равѓанњо

Равғанҳо пайвастагиҳои органикӣ мебошанд, ки аз эфирҳои глицерол, кислотаҳои равғанӣ ва моддаҳои хеле биологӣ иборатанд. Равғанҳо ва моддаҳои равғанмонанд бо истилоҳи умумӣ - липидҳо ишора карда мешаванд.

Дар бадани инсон аксари липидҳо дар бофтаи пуст ва бофтаи равған ҷамъ шудаанд. Ин пайвастагиҳо дар бофтаҳои мушакҳо, ҷигар ва майна мавҷуданд. Дар растаниҳо, равғанҳоро дар меваҳо ва тухмҳо пайдо кардан мумкин аст. Дар олами наботот тухмии ба ном равгандор бештар аз липидҳо сер мешавад.

Мушкилоти истилоҳот

Шумо метавонед дар бораи нақши муҳими равғанҳо дар бадани инсон муддати тӯлонӣ ва бисёр сухан гӯед, хусусан азбаски бисёр далелҳои кам маълум ва хеле шавқовар мавҷуданд. Аммо аввал, фаҳмидани истилоҳот муҳим аст, то ошуфта нашавед.

Липид истилоҳи асосӣ аст. Онҳо моддаро бо молекулаи дар равған ҳалшаванда нишон медиҳанд. Оддӣ карда гӯем, ҳама равғанҳо, кислотаҳои равғанӣ, витаминҳои дар равған ҳалшаванда ва фосфолипидҳо дар мембранаҳои ҳуҷайра липидҳо мебошанд.

Кислотаҳои равғанӣ блокҳои сохтмонии бадан мебошанд. Онҳо энергияро нигоҳ медоранд, ки организм ҳангоми зарурат онро ба сӯзишворӣ табдил медиҳад.

Триглицеридҳо липидҳо мебошанд, ки сохтори се кислотаи равғанӣ ва як молекулаи глицерол доранд. Ҳама триглицеридҳо ба 2 гурӯҳ тақсим мешаванд: сершуда (дар маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ мавҷуд аст) ва кислотаҳои сернашуда (дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд). Аз нуқтаи назари анатомӣ, равғани дар зери пӯст мавҷудбуда низ триглицеридҳо мебошанд.

Стерол (ё стерол) як зергурӯҳи стероидҳост, ки аз рӯи принсипи гормонҳо кор мекунанд. Дар бадан онҳо нақши як қисми сохтории ҳуҷайраҳоро мебозанд (дар мембрана вуҷуд дорад). Дар мубодилаи моддаҳо иштирок кунед, ба сатҳи холестирин таъсир расонед: стеролҳои растанӣ ҷабби холестирини "бад"-ро дар рӯда бозмедоранд.

Фосфолипидҳо - онҳо дар бадан нақши сохторӣ доранд. Мембранаи ҳуҷайра аз фосфолипидҳо иборат аст. Фаъолияти тамоми ҳуҷайраҳо аз онҳо вобаста аст. Аксари фосфолипидҳо дар мембранаҳои ҳуҷайраҳои ҷигар, майна ва дил ҷойгиранд. Онҳо унсури муҳими ғилофи танаи асаб мебошанд, дар коагулятсияи хун ва барқарорсозии бофтаҳо иштирок мекунанд.

Нақши химиявӣ ва биологӣ

Дар бораи роли липидхо барои организми зинда сухан ронда, пеш аз хама кайд кардан зарур аст, ки липидхо як кисми хучайрахои кариб хамаи намудхои бофтахо буда, якчоя бо карбогидратхо фаъолияти хаётй ва мубодилаи энергияро таъмин мекунанд. Илова бар ин, онҳо дар қабатҳои пӯст ва атрофи узвҳо ҷамъ мешаванд (дар вояи мувофиқ) болишти муҳофизатӣ эҷод мекунанд: онҳо аз осеби механикӣ муҳофизат мекунанд, изолятсияи гармиро таъмин мекунанд.

Ҳуҷайраҳои бофтаи равғанӣ як анбори маводи ғизоӣ мебошанд, ки захираҳои энергетикии баданро ба вуҷуд меоранд. Зимнан, оксидшавии 1 грамм чарб ба организм 9 килокалория медиҳад. Барои муқоиса: ҳангоми оксид кардани миқдори шабеҳи сафедаҳо ё карбогидратҳо танҳо 4 килокалория энергия ҳосил мешавад.

Липидҳои табиӣ зиёда аз 60 намуди кислотаҳои равғании дорои хосиятҳои гуногун мебошанд. Молекулаи кислотаи равғанӣ як занҷири махсуси атомҳои карбон бо ҳам алоқаманд аст, ки дар атрофи атомҳои гидроген иҳота шудаанд. Хусусиятҳои равғанҳо аз дарозии он вобастаанд. Чӣ қадаре ки занҷир дароз бошад, ҳамон қадар равғанҳои сахт ба вуҷуд меоянд. Равғанҳои моеъ дорои сохтори молекулавӣ бо қаторҳои кӯтоҳи атомҳо мебошанд.

Нуқтаи обшавии равѓанњо низ ба молекула вобаста аст: њар ќадар вазни молекулярї баланд бошад, обшавии равѓанњо њамон ќадар душвортар мешавад ва њар ќадар бадтар гудохта шавад, њазми организм њамон ќадар мушкил мегардад.

Аз рӯи сифати азхудкунӣ равғанҳо ба се гурӯҳ тақсим мешаванд. Намояндагони якум аз ҷониби бадан 97-98% ҷаббида мешаванд. Онҳо дар ҳарорати аз 36,6 дараҷа об мешаванд. Агар гудохтан 37 дараҷа ва аз он болоро талаб кунад, ин гуна равғанҳо ба миқдори 90% ҷаббида мешаванд. Ва танҳо 70-80% метавонад азхуд карда шавад, агар барои обшавии модда ҳадди аққал 50-60 дараҷа лозим бошад.

Таснифи равғанҳои табиӣ

Равғани сершуда:

• равған, равғанҳои ширӣ;
• гӯшт, равғани чарбу, равғани ҳайвонот;
• хурмо, кокос ва равғани лӯбиёи какао.

Равғанҳои сернашуда:

1. Моносершуда:
   • равғани зайтун;
   • равғани чормағз;
   • авакадо;
   • зайтун;
   • гушти мург.
2. Пурнашуда:
   • моҳии равғанӣ, равғани моҳӣ;
   • загир, рапс, офтобпараст, чуворимакка, пахта, равгани лубиё;
   • равгани гандум, чормағз;
   • чормағз ва тухмӣ.

Фарқи байни равғанҳои серғизо ва сернашуда дар сохтори химиявӣ аст ва аз ин рӯ, вазифаҳои онҳо низ гуногунанд.

Равғанҳои серғизо барои бадан ҳамчун равғанҳои сернашуда фоидаовар нестанд. Онҳо ба мубодилаи липидҳо, фаъолияти ҷигар таъсири манфӣ мерасонанд ва тавре ки диетологҳо боварӣ доранд, сабаби атеросклероз мебошанд.

Консентратсияи баландтарини равғанҳои сернашуда дар равғани растанӣ мавҷуд аст. Дар хосиятҳои кимиёвӣ ва биологии онҳо аз ҳама ҷолибтарин кислотаҳои равғании серғизо мебошанд. Онҳо моддаҳои ҳаётан муҳим барои бадан мебошанд ва ба рӯйхати моддаҳои барои инсон ҳатмӣ дохил карда шудаанд. Номи дигар витамини F аст, аммо дар асл хосиятҳои равғанҳо аз витаминҳои воқеӣ фарқ мекунанд. Дар ҳама узвҳои ҳаётан муҳим мавҷуд аст: дар майна, дил, ҷигар, узвҳои репродуктивӣ. Миқдори зиёди кислотаҳои равғании серғизо дар ҷанин, бадани кӯдаки навзод ва дар таркиби шири сина низ исбот шудааст. Аз ҳама сершудани витамини F равғани моҳӣ мебошад.

Нақши равғанҳои серғизо

Функсияҳои равғанҳои серғизо:

• ба ихроҷи холестирин аз бадан мусоидат мекунад, ки ба суст шудани ҷараёни тағирёбии атеросклеротик мусоидат мекунад;
• деворҳои рагҳои хунро чандир мегардонанд ва гузариши онҳоро кам мекунанд;
• мусоидат ба пешгирии ишемия;
• функсияҳои муҳофизатии баданро мустаҳкам мекунанд, ба сироятҳои гуногун ва радиатсияи ионизатсия муқовимат мекунанд.

Норасоии равғанҳои серғизо яке аз сабабҳои тромбози коронарӣ мебошад.

Аз рӯи таркиби кислотаҳои равғании серғизо, липидҳо ба 3 гурӯҳ тақсим мешаванд:

1. Бо фаъолнокии баланди биологӣ. Микдори кислотахои сер- сернашуда дар онхо 50—80 фоизро ташкил медихад. Барои бо моддаҳои зарурӣ таъмин намудани организм 20 грамм равған истеъмол кардан кифоя аст. Сарчашмаҳо: равғани растанӣ (ҷуворимакка, зағир, офтобпараст, бангдона, лубиё, пахта).
2. Бо фаъолнокии миёна. Миқдори кислотаҳои серғизо аз 50% камтар аст. Талаботи ҳаррӯза дар 50 г равғани чарбу, гусфанд ё равғани мурғ мавҷуд аст.
3. Бо фаъолнокии пасти биологӣ. Ин равган ва хар гуна равгани шир, гушти гов ва гусфанд аст. Онҳо қодир нестанд, ки ба бадан меъёри зарурии кислотаҳои равғании серғизоро диҳад.

Триглицеридҳо, фосфолипидҳо ва стеролҳо

Ҳама равғанҳои баданро ба 3 гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст:

• триглицеридҳо;
• фосфолипид;
• стеролҳо.

Қариб 100% равғани дар бадани инсон мавҷудбуда дар шакли триглицеридҳо мебошад, 95% равғанҳои парҳезӣ низ дар ин сохтор нигоҳ дошта мешаванд.

Триглицерид моддаест, ки молекулааш аз 3 кислотаи равган ва 1 молекулаи глицерин иборат аст. Вобаста аз мавҷудият ё набудани атомҳои гидроген дар таркиб, триглицеридҳо серғизо, якранг ва бисёр серғизо мебошанд.

Нақши асосӣ дар бадан таъмини энергия мебошад. Онҳо асосан дар бофтаи равған нигоҳ дошта мешаванд, аммо баъзе триглицеридҳо дар дохили ҳуҷайраҳо мавҷуданд. Миқдори аз ҳад зиёди ин навъи липидҳо дар ҳуҷайраҳо боиси рушди фарбеҳӣ мегардад. Зиёд будани триглицеридҳо дар бофтаҳои ҷигар боиси таназзули равғании узв мегардад ва миқдори зиёди бофтаи мушакҳо рушди диабети навъи 2-ро метезонад.

Фосфолипидҳо танҳо дар 5% маҳсулоти хӯрокворӣ мавҷуданд. Онҳо метавонанд дар об ва равғанҳо ҳал шаванд. Ба шарофати ин хосият, онҳо метавонанд ба осонӣ тавассути мембранаҳои ҳуҷайра ҳаракат кунанд. Маъруфтарин фосфолипид лецитин аст, ки дар ҷигар, тухм, арахис, тухми гандум ва лубиё мавҷуд аст.

Фосфолипидҳо барои бадан барои нигоҳ доштани функсияи мембранаҳои ҳуҷайра заруранд. Вайрон кардани сохтори онҳо ба бемории ҷигар, вайрон шудани коагулятсияи хун, ҷигар, бемориҳои дилу рагҳо оварда мерасонад.

Стеролҳо як гурӯҳи моддаҳо мебошанд, ки холестирин (липопротеинҳои зичии баланд ва паст), тестостерон, кортизол ва витамини D мебошанд.

Дар гурӯҳи липидҳо 2 кислотаи равғании барои бадани инсон муҳим мавҷуд аст, ки вай мустақилона онҳоро тавлид карда наметавонад. Инҳо кислотаҳои линоленӣ ва линоленӣ мебошанд.

Линолеик бештар бо кислотаи равғании Омега-6 маъруф аст ва кислотаи линоленӣ ҳамчун кислотаи омега-3 маълум аст. Онҳоро беҳтарин дар тухмиҳо, чормағзҳо, моҳии равғании баҳрӣ ҷустуҷӯ кунед.

Холестерин

Холестирин як ҷузъи муҳими аксари бофтаҳои бадани инсон мебошад. Вай дар ташаккули ҳуҷайраҳои нав, гормонҳо, мембранаҳои байниҳуҷайравӣ, азхудкунии витаминҳо иштирок мекунад ва энергия ҷамъ мекунад. Аммо нақши муфиди холестирин танҳо он вақт нигоҳ дошта мешавад, ки мундариҷаи он аз ҳадди иҷозатдодашуда берун наояд (200-250 мг ё 5,0 ммоль / л). Зиёд шудани нишондиҳанда хавфи пайдоиши садамаҳои дилу рагҳо, облитератсияи атеросклерозро зиёд мекунад.

Ҳама холестирин дар бадан се гурӯҳро ташкил медиҳанд:

• липопротеинҳои зичии баланд ("холестерини хуб");
• липопротеинҳои зичии паст (холестерини бад);
• липопротеинҳои зичии хеле паст (таъсири манфӣ).

Заррачаҳои стеролҳои "бад" аз равғанҳое ба вуҷуд меоянд, ки дар натиҷаи истеъмоли миқдори зиёди равған, гӯшти хеле равғанӣ, зардии тухм ва шири пурра ба даст меоянд.

Ҳар рӯз организм дар ҳудуди 1 г холестирин тавлид мекунад. Ва қариб ҳама (0,8 г) дар ҷигар ва 0,2 г дар дигар ҳуҷайраҳо синтез карда мешаванд. Илова бар ин, боз ним грамм холестирин аз ғизо меояд. Маҳз ҳамин вояи аз берун гирифташуда барои танзими он кӯшиш кардан муҳим аст.

Холестиринро чӣ гуна бояд танзим кард?

Агар шумо қоидаҳои диетологияро донед, ислоҳ кардани тавозуни холестирин душвор нест. Инҳоянд чанд маслиҳат барои солим нигоҳ доштани шумо.

1. Равғанҳои ба оташ тобовар табиати ҳайвонотро тарк кунед.
2. Барои аз меню хориҷ кардани хӯрокҳои пухта ва фри фаронсавӣ.
3. Дар як ҳафта на бештар аз 3 зардии тухм бихӯред.
4. Ба гӯшти лоғар афзалият диҳед.
5. Миқдори шири равғании истеъмолшударо кам кунед.
6. Аз се ду ҳиссаи парҳези ҳаррӯза бояд аз хӯрокҳои растанӣ, ки аз нах бой аст, ташкил карда шавад.
7. Бисёр чойи сабз бинӯшед.
8. Равғанҳои серғизоро ба парҳез ворид кунед.
9. Кислотаи никотинӣ, калсий, витаминҳои Е ва С гиред.
10. Шарбати тару тоза (лаблабу, бодиринг, сабзӣ, себ, карам, афлесун, карафс) бихӯред.
11. Ба парҳез хӯрокҳои аз фитостеролҳо бой (стеролҳои растанӣ, ки сатҳи холестиринро назорат мекунанд) ворид кунед: тухми гандум, биринҷи ёбоӣ, тухми кунҷит, тухми офтобпараст ва каду, писта, зағир, бодом, чормағзи санавбар, чормағз, авокадо, равғани зайтун.

Омӯзиш, мубодила

Биологхо пеш аз фахмидани принципи азхудкунии равганхо аз тарафи организм бисьёр тачрибахо гузаронданд. Дар солҳои 1960-ум Роберт Волпенхайм ва Фред Матсон аз Проктер-анд-Гэмбл муайян карданд, ки равғанҳо дар рӯдаи меъда пурра гидролиз намешаванд. Яъне, дар зери таъсири об танҳо ду молекулаи триглицеридҳо тақсим мешаванд, сеюм бетағйир мемонад.

Аввалан, ферменте, ки дар гилро мавҷуд аст, ба равғанҳо таъсир мерасонад. Дар марҳилаи навбатӣ, ферменте, ки гадуди зери меъда истеҳсол мешавад, ба кор дохил карда мешавад. Пас аз коркарди дукарата, чарбу ба қисмҳо ба рӯдаи хурд интиқол дода мешавад. Ва ҷолиб он аст, ки қисмҳои липидҳо ба рӯда худсарона ворид намешаванд, балки танҳо пас аз сигнали мувофиқ, ки рӯдаи хурд ба меъда "мефиристад".

Табиат системаи ҳозимаи инсонро тавре офаридааст, ки хӯрокҳои равғанӣ то он даме, ки қисми қаблиро коркард накунанд, ба рӯдаҳо дохил намешаванд. Ин ҳисси пуррагӣ ва "серии меъда" -ро пас аз хӯрдани аз ҳад зиёд, бахусус хӯрокҳои баландкалория шарҳ медиҳад. Чӣ гуна рӯда ин сигналҳои оқилонаро ба меъда интиқол медиҳад, биологҳо ҳанӯз шарҳ дода наметавонанд. Аммо факт боқӣ мемонад.

Кислотаҳои сафро ва сафро ба организм барои коркарди равғанҳо кӯмак мекунанд. Онҳо липидҳоро ба заррачаҳои хурд тақсим мекунанд, ки ба онҳо дубора ферменти липаз таъсир мерасонад. Пас аз гидролизи ниҳоӣ дар бадан моноглицеридҳо ва кислотаҳои равғанӣ ба вуҷуд меоянд. Онҳо аз деворҳои ҳуҷайраҳои рӯда мегузаранд ва аллакай дар шакли навшуда (дар шакли қатраҳои фарбеҳ бо сафеда) ба ҷараёни хун ворид мешаванд, то дар тамоми бадан интиқол дода шаванд.

Дар хун миқдори зиёди липидҳои намудҳои гуногун мавҷуд аст. Сатҳи равғани хун дар давоми ҳаёт тағйир меёбад. Ба ин хусусияти ғизо, синну сол, ҳолати бадан, сатҳи гормоналӣ таъсир мерасонад. Афзоиши суръати равғанҳои нейтралӣ нишон медиҳад, ки организм липидҳоро аз ғизо дуруст истифода намекунад.

Дигар сабабҳои зиёдшавии липидҳои хун:

• гуруснагӣ;
• диабети қанд;
• гепатити шадид;
• диатези экссудативӣ;
• панкреатит;
• холесистит;
• нефроз.

Гиперлипидемия (афзоиши сатҳи равғанҳо) ҳангоми заҳролудшавӣ, вайрон шудани фаъолияти ҷигар мушоҳида мешавад.

Раванди мубодилаи чарбҳо дар бадани инсон бевосита аз мубодилаи карбогидратҳо вобаста аст. Дар сурати истеъмоли мунтазами хӯрокҳои калориянок (аз карбогидратҳо бой) бе сарфи зарурии энергия, ҷоулҳои аз карбогидратҳо гирифташуда ба равғанҳо табдил меёбанд. Мубориза бар зидди фарбеҳии парҳезӣ кам кардани миқдори калорияи парҳез аст. Дар меню ба сафедаҳо, равғанҳо, витаминҳо ва кислотаҳои органикӣ диққат диҳед.

Фарбеҳии патологӣ натиҷаи вайроншавии механизмҳои нейрогуморалии танзими мубодилаи карбогидрат ва чарбу мебошад. Аз ҳад зиёд ҷамъ шудани липидҳо дар ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо ба дистрофия медарояд.

Равғанҳо дар ғизо

Биологҳо гуфтаанд: тақрибан панҷяки калорияҳое, ки барои истеҳсоли энергия заруранд, одам бояд аз ҳисоби равғанҳо гирад. Талаботи ҳаррӯза бо назардошти якчанд параметрҳо муайян карда мешавад:

• синну сол;
• тарзи ҳаёт;
• вазъи саломатӣ.

Одамоне, ки ҳаёти фаъол доранд, ба варзиш машғуланд (махсусан касбӣ) ​​ба парҳези дорои калорияи баланд ниёз доранд. Пиронсолон, ғайрифаъол, бо майл ба вазни зиёдатӣ бояд калорияҳоро кам кунанд.

Барои саломатӣ, муҳим аст, ки на танҳо миқдори равған дар парҳез, балки таносуби байни истеъмоли намудҳои гуногуни липидҳоро низ ба назар гирифт. Ва баъзе тавсияҳои диетологҳоро дар хотир доред:

• кислотаҳои тофта метаболизми фарбеҳро бадтар мекунанд, саломатии ҷигар, хатари атеросклерозро зиёд мекунанд;
• кислотаҳои равғании серғизо равандҳои мубодилаи моддаҳоро мӯътадил мегардонанд, холестирин "бад" -ро аз бадан хориҷ мекунанд;
• сӯиистифода аз равғанҳои сернашуда (равғани растанӣ) боиси халалдор шудани рӯдаи меъда, пайдоиши санг дар роҳҳои сафро мегардад.

Идеалӣ, парҳези «фарбеҳ» аз 40% равғанҳои растанӣ ва 60% равғанҳои ҳайвонот иборат аст. Дар пиронсолй таносуби равганхои растанй бояд зиёд шавад.

Таносуби кислотаҳои равғанӣ дар парҳез:

• якранг - 50% тамоми равғанҳо;
• бисёрқабата - 25%;
• сершуда - 25%.

Равғанҳои транс - равғанҳои сернашуда, ки ба таври сунъӣ ба сершуда тарҷума шудаанд. Дар саноати хӯрокворӣ (соусҳо, майонез, қаннодӣ) истифода мешавад, гарчанде диетологҳо истифодаи онро қатъиян манъ мекунанд. Равғанҳое, ки аз гармии шадид ва оксидшавӣ гузаштаанд (чипҳо, картопҳои фаронсавӣ, пончикҳо, беляшҳо ва хӯрокҳои пухта) низ ба организм зарар мерасонанд.

Равғанҳои зараровар:

• равғанҳои тофта;
• холестирин зичии паст ва хеле паст;
• равғанҳои транс.

Миқдори зиёди липидҳои "бад" боиси:

• фарбењї;
• диабети қанд;
• бемориҳои дилу раг.

Равғанҳои тофта сохтори молекулавии соддатар доранд ва ба бадани инсон зарароваранд, зеро онҳо ба афзоиши лавҳа ва бастани рагҳои хун мусоидат мекунанд.

Намунаҳои маҳсулоте, ки дорои равғанҳои серғизо мебошанд:

• маргарин;
• равғани ҳайвонот (гурда, сафед дар гӯшт, дарунӣ, равған);
• равғани кокос ва хурмо;
• гӯшти чарб;
• ширӣ;
• Хӯроки Тез Таёр мешуда;
• маҳсулоти қаннодӣ.

Дар мавриди маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ, бадан ба ин ғизо ниёз дорад, аммо вариантҳои камравған бояд афзалият дода шаванд.

Чӣ қадаре ки миқдори равғани серғизо истеъмол карда шавад, сатҳи холестирин дар хун ҳамон қадар зиёд мешавад. Холестирин асосан дар бофтаҳои ҷигар ба вуҷуд меояд ва ба организм ба миқдори физиологӣ ниёз дорад. Зиёд шудани меъёр боиси инкишофи бемориҳои дил ва мушкилоти рагҳо мегардад.

Равғанҳои транс равғанҳои моеъ мебошанд, ки ба таври сунъӣ ба шакли сахт табдил меёбанд (маргаринҳо, равғанҳои хӯрокворӣ). Вазифаи онҳо дар пухтупаз дароз кардани мӯҳлати нигоҳдории маҳсулоти зудвайроншаванда мебошад. Он дар хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд мавҷуд аст.

Равғанҳои солим

Равғанҳои солим ду намуди липидҳои серғизо мебошанд: якранг (омега-2) ва бисёр сернашуда (омега-9, омега-3).

Омега-9, ё кислотаи oleic, ба ҷараёни муқаррарии равандҳои ҳаётан муҳим дар бадан мусоидат мекунад. Бо набудани он, мембранаҳои ҳуҷайра заиф мешаванд, мувозинати мубодилаи моддаҳо вайрон мешавад. Он дар миқдори зиёди равғани зайтун пайдо мешавад.

Хусусиятҳои фоиданоки Омега-9:

• дорои хосиятҳои иммуностимуляторӣ;
• пайдоиши варамҳои ашаддӣ дар синаи занонро пешгирӣ мекунад;
• хатари инкишофи диабети қанд, бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад;
• сатҳи холестиринро танзим мекунад;
• муҳофизатро аз вирусҳо ва шамолкашӣ беҳтар мекунад;
• қабзиятро бартараф мекунад, раванди ҳозимаро танзим мекунад;
• хотираро беҳтар мекунад;
• депрессияро рафъ мекунад;
• ҳолати пӯст, нохунҳо, мӯйро беҳтар мекунад;
• энергия таъмин мекунад.

Омега-3

Омега-3 дар ҳаёт нақши муҳим дорад, аммо бадан онро мустақилона тавлид намекунад. Он ба кори майна, дил, буғумҳо таъсир мерасонад, бинишро тезтар мекунад ва холестиринро паст мекунад. Он дорои таъсири зидди илтиҳобӣ ва хосиятҳои пурқуввати антиоксидант мебошад.

Чунин маҳсулот вуҷуд доранд:

• моҳӣ;
• кунҷит, равғани рапс;
• чормағз;
• тухмии зағир.

Хусусиятҳои фоиданоки Омега-3:

• метаболизмро суръат мебахшад;
• устувориро зиёд мекунад;
• майнаро фаъол мекунад;
• кайфиятро беҳтар мекунад;
• масъул барои саломатии пӯст;
• ба талафоти вазн мусоидат мекунад;
• тавозуни гормоналиро танзим мекунад.

Занони ҳомила ва афроде, ки хатари гирифторӣ ба саратон доранд, бояд ғизоҳои бой аз кислотаҳои омега-3 истеъмол кунанд. Он як қисми терапияи барқарорсозӣ пас аз сактаи дил, ихтилоли гардиши майна, шикастаҳо, бемориҳои аутоиммунӣ мебошад. Дар маҳсулоти косметикӣ истифода мешавад.

Омега-6

Омега-6 дар офтобпараст, ҷуворимакка, равғани лубиё, гандум, тухми каду, кӯкнор, тухми офтобпараст, чормағз мавҷуд аст. Миқдори нокифоя боиси вайроншавии хотира, фишори баланди хун, зуд-зуд шамолхӯрӣ, бемориҳои пӯст, хастагии музмин мегардад.

Бадани инсон барои паст кардани холестирин, пешгирӣ ва табобати артрит, муҳофизати нахҳои асаб аз нобудшавӣ (хусусан дар диабети қанд) ва занонро аз синдроми пеш аз ҳайз халос кардан лозим аст. Бе Омега-6 организм простагландин Е1-ро тавлид карда наметавонад, ки аз пиршавии бармаҳал, аллергия ва рушди бемориҳои дил муҳофизат мекунад.

Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки Омега-3 ва Омега-6 аз 1: 1 то 1: 4 истифода баранд - ин таносубҳо барои бадан беҳтаринанд.

Чӣ тавр хӯрдани хӯрокҳои аз равған бой: маслиҳатҳо

1. Равғанҳои трансро тарк кунед.
2. Миқдори равғани сершударо кам кунед.
3. Ба равғанҳои маҳсулоти табиӣ афзалият диҳед.
4. Равғанҳои тозанашуда ва хом танҳо барои пӯшидани хӯрокҳои тайёр мувофиқанд.
5. Равғанҳои ҳайвонот барои пухтан мувофиқанд.
6. Равғанро дар ҷои торик дар зарфҳои пӯшида нигоҳ доред.
7. Моҳии баҳрӣ ва равғани зағирро мунтазам бихӯред, ки аз равғанҳои омега-Xnumx бой аст.
8. Таносуби равганҳои растанӣ ба ҳайвонот – 1:2, дар пиронсолӣ – 2:1.
9. Холестирин дар парҳез аз 300 мг дар як рӯз зиёд нест.
10. Таносуби равғанҳои серғизо ба якранг ва бисёр серғизо - 3: 4: 3.
11. Равған дар парҳези ҳаррӯза набояд аз сеяки миқдори умумии калорияҳо зиёд бошад.
12. Манбаи равғани серғизоро аз буридани лоғар ва андозаи хурмо аз гӯшт ва маҳсулоти ширии пурра интихоб кунед.
13. Ҳангоми пухтани гӯшт барои аз чарбуи зиёдатӣ халос шудан, гриллҳоро истифода баред.
14. Ба ҷои ҳасиб ба синаи мурғ ва Туркия афзалият диҳед.
15. Шумо наметавонед пурра аз маҳсулоти ширӣ даст кашед - ин маҳсулот барои бадан, аз ҷумла барои назорати вазн хеле муҳиманд. Аммо бартарӣ додан беҳтар аст, ки хӯрок бо мазмуни камтари равѓан дошта бошад.
16. Дар шароити муқаррарӣ, таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо дар парҳез бояд ба таносуби 10: 12: 46 мувофиқат кунад.
17. Аксари хӯрокҳое, ки "фарбеҳ" ё "равғани кам" доранд, миқдори хеле баланди карбогидратҳо доранд.
18. Тамғакоғазҳои маҳсулотро хонед. Аз хӯрокҳое, ки дорои равғани хурмо ё равғанҳои гидрогендор мебошанд, эҳтиёт шавед.

Талаботи ҳаррӯзаи инфиродӣ

Барои одамоне, ки тарзи ҳаёти фаъол доранд, истеъмоли равған бояд то 25% аз ҳаҷми умумии калорияи рӯзона кам карда шавад. Барои фаҳмидани меъёри равған дар грамм, шумо метавонед формуларо истифода баред:

Равғани умумӣ (г) = (Ҷамъи калорияҳо x 30%) : 9

Агар барои ҳалли масъалаҳои математикӣ вақт надошта бошед, шумо метавонед формулаи дигари осонтарро татбиқ кунед:

1,3 x вазни шумо = истеъмоли ҳаррӯзаи равған.

Сарчашмаҳои беҳтарини равғанҳои солим:

• чормағз: чормағз, бодом, писта;
• моҳӣ: лосос, тунец, скумбрия, гулмоҳӣ, сельд;
• хӯрокҳои растанӣ: зайтун, авокадо;
• равған: зайтун, офтобпараст.

Талаботи ҳаррӯза ба равғанҳо:

• барои мардон - 70-154 г;
• барои занон - 60-102 г;
• кӯдакони то як сол - 2,2-2,9 г дар як килограмм вазн;
• аз як сол калонтар — 40—97

Камбудӣ ва аз ҳад зиёд таъминот: чӣ хатарҳо доранд

Эҳтимол касе набояд фаҳмонад, ки истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои равғанӣ боиси фарбеҳӣ мегардад. Ва кӯтоҳтарин роҳи вазни зиёдатӣ равғанҳои транс мебошад.

Фарбеҳӣ на танҳо мушкилоти эстетикӣ аст. Вазни зиёдатӣ ҳамеша бо як гулдастаи бемориҳо алоқаманд аст. Пеш аз ҳама, системаи дилу рагҳо аз бофтаҳои равғании зиёдатӣ азоб мекашанд.

Барои фарбеҳӣ:

• кори ҷигар ва гадуди зери меъда бад мешавад;
• рушди бемориҳои онкологӣ имконпазир аст;
• тағирот дар таркиби химиявии хун;
• хавфи сактаи дил, инсулт, бемории ишемияи дилро зиёд мекунад;
• гипертония ва тахикардия пайдо мешаванд;
• дар гирду атрофи бадан хун кашидани дил душвор мегардад.

Фарбеҳӣ ба мушкилоти рақами як дар саросари ҷаҳон табдил ёфтааст. Ва ниҳоят, аммо на камтар аз он ба шарофати ғизои муосир бо равғанҳои серғизо.

Аммо барои бадан камтар мушкилӣ набудани липидҳо мебошад. Занҳое, ки ба ин рақам пайравӣ мекунанд ё одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, баъзан ҳама равғанҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ мекунанд. Дар айни замон, эҳтимол, ҳеҷ яке аз онҳо фикр намекунад, ки радкунии пурраи чарбу метавонад боиси мушкилоти ҷиддитар аз фунтҳои иловагӣ шавад.

Дар хакикат, равганхо ба таври сазовор обруи бад гирифтанд. Баъзеҳо (равғанҳои транс) дар ҳақиқат бояд комилан хориҷ карда шаванд, аммо равғанҳои серғизо набояд аз парҳез хориҷ карда шаванд. Дуруст аст ва дар ин чо тадбирро ба хотир овардан лозим аст.

Аломатҳои норасоии мол

Ҳама чиз бояд дар мувозинат бошад. Набудани равған боиси мушкилоти худ мегардад.

Пӯсти хушк

Қабати болоии пӯст ба пусташавӣ ва хориш шурӯъ кард – вақти он расидааст, ки ғадудҳои равғаниро пур кунед, ки вазифаи онҳо табиатан нам кардани эпидермис аст. Авокадо, чормағз, равғани зайтун барои ҳалли мушкилот кӯмак хоҳанд кард.

асабоният ва депрессия

Норасоии липидҳо ба ҳолати рӯҳии шахс таъсир мерасонад. Ҳодисаҳои зиёд шудани блюз ё баръакс хашм, тағирёбии рӯҳияи нофаҳморо мушоҳида кардед? Вақти он расидааст, ки моҳии баҳрӣ ва тухмии зағир ба парҳез ворид карда шавад. Равғанҳои фоиданоки дар онҳо мавҷудбуда шуморо оромтар ва меҳрубонтар мегардонанд.

Хасташавии зуд

Ҳоло танҳо хӯроки нисфирӯзӣ аст ва энергия аллакай хушк шудааст? Умуман энергия нест? Эҳтимол, сабаб дар набудани равғанҳо, ки манбаи асосии энергия мебошанд. 20 грамм равғани кокосро барои наҳорӣ бо қаҳва бинӯшед, аз хоболудӣ ва хастагӣ халос шавед.

Эҳсоси гуруснагиро тарк намекунад

Оё шумо ба наздикӣ хӯрок хӯрдед ва меъдаатон аллакай гурриш карда истодааст? Аломати равшани «безшавии» бадан. Барои қонеъ кардани гуруснагӣ каме равғани хуб кофӣ аст. Як порчаи авокадо, чормағз ё як буридаи моҳӣ ба тасвир таъсир намерасонад, аммо бадан барои пур кардани барқ ​​миннатдор хоҳад буд.

Ҳатто дар гармӣ ях кунед?

Яке аз вазифаҳои чарбуи зери пӯст нигоҳ доштани ҳарорати муътадили бадан мебошад. Аз ин сабаб одамони лоғар назар ба одамони фарбеҳ бештар ва бештар ях мекунанд. Дар шароити якбора паст шудани ҳарорати ҳаво (мо аз хона дар сард баромадем), ҳуҷайраҳои бофтаи равған як қисми гармии гармиро барои тамоми бадан хориҷ мекунанд. Албатта, шумо набояд паҳлӯҳо ва меъдаро обод кунед - як қабати хурди пӯсти бофтаи равған барои гарм кардани бадан кофӣ аст.

Тарошидан

Кислотаҳои равғанӣ, махсусан Омега-3, барои фаъолияти мӯътадили майна нақши муҳим мебозанд. Норасоии липидҳо боиси бад шудани фаъолияти майна мегардад. Одамоне, ки фарбеҳ надоранд, фикру ақидаҳои худро ҷамъ кардан, диққати худро нигоҳ доштан ва ба чизҳои муҳим тамаркуз кардан душвор аст. Он барои беҳтар кардани ҳолати ғизои бой аз кислотаҳои равғании серғизо мусоидат мекунад.

Оё вазн дар ҷои худ аст?

Ин, албатта, парадоксал ба назар мерасад, аммо дар асл чунин аст. Одамоне, ки дар парҳези камравған ҳастанд, аз зиёдатӣ халос шудан душвор аст. Гап дар он аст, ки мувофиқи табиат, вақте ки бадан равғанҳоро қабул намекунад, он ба гирифтани энергия аз дигар манбаъҳо - сафедаҳо ва карбогидратҳо шурӯъ мекунад. Вай аз он чизе, ки мунтазам ба даст меорад ва он чизе, ки ба захира кардан лозим нест, қувват мегирад. Равғанҳои пӯсти зеризаминӣ ҳамчун «НЗ» нигоҳ дошта мешаванд, ки аз харҷ кардани моддае, ки захираҳои сарфшуда то ҳол пурра карда нашудаанд, метарсанд.

Биниш бад шуд

Норасоии якбораи биниш аксар вақт як сигнали норасоии чарб мебошад. Норасоии кислотаи Омега-3 боиси глаукома ва баланд шудани фишори чашм мегардад. Истеъмоли равғанҳои транс ба чашмҳо низ таъсири манфӣ мерасонад - то пурра аз даст додани биниш.

дард муштарак

Барои пешгирии рушди артрит дар якҷоягӣ бо дигар омилҳо дар зери қудрати хӯрокҳои равғанӣ кӯмак кунед. Аммо барои ин интихоб кардани равғанҳои "дуруст" муҳим аст. Фили лосос, сельд ё сардина, равғани зайтун ва чормағз манбаи липидҳои муфид мебошанд. Аммо шумо набояд бо онҳо аз ҳад зиёд даст кашед - дар хотир доред, ки ин ғизои бениҳоят баланд калория аст.

Холестирин баланд

Сатҳи холестирини "бад" мустақиман аз нишондиҳандаҳои "хуб" вобаста аст: чӣ қадаре, ки якум, дуюм камтар бошад. Шумо метавонед миқдори холестирини "солим"-ро тавассути хӯрдани моҳии баҳрӣ дар як ҳафта як маротиба зиёд кунед. Оддӣ карда гӯем, барои зиёд кардани холестирини "хуб" равғанҳои "хуб" -ро истифода бурдан лозим аст.

Аз ҷойҳои серодам хаста шудаед?

Он инчунин ҳамчун як сигнали норасоии эҳтимолии равған хизмат мекунад. Хаста шудан аз будан дар варзишгоҳҳо ё шабнишиниҳои пурғавғо аз сабаби халалдоршавии ҳассосият дар бадан аст. Барои ислоҳ кардани сатҳи дарки садо ба маҳсулоти дорои Омега-3 кӯмак мекунад.

Авитаминоз

Даст кашидан аз хӯрокҳои равғанин ҳамеша beriberi A, D, E ва K. Ин витаминҳо моддаҳои ҳалшаванда дар равған мебошанд. Яъне, барои он ки организм онҳоро азхуд кунад, равғанҳо лозиманд. Роҳи олии барқарор кардани мувозинати витаминҳо ворид кардани равған ба парҳез мебошад. Бењтараш норьил, сарфи назар аз он, ки он ба равғанҳои сершуда тааллуқ дорад. Ин беҳтарин вариант барои фаъол кардани витаминҳои дар равған ҳалшаванда мебошад.

Фоизи липидҳо дар бадан бояд чанд бошад

Дар бадани инсон 2 намуди конҳои чарбуҳо мавҷуданд. Ин дар асл қабати пӯст (намоён) ва ба ном висцералӣ (дар атрофи узвҳои дохилӣ) мебошад. Ҳангоми ҳисоб кардани фоизи равған дар бадан, ҳарду намуди бофтаи равғанро ба назар гиред. Аммо захираҳои дохилӣ аз ҷиҳати мубодилаи моддаҳо нисбат ба қабати равѓании зери пӯст фаъолтаранд. Аз ин рӯ, дар марҳилаи ибтидоии парҳез, талафоти вазн аз дарун оғоз мешавад - аввал чарб аз холигоҳи шикам меравад ва танҳо пас аз он сантиметрҳои беруна. Аз ин рӯ, ҳисоб карда мешавад: дар сурати кам шудани вазни умумии бадан дар ҳудуди 5-10%, миқдори равған дар холигоҳи шикам 10-30% кам мешавад.

Барои занон, фоизи муқаррарии липидҳо дар 5-8 балл нисбат ба мардон баландтар аст ва дар ҳудуди 20-25% аст. Аммо инҳо танҳо нишондиҳандаҳои миёна мебошанд, ки барои категорияҳои синну соли гуногун фарқ мекунанд.

Агар барои мардон бодибилдерҳо то ҳадди ақал кам кардани фоизи "фарбеҳ" қариб ба саломатӣ хатаре надошта бошад, пас ҷисми зан метавонад ба "хушкшавӣ" - то ихтилоли ҷиддии гормоналӣ вокуниш нишон диҳад.

Дар мавриди мардон бошад, мавҷудияти 15-20% чарбуи бадан имкон медиҳад, ки онҳо ба таври мувофиқ ба назар нараванд. Шаш «пакет»-и пресс дар нишондиханда 10—12 фоиз намоён мешавад, 7 фоиз ва ё камтар аз он дар рафти мусобика пайдо шудани физкультурачиён мебошад.

Шумо метавонед бо истифода аз дастгоҳи махсус тавассути чен кардани ғафсии катҳои бадан фоизи равғанро дар бадан ҳисоб кунед. Ин усулро одамоне, ки бо бодибилдинг ба таври касбӣ машғуланд, фаъолона истифода мебаранд. Варианти соддатар тарозуи муқаррарии электронӣ мебошад. Дар аксари моделҳо, ҳисоб кардани миқдори массаи фарбеҳ дар бадан имконпазир аст.

Маҳсулот барои кам кардани фарбеҳии бадан

Ҳамин тавр, тавассути ченакҳои оддӣ маълум шуд: дар бадан аз миқдори зарурӣ каме бештар равған мавҷуд аст. Агар шумо парҳез ва фаъолияти ҷисмонии худро танзим кунед, шумо метавонед аз зиёдатӣ халос шавед. Аммо, илова бар ин, маҳсулоти зиёде мавҷуданд, ки аз онҳо қабати sebaceous боз ҳам зудтар гудохта мешавад. Диетологҳо онҳоро равғанҳои равғанӣ меноманд ва онҳоро ба ду гурӯҳ тақсим мекунанд: моеъҳо ва моддаҳои сахт.

Сӯзонандагони равғанҳои моеъ

1. Об. Агар шумо 20 дақиқа пеш аз наҳорӣ як пиёла об бинӯшед, метаболизмро ба таври муассир суръат мебахшад. Дар давоми рӯз аз якуним то 2 литр оби тозаи газдор нӯшидан муҳим аст.
2. Чойи сабз. Сӯзонандаи чарбҳои табиӣ, ки мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад.
3. Қаҳва. Як пиёла аз ин нӯшокӣ, ки пеш аз машқи варзишӣ бинӯшанд, ҳарорати баданро баланд мекунад ва сӯхтани ҳуҷайраҳои чарбуро метезонад. Ин вариант бо сабабҳои маълум барои беморони гипертония мувофиқ нест.
4. оби ҷав. Ҳуҷайраҳои чарбуи пӯстро нест мекунад, токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад.
5. Оби лимон. Ба организм барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан кӯмак мекунад, иммунитетро беҳтар мекунад, иштиҳоро коҳиш медиҳад.
6. тару тоза. Дар шарбатҳои тару тоза фишурдашуда витаминҳои зиёд доранд. Ва онҳо дар раванди табобат ва тоза кардани бадан аз ҳама чизҳои зиёдатӣ нақши муҳим доранд.
7. Майи сурх. На ҳама самаранокии чунин сӯзишвории фарбеҳро қабул мекунанд, аммо баъзе ғизошиносон мегӯянд, ки як шиша шароб пеш аз хӯроки шом иштиҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Муҳим он аст, ки қабули машрубот ба одати бад табдил наёбад.

Сӯзонандагони равғани сахт

1. Каши. Баданро аз токсинҳо тоза кунед. Самараноктарин дар мубориза бар зидди чарбҳои бадан овёс ва гречка мебошанд.
2. Сабзавот. Аспарагус ва карам моеъи зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад, фарбеҳшавӣ ва пайдоиши варамро пешгирӣ мекунад ва мубодилаи моддаҳоро танзим мекунад. Таъсири аҷиб дар тақсимоти чарб дорад, занҷабил.
3. Маҳсулоти сафеда. Дар байни хӯрокҳои протеинӣ равғанҳои табии сафедпӯстон, моҳӣ ва гӯшти лоғар мебошанд. Онҳо инчунин ба афзоиши тезтар массаи мушакҳо ба ҷои равғани бадан мусоидат мекунанд.
4. Мева, буттамева. Грейпфрутҳои аз витамини бой (ба монанди дигар меваҳои ситрусӣ) яке аз беҳтарин сӯзонандаи чарб мебошанд. Киви ва себ барои аз даст додани вазн муфиданд - онҳо кори рӯдаҳоро ба эътидол меоранд. Дар ананас моддаи бромелайн мавҷуд аст, ки чарбҳоро об мекунад. Дар малина ва мавиз як фермент мавҷуд аст, ки молекулаҳои чарбуро вайрон мекунад.
5. Шир. Кефир, йогурти табиӣ ва творог бофтаҳои равғаниро нест мекунад.
6. ҳанут. Ҳанутҳои ҷолибу баландшавии ҳарорати бадан ва арақи баданро ҳавасманд мекунанд, ки боиси шикастани равғани зери пӯст мегардад.

Аз маҳсулоти номбаршуда, менюи парҳези сӯзандаи фарбеҳро осон кардан мумкин аст. Хӯрокҳои маъмултарини барномаҳои ғизоӣ, ки ба кам кардани фоизи равған нигаронида шудаанд, нӯшокии Сасси, ба истилоҳ шӯрбои Бонн ва коктейлҳои меваю ҷолибу ҷолиб мебошанд. Ҳамаи ин хӯрокҳоро дар хона омода кардан осон аст.

Нӯшокии Сасси баданро аз моеъи зиёдатӣ озод мекунад ва мубодилаи моддаҳоро метезонад. Он аз 2 литр об, як қошуқи занҷабил кӯфта, 1 бодиринги бурида, буридаи як лимӯ ва чанд барги пудинагӣ иборат аст.

Барои шӯрбои Бонн ба шумо 1 карам, 2 дона қаламфури ширин, решаи карафс ва ғӯзапоя, чанд помидор лозим аст. Агар хоҳед, шӯрбо метавонад бо дигар компонентҳо илова карда шавад, ки молекулаҳои равғаниро вайрон мекунанд.

Барои коктейлҳо бар зидди фарбеҳии зиёдатӣ, беҳтар аст, ки омехтаи лимӯ ва наъно, грейпфрут ва ананас, карафс ва себ, занҷабил ва ҳанутҳои ҷолибро интихоб кунед.

Бо вуҷуди ин, рӯйхати маҳсулот хеле васеъ аст, бинобар ин, чизе барои озмоиш вуҷуд дорад.

Сӯхтани равғанҳои зиёдатӣ кӯмак мекунад ... чарбҳо

Албатта, ин чандон мантиқӣ ба назар намерасад, аммо баъзе олимон инро такрор мекунанд. Ба ақидаи онҳо, кам кардани ҳиссаи истеъмоли карбогидратҳо ва каме зиёд кардани қисми ҳаррӯзаи равған кофӣ аст (албатта, равғанҳои транс ба ин категория дохил намешаванд) ва раванди аз даст додани вазн оғоз мешавад ва сатҳи " холестирини хуб» баланд мешавад. Дар баробари ин, олимон таъкид мекунанд: миқдори равғани истеъмолшуда бояд аз ҳисоби гӯшти сурх, моҳии баҳрӣ, равғани зайтун ва чормағз зиёд карда шавад. Хӯрокҳои мурғ, каме гӯшти хук, авокадо, тофу, равғани рапс низ хуш омадед. Ин равиш парҳези баҳри Миёназаминро ба хотир меорад.

Ҳангоми мубориза бо равғани зиёдатӣ, таносуби калорияҳои истеъмолшуда ва сӯхташуда пеш аз ҳама муҳим аст. Равғанҳои "фоиданок" - ин, албатта, хуб аст, аммо пуркунии барқ ​​низ бекор карда нашудааст.

Эҳтимол, чунин барнома барои сӯзондани чарбуи пӯст ҳуқуқи мавҷудият дошта бошад ва мумкин аст, ки он дар ҳақиқат ба бисёриҳо кӯмак мекунад. Новобаста аз он, ки шумо бояд аз шириниҳо, пирожниҳо ва булочка даст кашед ва хӯрокҳое, ки аз рӯи парҳез иҷозат дода шудаанд, гарчанде ки онҳо ба рӯйхати бойи равғанҳо дохил карда шудаанд, хеле муфиданд. Дар қисмҳои хурд ва онҳо парҳезӣ мешаванд. Дар ниҳоят, барои аз даст додани вазн муҳим аст, ки аз маҳсулот даст кашед, балки муносибатро ба ғизо тағир диҳед.

Равғанҳои солим барои аз даст додани вазн бояд дар чунин маҳсулот пайдо шаванд:

• гӯшт;
• чормащз;
• равғани зайтун;
• панир;
• авакадо;
• шоколади талх;
• фарбеҳ.

Дар мавриди маҳсулоти охирин, мо қайд мекунем: сарфи назар аз он, ки чарбуи чарбу аз ҷиҳати миқдори фарбеҳ қаҳрамон аст, он то ҳол ба талафоти вазн мусоидат мекунад, зеро он аз липидҳои сернашуда иборат аст. Як бор дар бадан, онҳо равғанҳои серғизоро нобуд мекунанд. Илова бар ин, тибқи баъзе сарчашмаҳо, равғани хук системаи масуниятро мустаҳкам мекунад, ҳамчун пешгирии бемориҳои саратон, дил ва рагҳо хизмат мекунад.

Фактхои ачоиб

Далели он, ки равғанҳо барои анҷом додани кор ва некӯаҳволии муқаррарии бадан ниҳоят заруранд. Аммо липидҳо дар бадани инсон якчанд вазифаҳои ҷолибтаре доранд, ки бисёриҳо ҳатто тасаввур намекарданд.

1. Барои майна. Майна, ба гуфтаи биологҳо, тақрибан 60% фарбеҳ аст. "Гилоф"-и равғанӣ ҳар як нахи бофтаи асабро иҳота мекунад, ки ба интиқоли тезтар импулсҳо мусоидат мекунад. Парҳези камравған дар асл мағзи сарро аз “блокҳои сохтмонӣ”, ки барои фаъолияташ зарур аст, маҳрум мекунад. Майна барои фаъолияти дуруст ба кислотаҳои равғании омега-3 ниёз дорад.
2. Барои шуш. Пӯсти берунии онҳо қариб пурра аз равғанҳо иборат аст. Дар кӯдакони бармаҳал, шушҳо аз қабати равғании муҳофизатӣ маҳруманд, бинобар ин, ин кӯдакон ба кӯмаки беруна ниёз доранд. Баъзе олимон робитаи байни истеъмоли нокифояи равған ва рушди астмаро пайгирӣ мекунанд.
3. Барои иммунитет. Норасоии липидҳои дар равған ва равғани кокос мавҷудбуда, ба гуфтаи бархе аз олимон, боиси он мешавад, ки лейкоситҳо (ҳуҷайраҳои сафед) қобилияти шинохтан ва нобуд кардани вирусҳо, занбӯруғҳо ва бактерияҳоро аз даст медиҳанд.
4. Барои пӯст. Фосфолипидҳо ҷузъи асосии мембранаи ҳуҷайра мебошанд. Бе миқдори зарурии равған ҳуҷайраҳо нобуд мешаванд, яъне сохтори бофтаҳо ва узвҳо вайрон мешавад. Ин ба пӯст - бузургтарин узв дар бадани инсон низ дахл дорад. Пӯсти хушк ва шикаста дари кушода барои сироятҳо мебошад.
5. Барои дил. Равғанҳои тофта дар миқдори кофӣ низ фоидаоваранд. Ҳадди ақал, инро олимоне, ки сокинони ҷазираҳои Уқёнуси Оромро тафтиш кардаанд, мегӯянд. Қабилаҳое, ки парҳезашон равғани кокосро дар бар мегирад, амалан ягон мушкилии дилу раг надоранд.
6. Барои гормонҳо. Равғанҳо ҷузъҳои сохтории гормонҳо мебошанд, ки бисёр функсияҳои бадан, аз ҷумла репродуктивиро танзим мекунанд. Аз ин рӯ, дар парҳези духтарони наврас дар давраи камолот аз парҳезҳои камкалория худдорӣ кардан хеле муҳим аст, зеро норасоии моддаҳо метавонад ба рушд ва фаъолияти узвҳои таносул таъсири манфӣ расонад.

Бисёр одамон беадолатона липидҳоро ҳамчун ғизои "бад" тасниф мекунанд ва аз хӯрдани хӯрокҳои равғанӣ қатъиян даст мекашанд. Ва ҳатто намедонанд, ки ба баданашон чӣ зарар меорад. Аммо барои фаҳмидани ин моддаҳо бодиққат дидан лозим аст: онҳо барои бадан заруранд ва сабаби вазни зиёдатӣ на дар равған ва моҳии баҳрӣ, балки дар назари нодурусти принсипҳои ғизо аст.