Мундариҷа
Баланд шудани холестерини хун яке аз бузургтарин омилҳои хавф барои рушди бемориҳои дилу раг мебошад.
Худи холестерин барои организм хатарнок нест ва ҳатто барои як қатор равандҳои ҳаётан муҳим зарур аст. Аммо миқдори барзиёди ин модда қодир аст, ки дар деворҳои рагҳои хун конденсатсия шавад ва онҳоро банд кунад.
Аз ин рӯ, мутахассисон барои пешгирии бемориҳои дилу раг тавсия медиҳанд, ки бо хӯрокҳои бойи холестерин алоқа накунанд.
Чӣ қадар
Ҷисми инсон дар як рӯз тақрибан ба 1000mg холестирин ниёз дорад.
Қисми зиёди он - тақрибан 80% -ро бадан истеҳсол мекунад. Қисми боқимондаи холестиринро шахс аз маҳсулоти ҳайвонот: гӯшт ва маҳсулоти ширӣ мегирад.
Хӯрокҳои растанӣ: сабзавот, меваҳо ё маҳсулоти ғалладона - умуман холестирин надоранд.
Мутахассисони солими зиндагӣ тавсия медиҳанд, ки истеъмол кунанд дар як рӯз на бештар аз 300 мг холестирин.
Хӯрокҳои дорои холестирин
1. Аксари холестерин дар таркиб ёфтааст гӯшти чарб - гӯшти гов ва хук. Аз харидани гӯсфанди серравган, гардан, гӯшти хук, қабурғаҳо ва дигар буридани лошае, ки дар таркибаш миқдори зиёди равган дорад, худдорӣ намоед.
Дар хотир доред, ки миқдори калон чарбуи пинҳоншуда хатто гушти хук дорад. Алтернативаи хуб ба ин маҳсулот метавонад мурғи лоғар ва Туркия бошад.
2. Нагузоред, ки чунин маҳсулот ҳамчун ҷигар, шуш ва майна. Дар як қисм (тақрибан 200 г) метавонад қисми зиёди талаботи ҳаррӯзаи холестиринро дар бар гирад.
3. Афзудани таркиби чарбҳои тофта ва холестерин дар гӯшти коркардшуда: ветчина, колбаса, колбаса, гушт ва консерв.
Ҳатто ҳасибҳои судак бе ҷузъҳои фарбеҳ дорои равғанҳои пинҳоншуда мебошанд. Илова бар ин, ин маҳсулот намак аз ҳад зиёд доранд.
4. Бисёр холестирин метавонад дар ниҳон бошад парранда серравган – гусфанд ё мурғобӣ. Аз бирён кардани ин хӯрокҳо бо равған худдорӣ кунед, равғани зиёдатиро буред ва гӯшти сиёҳро аз сина ё пои паррандагон интихоб кунед, онҳоро аз пӯст дур кунед.
5. Тухм аксар вақт ба холестирини аз ҳад зиёд айбдор карда мешавад. Аммо, дар муқоиса бо гӯшти чарбӣ, дар тухм ин миқдор он қадар зиёд нест.
Аммо, мутахассисон тавсия медиҳанд, ки истеъмолро бо дар як рӯз як дона тухм, ё хӯрокҳоро бо истифодаи танҳо сафедҳои тухм омода кунед. Комилан даст кашидан аз истеъмоли тухм тавсия дода намешавад: онҳо ғизои зиёд доранд.
6. Таъминкунандагони асосии холестерин - равган, панир, сметана ва йогурти равгандор, ки одатан миқдори зиёди шакари иловашударо дар бар мегирад.
Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки шири камравған ё камравған ва дигар маҳсулоти ширие, ки дар таркибаш на бештар аз дувуним фоиз равган доранд, истеъмол кунанд.
7. Ҳиссаи шер аз холестерин дар бадани инсон бо ҳам мувофиқат мекунад махсулоти нимтайёр, каннодии саноатй, ширинй ва хӯроки зуд. Ин маҳсулот дорои равғанҳои TRANS ва миқдори зиёди равғанҳои сершуда мебошанд.
Аз хӯрокҳои бойи холестерин чӣ гуна бояд даст кашид?
1. Аз ошхона хориҷ кунед тамоми хӯрокҳои дорои равғанҳои серғизо: маргаринҳо, маҳсулоти нимтайёр, ҳасиб ва консервҳо, газакҳо ва печенье. Агар ин маҳсулот дар хона набошад, шумо наметавонед онҳоро бихӯред.
2. Дар мағозаи хӯрокворӣ ба ёд оред "қоидаи периметр". Одатан меваю сабзавоти тару тоза, гушти лоғар ва махсулоти ширии камравган дар канори девор ва хуроквории коркардшуда, консерву нимтайёр дар дохили магоза чойгиранд. Шумо бояд айнан "наздикии девор равед".
3. Ҳар вақт харед ду сабзавот ё меваи тару тоза ки шумо муддати дароз кӯшиш накардаед ё нахаридаед. Себ, буттамева, банан, сабзӣ, брокколи манбаи муҳими нахи аст, ки холестиринро дар хун паст мекунад.
4. Таркиби маҳсулотро бодиққат хонед. Аз миқдори зиёди чарб ва калория ишора мекунад, ки дар бастаи хӯрок, ки метавонад холестирини аз ҳад зиёд дошта бошад.
5. Бо онҳо дӯстӣ кунед равғанҳои нопурра. Онҳо на танҳо аз витаминҳо ва омега-3 бой мебошанд, балки дар холестирин камтаранд. Ин равғанҳо дар чормағз, моҳии баҳрӣ, равғани зайтун ва тухми офтобпараст мавҷуданд.
6. Дар парҳез бояд маҳсулоти аз ғалладонагиҳо сохташуда дохил карда шаванд. Нахи, ки дар онҳо мавҷуданд, барои пайваст кардани холестирин кӯмак мекунад, ки аз ворид шудани он ба хун пешгирӣ мекунад.
7. Аз он даст накашед. Интихоби хӯрокҳои дурустро омӯзед. Мурғи камвазн, Туркия ва гӯшти гови мувофиқ. Шумо инчунин метавонед моҳии баҳрро бихӯред, ки дорои равғанҳои нозук аст.
8. Меваю сабзавотро як қисми муҳими парҳези худ созед. Равғанашон хеле кам аст, калорияашон кам аст ва миқдори зиёди витаминҳо доранд.
Муҳимтар аз ҳама
Барои роҳ надодан ба холестирини зиёдатӣ дар парҳез, гӯшти лоғар, хӯрокҳои растанӣ интихоб кунед ва аз гӯшти коркард худдорӣ кунед.
Маълумоти бештар дар бораи хӯрокҳои дорои холестирин дар видеои зер:
