Протеинҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо

Ғизои дуруст як илми мураккаб дар бораи ғизо ва таъсири он ба саломатӣ мебошад. Маводи ғизоие, ки худи бадан синтез карда наметавонад, бояд аз ғизо ворид шавад. Дар байни маводи ғизоӣ, ки барои ҳаёти муқаррарӣ заруранд, инҳоянд:

• витаминҳо;
• канданиҳои фоиданок;
• аминокислотаҳо;
• кислотаи равғанӣ.

Баъзе аз ин моддаҳо (микроэлементҳо) ба организм ба миқдори хеле кам ниёз доранд, дигарон, баръакс, бештар (макронутриентҳо). Набудани ягон моддаи ғизоӣ аксар вақт боиси рушди бемориҳои вазнин мегардад. Аз ҳад зиёд аксар вақт ба фарбеҳӣ ва мушкилоти тарафҳо оварда мерасонад.

Макронутриентҳо: Маълумоти асосӣ

Макронутриентҳо ё макронутриентҳо маводи ғизоӣ мебошанд, ки баданро бо энергия ва калорияҳои зарурӣ таъмин мекунанд. Онҳо барои рушди мӯътадил, мубодилаи моддаҳо ва нигоҳ доштани функсияҳои бадан заруранд.

Аллакай аз ном маълум мешавад: макронутриентҳо як гурӯҳи моддаҳое мебошанд, ки барои одам ба миқдори зиёд заруранд. Дар байни макронутриентҳо: сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо.

Бисёриҳо бо саволи он, ки дар ғизои ҳаррӯза чӣ фоизи ин моддаҳо бояд бошад ва аз ҳар як элемент ҳар рӯз чанд грамм гирифта шавад, дар ҳайрат мондаанд. Аммо барои посух додан ба он муҳим аст, ки фаҳмем, ки ин унсурҳо чист ва кадом вазифаҳоро иҷро мекунанд.

Ин се синфи макронутриентҳо гурӯҳҳои мураккаб мебошанд, ки ҳар яки онҳо аз ҷузъҳои зиёд иборатанд. Шумо метавонед ҳар рӯз ҳамон миқдор (бо грамм) сафедаҳо, липидҳо ва карбогидратҳоро бихӯред, аммо дар айни замон организмро вобаста ба таркиби моддаҳо ҳар дафъа бо микроэлементҳои гуногун таъмин кунед.

Масалан, дар порцияҳои якхелаи равғани зайтун ва чарбу, липидҳо ба куллӣ фарқ мекунанд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки парҳези мутавозин ва парҳези гуногунро барои нигоҳ доштани ҳамоҳангӣ дар бадан нигоҳ дорад. Ва дарҳол хулосаи аввал: на он қадар муҳим аст, ки миқдори истеъмоли микро ва макроэлементҳои муфид (ҳарчанд ин як нозуки муҳим аст), балки сифати онҳо.

Аммо вақте ки сухан дар бораи таъминоти калория меравад, он бояд дар хотир дошт, ки арзиши энергетикӣ дар 1 грамм:

• карбогидратҳо - 4 ккал;
• сафедаҳо - 4 ккал;
• равған - 9 калория.

Карбогидратҳо - Манбаи болаззати энергия

Карбогидратҳо маҷмӯи молекулаҳои гуногун мебошанд, ки тақрибан 45 фоизи энергияи баданро таъмин мекунанд. Дуруст аст, ки баъзе намудҳои карбогидратҳо, аз қабили нахҳо ва крахмалҳои тобовар, ҳамчун манбаи энергия хидмат намекунанд, аммо дар айни замон нақши муҳим доранд:

• мустаҳкам кардани саломатии системаи ҳозима;
• мусоидат ба ҳазми осони ғизо ва азхудкунии моддаҳои ғизоӣ;
• аз токсинҳо ва токсинҳо тоза кунед.

Функсияҳо дар бадан

Карбогидратҳое, ки аз ғизо гирифта мешаванд, ба глюкоза ва дигар моносахаридҳо тақсим мешаванд. Онҳо сатҳи қандро дар плазма зиёд мекунанд, одамро бо энергия таъмин мекунанд. Нақши аксари карбогидратҳо аз он иборат аст, ки онҳо:

• манбаи хуби ғизо мебошанд;
• тамоми ҳуҷайраҳо ва бофтаҳои бадан онҳоро барои энергия истифода мебаранд;
• дар ҳуҷайраҳои ҷигар ва бофтаи мушакҳо ҷамъ мешаванд, то дар ҳолати зарурӣ фаъол шаванд;
• барои системаи асаб, майна, мушакҳо (хусусан, дил), гурдаҳо заруранд;
• таъсири судманд оид ба нигоҳ доштани саломатии меъда.

Карбогидратҳо аз карбон, гидроген ва оксиген иборатанд. Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб мавҷуданд.

Моносахаридҳо ва дисахаридҳо

Карбогидратҳои оддӣ аз моносахаридҳо ва дисахаридҳо иборатанд. Онҳо қодиранд, ки сатҳи глюкозаро зуд баланд кунанд. Дар таъми ширин, зуд ҷаббида, баданро бо энергия таъмин мекунад ва зуд пароканда мешавад.

Моносахаридҳо қанди оддӣ мебошанд, зеро онҳо аз як воҳид иборатанд. Дар ин шакл онҳо метавонанд аз ҷониби бадан ҷаббида шаванд. Баръакси дигар карбогидратҳо, онҳо ҳангоми ҳозима ҳазмро талаб намекунанд. Аз ин рӯ, моносахаридҳо аз ғизо зуд ба хун ворид шуда, миқдори қандро дар плазма қариб якбора зиёд мекунанд, баданро фавран энергия таъмин мекунанд.

Намунаҳои моносахаридҳо: глюкоза, фруктоза, галактоза. Шакарҳои оддӣ дар миқдори гуногун дар хӯрокҳои категорияҳои гуногун мавҷуданд. Мазмуни баланди меваҳои пухташуда ва асал.

Моносахаридҳо манбаи муҳими энергия мебошанд. Аммо истеъмоли миқдори зиёди қанди оддӣ бидуни мувозинат бо полисахаридҳо ё олигосахаридҳо (ки ҳазми онҳо дертар мегирад ва аз ин рӯ баданро бо энергияи дарозмуддат таъмин мекунанд) метавонад боиси афзоиши назарраси глюкозаи хун ва пас аз коҳиши якбораи сатҳ гардад.

Дар натиҷа, дар аввал як миқдори зиёди энергия ба вуҷуд меояд, ки он ба зудӣ бо ҳисси хастагӣ иваз карда мешавад. Такрори мунтазами чунин тағирот метавонад боиси диабети қанд гардад.

Дисахаридҳо

Дисахаридҳо маҷмӯи 2 моносахаридҳо мебошанд. Ба дисахаридҳо мансубанд:

• лактоза (шакар шир);
• сахароза (ҷадвал);
• мальтоза;
• изомалтоза (шакар дар натиҷаи шикастани крахмал ба вуҷуд меояд).

Дисахаридҳо мисли моносахаридҳо ба ғизо таъми ширин медиҳанд ва организм энергияи тез медиҳад. Аз сабаби ин хосиятҳои биохимиявӣ, онҳо инчунин қанди оддӣ номида мешаванд. Дар миқдори зиёди хӯрокҳои коркардшуда пешниҳод карда мешаванд. Истеъмоли мунтазами дисахаридҳо инчунин метавонад боиси афзоиши глюкозаи хун гардад.

Азбаски дисахаридҳо 2 қисм қанд доранд, онҳо пеш аз ҷаббида ба бадан аз раванди ҷудошавӣ мегузаранд. Аз ин рӯ, барои ҳар як дисахарид организм ферменти ҳозимаи худро дорад. Ҳамин тариқ, сахароза ба сахароза, лактаза ба лактоза таъсир мерасонад. Дар рӯдаҳо ферментҳои зарурӣ истеҳсол мешаванд. Азхудкунии дисахаридҳо ба осонӣ сурат мегирад. Истисно лактоза аст.

Одамоне ҳастанд, ки аз ферментҳои лактаза маҳруманд, ки ин маънои онро дорад, ки ҷисми онҳо қодир нест, ки лактозаро ба 2 элемент тақсим кунад, ки ин худро дар таҳаммулнопазирии лактоза зоҳир мекунад. Ин маънои онро дорад, ки истеъмоли маҳсулоти ширӣ барои чунин одамон мушкил аст. Таҳаммулпазирии лактоза дар калонсолон бештар маъмул аст.

Шакари шири ҳазмнашуда ҷаббида намешавад ва ба инкишофи бактерияҳо дар рӯдаи ҳозима, ки барои бадан номусоид мебошанд, мусоидат мекунад. Дар натиҷа, ин ба меъда, зардаҷӯшӣ ва дилбеҳузурӣ оварда мерасонад. Илова бар ин, кислотаи аз ҷониби бактерияҳо истеҳсолшуда кори рӯдаҳоро дар маҷмӯъ бадтар мекунад (қобилияти ҳазм кардани хӯрокро коҳиш медиҳад), ҳуҷайраҳои системаи ҳозимаро вайрон мекунад. Барои чунин одамон муҳим аст, ки аз ғизо, ки дорои лактоза аст, даст кашанд. Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иловаҳои lactobacillus барои ин ихтилоли ҳозима муфид мебошанд.

Полисахаридҳо: крахмал, селлюлоза ва крахмали тобовар

Молекулаҳои карбогидратҳои калон (масалан, нах ё крахмал) маҷмӯи якчанд моносахаридҳо мебошанд, ки бо ҳам пайвастанд. Дар таркиби баъзеи онҳо то чандсад моно-шакар мавҷуд аст. Чунин комплексро полисахаридҳо (аз «поли» - бисёр) меноманд. Хусусияти пайвастагиҳои мураккаб дар он аст, ки онҳо сатҳи глюкозаро дар бадан сусттар зиёд мекунанд, аммо муддати тӯлонӣ амал мекунанд. Карбогидратҳои мураккаб крахмал ва нах мебошанд.

Растаниҳо энергияи худро тавассути якҷоя кардани миқдори зиёди моно-шакар захира мекунанд. Чунин комплекс метавонад аз садҳо (баъзан то якчанд ҳазор) молекулаҳои глюкоза иборат бошад. Маҳсулоти растанӣ (масалан, тухмҳо, ки бояд ба навдаҳо қувват мебахшанд) крахмали зиёд доранд. Вақте ки растании ҷавон ба нашъунамо оғоз мекунад, крахмал ба глюкоза тақсим мешавад ва онро бо энергияи зарурӣ таъмин мекунад.

Старки

Агар шахс хӯрокҳои крахмалдор, аз қабили ҷуворимакка ё картошка бихӯрад, бадан полисахаридҳои онро ба мисли растаниҳо истифода мебарад. Ҳазми крахмал нисбат ба раванди коркарди дисахаридҳо вақти зиёдтарро талаб мекунад.

Аз ин рӯ, мо гуфта метавонем, ки крахмал манбаи устувори энергия мебошад. Он якбора сер шудани хунро бо қанд ба вуҷуд намеорад, амали крахмал ин нигоҳдории суст, пайваста ва дарозмуддати қувват дар бадан мебошад. Ва он як варианти хуб барои саломатӣ ҳисобида мешавад.

Хӯрок ду намуди асосии крахмалро пешниҳод мекунад:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин аз ҷониби организм тезтар ҳазм мешавад. Раванди азхудкунии крахмалҳои ғизоӣ пеш аз марҳилаи тақсим кардани модда ба унсурҳои хурдтар - воҳидҳои алоҳидаи карбогидратҳо мегузарад.

Целлюлоза (нахи)

Целлюлоза ё нахи парҳезӣ инчунин узви полисахаридҳо, як оилаи карбогидратҳои мураккаб мебошад. Аммо дар ин модда блокҳои қанд аз рӯи принсипи каме дигар пайваст мешаванд ва организм занҷирҳои онҳоро баста наметавонад. Ба ҷои ин, селлюлоза дар шакли аслии худ аз рӯдаҳои хурд ва калон мегузарад. Ба туфайли ин сифат, нах барои бадан вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад:

• рафъи токсинҳо ва шлакҳоро метезонад;
• халос шудан аз қабз.

Целлюлозаи фоиданок дар сабзавот, ғалладона, лубиёҳо мавҷуд аст. Махсусан, нахи бештар дар ғизоҳои коркарднашуда мавҷуд аст. Масалан, скраб дорои бисёр пайвастагиҳо мебошад, аммо аллакай дар орд он нест. Целлюлоза дар пӯсти меваҳо низ мавҷуд аст, аммо дар нӯшокиҳои аз онҳо тайёршуда комилан мавҷуд нест.

Дар бораи манфиатҳои нах аллакай бисёр навишта шудааст. Таҷрибаҳо робитаи байни парҳез дар асоси миқдори зиёди нах ва кам кардани хатари инкишофи бемориҳои онкологӣ, аз ҷумла дар рӯдаҳо ва ғадудҳои шириро исбот мекунанд. Баъзе муҳаққиқон инро бо қобилияти селлюлоза барои хориҷ кардани токсинҳо ва токсинҳо аз бадан шарҳ медиҳанд, ки ба ҳозимаи солим мусоидат мекунад.

Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн хӯрокҳои дорои нахи зиёд бояд ба парҳез дохил карда шаванд. Нах ҳолати муқаррарии микрофлораи рӯдаҳоро нигоҳ медорад, ки иммунитети бадан аз он вобаста аст. Норасоии селлюлоза дар парҳез боиси қабзият мегардад, эҳтимолияти пайдоиши бавосир ё саратони рӯдаро зиёд мекунад.

Таъсири судманди нах:

• эҳтимолияти инкишофи бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад;
• рушди фарбеҳиро пешгирӣ мекунад;
• холестиринро коҳиш медиҳад.

Крахмал тобовар

Категорияи охирини полисахаридҳо ё карбогидратҳои мураккаб крахмали тобовар мебошанд. Он аз сабаби он, ки онро дар рӯдаи борик коркард кардан мумкин нест, номи худро гирифт. Дар натиҷа, пайвастагӣ назар ба крахмал бештар ба селлюлоза амал мекунад. Аз рӯдаи ҳозима гузашта, ба рӯдаи ғафс ворид шуда, ба монанди нах, ба тавлиди бактерияҳои судманд дар рӯдаҳо мусоидат мекунад. Крахмали тобовар дар биринҷи ваҳшӣ, ҷав, гандум ва гречиха мавҷуд аст.

Дар байни намояндагони қандҳо олигосахаридҳо мавҷуданд. Ин салиб байни моно- ва полисахаридҳо мебошад. Сохтори онҳо метавонад аз 1 то 10 моносахаридҳоро дар бар гирад.

Манбаъҳои энергия

Сарчашмаҳои карбогидратҳои оддӣ:

• мева ва буттамева;
• сабзавот;
• маҳсулоти ширӣ;
• ширинкунандаҳо (шакар, асал, шарбат);
• Бонбони;
• нӯшокиҳои хунук.

Манбаи карбогидратҳои мураккаб:

• маҳсулоти нонпазӣ;
• ғалладона;
• макарон;
• биринҷ;
• лӯбиё;
• нахуд;
• сабзавоти крахмал;
• нахўд сабз;
• ҷуворӣ.

Бисёре аз ин маҳсулот низ манбаи нах мебошанд. Карбогидратҳои мураккаб дар аксари сабзавот, меваҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёгиҳо ва инчунин ғалладона мавҷуданд.

Индекси гликемикӣ чист

Ҳар як намуди қанд глюкозаи хунро то чӣ андоза зуд баланд мекунад, индекси гликемикӣ нишон медиҳад. Диапазони он миқёси аз 1 (таъсири сусттарин ба бадан) то 100 мебошад (сершавии зудтарин, ин нишондиҳанда ба суръати амали глюкозаи соф баробар аст).

Карбогидратҳои дорои индекси баланди гликемикӣ глюкозаи хунро хеле зуд баланд мекунанд. Дар натиҷа, миқдори инсулин дар хун зиёд шуда, боиси гипогликемия ва гуруснагӣ мегардад. Ҳамаи ин боиси истеъмоли калорияҳои зиёдатӣ мегардад, ки маънои вазни зиёдатиро дорад.

Карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ ба афзоиши сусти глюкозаи плазма мусоидат мекунанд, ки ҷаҳиши якбораи истеҳсоли инсулинро бартараф мекунад. Хӯрдани хӯрокҳои дорои GI пасттар хатари фарбеҳӣ, диабети қанд ё мушкилоти онро коҳиш медиҳад.

Протеин - асоси ҳама чиз

Протеинҳо ҷузъи муҳими бадан мебошанд, зеро онҳо қисми сохтори аксари бофтаҳо, аз ҷумла устухон ва пайвандкунанда мебошанд. Аҳамияти сафедаҳо аллакай бо номи онҳо нишон дода шудааст: "протеин" аз юнонӣ маънои "дар ҷои аввал" -ро дорад.

Протеинҳо қариб дар аксари равандҳои бадан, ферментҳо мебошанд, иштирок мекунанд. Организм ба пур кардани доимии сафедаҳо ниёз дорад, ки ҷои ҳуҷайраҳои мурда ё бофтаҳои вайроншударо мегиранд. Онҳо инчунин ба афзоиш ва рушди организм таъсир мерасонанд. Аз 10 то 35% калорияҳои парҳези ҳаррӯза бояд аз хӯрокҳои сафеда иборат бошад.

Нақши протеинҳо:

• ба афзоиши мӯътадили кӯдакон ва наврасон мусоидат мекунад;
• барои нигоҳ доштани саломатии занони ҳомила муҳим аст;
• барқарор кардани матоъ;
• мустаҳкам кардани системаи масуният;
• ҳангоми набудани карбогидратҳо баданро бо энергия таъмин кунед;
• дастгирии массаи мушакҳо (ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад);
• мусоидат ба истеҳсоли гормонҳо;
• ферментҳо мебошанд.

Чӣ тавр бадан аз сафедаҳо фоида меорад?

Протеинҳо ба пептидҳо ва аминокислотаҳо тақсим мешаванд. Онҳо барои афзоиш ва иваз кардани минтақаҳои бофтаҳои вайроншуда ё ба охир расидани функсия заруранд. Аммо агар бадан калорияҳоеро, ки барои зиндагӣ лозим аст, нагирад, сафеда низ метавонад ҳамчун манбаи энергия истифода шавад.

Аз 20 аминокислотаҳо 9-тоаш муҳим аст. Одам онҳоро синтез карда наметавонад, аз ин рӯ таъмин намудани пурра кардани ин моддаҳо аз ғизо муҳим аст.

Меъёрҳои истеъмоли протеин

Меъёри шабонарӯзии сафеда аз рӯи якчанд параметрҳо муайян карда мешавад. Яке аз онҳо суръати афзоиш аст. Яъне, кӯдакон дар давраи инкишофи фаъол нисбат ба калонсолон ба сафеда бештар ниёз доранд.

Истеъмоли протеин дар як рӯз:

• кӯдакони то 3 сола - 2,2 г дар як килограмм вазн;
• аз 3 то 5 сол - 1,2 г дар як килограмм вазн;
• калонсолон - 0,8 г дар як килограмм вазн.

Одамоне, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро зиёд кунанд, инчунин ба миқдори зиёди протеин ниёз доранд.

Сарчашмаҳои протеин:

• маҳсулоти баҳрӣ;
• гӯшти лоғар;
• парранда;
• тухм;
• лӯбиё;
• нахуд;
• маҳсулоти лубиё;
• тухмҳо;
• ширӣ.

Протеинҳо аз хӯрокҳои растанӣ, чун қоида, камтар равған ва холестирин доранд, баданро бо нах ва дигар маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунанд.

Пур кардани сафеда дар бадан тавассути таъмини аминокислотаҳои зарурӣ ба даст оварда мешавад.

Кислотаҳои аминокислотаҳо чист?

Протеинҳо аз молекулаҳои хурдтар (аминокислотаҳо) иборатанд, ки бо ҳам пайвастанд. Сохтори сафеда ба маҳтобӣ шабоҳат дорад, ки дар занҷир баста шудаанд. Протеини фаъолшуда шакли каме дигар - сохтори сеченакаро мегирад (занҷир печида, дар атрофи худ печида, як навъ тӯбро ташкил медиҳад). Мисли карбогидратҳо, аминокислотаҳо аз карбон, гидроген ва оксиген иборатанд. Аммо бар хилофи онҳо, онҳо инчунин нитроген доранд.

Муҳим аст, ки сафедаҳо дар андозаҳои гуногун меоянд. Баъзе занҷирҳои аминокислотаҳо хеле кӯтоҳанд ва аз 50 элемент иборатанд, аммо аксарияти онҳо 200-400-ро дар бар мегиранд. Протеинҳои инфиродӣ метавонанд комплексҳои ба ном сафедаҳоро муттаҳид созанд ва ташкил кунанд.

Комплексҳои калонтарини сафеда устухонҳо, пӯст, нохунҳо, мӯйҳо, дандонҳо мебошанд. Онҳо аз коллаген, эластин ва кератин иборатанд. Масалан, коллаген аз 3 аминокислотаҳо иборат аст, ки ба занҷири дарози силиндрӣ печида шудаанд. Ин занҷир ба дигар занҷирҳои коллаген мепайвандад ва силиндрҳои ғафс ва қавитарро бо номи фибрилҳо ба вуҷуд меорад. Фибрилҳо метавонанд аз 6 то 20 занҷири коллагенро муттаҳид созанд, ки ин маънои онро дорад, ки онҳо даҳҳо ҳазор аминокислотаҳо доранд. Ва ин сохтори танҳо як протеин аст, ки алоҳида гирифта мешавад.

Як кислотаи аминокислотаҳо ба карбогидратҳои оддӣ шабоҳат доранд - бадан аз рӯи принсипи ҳазми карбогидратҳо сохтори сафедаҳоро то азхудшавӣ то ба ҳолати аминокислотаҳо тақсим мекунад. Ва танҳо пас аз он як блоки хурдро дар як вақт ҳазм мекунад.

Кислотаҳои аминокислотаҳо дар куҷо бояд ҷустуҷӯ карда шаванд?

Шахси солим дар як шабонарӯз тақрибан 40-65 грамм аминокислотаҳои гуногун лозим аст. Агар бадан миқдори зарурии протеинро нагирад, он ба захираҳои мушакҳои худ шурӯъ мекунад ва онҳоро нест мекунад. Истеъмоли нокифояи кислотаи аминокислотаҳо метавонад боиси қадпастӣ, инкишофи сусти мушакҳо, мӯи борик ва шикаста, бемориҳои пӯст, заиф шудани иммунитет ва дигар мушкилот гардад.

Манбаи аминокислотаҳо сафедаҳо аз ғизои растанӣ ва ҳайвонот мебошанд. Хӯрокҳои аз протеин бойтарин: чормағз, лӯбиёгиҳо, моҳӣ, гӯшт ва маҳсулоти ширӣ. Дар хӯрокҳои коркардшуда баъзан модда дар шакли пептид - протеини гидролизшуда (аз 2-200 аминокислотаҳои аминокислотаҳо иборат аст). Чунин хӯрокҳо тезтар ҳазм мешаванд ва ҳазмашон осонтар аст.

Кислотаҳои аминокислотаи аминокислота

20 намуди аминокислотаҳо вуҷуд доранд ва ҳамаи онҳо барои бадан заруранд, зеро ҳар кадоми онҳо дар ташаккули сафеда дар сатҳи муайян иштирок мекунанд. Нисфи онҳоро организм мустақилона синтез карда метавонад. Вале манбаи 9-тои онхо танхо хурок аст. Онҳо аминокислотаҳои муҳим ё муҳим номида мешаванд. Ба инҳо лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан ва ғайра дохил мешаванд.

Барои организм таносуби дурусти аминокислотаҳо ба ҳамдигар муҳим аст. Масалан, дар ғизои ҳайвонот, аминокислотаҳо ба ҳамон таносуб, ки дар бадани инсон мавҷуд аст, мавҷуданд. Протеинҳо аз хӯрокҳои растанӣ сохтори каме дигар доранд.

Бисёре аз диетологҳо аз он изҳори нигаронӣ мекунанд, ки гиёҳхорон аз гӯшт даст кашида, ҳама сафедаҳои заруриро ба андозаи пурра намегиранд. Дигар муҳаққиқон ин назарияро рад мекунанд. Онҳо пешниҳод карданд: азбаски хӯрокҳои гуногуни растанӣ дорои аминокислотаҳои гуногуни муҳим мебошанд, пас бо хӯрдани хӯрокҳои гуногун (аз ғалладона, лубиёҳо ва дигар сабзавот) ба даст овардани ҳама моддаҳои ҳаётан муҳим воқеӣ аст. Илова бар ин, баъзе хӯрокҳои растанӣ, аз қабили соя, дорои протеинест, ки дар таркиб ба сафедаҳои дар гӯшт мавҷудбуда монанд аст.

Равғанҳо ва обрӯи бебаҳои бад

Равғанҳо ё липидҳо шояд макромолекулаҳои мураккабтарин дар ғизо бошанд. Бисёр намудҳои липидҳо мавҷуданд.

Мутаассифона, чарбҳо рэпи бад гирифтанд, қисман аз сабаби он ки калорияҳои зиёдатӣ ба равғани бадан мубаддал мешаванд. Сабаби дуюм ин аст, ки липидҳои серравган, равғанҳои транс, холестирин сабаби мушкилоти зиёди саломатӣ (аз бемориҳои дилу раг то фарбеҳӣ) мебошанд.

Бо вуҷуди ин, далелҳо он аст, ки на ҳама равғанҳо бад мебошанд. Аксарияти онҳо, баръакс, барои бадан муҳиманд. Аз ин рӯ, вақте сухан дар бораи равған меравад, шумо бояд байни таъсири хуб ва манфии саломатӣ фарқ карда тавонед, то бифаҳмед, ки кадом намуди липидҳоро аз як ғизои муайян ба даст овардан мумкин аст.

Мувофиқи маслиҳати диетологҳо, истеъмоли калорияи ҳаррӯза барои 25-35 фоиз бояд аз равғанҳои солим иборат бошад.

Нақш дар бадан:

• мусоидат ба афзоиш ва рушди мӯътадил;
• ҳамчун манбаи энергия хизмат мекунанд;
• барои азхудкунии витаминҳои ҳалшаванда дар равған муҳим аст;
• қисми масолеҳи сохтмонӣ барои ҳуҷайраҳо мебошанд;
• хангоми рох гаштан, чахидан, давидан, афтидан аз сабаби фарсудашавй ба вайрон шудани узвхои дохилй рох надиханд.

Равғанҳо мисли дигар макромолекулаҳо аз карбон, гидроген ва оксиген иборатанд. Аммо хусусияти сохти онҳо дар он аст, ки онҳо дар об ҳал намешаванд. Инҳо ба ном моддаҳои гидрофобӣ мебошанд. Равғанҳо ба кислотаҳои равғанӣ ва глицерин тақсим мешаванд. Онҳо барои афзоиши бофтаҳо ва истеҳсоли гормонҳо муҳиманд.

Намудҳои фарбеҳ

Аз рӯи хосиятҳои кимиёвӣ, равғанҳо серғизо, якранг ва бисёр серғизо мебошанд.

Липидҳои сершуда: равғанҳои "бад", шумо кистед?

Липидҳои серғизо аз молекулаҳои дуруст иборатанд. Онҳо шакли сахти худро дар ҳарорати хонагӣ нигоҳ медоранд (ба истиснои равғани хурмо ва кокос). Сарчашмаҳои чунин равғанҳо: равған ва равғанҳои дар гӯшт мавҷудбуда.

Зиёда аз 50 сол пеш, муҳаққиқон дар бораи робитаи байни равғанҳои сершуда ва суръати афзоиши холестирин дар хун, ки сабаби атеросклероз, бемориҳои дилу рагҳо мебошанд, сухан ронданд. Саноати хурокворй ба изхороти олимон зуд чавоб дод — дар рафхои супермаркетхо махсулоти «кам равган» ё «комилан бе равган» пайдо шуд.

Истеъмоли аз ҳад зиёди равғанҳои серғизо ва ҳақиқат метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонад. Аммо мушкилот дар он аст, ки далел дар бораи равғанҳои серғизо ба таври хато ба дигар намудҳои липидҳои барои бадан зарурӣ паҳн шудааст.

Равғанҳои серғизо ба миқдори зиёд дар маҳсулоти гӯштӣ, махсусан дар буридани равғани сахти сафед мавҷуданд. Кам кардани истеъмоли равғанҳои серғизо як идеяи хуб аст. Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед ҳама липидҳоро рад кунед. Чунин фактро ба назар гирифтан лозим аст, ки майна кариб 60 фоизро бофтаи равган ташкил медихад.

Илова бар ин, парҳези кам дар ҳама намуди равғанҳо хатари ихтилоли гормоналиро зиёд мекунад, ба рушди бемориҳои дилу раг мусоидат мекунад ва инчунин иммунитет ва фаъолияти майнаро коҳиш медиҳад.

Муҳимияти равғанҳои якранг

Равғанҳои якхела таваҷҷуҳи олимонро пас аз он ҷалб карданд, ки одамоне, ки парҳези баҳри Миёназаминро риоя мекунанд, эҳтимоли камтар ба бемориҳои дил, саратон ва артритҳои ревматоидӣ гирифтор мешаванд. Олимон ин далелро бо он шарҳ доданд, ки парҳези анъанавии Баҳри Миёназамин миқдори зиёди равғани зайтун дорад, ки аз кислотаи равғании якранг бой аст. Илова ба зайтун, авокадо, бодом ва кешью аз липидҳои якранг бой мебошанд.

Равғанҳои якхела (масалан, равғани зайтун) дар ҳарорати хонагӣ сохтори моеъро нигоҳ медоранд, аммо дар яхдон сахт мешаванд.

Олимон гузаронидани таҷрибаҳо ва исботи назарияи худро дар бораи хосиятҳои фоиданоки равғанҳои якранг идома медиҳанд. Аммо функсияҳои липидҳои серғизо, аз ҷумла, кислотаҳои равғании омега-3 камтар фаъолона омӯхта мешаванд.

Моддаҳои серғизо

Равғанҳои серғизо (PUFA) аз молекулаҳо иборатанд, ки табиати пайвандҳои байни онҳо аз липидҳои дигар фарқ мекунад. Сирри он аст, ки чаро онҳо дар ҳарорати паст моеъ мемонанд.

Бисёр равғанҳои серғизо мавҷуданд. Аксарияти онҳоро шахс метавонад мустақилона истеҳсол кунад, ба истиснои Омега-6 ва Омега-3. Ва азбаски ин кислотаҳои равғанӣ барои одамон ҳатмӣ мебошанд, зарур аст, ки захираи ғизои онҳоро пур кунед.

Липидҳои серғизо дар равғанҳои ғалладона ва тухмиҳо (масалан, равғани зағир) ба миқдори зиёд мавҷуданд.

Омега-3 ва Омега-6 муҳим аст

Вақте ки сухан дар бораи липидҳо меравад, дар бораи кислотаҳои равғании муҳим - линол (Омега-6) ва линоленӣ (Омега-3) фаромӯш кардан мумкин нест. Онҳо барои ташаккули липидҳои аз ҷиҳати биологӣ фаъол (эйкозаноидҳо), аз ҷумла простагландинҳо, тромбоксанҳо, простациклинҳо ва лейкотриенҳо заруранд. Истеъмоли мунтазами кислотаҳои равғании омега-3 аз рушди бемории ишемияи дил пешгирӣ мекунад.

Талаботи организм ба кислотаҳои равғании муҳим вобаста ба синну сол фарқ мекунад.

Барои калонсолон:

• кислотаи linoleic - 2% калорияҳои рӯзона;
• кислотаи линоленӣ - 0,5% аз калорияҳои умумӣ.

Кислотаи линолӣ, ки бо номи Омега-6 низ маълум аст, дар миқдори зиёди равғанҳои ғалладона, чормағз, лӯбиё, тухми офтобпараст, кунҷит, ҷуворимакка, лӯбиё, арахис, каду мавҷуд аст. Норасоии Омега-6 хеле кам аст, зеро ин кислотаи равғанӣ дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст. Илова ба онҳое, ки дар боло зикр шудаанд, гӯшти гов ва парранда манбаи хуби кислотаи линолӣ мебошанд.

Набудани омега-3 (кислотаи линоленӣ) бо рушди бемориҳо, аз қабили илтиҳоби музмин (аз равандҳои рӯда то артрити ревматоидӣ), бемориҳои дилу рагҳо, парешонӣ ва гиперактивӣ алоқаманд аст. Кислотаи алфа-линоленӣ ба миқдори зиёд дар каду, зағир, рапс, равғани лубиё, баъзе сабзавотҳои баргдор, вале бештар аз ҳама дар моҳии равғании баҳр мавҷуд аст.

Аммо танҳо истеъмоли мунтазами омега-3 ва омега-6 кофӣ нест. Муҳим аст, ки таносуби муайяни байни ин кислотаҳои равғаниро риоя кунед. Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки таносуби оптималии омега-3 ба омега-6 1: 2 аст. Аммо, дар амал, барои бисёриҳо, ин таносуб 1:25 аст. Барои ноил шудан ба таносуби бештар судманд, кам кардани миқдори омега-6 дар парҳез ва зиёд кардани омега-3 муҳим аст. Инро тавассути кам кардани истеъмоли гӯшт, шир ва хӯрокҳои тозашуда ба осонӣ ба даст овардан мумкин аст. Аммо дар айни замон, баръакс, қисмҳои моҳӣ (беҳтараш лосос), равғани зағир, чормағз, сабзавоти сабзро зиёд кунед.

Равғанҳои "бад"

Қисман гидрогенизатсияи кислотаҳои равғании сернашуда (дар саноати хӯрокворӣ истифода мешаванд) боиси пайдоиши равғанҳои транс мегардад. Онҳо ҳатто дар ҳарорати хонагӣ сохтори сахт ё нимсахтро нигоҳ медоранд. Миқдори зиёди кислотаҳои равғании транс дар кукиҳо, тортҳо, крекерҳо, чипҳо мавҷуданд. Дар пухтупаз ин модда барои дароз кардани мӯҳлати нигоҳдории маҳсулоти қаннодӣ истифода мешавад. Аммо равғанҳои транс ба баланд шудани сатҳи холестирин дар хун оварда мерасонанд, ки баъдтар метавонад боиси рушди бемории ишемияи дил гардад.

Яке аз вазифаҳои муҳимтарини липидҳо дар он аст, ки онҳо ҷузъи асосии мембранаҳои тамоми ҳуҷайраҳои бадани инсон мебошанд. Аммо навъҳои гуногуни чарбҳо - тоқатнашуда, якранг ва бисёр серғизо - ба миқдори гуногун лозиманд. Ҳуҷайраҳо пеш аз ҳама ба намудҳои бисёр серғизо ва қисман якранг ниёз доранд. Онҳо имкон медиҳанд, ки мембранаҳо чандир ва мобилӣ бошанд. Ҳангоми хеле баланд будани сатҳи равғанҳои сершуда, мембранаҳои ҳуҷайра сахт мешаванд, функсияи онҳо коҳиш меёбад, онҳо қобилияти муҳофизат кардани қисмҳои дохилии ҳуҷайраҳо, аз онҳо гузаштани моддаҳои кимиёвии дар об ҳалшударо гум мекунанд.

Сарчашмаҳои липидҳо дар ғизо

Чарбҳои серғизо:

• равғани зайтун;
• равғани чормағз;
• авакадо;
• тухмҳо;
• чормащз.

Равғанҳои серғизо:

• равғани ҷуворимакка;
• равғани лӯбиё;
• равғани зағир;
• моҳии равғанӣ;
• чормағз;
• баъзе тухмиҳо.

Равғани сершуда:

• гӯшти сурхи фарбеҳ;
• ширӣ;
• равған;
• равғани хурмо;
• Равғани кокос;
• панир;
• шириниҳои ширӣ.

Фарбеҳро фарбеҳ:

• маргарин;
• паҳн шудан;
• маҳсулоти қаннодӣ;
• микросхемаҳои;
• беляши.

Чӣ тавр организм сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳоро истифода мебарад

Бадани инсон як мошини аҷибест, ки қодир аст, ки дар ҳама гуна хӯрок зинда монданро ёд гирад ва ба парҳезҳои гуногун мутобиқ шавад. Ин қобилият аз аҷдодони ӯ мерос монда буд, ки дар онҳо басомади истеъмоли ғизо ва парҳез аз омилҳои субъективӣ (шикори муваффақ ё, масалан, сифати ҳосили Берри дар наздикӣ) вобаста буд.

Одами муосир калорияҳоро ба миқдори зиёдтар ва бе сарфи зиёди энергия мегирад. Ва тамоми мушкилоти ғизоӣ, ки бо Homo Sapiens боқӣ мемонад, маҷмӯи дурусти макронутриентҳои барои ҳаёт муҳим буда, мувозинати истеъмоли сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро таъмин мекунанд. Аммо ҳатто ин, мутаассифона, барои бисёриҳо ноком мешавад.

Лаҳзае, ки одам як буридаи гӯшт, пирожки ё сабзавотро газад, раванди мураккаби ҳозима оғоз меёбад. Организм ҳар як порчаи ғизоро коркард карда, онро ба хурдтарин моддаҳои органикӣ тақсим мекунад. Маҷмӯи реаксияҳои химиявӣ ғизоро аз шакли муқаррарии худ ба ҷузъҳои алоҳидаи кимиёвӣ табдил медиҳад, ки ҳамчун сӯзишворӣ барои бисёр равандҳо хизмат мекунанд. Протеинҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо аз ҷараёни мубодилаи дарозмуддат мегузаранд. Ва ҳар як макронутриенти худ, беназир дорад.

Вақте ки ин се модда ба миқдори зарурӣ мавҷуд аст, пеш аз ҳама қанд ва равған ҳамчун манбаи энергия истифода мешаванд, зеро дар байни мубодилаи карбогидратҳо ва липидҳо робита вуҷуд дорад. Протеинҳо дар ин вақт ҳамчун асоси бино барои мушакҳо, гормонҳо хизмат мекунанд.

Протеин, ки аз ғизо гирифта мешавад, бадан ба қисмҳо тақсим мешавад (аминокислотаҳо), ки баъдан барои эҷоди сафедаҳои нав бо вазифаҳои мушаххас истифода мешаванд. Онҳо баъзе реаксияҳои кимиёвиро дар бадан суръат мебахшанд, ба муносибати байни ҳуҷайраҳо мусоидат мекунанд. Бо норасоии карбогидратҳо ва равғанҳо манбаи энергия мебошанд.

Липидҳо одатан баданро тақрибан нисфи энергияи заруриро таъмин мекунанд. Равғане, ки аз ғизо гирифта мешавад, ба кислотаҳои равғанӣ тақсим карда мешавад, ки онҳо ба хун фиристода мешаванд. Триглицеридҳо дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд.

Аммо, карбогидратҳо метавонанд дар бадан танҳо ба миқдори кам нигоҳ дошта шаванд. Онҳо аз ғизо гирифта мешаванд, инчунин ба қисмҳои хурд тақсим мешаванд ва аллакай дар шакли глюкоза ба системаи гардиши хун ва ҷигар ворид мешаванд, ки ба сатҳи қанди хун таъсир мерасонанд. Организм қисми зиёди қандро нисбат ба равған ба осонӣ қабул мекунад ва коркард мекунад. Карбогидратҳои боқимонда (онҳое, ки ҷигар наметавонанд дар худ барои истеҳсоли глюкоза захира кунанд) ба чарбҳои дарозмуддат табдил меёбанд. Вақте ки бадан норасоии карбогидратҳоро ҳис мекунад, он чунин равғанҳоро аз захираҳои энергия истифода мебарад.

Ва гарчанде ки липидҳо манбаи хуби энергия барои қариб тамоми бадан мебошанд, якчанд намуди ҳуҷайраҳо мавҷуданд, ки эҳтиёҷоти махсус доранд. Асосҳои ин рӯйхат нейронҳо (ҳуҷайраҳои майна) мебошанд. Онҳо хуб кор мекунанд, агар парҳез карбогидратҳоро дар бар гирад, аммо танҳо дар равған кор карда наметавонанд. Парҳези кам карбогидрат барои фаъолияти майна хатарнок аст.

Норасоии сафеда камтар хатарнок нест: бо нарасидани сафедаҳо организм ба нобуд кардани ҳуҷайраҳои мушакҳои худ шурӯъ мекунад.

ба ҷои эпилог

Макронутриентҳо ҳамчун блокҳои сохтмонӣ истифода мешаванд. Равғанҳои солим дар бораи нигоҳ доштани мембранаҳои ҳуҷайра ғамхорӣ мекунанд ва равандҳои илтиҳобиро пешгирӣ мекунанд. Менюе, ки аз маҳсулоти мувофиқ иборат аст, кафолати он аст, ки бадан карбогидратҳои мураккаб, равғанҳои "хуб" ва сафедаҳоро ба миқдори зарурӣ мегиранд.

Илова бар ин, парҳези мутавозин маҷмӯи пурраи маводи ғизоӣ, минералҳо, витаминҳо ва микроэлементҳои барои саломатӣ муҳим аст. Ин пайвастагии унсурҳои спектри пурраи маводи ғизоӣ мебошад, ки аз бемориҳо ва пиршавии бармаҳал муҳофизат карда, энергия ва қувваи заруриро таъмин мекунад. Хуб, албатта, дар бораи 6-8 стакан обе, ки диетологҳо тавсия медиҳанд, фаромӯш накунед, ки барои татбиқи равандҳои химиявӣ заруранд.