"Мушакҳои матбуот бояд дар як режими хаста, дар як вақт ҳадди аққал 50 ё ҳатто 100 такрор насос шаванд, танҳо бо ин роҳ печутоби ба шумо шиками ҳамворро медиҳад ..." - ин ақидаи паҳншуда дар амал тасдиқ нашудааст . Натиҷа на аз рӯи миқдор, балки аз сифат ба даст меояд: усулҳои махсус мавҷуданд, ки имкон медиҳанд, ки омӯзиш барои матбуот воқеан самарабахш бошад.
Сарбориро зиёд кунед
Гантелро гиред (ё штанги "pancake", агар шумо дар клуби фитнес машқ кунед). Онҳоро дар болои шикам ба шумо фишор диҳед ва машқро ба таври маъмулӣ иҷро кунед. Вазнро чӣ тавр бояд интихоб кард? Он бояд чунин бошад, ки агар шумо шурӯъкунандагон бошед на бештар аз 20 такрор ва на бештар аз 10-12 - агар шумо аллакай бо вазнинҳо кӯшиш карда бошед. Масалан: ду гантели 1,5 кг - барои навкор ва як диск аз штанги вазнаш 2,5 кг барои шахси ботаҷриба. Бонус: вақти омӯзиш якчанд маротиба кам карда мешавад ва бозгашт ба сатҳи нав меравад.
Доираи ҳаракатро зиёд кунед
Техникаи печдорро тағир диҳед. Онҳоро на дар рӯйпӯш, балки дар тӯби гимнастикӣ ё курсӣ иҷро кунед - ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз 90 дараҷае, ки мо одатан маҳдуд ҳастем, гузарем. Амплитуда ҳар қадар баланд бошад, ҳамон қадар беҳтар аст: вақте ки сарборӣ бо ҳадди дароз кашидани мушак иваз мешавад, пресс то ҳадди худ кор мекунад. Қаҳрамонони махсуси омӯзишӣ метавонанд кӯшиш кунанд, ки болоравии пойро дар бар овезон кунанд.
Таваққуф илова кунед
Дар нуқтаи аз ҷиҳати стратегӣ дурусти машқ таваққуф илова кунед: душвортарин. Агар шумо бо гантел тамрин кунед, пас ин нуқта дар лаҳзаи баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ фаро мерасад, аммо бо як шарт: қафо набояд ба пуштибонӣ нарасад. Агар шумо бо афзоиши амплитуда тамрин кунед, пас ин нуқта шуморо дар нуқтаи охири лифт интизор мешавад. Аммо инчунин бо шарт: ба шумо лозим аст, ки баданро маҳз то он даме, ки бори матбуотро эҳсос кунед, боло бардоред. Агар шумо ҳангоми овезон ба пойҳои худ ҷуръат кунед, ки пойҳои ростатон ба фарш параллел бошанд ва пас бидуни ягон шарт қатъ кунед.
Таваққуфи 2-3 сония кофӣ аст, то мушакҳои шикамро маҷбур кунанд, ки дар доираи имконоти худ кор кунанд.
Барои ба ҳадди аксар расонидани абси худ 3-4 маҷмӯаи 10-15 такрориро иҷро кунед, ки дар байни сетҳо 2 дақиқа таваққуф кунед.