Мутахассиси омодагии қавӣ, мушовири маҷаллаи IFORM Ҷулиан Феликс ваъда медиҳад, ки пас аз 28 рӯз пушти дасти шумо чандиртар мешавад, пас аз 6 ҳафта дастҳои шумо ба таври назаррас зебо мешаванд ва пас аз 9 ҳафта (ё каме бештар, агар шумо назаррас бошед) қабати чарбии зери пӯст), шумо ба таври қонунӣ аз дасти худ фахр хоҳед кард.
Маслиҳатҳои таҷҳизоти варзишӣ
1) Машқи тӯб
• Тӯби хушсифат талаб карда мешавад ва матлуб аст, ки сатҳи он комилан ҳамвор набошад.
• Тӯб бояд хуб пуф карда шавад, аммо на он қадар зиёд, ки бо пушт ба болои он дароз кашида, онро афтонед.
• Андозаи мувофиқро интихоб кунед:
Диаметри = баландии шумо
45 см = дар зери 155 см
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) гантелҳо
Дар оғози омӯзиш барои шумо як ҷуфт гантелҳои 2 ё 3 кг кифоя аст. Вақте ки шумо қавитар мешавед, шумо метавонед бо гантелҳои 4 кг ба машқ шурӯъ кунед. Маҷмӯаро харидорӣ кунед, ки дар он вазни гантелҳо бо истифода аз дискҳои ҷудошаванда танзим карда мешавад.
3) Курсие, ки пушташ, девор ё равзанаи тиреза дорад, ки шумо метавонед онро нигоҳ доред.
Нақшаи омӯзишӣ барои 1-3 ҳафта
| Машқ | Муносибати 1 | Муносибати 2 | Муносибати 3 |
| 1. Такониҳо дар кафедра | 15 такрор | 15 такрор | 15 такрор |
| 2. Густариши дастҳо бо гантел аз пушти сар (оринҷҳо параллел мебошанд) | 15 такрор | 15 такрор | 15 такрор |
| 3. Густариши дастҳо бо гантел аз пушти сар (аз оринҷ ҷудо) | 15 такрор | 15 такрор | 15 такрор |
| 4. Пахш кардани дастгоҳи фаронсавӣ дар тӯб | 15 такрор | 15 такрор | 15 такрор |
| 5. Густариши даст бо гантел | 12 такрор | 12 такрор | 12 такрор |
МАСЛИХАТИ МАШКИ
Суръати иҷро: дастҳои худро боло карда, оҳиста ба се ҳисоб кунед, то ба панҷ.
Нафаскашӣ дар вақти иҷро: баланд кардан / фишор додани дастҳоятон, ҳамеша нафас кашед, дастҳоятонро паст ё осуда кунед - нафас кашед.
Чопҳои кафедра
Барои ин машқ ба шумо курсии устувор лозим аст. Канорҳои нишастро бо дастҳои рост, кафҳо ба пеш нигоҳ доред. Пойҳо бояд каме ҷудо бошанд, зонуҳо дар 90 дараҷа хам шаванд. Вазни худро ба дастҳоятон гузоред, то ки суринҳоятон ба ҷои нишаст нарасанд. Худро ба поён фуроваред, оринҷҳои худро дар кунҷи тақрибан 90 дараҷа хам кунед. Ҳангоми ҳаракат ба поён пушт ва сари худро рост нигоҳ доред. Поён ва боло шавед, дастҳоятонро хам карда, рост кунед.
Чӣ бояд кард: китфҳои худро ба пеш гузошта, ҳангоми бардоштан оринҷҳои худро истироҳат кунед, ҳангоми фуровардан ба пеш хам шавед, саратонро ба пеш хам кунед.
Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: трицепсҳо.
Васеъ кардани дастҳо бо партовҳо дар беруни сар (дар паҳлӯҳо параллел ҷойгир карда шудааст)
Дар болои тӯби гимнастикӣ нишинед. Бо ду даст гантелро гиред. Пушти саратон бояд бо сутунмӯҳраатон мувофиқ бошад. Гантелро болои сар бардоред, кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро бо ҳам мувозӣ нигоҳ доред. Пас гантелро аз паси саратон поин кунед, то оринҷҳои шумо бо кунҷи 90 дараҷа хам шаванд.
Чӣ бояд кард: гантелро хеле паст фуроваред, бо истифода аз тамоми мушакҳои даст ҳаракат кунед. Танҳо triceps-ҳои шумо бояд кор кунанд.
Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: трицепсҳо.
ТУБИ ФРАНЦИЯ МАТБУОТ
Дар болои тӯби гимнастикӣ хобед, то китфҳо, гардан ва пӯстатон дар болои тӯб бошанд. Пойҳоятонро ба замин бо зонуҳои хам кунед. Пушти худро ба рӯи уфуқӣ нигоҳ доред. Мушакҳои шикам бояд шиддатнок бошанд. Ба ҳар даст гантелҳоро гиред ва боло бардоред. Дастҳоятонро бо гантелҳо ба сӯи китфҳоятон поин кунед (дастҳоятон бояд оҳиста паст шаванд, наафтонед!) Ва онҳоро ба ҳолати ибтидоӣ бардоред. Шумо бояд ҳаракати мушакро дар пушти китфатон ҳис кунед.
Чӣ бояд кард: дастонатонро бо гантел боло бардошта, оринҷҳои худро пурра дароз кунед.
Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: тарафи ботинии трицепсҳо.
Тамдиди гантел
Як дастро ба курсӣ ё тӯби машқ гузоред. Бо тахтапушт рост ба пеш хам шавед, зонуҳо каме хам шуда. Ба дасти дигар гантел бигиред. Пушти китф бояд бо қафо рост бошад, оринҷ ба бадан сахт фишурда шавад. Аз ин ҳолати ибтидоӣ, бозуи худро ба поён ва қафо ғеҷонед.
Чӣ бояд кард: Бо тамоми даст ба поён ва қафо ҳаракат кунед ва дастро давр занед.
Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: трицепҳои пурра.
Боварӣ ҳосил кунед, ки гантел дар дастатон тоб нахӯрад; онро ҳамеша дар як ҳолати диагоналӣ нигоҳ доред, вагарна шумо хавфи захмдор шудан ба дасти худро доред.