Ҳоло дарсҳо торафт сахттар мешаванд ва ин бояд чунин бошад. Инҳоянд 5 машқ, ки ба шумо дар таҳкими ронҳои ботинӣ ва берунии худ кӯмак мекунанд. Дар ин ҷо таълим додан аз рӯи нақшаи дуруст хеле муҳим аст, то ки сармоягузории вақт ва энергия дивидендҳои оптималӣ диҳад.
| Машқ | Муносибати 1 | Муносибати 2 | Муносибати 3 |
| Қадамҳои лунҷӣ | 12 қадам ба пеш + 12 қадам ба қафо | 12 қадам ба пеш + 12 қадам ба қафо | 12 қадам ба пеш + 12 қадам ба қафо |
| Пли бо тӯб нишаст | 15 реп | 15 реп | 15 реп |
| Воқеъ дар як пои муқобили девор | 15 такрор дар як пой | 15 такрор дар як пой | 15 такрор дар як пой |
| Дурӯғ дар пои паҳлӯятон баланд (машқи рони берунӣ) | 15 такрор дар як пой | 15 такрор дар як пой | 15 такрор дар як пой |
| Дурӯғ дар пои паҳлӯятон боло (тарбияи дохилии рон) | 15 такрор дар як пой | 20 такрор дар як пой | 20 такрор дар як пой |
Маслиҳатҳои машқ
Қадамҳо бо шуш
Ин машқ каме фосила талаб мекунад, зеро шумо бояд ҳаракат кунед. Бо як пой қадами калоне ба пеш гузоред, тавре ки дар як лунҷи классикӣ. Зонуи дигаратонро хам кунед ва чунон чуқур шинед, ки зону қариб ба фарш мерасад. Китфҳоятонро баргардонед ва саратонро рост нигоҳ доред. Ҳадди аксар 10-12 қадам ба пеш ва ҳамон миқдор баргашт. Дастони шумо бояд барои шумо дар ҳолати бароҳат бошад. Онҳоро доред, то нигоҳ доштани тавозун, масалан, дар камар барои шумо осонтар шавад.
: ҳангоми зӯрӣ зонуҳоятонро ба замин гузошта, ба пеш такья кунед.
: Чаҳоргонаҳо, майлҳои рон ва адукторҳо.
Пли бо тӯб нишаст
Пойҳои худро бо пойҳои худ ба берун паҳн кунед. Дар ҳолати плита нишинед - гӯё шумо ҳангоми нишасти тӯб дар даст бо дастон нишастанӣ ҳастед. Пас, вақте ки шумо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардед, тӯбро ба қафо баргардонед.
: ногаҳон баланд шудан; машқро оҳиста ва ҳамвор иҷро кардан муҳим аст.
: adductors аз мушакҳои рон ва gluteal.
Дурӯғ дар пои паҳлӯятон баланд (машқи рони берунӣ)
Дар канори худ дурӯғ гӯед. Як пояшро ба зону хам карда, зонуеро каме ба пеш тела диҳед. Пои дигари худро дар кунҷи тахминан 45 дараҷа боло бардоред ва ба ҳолати аввалааш фароред. Ҳангоми иҷрои ин машқ кӯшиш кунед, ки пуштро рост нигоҳ доред. Пас машқро ҳангоми хобидан дар тарафи дигар такрор кунед.
: шитоб кардан. Ин машқ бояд оҳиста-оҳиста анҷом дода шуда, тамоми ҳаракатҳоро назорат кунад.
: Рабояндагони мушакҳои рон ва глутеал.
Дурӯғ дар пои паҳлӯятон боло (тарбияи дохилии рон)
Дар тарафи чапатон дурӯғ гӯед. Ҷисми болоии худро рост нигоҳ доред. Зонуи рости худро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва бо тамоми поятон ба фарш гузоред. Пои чапатонро каме дар пешатон гузоред, то мавқеи пой ба роҳ монанд. Пои чапатонро дар кунҷи тахминан 45 дараҷа боло бардоред ва ба поён фароваред. Барои рафъи шиддат аз гардан / гардан ва сутунмӯҳра сари худро ба дасти худ гузоред. Пас машқро аз тарафи дигар такрор кунед.
: пои худро оҳиста поин кунед; онро хеле баланд набардоред.
: мушакҳои адуктории рон.
Пойҳои зебо дар 9 ҳафта. Қисми 1