Мундариҷа
"Шумо шитоб кунед, шумо мардумро хандон хоҳед кард" - ҳикмати халқӣ, ки ҳамеша мувофиқ аст. Ҳангоми мушоҳида кардани шурӯъкунандагон дар толори варзиш ин мақола аксар вақт ба хотир меояд. Чун қоида, хатогиҳои онҳо маъмулӣ ва ба осонӣ пешбинишаванда мебошанд. Албатта, ба пуррагӣ аз ҳама хатогиҳо канорагирӣ кардан имконнопазир аст - аммо ин ҳанӯз ҳам имконпазир аст. Барои ин, шумо бояд мураббиро интихоб кунед, аввал принсипҳои асосӣ, истилоҳҳо, мафҳумҳоро бо ӯ омӯзед ва танҳо пас ба симуляторҳо равед.
Вазифаи муҳими мураббӣ аз он иборат аст, ки ба шумо техникаи иҷрои машқҳои гуногунро дар симуляторҳо нишон диҳед, ба шумо дар ҳисоб кардани сарборӣ ва интихоби машқҳои самарабахш кӯмак расонед. Машқҳои назоратӣ ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ҷароҳатро пешгирӣ кунед ва натиҷаи дилхоҳро зудтар ба даст оред.
Пеш аз оғози машқҳо чиро донистан муҳим аст
Хӯрокҳои худро бо назардошти омӯзиш ташкил кардан хеле муҳим аст. Пас, дар байни хӯроки охирин ва дарсҳо бояд танаффуси 1-1,5 соат бошад. Пас аз тамрин беҳтар аст, ки дар давоми 0,5-1 соат хӯрок хӯред. Барои он, ки мувозинати об дар бадан халал нарасонад, пеш аз машқ, ҳангоми омӯзиш ва баъд аз он об нӯшидан лозим аст. Илова бар тасаллои дохилӣ, тасаллии беруна на камтар аз он муҳим аст: либос барои омӯзиш бояд бароҳат бошад, набояд баданатонро сахт ё дарунашро кобад, ба шумо ҷойгоҳи амал фароҳам оварад. Шумо инчунин бояд дар ин бора пешакӣ фикр кунед.
Хатогии аз ҳама маъмултарини навхонадорон дилгармии аз ҳад зиёд аст. Дар толори варзишӣ навкор дар симуляторҳои гуногун машқҳои зиёде мекунад, ӯ кӯшиш мекунад, ки чизеро аз даст надиҳад. Ин ба кори зиёдатӣ ва даст кашидан аз омӯзиш дар оянда оварда мерасонад. Беҳтараш дар ин масъала шитоб накунед.
Агар машқҳо дуруст иҷро карда шаванд, мушакҳо бояд каме дард кунанд ва дар онҳо сахтӣ вуҷуд дорад. Ин ҳангома пас аз 2-4 рӯз аз байн меравад. Агар шумо дарди буғумҳо ва сутунмӯҳра ҳис кунед, шумо бояд фавран омӯзишро қатъ кунед. Агар ин нишонаҳо мушоҳида карда шаванд, эҳтимолан техникаи тамрин нодуруст ё вазн нодуруст аст.
Таркиби фитнес
Машқ бояд ҳатман аз 3 қисм иборат бошад - гармшавӣ, қисми асосӣ, машқҳои истироҳатӣ.
Вазифаи гармкунӣ фаъол сохтани кори системаҳои нафаскашӣ ва гардиши хун, гарм кардани мушакҳое мебошад, ки дар қисми асосии машқ бор карда мешаванд. Одатан, мушкилоти асосии шурӯъкунандагон аз беэътиноӣ ба гармӣ (осеб, нороҳатӣ пас аз омӯзиш ва ғ.) Сарчашма мегиранд. Гармшавӣ бояд ҳадди аққал 10-15 дақиқа давом кунад. Он бояд ҳадди аққал 5 дақиқа кардио дар ҳама гуна дастгоҳҳои кардио барои омода кардани дил, маҷмӯи сабуки гимнастикаи муштарак, дарозкунии динамикӣ ва вазни бадан барои омода кардани буғумҳоро дар бар гирад.
Вазифаи асосӣ иҷрои машқҳо барои гурӯҳҳои ба нақша гирифташуда мебошад. Миқдори машқҳо, маҷмӯаҳо ва такрориҳо ба таври дақиқ аз ҳадафҳои инфиродӣ вобастагӣ доранд ва метавонанд фарқ кунанд. Қисми асосии машқ бояд 6-8 машқ бошад. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд 1-3 машқ дошта бошанд. Барои шурӯъкунандагон муҳим аст, ки тамоми мушакҳоро дар як машқ кор кунанд, то ба ҳаракати дурусти баданашон ёд диҳанд ва техникаи машқҳои асосиро ба ёд оранд. Машқҳо дар омӯзиш аз рӯи принсип аз мураккаб (бисёрҷониба барои гурӯҳҳои мушакҳои калон) то содда (як мушак барои мушакҳои хурд) ташкил карда мешаванд. Дар охири машқи худ, ба кор кардани абси худ диққат диҳед.
Шумораи равишҳо барои шурӯъкунандагон набояд зиёд бошад - дар ҳар як машқ 2-3 равиш кифоя аст. Шумораи такрориҳо дар ҳар як равиш 10-12 мебошад. Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед - то барқарор шудани нафаскашӣ ва набзи дил. Ҳар вақте ки худро омода ҳис мекунед, машқи худро идома диҳед. Ба ҳисоби миёна, истироҳат пас аз ҳар як маҷмӯъ 1,5 дақиқаро ташкил медиҳад.
Биёед чунин мафҳумҳоро, ба мисли шумораи равишҳо, шумораи такрориҳоро фаҳмем. Масалан, фарз мекунем, ки шумо мушакҳои пои худро бо иҷрои Barbell Shoulder Squat машқ медиҳед. Мо ба стеллажҳо рафтем, штангеро ба китф гирифтем, бо он 8 сукут кардем, баъд штангеро ба қафо гузоштем. Дар ин ҳолат, шумо 1 маҷмӯаро бо 8 такрор анҷом додед. Шумо метавонед истироҳат намоед ва машқро 1-2 маротиба такрор кунед ва баъд дубора истироҳат кунед ва ба машқи оянда гузаред.
Ҳадафи қисми сеюми тренинг ба эътидол овардани нафаскашӣ ва гардиши хун мебошад. Тавсия дода мешавад, ки 5-10 нафас чуқур нафас кашед, як маҷмааи оддии дароз кашед ва дар сутун овезед.
Таҷҳизоти маркази фитнес
Дар марказҳои фитнес 3 намуди таҷҳизот мавҷуд аст: таҷҳизоти омӯзиши қувва, таҷҳизоти кардио ва вазнҳои ройгон (гантел ва штанга).
Барои кор фармудани мушакҳо дар режими анаэробӣ бо истифода аз вазн мошинҳои қувват лозиманд. Дар болои онҳо шумо ба мушакҳои скелетӣ сарборӣ медиҳед. Аксарияти машқҳои ибтидоии ибтидоӣ бояд дар симулятор иҷро карда шаванд. Гап дар сари он аст, ки варзишгари навкор то ҳол бадани худро хуб эҳсос намекунад ва дар бораи усули иҷрои машқҳо, ки ба ӯ имкон медиҳад хато накунад, дониши хуб надорад. Траекторияи ҳаракат дар мошинҳои қувват пешакӣ андешида шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои худро ҳис кунед.
Тренерҳои кардио асосан сарбории умумиро дар бадан дар режими аэробикӣ медиҳанд. Дар онҳо шумо устувории системаи дилу рагҳоро меомӯзед. Онҳо барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ё барои машқи ҷиддитар гарм шаванд, мувофиқанд.
Вазнҳои ройгон гантел ва штанга мебошанд. Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо машқҳои асосӣ мавҷуданд, ки қисми асосии машқҳои асосӣ бо гантел ва штанга иҷро мешаванд. Барои он, ки мушакҳои шумо сарфи назар аз ҳадафҳо бори мувофиқро ба даст оранд, ин намуди таҷҳизотро фаромӯш накунед. Аммо, илова кардани вазнҳои ройгон бояд тадриҷан иҷро карда шаванд. Ин алалхусус барои машқҳои ибтидоии аз ҷиҳати техникӣ душвор дахл дорад.
Намунаи барномаи нав
Гарм шудан: 5 дақиқа дар як тренер эллиптикӣ ва машқҳои муштарак.
Қисми асосӣ: 8 машқ, ки ҳар кадом дар 2-3 маҷмӯи 10-12 такрор иҷро карда мешаванд.
- Пахш кардани пой дар симулятор;
- Густариши пои поёнӣ дар симулятор;
- Флексияи пои поёнӣ дар симулятор;
- Блоки амудиро ба сина кашед;
- Кашидани блоки уфуқӣ;
- Пахш аз сандуқе дар тринажёр Hammer ё push-up (аз зону имконпазир аст);
- Сарбанд бо гантелҳо дар паҳлӯҳо;
- Харчҳои дурӯғгӯй.
Хунук шавед: 15 дақиқа кардио ва дарозии оддӣ.
Ҳамчун сатҳи омӯзиш, шумо метавонед дарозии пойҳоро бо як машқҳои мураккабтари асосӣ иваз намоед - ленгҳо дар симулятор Смит ҷойгиранд, дар ҳамон тринажёр техникаи чобуккуниро омӯзед. Сипас луғати машқҳои худро тадриҷан васеъ намуда, техникаи ҳаракатҳои навро бо штанга ва гантелҳо аз худ кунед.
Бисёре аз шурӯъкунандагон фикр мекунанд, ки мушакҳо ҳангоми омӯзиш қавитар ва устувортар мешаванд, аммо ин на дар ҳама ҳолат. Ҳангоми тамрин тамоми бадан импулсеро мегирад, ки ба он самт ҳаракат мекунад, дар ҳоле ки худи равандҳои сӯзонидани чарбҳо ва мушакҳои афзоиш ҳангоми истироҳат рух медиҳанд. Масалан, агар шумо барои аз даст додани вазн машқ карда бошед, бофтаҳои чарб дар ин ҳолат асосан пас аз омӯзиш шикаста мешаванд.
Аз ин рӯ, мо чунин хулоса мебарорем: ғизои дуруст дар якҷоягӣ бо истироҳати босифат калиди машқҳои муваффақ мебошад, ки натиҷа меорад.
Барори кор дар ин кори душвор - сохтани рақам!