳо ба паҳлӯ: 15 такрори ҳар тараф (30 сония)
  8. Як қадам ба тараф бо дасти хамида: 15 такрор дар ҳар як пой (30 сония)
  9. Бо дароз кардани дастҳо ба паҳлӯ қадам занед: 15 такрор дар ҳар як пой (30 сония)
  10. Бо убури даст рафтор кардан: 15 такрор дар ҳар як пой (30 сония)

1. Гардиши китфҳо

Бо гарм кардани китфҳо омӯзишро оғоз кунед. Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед. Ҳоло китфҳои худро ба пеш, боло, қафо, поён гардонед. Амплитудаи машқро иҷро кунед, вақте ки китфҳоятонро бармегардонед, теғҳои китфатонро якҷоя кунед. Иҷрои гардишро дар самти муқобил фаромӯш накунед.

Чӣ қадар: барои 15 гардиш дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 чарх), ё 30 сония.


2. Гардиши дастҳо

Рост истода бимонед. Дастҳои худро ба боло кашед ва ба гардиш дар давра оғоз кунед. Ҳис кунед, ки чӣ тавр бадани шумо гарм шудан мегирад. Аввал гардиши дастҳоро ба пеш, пас ба қафо иҷро кунед.

Чӣ қадар: барои 15 гардиш дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 чарх), ё 30 сония.


3. гардиши оринҷҳо

Дастонро ба оринҷ хам кунед, то китфҳо (қисми даст аз оринҷ) ба фарш параллел бошанд. Акнун оринҷҳои худро дар давра давр занед, буғум ва бозуи дастро фишурда. Аввал гардишро ба пеш, пас бозгардонед.

Чӣ қадар: барои 15 гардиш дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 чарх), ё 30 сония.


4. Корпусро давр занед

Дастҳоро дар ҳизбҳо пароканда кунед, онҳо бояд ба фарш параллел бошанд. Ба тоб додан ба бадан, фишурдани мушакҳои шикам ва пушт оғоз кунед. Ҳангоми ин машқ ядрои шумо босуръат кор хоҳад кард, бинобар ин пеш аз дарс дароз кардани мушакҳои худ муҳим аст.

Маблағ: 10 ҳаракат дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 гардиш), ё 30 сония.


5. нишебиҳо ба пойҳо

Дастонатонро ба паҳлӯ дароз кунед. Кӯшиши даст ба фарш расониданро оғоз кунед. Круглаяро барнагардонед, теғҳои китфро ба ҳам оваред, мушакҳои пушти рон, пушт, китфҳо, дастҳоро дароз кунед.

Чӣ қадар: Ба ҳар тараф 8 хам мешавад (дар маҷмӯъ 16 нишеб) ё 30 сония.

6. Ба паҳлӯ майл кунед

Дастҳояшонро ба хучҳо гузоред. Бо даст боло карда ба паҳлӯҳои навбатдор оғоз кунед. Ба самти на дар тамоми гардан ва на бадан кашед. Лагҳо устувор боқӣ мемонанд.

Чӣ қадар: Ба ҳар тараф 15 каҷ (ҳамагӣ 30 нишеб) ё 30 сония.


7. Деверсия аз даст ба даст

Дастҳоро дар камарбандӣ гузоред. Пойҳои худро ба таври васеъ паҳн кунед ва дастҳоро дар сатҳи сина ба паҳлӯ баровардан оғоз кунед. Камарро тоб дода, баданатонро гардонед.

Чӣ қадар: 15 такрор дар ҳар тараф (30 такрор) ё 30 сония.


8. Қадамҳо ба паҳлӯ бо дастҳои оринҷи хамида

Беҳтараш баданро бо иҷрои баъзе машқҳо бо иштироки болоии ва поёни бадан гарм кунед. Оринчҳоятонро хам кунед ва онҳоро чунон бардоред, ки дастҳо ба фарш параллел бошанд. Бо суръати динамикӣ ба паҳлӯ қадам занед ва ҳамзамон дастҳоро ба паҳлӯ паҳн карда, онҳоро ба ҳам наздик кунед. Ин як машқи хубест барои гарм кардани мушакҳои қафаси сина ва мушакҳои китф.

Чӣ қадар: 15 қадам дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 қадам), ё 30 сония.


9. Аз рост кардани дастҳоятон ба канор бошед

Қадамҳои паҳлӯиро идома диҳед, аммо ҳаракатро дар болои бадан тағир диҳед, то бисепсҳо ва трицепсҳоро гарм кунед. Ҳангоми хам ва хам кардани дастҳо дар ҷои худ қадам гузоред. Ҳангоми рост кардани дастҳоятон онҳоро ба қафо боз кунед. Дар аксари машқҳо мушакҳои дастҳо иштирок мекунанд, аз ин рӯ дароз кардани онҳо пеш аз машқ барои онҳо хеле муҳим аст.

Чӣ қадар: 15 қадам дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 қадам), ё 30 сония.


10. Зонуҳояшро бо дастони салиб бардошта

Ба ҷои худ роҳ рафтанро оғоз кунед, зонуҳояшро хеле баланд бардошта, ба рони параллел бо фарш. Ҳамзамон бо сайругашт дастҳоро васеъ паҳн кунед (скапуларо якҷоя кунед) ва онҳоро дар сатҳи сандуқ омехта кунед (гӯё худро ба оғӯш гирифтан мехоҳед).

Чӣ қадар: 15 қадам дар ҳар як самт (дар маҷмӯъ 30 қадам), ё 30 сония.

Машқ барои болоии бадан: даври 1

Даври якуми машқҳо барои болоии бадан ~ 10 дақиқа давом мекунад. Ин давр аз 7 машқҳои гуногун иборат буд, ки ду маротиба такрор мешаванд. Ҳар давр тақрибан 5 дақиқа давом мекунад.

Машқҳо дар занҷир 30 сония кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Шумо метавонед бе таймер давида, шумораи такрориҳоро ҳисоб кунед.

Дар даври аввал машқҳои зерин дохил шуданд:

  1. Ба зону-зонуи паҳлӯ ҳаракат: барои 13 такрор дар ҳар тараф (30 сония)
  2. Тасма бо исти сенсорӣ: 10 такрор дар ҳар тараф (30 сония)
  3. Гардиш бо пойҳои баланд: 20 такрор (30 сония)
  4. "Саги шикор": 18 такрор (30 сония)
  5. Тахтаи паҳлӯ ба зону: 18 такрор (30 сония)
  6. Кашидан аз қуллаҳо ба меъда нимҳол нишастааст: 15 такрор дар ҳар тараф (30 сония)
  7. Шиновар: барои ҳар як тараф 10 такрор (30 сония)

Машқро ду маротиба такрор кунед. Дар байни даврҳо 30-60 сония истироҳат кунед. Машқҳои # 4 ва # 5 дар доираи аввал дар тарафи рост, дар даври дуюм дар тарафи чап иҷро карда шуданд.

1. Ба зону-зонуи паҳлӯӣ майл мекунад

Чаро: Ин машқ ба таҳияи мушакҳои қулфи шикам ва камар нигаронида шудааст. Ғайр аз он, шумо кори пойҳо, алахусус майдони пойафзолҳоро дохил мекунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо пойҳои каме ҷудогона рост истода, дастҳо ба оринҷҳо хам шуда, аз паси сараш убур кунед. Ба пои рости зону хам шуда ба рост ва боло кунед. Ҳамзамон, танаи худро ба тарафи рост тоб диҳед, то ба оринҷ то зонуи пои баландшуда расед. Бо навбат ҳарду ҷонибро иҷро кунед.

Опсияи сабук: шумо метавонед пойҳоро набардошта ба паҳлӯ канор гузоред.

Чӣ тавр бояд иҷро кард: барои 13 такрор дар ҳар тараф (дар маҷмӯъ 26 такрор) ё 30 сония.

Чӣ гуна чарбҳои шикамро хориҷ кардан мумкин аст: маслиҳатҳо ва машқҳо


2. Тасмаро бо исти даст

Чаро: Ин як машқи калони функсионалӣ барои тамоми бадан аст, ки ба меъда, пушт ва дастҳо равона карда шудааст. Инчунин ин машқ барои дароз кардани сутунмӯҳра ва беҳтар кардани ҳолат хуб аст.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: дар ҳолати тахтача ба даст гирифтан. Шикамро сахт кунед, пуштро рост кунед, пушти поён хам намешавад ва хам намешавад. Ҳангоми нафаскашӣ пӯстро ба боло бардошта, баданро тафтиш кунед ва дастро ба пои дар пои муқобил мустаҳкам кунед. Дар ҳолати шадид шумо воқеан дар позаи саги ба поён нигаронидашуда истодаед. Дар ин машқ муҳим аст, ки пуштро мудаввар накунед, кӯшиш кунед, ки сутунмӯҳра кашед. Инчунин зонуҳоятонро хам накунед, дар шикамчаҳо фишор оред. Дар ҳарду тараф бо навбат иваз кунед.

Версияи сабук: барои содда кардани ин машқ дар бадани болоии худ, даст ба пой ва рони пои муқобилро дароз кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор дар ҳар тараф (ҳамагӣ 20 такрор) ё 30 сония.


3. Печутоби бо пойҳои худ боло кардашуда

Чӣ: Кранчҳо машқҳои классикии шикаманд, аз ин рӯ ба барнома дохил накардани онҳо ба бадан болоии ҷиноят хоҳад буд. Биёед ба ин пойгоҳ ба туфайли пойҳои боло бино кунем.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушти худ дароз кашед ва дастҳоятонро паси сар дароз кунед, шикамро пурзӯр кунед, пуштро ба замин сахт фишор диҳед. Ҳангоми нафаскашӣ аз фарш боло бардоред, пушти боло, пушти поён дар замин боқӣ мемонад. Оринҷҳо ба тарафи муқобил нигоҳ карданро идома медиҳанд, онҳоро ба пойҳо кашед. Дар ин машқ, дар тамоми марҳилаҳои машқ фишор додани пушт ба фарш хеле муҳим аст. Агар шумо дар байни қафо ва фарш як тозакунӣ ташкил карда бошед, пас тамоми сарборӣ ба пушти поён меафтад. Ва ин, аввал, зиёновар, сониян, тамрин самаранок мешавад.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ дар матбуот, пойҳои худро ба замин фароваред.

Чӣ тавр бояд кард: 20 такрор ё 30 сония.


4. "Саги шикор"

Чаро: Ин як машқи оддӣ ва хеле муассир барои шикамдард, қафо ва ҳолат, инчунин инкишоф додани мушакҳои тавозун ва эътидол аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Ба чор пой рост истода, ба дастҳо ва зонуҳо кашед. Дасти рост ва пои чапро то ҳадди имкон боло бардоред. Ин мавқеи аслӣ аст. Дар бораи нафаскашии скротит бозгашт ва пой ва дасташро хам кунед, то оринҷ ба зону бирасад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Иҷрои ин машқро аз як тараф идома диҳед, дар даври дуюм, ба тарафи дигар давед.

Версияи сабук: Ин машқро бо варианти статикӣ иҷро кунед, дар ҳолати мувозинатро бо дастҳо ва пойҳои худ нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро аз тарафи дигар иҷро кунед.

TOP 30 машқҳои статикӣ


5. Тахтаи паҳлӯ ба зонуҳо

Чӣ: тахтаи паҳлӯ яке аз машқҳои самарабахш барои мушакҳои шикам ва камарбанди китф мебошад. Аммо ин яке аз мушкилтаринҳо барои шурӯъкунандагон аст. Агар мушакҳои асосии шумо суст бошанд, пас шумо тавозунро дар тахтаи паҳлӯӣ нигоҳ доштан хеле душвор хоҳед буд. Аз ин рӯ, мо ба шумо интихоби тахтаҳои паҳлӯии зонуҳоямро пешниҳод менамоем, ки барои рушди бадани боло самарабахштар нестанд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар тарафи рости худ дурӯғ гӯед, дар паҳлӯи дасти рост, дасти чап дар камар аст. Пои рост дар зону хам шуда, хуч дар замин хобида, пойҳояшро ба қафо кашиданд. Пои болоии чап пурра дароз карда шуда, ба пой такя мекунад. Ҳангоми нафас кашидан пӯсти худро то ҳадди имкон боло бардоред, Мушакҳои мушакҳои шикам. Ҷисмро ба пеш ва қафо зер накунед, бадан хати ростро нигоҳ медорад. Як сония дар ҳолати боло нигоҳ доред ва ба қафо баргардед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ барои болоии бадан дар ҳолати статикӣ, тахтаи паҳлӯӣ, бадан бардошта шудааст, пӯстро кашидаанд.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро аз тарафи дигар иҷро кунед.


6. Кашидан аз қуллаҳо ба меъда нимшастагӣ аст

Чаро: Ин як машқи хубест барои абси болоӣ ва поёнӣ, ки ба Департаменти сутунмӯҳра ҳадди аққал бор медиҳад. Агар шумо пас аз тамрин дар матбуот дарди пушти по, гардан ё пуштро ҳис кунед, пас ин машқ барои иваз кардани мушакҳои шикам алтернативаи хуб хоҳад буд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Ба замин шинед, пойҳоро ба зонуҳо хам кунед, дастҳоятонро аз болои сар боло кунед. Каме пештар ростшудаи худро рад кунед. Ин мавқеи аслӣ аст. Ронро ба шикам кашед, дар ҳоле ки дастҳоро ба зонуҳо поин кунед. Ҳис кунед, ки чӣ гуна мушакҳои аслиро кор мекунанд. Ҳарду тарафро бо навбат иваз кунед. Кор дар динамика.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ ҳангоми пахшкунии худ пойро ohvatyvaya кунед, вақте ки шумо ронро ба меъда сахт мекунед ва дастҳоятонро баланд намекунед.

Чӣ тавр бояд кард: 15 такрор дар як тараф (30 такрори умумӣ) ё 30 сония.


7. Шиновар

Чӣ: шиновар яке аз машқҳои муфидтарин ва самарабахши фитнес мебошад, ки мушакҳои тамоми баданро инкишоф медиҳад, аммо хусусан мушакҳои қафо, дастҳо, пушт, китфҳо, буғумҳо ва шикам. Он инчунин як машқи олӣ барои беҳтар кардани ҳолат аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар шикам хобед, пойҳо якҷоя, дастҳо дар пеши ӯ дароз карда, сар аз фарш боло бардошта шудааст. Нафас кашед ва ҳангоми нафаскашӣ дасти рост ва пои чапатонро ба қадри имкон баландтар бардоред, кӯшиш кунед, ки сина ва рони худро аз фарш канда гиред. Як сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Дар ҳарду тараф бо навбат иваз кунед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ барои болоии бадан боло бардоштан танҳо дастҳо ва пойҳо дар замин боқӣ мондаанд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор дар ҳар тараф (ҳамагӣ 20 такрор) ё 30 сония.

Пас аз истироҳати даври аввал 30-60 сония пас аз истироҳати мудаввар 60 сония. Беҳтараш дар рӯйи фарш нахобед ва дар ҷои худ сайр кунед.

Машқ барои болоии бадан: даври 2

Даври дуюми машқҳо барои болоии бадан ~ 10 дақиқа давом мекунад. Ин давр инчунин 7 машқро дар бар мегирад, ки дар ду давр такрор мешаванд. Ҳар давр тақрибан 5 дақиқа давом мекунад. Машқҳо дар занҷир 30 сония кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Шумо метавонед бе таймер давида, шумораи такрориҳоро ҳисоб кунед.

Даври дуюм машқҳои зеринро дар бар гирифт:

  1. Печутоби зону ба зону: 15 такрори ҳар тараф (30 сония)
  2. Тасмаро-анкабут барои 12 такрор дар ҳар тараф (30 сония)
  3. Пойи ростро ба шикам кашидан: 15 такрор (30 сония)
  4. Пушти баръакс + лифтҳои пой: 9 такрор (30 сония)
  5. Дасти одамрабоӣ ба моил бармегардад: дар ҳарду тараф 10 такрор (30 сония)
  6. Даст ба сутун мебардорад: 10 такрори ҳар тараф (30 сония)
  7. Ба таври кунҷӣ печутоб додан: 18 такрор (30 сония)

Машқро ду маротиба такрор кунед. Дар байни даврҳо 30-60 сония истироҳат кунед. Машқи No7 дар доираи аввал дар тарафи рост, дар даври дуюм дар тарафи чап иҷро карда мешавад.

1. Гирди гардани зону истода

Чаро: Ин машқи оддӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки фишори рӯдаи рост ва кунҷҳоро тақвият диҳед. Ғайр аз он, машқ мушакҳои қисми поёнии баданро ҷалб мекунад, ки сӯзонидани калорияи иловагиро таъмин мекунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, дастҳо дар оринҷҳо дар сатҳи қафаси сина ва шиддатнок будани шикам. Ҳангоми нафаскашӣ танро тоб дода, зонуи ростатонро ба боло бардоред, то оринҷи чап ба рони рост нарасад. Скрутиниҳои бадан, ташаннуҷи мушакҳои шикаматонро. Дар ҳарду тараф бо навбат иваз кунед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи соддакардашуда, пойро аз ҳад баланд накунед.

Чӣ тавр бояд кард: 15 такрор дар як тараф (30 такрори умумӣ) ё 30 сония.

Омӯзиши бицепс барои духтарон


2. Планк тортанак

Чаро: Ин як машқи олие барои мушакҳои қулфи шикам ва камар аст. Мисли ҳар гуна тағирёбии тахта, ин машқ комилан тамоми мушакҳои бадани шуморо инкишоф медиҳад, аммо махсусан китфҳо, буғумҳо, хучҳо, кор.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: дар ҳолати тахтача ба даст гирифтан. Шикамро сахт кунед, пуштро рост кунед, пушти поён хам намешавад ва хам намешавад. Нафас кашед ва ҳангоми нафас зонуи худро ба оринҷи рости худ кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед ва дар тарафи дигар такрор кунед.

Опсияи сабук: Дар версияи соддакардашуда, 4-6 такрорро иҷро кунед, ба тахтача ба зонуҳо 5 сония партоед ва ба. Оҳиста-оҳиста кӯшиш кунед, ки истироҳатро кам кунед.

Чӣ тавр бояд кард: 12 такрори тараф (24 такрори умумӣ) ё 30 сония.


3. Пойи ростшударо ба меъда кашидан

Чаро: Ин машқ аз Пилатес ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои шикамро тақвият диҳед ва таъкид дар ин машқ қисми поёнии шикам аст. Ғайр аз он, Пилатес як техникаи комилест барои мустаҳкам кардани пӯст ва беҳбуди вазъи бадан.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида, пушти болоии худро аз фарш бардоред. Пойҳоро кашида боло бардоред, дастҳо болои сар боло шаванд. Меъдаро сахт кунед, пуштро ба замин сахт фишор диҳед. Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро то синаатон кашед ва Шинро бо дастон нарм кунед. Як сония тақсим кунед ва ба ҳолати аввал баргардед. Дар ин машқ, фаҳмидан муҳим аст, ки пойҳои поёнӣ ба замин фароварда мешаванд, машқ душвортар мешавад. Ҳангоми иҷрои ин машқ шикамро хам кунед, на ин ки бори пуштро бардоред.

Версияи содда: Дар версияи Lite-и ин машқҳо, пойҳои худро баландтар кунед ва дастҳоятонро набардоред.

Чӣ тавр бояд анҷом дод: 15 такрор ё 30 сония.


4. Пушти баръакс + лифтҳои пой

Чӣ: Пушти баръакс як машқи олие барои ҷудо кардани трицепси дастҳост. Минтақаи трицепс дар занон аксар вақт заиф ва ҷолиб мегардад (тарафи қафои дастҳо), бинобар ин машқҳо барои ин минтақа танҳо лозиманд. Пушти баръакси баръаксро бо лифтҳои пой мураккаб кунед ва бо ин ба кори мушакҳои шикам илова кунед. Инчунин дар ин машқи функсионалӣ мушакҳои ронҳо ва ронҳо кор мекунанд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар ҳолати миз истода, пойҳояш ба зонуҳо хам шуда, дастҳо дар паҳлӯи бадан танҳо паси кафҳо ва пойҳои ба замин такягиранда, кафҳо ба пеш нигаронида шудаанд, танавоз каме паст, шикам муташанниҷ аст. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста оринҷҳо ва болҳои поёнии худро ба замин наздик кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва бидуни таваққуфи як сония таваққуф як ва як пои дигарро ба фарши боло перпендикуляр кунед. Пас ба ҳолати аввала баргардед ва машқро дубора оғоз кунед.

Версияи содда: Дар версияи Lite, шумо метавонед шумораи push-UPS-ро кам кунед. Яъне, як бардориши баръакси пушти барқ ​​4 пои пойро иҷро кунед. Шумо метавонед пои рост ва зону бардоред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 9 такрор ё 30 сония. Як РЕП ин тела додан - UPS + бардоштани пойҳои рост ва чап.

Омӯзиши қавӣ барои занони гантелдор


5. Дастҳои рабудан пушти шикам хобида

Чаро: Ин машқи оддӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои қафо, мушакҳои паҳлӯ, мушакҳои китф ва дастҳоро мустаҳкам кунед. Ин машқ инчунин барои рост кардани сутунмӯҳра ва беҳтар кардани ҳолат муфид хоҳад буд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар шикам хобед, дастҳо дар пешатон дароз ва ба ҳамдигар параллел мебошанд. Ҳангоми нафаскашӣ сандуқро боло кунед, дастро ба қафо кашед ва баданро тафтиш кунед, то ба рони худ бирасед. Гардани худро фишор надиҳед, китфҳоро аз гӯшатон дур кунед. Шиддати гуворо дар пушти поён ва қафо ва инчунин кашиши сутунмӯҳра эҳсос кунед. Дар ҳарду тараф бо навбат иваз кунед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ барои бадани боло дастро ба қафо накашед, дар ҳолати бароҳат истед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор дар ҳар тараф (ҳамагӣ 20 такрор) ё 30 сония.


6. Дастро дар тасма дар дастҳо боло мебардорад

Чаро: ин машқ бо сабаби вазъи душвор тасмаҳои дастҳо, вале хусусан мушакҳои китфҳо ва трицепсҳо, инчунин мушакҳои қафаси сина ва мушакҳои баданро кор мекунад. Ин машқи хеле душвор аст, бинобар ин бори аввал ин корро бар зонуҳояш гузошта, тадриҷан кӯшиш мекунад, ки онро дар тасмаи пойҳо татбиқ кунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар паҳлӯҳои дастон тахтача бигиред: бадан хати ростро ба вуҷуд меорад, пушти поён хам намешавад ва хам намешавад, шикам ва пуштҳо шиддатнок, гардан озод, ба пеш нигоҳ кунед. Ҳолати дурусти баданро нигоҳ доред, дастатонро ба пеш дароз кунед, ба мисли он ки ба девори пешрафта кӯшиш кунед. Ҳарду тарафро бо навбат иваз кунед, ҳангоми иҷро гарданро муташанниҷ накунед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ барои бадани болоӣ то зонуҳояш. Масалан, 15 сония метавонад дар пойҳо дар 15 сония давр занад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор дар ҳар тараф (ҳамагӣ 20 такрор) ё 30 сония.


7. Гиреҳ кунондан

Чаро: Ин як машқи хуб аст, ки облиҷҳо ва абси болоӣ ва поёнӣ кор мекунанд. Ин аз нуқтаи назари техникӣ ва аз ҷиҳати татбиқ хеле содда аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Рӯйи фарш хобед, пойҳояшро аз ҳам каме ҷудо кунед, мушакҳои шикам ташаннуҷ доранд, бозгашт ба фарш. Дасти чап рост ва ба як тараф гузошта, дасти рост диагоналӣ ба боло бардошта шудааст. Ҳангоми нафаскашии амиқ пои чапатонро ба боло бардоред, то ки вай ба фарш перпендикуляр бошад. Ҳамзамон, пушти болоии худро боло бардоред ва дасти ӯро кашед, то ба Шин бирасед. Машқро аз як тараф дар даври аввал ва аз тарафи дигар дар даври дуюм иҷро кунед.

Опсияи сабук: Дар нусхаи сабуки ин машқ, барои боло кардани пои хамшуда боло пахш кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, ин машқро аз тарафи дигар такрор кунед.

Пас аз даври аввал ва давр 30-60 сония истироҳат кунед.

Дар замин дароз кашидан

Пас аз тамрин ҳатман кашиши мушакҳоро иҷро кунед. Дарз кашидан пас аз тамрин чандирии мушакҳо ва ҳаракати муштаракро беҳтар мекунад, ки барқароршавии мушакҳоро метезонад, ҷароҳатҳоро коҳиш медиҳад ва барои пешгирӣ аз рукуд дар машқҳои шумо кӯмак мекунад. Мо ба шумо машқҳои самаранокро барои дароз кардани мушакҳо бо диққат ба болои бадан пешниҳод менамоем. Дарозӣ пурра дар қолин аст, дарозии умумии он 5-7 дақиқа аст.

Дар ҳар як машқ, ҳаракат кардан то 20 сония дар тарафи рост ва 20 сония дар тарафи чап. Агар вақт имкон диҳад ва шумо мехоҳед дарозтар кашед, метавонад дар ҳар як поз 30-40 сония монад. Барои иҷрои дарозкунӣ ба шумо сониясанҷ лозим аст, аммо шумо метавонед нафаси чуқурро фаромӯш накарда, танҳо 20-30 маротиба ҳисоб кунед.

Дар қисмати ниҳоии бадан болоии машқҳои зерин иборатанд:

  1. Зонуҳо то сина: 20 сония
  2. Саг позаро боло нишон медиҳад: 20 сония
  3. Ҷонибҳо ба паҳлӯ дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  4. Даст дароз кардан ва боло бардоштан: 20 сония
  5. Дароз кардани бицепс: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  6. Даст дароз кардан: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  7. Дароз кардани трицепсҳо: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  8. Позаи кӯдак: 20 сония

30 машқҳои беҳтарин барои дароз кардани пойҳо

1. Зонуҳо то сина

Пас аз иҷрои машқҳои қаблӣ дар пушти худ бимонед. Зонуҳои худро то сина кашед ва бо ду даст доред. Ором шавед, дар қафо дарозии гуворо ҳис кунед. 20-30 сония дар ин ҳолат бимонед.


2. Саг позаро боло нишон медиҳад

Мушакҳои шикам ва мушакҳои қафоро дар ҳолати Кобра дароз кунед. Дар шикам хобед, дастҳоятонро назди қафаси синаатон гузоред. Бо дастҳои худ аз фарш тела кунед ва бадани болоии худро боло бардоред, hips дар замин боқӣ мемонад. Шиддати мушакҳои баданро эҳсос кунед. Кӯшиш кунед, ки на танҳо дар сутунмӯҳра ва сутунмӯҳра (пушти миёна) хам шавед. Ҳадди аққал дар сонияи Кобра 20 сония бимонед.


3. Ба паҳлӯ майл кунед

Дар ҳолати Lotus бинишинед, мавқеи бароҳат гиред, пуштро рост кунед. Як дастро ба камараш дароз кунед, дигарашро боло кунед. Майл кунед, ба дасти рост расед. Шиддати пушти сар, сандуқ, китф ва дастонро эҳсос кунед. Аз ҳар тараф дар сония 20 сония бимонед.


4. Даст дароз кардан ва боло бардоштан

Ба дароз кардани бадани боло дар ҳолати Lotus идома диҳед. Дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва ангуштони байни худ. Расидан, кафҳо боло, бо китфҳо, кӯшиш кунед, ки ба поён фароянд. Дар пушт ва дастҳо дарозии хубро ҳис кунед. Қафо нест. 20 сония дар ин ҳолат бимонед.


5. Дароз кардани бицепс

Як дастро дар пешаш дароз кунед, дасти дигар кафи дастро гирифт. Барои рост кардани даст ва дароз кардани бисисҳои даст бештар ба кафи дасти худ каме пахш кунед. Машқро аз ҳар тараф 20 сония иҷро кунед.


6. Даст кашидан

Барои дароз кардани китфи худ дасти рост ба паҳлӯ рост карда мешавад, то ки оринҷ дар сатҳи китфи муқобил бошад. Дастро то ҳадди имкон ба паҳлӯ кашед, мушакҳои китфро дароз кунед. Машқро аз ҳар тараф 20 сония иҷро кунед.


7. Дароз кардани трицепсҳо

Барои дароз кардани трицепсҳо, ки ҳангоми машқҳои мо душвор буд, дастҳои оринҷро болои сар хам карда бардоред. Дасти дигар оринҷро дошта, дастро то ҳадди имкон дар паси саратон кашед. Дарозии пушти дастонро эҳсос кунед. Машқро аз ҳар тараф 20 сония иҷро кунед.


8. Позаи кӯдак

Машқро бо позаи кӯдаки истироҳат ба анҷом расонед. Барои гирифтани ин поз, ба зонуҳои худ нишаста, бо сандуқи худ дар замин хобед. Дар пеши ӯ дастҳоро ба пеш ё дароз кунед. Чашмони худро пӯшед ва чуқур нафас кашед. Ҳадди аққал 20 сония дар позаи кӯдак бимонед.

Ҳамчунин нигаред:

Бе инвентаризатсия, барномаи Анҷом, Барои шурӯъкунандагон, шикам, силоҳ ва сандуқ

Дин ва мазҳаб