Фитнес барои пойҳои зебо

ПАРТОЛГОРХО БО ДАСТГОХХО

Бо пушт ба девор истода, бо як по ба пеш ҳаракат кунед, пои дигар бояд бо пошна ба девор ва бо ангушти по дар замин истад. Дар байни пушт ва девор тӯби гимнастикӣ ҷойгир кунед. Дар ҳар даст гантелҳо гиред. Нишинед, то ки ҳарду зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда, тӯбро бо пушти худ дар муқобили девор нигоҳ доранд. Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Чӣ бояд кард: Ба ақиб такя кунед ва зонуҳоятонро аз ангуштони пой берун кунед.

Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: чоркунчаҳо ва аддукторҳои рон.

ДАР ЯК ПО БО ПИВАТ НИШАДАН

Пойҳои худро якҷоя ҷойгир кунед. Бо ду даст гантели хеле сабукро болои сари худ нигоҳ доред. Як поро каме болотар аз фарш бардоред, пои дигарро бо пушт рост хам кунед ва китфи муқобилро ба тарафи пои дастгиркунанда гардонед. Гантелро ба зонуи дастгирӣ паст кунед. Пас аз он китфи худро ба ақиб гардонед ва дар айни замон дастҳоятонро бо гантел то ҳадди имкон баланд бардошта, ба мавқеи ибтидоӣ бархезед.

Чӣ бояд кард: Ҳангоми ҳамҷоя кардан, аз ҳад зиёд ба пеш такя кунед ва гардан / пушти сарро ба ақиб кашед.

Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: Пайдоҳои рон, мушакҳои пушт ва қафо.

СИЛКА БО ДУМБЕРХО

Пойҳоятонро каме аз ҳам ҷудо карда, рост истода бошед. Пойҳо бояд рост бошанд. Дар ҳар даст гантелҳо гиред. Дар меъдаи худ кашед. Хамин кунед, то ки бо гантелҳо ба фарш расед, пуштро рост нигоҳ доред; дар рон бояд шиддат бошад. Пушт ва сар ҳангоми хам кардан бояд дар як хат бошад, оринҷҳо дар сатҳи зонуҳо бошанд, дастҳо набояд ба пойҳо каме расанд. Ба мавқеи ибтидоӣ бархезед ва машқро такрор кунед.

Чӣ бояд кард: саратонро баланд кунед, пуштро камон кунед ва тамоми баданатонро то зонутон хам кунед.

Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: Пайдоҳои рон, мушакҳои қафо ва мушакҳои поён.

ВОЛЕЙБОЛ ШШШ (ШШШИ РОСТ ВА ЧАП)

Пойҳоятонро якҷоя ё паҳнои китф ҷудо кунед. Бо як по ба тарафи тараф қадам занед. Вазни баданатонро ба пои пеш гузаронед, дар ҳоле ки буғуми хипро ба ақиб тела диҳед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Акнун ба тарафи дигар қадам гузоред ва машқро такрор кунед.

Чӣ бояд кард: бо тамоми баданатон ба пеш такя кунед, зонуҳоятонро аз ангуштони пой берун гузоред.

Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: Пайдоҳои рон, чоркунҷаҳо, аддукторҳо ва гулӯлаҳо.

МАШКХОИ КУВВА: НИШИНИ ПОЁН

Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед. Нишинед, то зонуҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Ин мавқеъ бояд барои ҳисоб кардани 15 нигоҳ дошта шавад. Хипҳо бояд ба дастҳои ба пеш дарозшуда параллел бошанд, ки ин душвории машқро зиёд мекунад. Шумо инчунин метавонед ин машқро бо пушт рост ба девор ва зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа, гӯё дар шакли курсӣ хам карда, иҷро кунед.

Чӣ бояд кард: Ҳангоми ҳамҷоя зонуҳоятонро аз ангуштони пой дароз кунед.

Ин машқ кадом мушакҳоро тақвият мебахшад?: чоргонаҳо, тамоюлҳои хип ва гулӯлаҳо.